Cum de a arde grasimea rapid

Reducerea grăsimii corporale oferă multe beneficii și beneficii pentru sănătate. Puteți gestiona afecțiuni cronice mai bune (cum ar fi diabetul sau hipertensiunea arterială) și puteți reduce efectele acesteia, precum și reducerea riscului de cancer colorectal și boli de inimă. În plus, prin arderea grăsimilor, vă puteți simți mai bine, aveți mai multă energie și vă simțiți mai motivați pentru a menține un comportament sănătos (cum ar fi exercitarea regulată). Există mai multe planuri de dietă și de antrenament care vă asigură că pierdeți greutatea și pierdeți rapid grăsimea. Cea mai bună cale este o combinație de nutriție, exerciții fizice și mici schimbări în stilul de viață.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Sfaturi

paşi

Partea 1

Modificați dieta

Faceți mese regulate și echilibrate. Este important să urmați o dietă regulată și echilibrată în fiecare zi. Dacă renunți la mese sau petreceți prea mult timp fără a mânca, creșteți foamea și va fi mai greu să vă respectați planul de dietă.

Prin consumul regulat al metabolismului este activat corect, sprijinind astfel reducerea grăsimii corporale.
Unele studii au arătat că, atunci când renunțați la mese, pierdeți prea multe substanțe nutritive, pe lângă faptul că vă simțiți foarte foame și în consecință tind să vă bateți la următoarea masă.
Încercați să faceți cel puțin trei mese pe zi. De asemenea, trebuie să adăugați una sau două gustări, mai ales dacă petreceți mai mult de patru sau cinci ore între mese.

Limitați consumul de carbohidrați. Unele dintre acestea sunt esentiale pentru o dieta sanatoasa, dar studiile au descoperit ca o dieta saraca in carbohidrati ajuta la arderea grasimilor mai repede decat alte planuri de dieta.

Aceste substanțe sunt prezente în diferite produse alimentare. Este mai bine să limitați carbohidrații de la alimente, cum ar fi cerealele, deoarece nutrienții lor sunt prezenți și în alte produse. Dacă limitați acest grup de produse alimentare, nu riscați să vă lipsiți de substanțe nutritive esențiale.

Alegeți, de preferință, carbohidrații cu fibră înaltă cu o valoare nutritivă ridicată, cum ar fi fructele, legumele și legumele. Evitați produsele conservate sau congelate deoarece adesea conțin zahăr sau sodiu.

Dacă decideți să consumați cereale, optați pentru 100% întregi, nu pentru cele rafinate, deoarece acestea sunt surse de fibre mult mai bune decât cele rafinate. În plus, unele cercetări au descoperit că o dietă bogată în boabe integrale aduce beneficii inimii.

Creșterea aportului de proteine. Acest grup de hrană oferă organismului energie pentru a arde mai bine calorii. O dietă bogată în proteine și în același timp scăzută în carbohidrați ajută organismul să elimine grăsimile mai repede decât alte tipuri de alimente.

Introduceți o sursă de proteine la fiecare masă. O porție, în general, corespunde la 110 grame.

Evitați tăieturile de grăsime din carne. Pentru a satisface cerințele de proteine opta pentru soluțiile slabe (cum ar fi carne de pasăre, produse lactate cu grasime redus, legume sau carne de vită macră), atunci când este posibil, pentru că, în plus față de reducerea de grăsime ajută, de asemenea, pentru a controla colesterolului.

Proteinele shake-uri pot fi eficiente pentru a crește aportul de proteine în dietă, dar ele nu sunt, în general, necesare decât dacă doriți să creșteți mușchii.

Mănâncă mai multe legume. Legumele verzi oferă organismului multe vitamine și minerale esențiale - în plus, au un conținut redus de calorii și oferă o mare varietate de substanțe nutritive prețioase.

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi șuncă, mustar indian, spanac și chard, au un conținut ridicat de fibre, vitaminele A, K, C și diferite de grupul B.

În plus, aceste legume sunt cunoscute a fi bogate în carotenoide, substanțe considerate a fi antioxidanți care ajută la blocarea creșterii celulelor canceroase.

Limitați consumul de legume de culoare deschisă, cum ar fi salata de gheață, deoarece acestea au un conținut foarte scăzut de nutrienți.

Adăugați niște condimente la mese. Unele condimente pot accelera metabolismul și pot ajuta la arderea mai rapidă a caloriilor. Îmbogățiți-vă felurile de mâncare cu unele dintre aceste arome pentru a oferi căldură și a elimina câteva kilograme.

Ardeiul Cayenne stimulează consumul de grăsimi corporale, reduce senzația de foame și accelerează metabolismul, ceea ce duce, la rândul său, la arderea mai multor calorii.

Scorțișoară este capabilă să crească rata metabolică - unele cercetări au descoperit că aceasta reduce și glicemia și colesterolul LDL (care "rău").

Piper negru este un alt condiment care sa dovedit a îmbunătăți procesul digestiv și arde grăsimea mai repede.

Pudra de muștar poate stimula metabolismul și poate crește până la 25%.

Ghimbirul ajută la reducerea foamei și îmbunătățește metabolismul. De asemenea, promovează digestia și poate scădea senzația de greață și vărsături.

Evitați alimentele procesate industrial. Când încercați să pierdeți greutatea și să ardeți mai rapid grăsimea, trebuie să limitați consumul anumitor alimente care vă pot împiedica să vă atingeți obiectivele.

Alimentele supuse tratamentelor industriale conțin adesea conservanți artificiali și aditivi, precum și alimente foarte grase și calorii.

Fa-ti timp pentru a vă pregăti meals- dumneavoastră în acest fel, nu numai tu stii exact ce e în mâncarea ta, dar puteți avea mai mult control asupra procesului de gătire și asigurați-vă că mesele sunt mai bogate din punct de vedere nutrițional.

Bea multă apă. Apa este esențială pentru a garanta funcțiile corpului. Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate rapid, trebuie să vă asigurați hidratarea corespunzătoare. Trebuie să eliminați toxinele din organism și apa este esențială pentru acest proces - în plus, ajută filtrul natural al organismului: ficatul.

În medie, o persoană ar trebui să bea 10 pahare de apă pe zi, echivalentă cu aproximativ 2 litri.

Când faceți o activitate fizică, ar trebui să beți și mai mult. Suma suplimentară depinde de intensitatea antrenamentului. Dacă creșteți rutina activității fizice, creșteți riscul de deshidratare.

Partea 2

Făcând activitate fizică pentru a arde grăsimea

Măsurați ritmul cardiac. Când vă aflați în repaus, puneți două degete în centrul încheieturii mâinii pentru a percepe bătăile inimii. Utilizați un cronometru sau un ceas care indică secundele și numără impulsurile în decurs de 15 secunde. Înmulțiți valoarea pe care o descoperiți pentru patru, pentru a obține ritmul cardiac în stare de repaus.

Frecvența cardiacă maximă (MHR din rata medie de inimă engleză) este de 220 minus valoarea vârstei. De exemplu, dacă aveți 30 de ani, MHR ar trebui să fie în jur de 190.
Când vă exercitați din greu, ritmul cardiac ar trebui să atingă un nivel de aproximativ 70-80% din MHR.
Aceste valori vă ajută să măsurați intensitatea antrenamentelor.

Porniți rutina cu exerciții de intensitate scăzută. Dacă începeți să faceți o activitate fizică acum, instruirea trebuie să fie simplă. În plus, unele studii au arătat că cele mai multe calorii sunt arse în timpul activității de intensitate scăzută.

Începeți cu 20-30 de minute de activitate fizică moderată în fiecare zi.

Acest tip de exercitiu nu creste excesiv bataile inimii. Dacă sunteți capabil să mențineți o conversație, înseamnă că faceți activități cu intensitate scăzută.

Bătaia inimii, în acest caz, ar trebui să fie de aproximativ 40% din MHR.

Orice activitate, de la mersul rapid la cositul gazonului, poate fi un impact redus. Introduceți oricare dintre aceste exerciții în rutina zilnică timp de o săptămână sau două înainte de a schimba tipul de antrenament.

Dezvoltați o rutină moderată și intensă de exerciții. După ce ați petrecut aproximativ o săptămână pe activități cu impact redus, puteți începe să vă mișcați mai repede.

jogging sau mersul pe jos sunt soluții excelente pentru desfășurarea unor activități de intensitate moderată, precum și pentru ciclism pe o cale relativ înaltă.

Cu acest tip de exercițiu, ritmul cardiac ar trebui să fie de aproximativ 60% din MHR. Ar trebui să începeți să observați că respirația este puțin mai rapidă și trebuie să transpirați după aproximativ 10 minute de exercițiu.

Când observați că această activitate moderată nu mai este atât de exigentă, puteți începe să stabiliți exerciții mai intense.

În timpul unei activități intense, ritmul cardiac ar trebui să fie de aproximativ 80% din MHR.

Rularea, pedalarea în sus, vâsla și unele sporturi deosebit de competitive, cum ar fi baschet sau tenis, sunt activități energice.

Antrenează-te dimineața. Dacă este posibil, ar trebui să încercați să faceți o activitate fizică dimineața. Unele studii au constatat că ardeți mai multe calorii din grăsime când vă antrenați dimineața înainte de micul dejun.

Exercițiul de dimineață vă stimulează să rămâneți constanți cu angajamentul dumneavoastră. În plus, prin instruire înainte de a merge la muncă sau la școală, evitați această activitate care interferează cu angajamentele zilnice. Mulți oameni găsesc că se antrenează devreme dimineața "trezi" organismul, care rămâne cel mai activ pe tot parcursul zilei.

Dacă faceți activitate fizică chiar înainte de a merge la culcare, este posibil să aveți dificultăți de somn, deoarece ritmul cardiac poate fi destul de ridicat.

Partea 3

Gestionați pierderea de grăsime

Setați a jurnal de produse alimentare. Urmăriți caloriile pe care le luați și le ardeți. Prin monitorizarea nutriției și a activității fizice, puteți să vă administrați mai bine dieta pentru a maximiza pierderea de grăsimi și pentru a vă menține obiectivele.

Scrieți în fiecare zi în ce timp mâncați, ce mănânci și caloriile aproximative ale fiecărei mese. Asigurați-vă că țineți evidența grupului de alimente care există, dacă există, în dieta dumneavoastră.
Pe aceeași pagină, arată ce fel de exercițiu ați efectuat, pentru cât timp și intensitate. De asemenea, scrieți cu o anumită cantitate de precizie câte calorii ați ars. Deși cantitatea de calorii pe care fiecare persoană o arde este un fapt foarte subiectiv, este totuși posibil să se estimeze pe baza diferitelor activități fizice care utilizează acest site.
Urmăriți-vă greutatea în fiecare zi. În acest fel, puteți monitoriza progresul general și păstrați motivația ridicată pentru a vă menține în continuare obiectivul.
În jurnalul de mâncare trebuie să menționați și exercițiile fizice.

Mănâncă cu conștientizare. Ia tot timpul ce trebuie să mănânci, să ai grijă de mâncare, să încerci să gusti și să apreciezi cu adevărat fiecare masă - asta ar trebui să te ajute să mănânci mai puțin.

Uneori, când mâncați prea repede sau sunteți distras, puteți să vă simțiți bine fără să o înțelegeți. Când este timpul să mănânci sau să doriți o gustare, îndepărtați toate distragerile (cum ar fi televizorul, telefonul mobil sau computerul) și faceți cel puțin 20 de minute pentru a vă bucura de masă. Procedând astfel, permiteți stomacului "comunica" la creier când ați mâncat suficient.

Uneori avem tendința de a mânca din plictiseală. Când te plictisești, încercați să mestecați guma, astfel încât să nu vă gândiți la mâncare. Amintiți-vă că în curând va veni momentul mesei.

Evitați să priviți la televizor. Televizoarele și snacks-urile prelucrate industrial merg de multe ori mână în mână, dar data viitoare când doriți o gustare, obțineți un măr în loc de jetoane. Este foarte rar ca oamenii să mănânce în fața televizorului deoarece sunt înfometați, ci mai degrabă pentru că au devenit un obicei bine stabilit. Se angajează să recunoască acest comportament nesănătoresc și să îl întrerupă.

Nu face gustări de seară. Dacă mâncați chiar înainte de a merge la culcare, creșteți consumul zilnic de calorii, fără a oferi corpului dvs. posibilitatea de a le arde. Ce mănânci înainte de a merge la culcare nu devine imediat grăsime, dar încetinește procesul de scădere în greutate.

Gestionați stresul. Unele studii au arătat că stresul cronic, chiar dacă este redus, declanșează eliberarea unei cantități mai mari de cortizol, ceea ce la rândul său promovează acumularea de masă de grăsime împiedicând încercarea de a pierde în greutate.

Învățarea de a gestiona stresul este utilă nu numai pentru reducerea greutății și a grăsimii corporale, ci și pentru bunăstarea mentală și emoțională generală.

Puteți să vă păstrați un jurnal, să ascultați muzică, să discutați cu prietenii sau să faceți o plimbare: toate sunt modalități de a vă relaxa și de a reduce stresul.

Dacă aveți probleme cu controlul anxietății, trebuie să contactați a coaching-ul vieții sau unui psiholog. Acești profesioniști în domeniul sănătății mintale sunt în măsură să vă ajute să gestionați tensiunea emoțională.

Urmăriți-vă realizările. Scăderea cantității de greutate sau grăsime pe care ați pierdut-o este distractivă, provocatoare și, în același timp, menține o motivație ridicată pentru a-ți atinge scopul.

Prin cântărirea regulată puteți controla procesul de scădere în greutate. Când pierdeți masa de grăsime, în timp, reduceți și greutatea corpului.

De asemenea, puteți măsura dimensiunea taliei, șoldurile, coapsele și brațele pentru a evalua cât de mult lipide ați pierdut vizual în diferite părți ale corpului.

În plus, puteți monitoriza procentajul de grăsime corporală. Personalul medicului sau personalului de la sală poate calcula acest lucru și îl poate ajuta să-l țină sub control în timp.

Sfaturi

Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe o dieta sau un plan de activitate fizică. Arătați-i programul dvs. și cereți-i să vă ajute să ajustați și să ajustați acest plan în funcție de nevoile dvs. specifice.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit