gtemata.com

Cum de a pierde grăsime pe șolduri

De obicei, șoldurile și coapsele sunt părțile corpului în care se acumulează exces de grăsime, mai ales la femei. Din nefericire, nu este posibil să lucrăm pe aceste zone într-un mod specific fără a implica toate celelalte. Numai prin scăderea în greutate pot obține rezultatele dorite într-o anumită zonă. Dacă pierdeți greutatea și reduceți cantitatea de grăsime corporală, veți observa că ați pierdut nu numai grăsimile acumulate în jurul șoldurilor, ci și în alte părți ale corpului. Dacă doriți să pierdeți excesul de grăsime, va trebui să combinați o nutriție adecvată cu exerciții de aerobic și de întărire adecvate.

paşi

Metoda 1

Limitați caloriile pentru a reduce cantitatea de grăsimi
Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 1
1
Păstrați un jurnal al obiceiurilor alimentare pentru o săptămână. Nu faceți nici o schimbare în dieta zilnică. Acest jurnal va fi punctul de la care să schimbați sursa de alimentare.
  • Un jurnal cu privire la obiceiurile alimentare vă va permite să vă analizați dieta și să înțelegeți cum să o schimbați pentru a putea scăpa în greutate.
  • Luați notă de porții, gustări, băuturi calorii sau alimente bogate în grăsimi care se găsesc în mod normal în dieta dumneavoastră. Marcați aceste articole sau listați-le pentru a începe să vă planificați dieta.
  • Mențineți fixat în jurnal ceea ce mâncați pentru întreaga perioadă a dietei. Sa demonstrat că cei care se conformează indicațiilor raportate în jurnal obțin rezultate mai bune pe termen lung în ceea ce privește pierderea în greutate.
  • Imaginea intitulată Pierderea șoldului de grăsime Pasul 2
    2
    Eliminați 500 de calorii din consumul zilnic. Dacă reduceți cantitatea de alimente, corpul dvs. va înțelege că trebuie să înceapă utilizarea grăsimilor stocate pentru a obține energia de care are nevoie (inclusiv cea stocată în șolduri).
  • Pentru a reduce excesul de greutate corporală și grăsimi pe tot corpul și pe șolduri trebuie să reduceți calorii. O reducere a consumului de calorii în timp determină, de asemenea, scăderea în greutate.
  • Eliminarea a 500 de calorii pe zi duce în general la o pierdere în greutate de 0,5-1 kg pe săptămână. Profesionistii din domeniul sanatatii cred ca acest mod de a pierde in greutate este cel mai sanatos si sanatos.
  • Utilizați jurnalul obiceiurilor alimentare pentru a evalua ce alimente ar trebui să evitați pentru a putea elimina 500 de calorii.
  • Imagine cu denumirea Lose Hip Fat Pasul 3
    3
    Respectați porțiunile indicate. Respectarea corectă a porțiunilor cu fiecare masă vă va ajuta să urmăriți caloriile și să scăpați în greutate.
  • Pentru a măsura porțiunile corect, cumpărați o scară alimentară sau o ceașcă de măsură.
  • Este o idee bună să măsurați fiecare masă sau gustare pentru a vă asigura că efectuați corect toate operațiile. Judecând porțiunile cu ochii, riscați să supraestimați cantitățile și să luați mai puțin calorii decât este necesar.
  • Se determină cantitatea de hrană conform cu acești parametri: 85-110 g de alimente bogate in proteine ​​(aproximativ de dimensiunea unui pachet de cărți), aproximativ 30 g sau 1/2 cana de cereale, 1 legume cana si 2 cani de legume cu frunze verzi, 1/2 ceașcă de fructe tăiate în bucăți sau o bucată mică.
  • Includeți o porție de proteine ​​și 2 porții de fructe sau legume în fiecare masă. Se recomandă consumarea a 2-3 porții de cereale în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată Pierde hip grăsime Pasul 4
    4
    Alege alimente cu conținut scăzut de calorii. Un alt aspect de luat în considerare pentru pierderea în greutate, pe lângă controlul caloriilor și al porțiunilor, este alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii.
  • Când este vorba despre scăderea în greutate, este mai bine să alegeți alimentele care pot fi măsurate cu sistemul de porțiuni și care conțin mai puține calorii.
  • Selectați alimente slabe, proteice și cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi păsările de curte, ouăle, produsele lactate slabe, carnea de porc, peștele, legumele și tofu.
  • Optați pentru cereale integrale 100% fără condimente sau sosuri. Cerealele integrale sunt mai nutritive deoarece conțin mai multe fibre și alte substanțe benefice. Cumpără cereale care nu conțin condimente sau sosuri pentru a minimiza calorii.
  • Prin natura lor, majoritatea fructelor și legumelor conțin mai puține calorii. Evaluați cu grijă alimentele conservate și congelate când trebuie să le cumpărați. Verificați dacă acestea nu conțin condimente, sosuri și zaharuri adăugate.
  • Imaginea intitulată Pierde hip grăsime Pasul 5
    5
    Limitați consumul de băuturi calorii. Foarte des, băuturile calorii sunt responsabile pentru un consum mai mare de calorii în dietă. Mai mult, eliminarea lor complet poate chiar promova pierderea în greutate.
  • Diferitele tipuri de băuturi conțin cantități excesive de calorii. Limitarea sau eliminarea lor complet este cel mai bun lucru de făcut pentru a putea să piardă în greutate.
  • Reducerea consumului de băuturi cum ar fi acestea: băuturi răcoritoare, lapte integral, și sucuri de suc de cocktail pe bază de fructe, alcool, ceai dulce, cafea îndulcită, suplimente sportive, băuturi energizante și ciocolată caldă.
  • Unele băuturi nu conțin calorii, dar este necesar să le eliminați din cauza conținutului înalt de îndulcitori artificiali și alți aditivi. Limitați consumul următoarelor băuturi: sare de dietă, băuturi energizante și suplimente de sport fără zahăr.
  • Consumați băuturi simple și hidratante, cum ar fi apă, apă aromatizată, cafea necorespunzătoare decafeinizată și ceai fără cofeină sau zahăr. Încearcă să bei cel puțin 8 pahare pe zi și, dacă este necesar, până la 13.
  • Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 6
    6
    Eliminați gustările în exces. Un alt aspect periculos în timpul dietei este reprezentat de gustări. Consumarea de gustări sau mâncare continuă în timpul zilei poate amenința grav dieta dumneavoastră.
  • În general, profesioniștii din domeniul sănătății recomandă limitarea cantității de calorii din snacking în timpul zilei. Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, limitați fiecare gustare la aproximativ 150 de calorii.
  • În funcție de stilul tău de viață și nivelul de activitate fizică, de regulă sunt suficiente 1-2 gustări pe zi.
  • Câteva sfaturi despre gustările cu conținut scăzut de calorii sunt: ​​aproximativ 30 g de fructe uscate amestecate, 1 iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime, 1/2 cană de brânză în formă de fulgi sau 85 de fâșii de carne uscată.

    • Metoda 2

    Practicarea activității fizice pentru a pierde grăsimea pe șolduri
    Imaginea intitulă Lose Hip Fat Pasul 7
    1


    Exersați exerciții de aerobic de înaltă intensitate de 4-5 ori pe săptămână. Înaltă intensitate sau HIIT (de înaltă intensitate exerciții de interval de formare) sunt un tip de exercițiu, care combină exercitarea de aerobic de intensitate moderată și de mare intensitate exerciții de aerobic pentru a arde calorii si grasime corporala.
    • Profesionistii din domeniul fitness sugereaza efectuarea exercitiilor HIIT pentru cei care doresc sa scape de excesul de grasime din organism. Deși nu sunt specifice pentru șolduri, ele sunt foarte eficiente atunci când vine vorba de reducerea cantității de grăsime corporală în general.
    • Formarea HIIT este, în general, mai scurtă și oferă o alternanță de perioade scurte de activitate intensă și moderată. Sunt exerciții excelente dacă sunt combinate cu altele de tip aerobic și de întărire.
  • Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 8
    2
    Practicați activitatea fizică timp de 30 de minute timp de cel puțin 5 zile pe săptămână. Nu este posibil să pierdeți grăsime pe șolduri fără a reduce grăsimea corporală globală. Mai mult decât atât, nu este posibilă corectarea șoldurilor decât prin exerciții care vizează tonifierea și întărirea mușchilor. Includerea exercițiilor aerobice standard este importantă dacă doriți să atingeți obiectivul.
  • Specialiștii din domeniul sănătății recomandă efectuarea exercițiilor de intensitate moderată timp de 150 de minute în fiecare săptămână. Acestea includ mersul pe jos, alergatul, ciclismul, înotul sau dansul.
  • Dacă doriți să scăpați mai mult pe șolduri, încercați să vă antrenați pentru o oră între 5 și 6 ori pe săptămână sau până la 300 de minute pe săptămână.
  • Inserați exerciții aerobice care pot eficientiza și tonifia coapsele. Activități cum ar fi alergarea, exercițiile cu pasul principal sau bicicleta sunt soluții excelente pentru arderea caloriilor și tonarea picioarelor.
  • Imaginea intitulată Pierderea șoldului de grăsime Pasul 9
    3
    Efectuați squats. Acest exercițiu bine-cunoscut acționează asupra șoldurilor, feselor, coapselor și stomacului. Este ideal pentru tonifierea și raționalizarea coapsei.
  • Începeți cu picioarele distanțate în funcție de lățimea șoldurilor. Alăturați-vă mâinile ca și cum ați fi în rugăciune la nivelul pieptului.
  • Miscand greutatea pe tocuri, cobori ca si cum ai sta pe un scaun. Împingeți fesele cât mai departe în timp ce mergeți în jos sau oricum până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
  • Opriți când coapsele sunt paralele cu solul. Încet, reveniți la poziția inițială. Repetați de 10-20 de ori sau după cum este necesar.
  • Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 10
    4
    Efectuați lunges. În acest exercițiu, va trebui să faceți un pas înainte de aproximativ 30 cm și să vă îndoiți genunchii. Acest exercițiu este ideal pentru tonifierea șoldurilor și a tuturor părților coapsei.
  • Începeți într-o poziție verticală, cu picioarele de la nivelul picioarelor și cu mâinile pe șolduri.
  • Cu un picior, trageți câteva centimetri înainte. Picioarele picioarelor trebuie orientate înainte. Aruncați genunchiul din spate când pliați genunchiul din față într-o mișcare lentă, controlată.
  • Treceți până când coapsa frontală este aproape paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul din față este aliniat la gleznă (nu trebuie să fie depășit).
  • Utilizați piciorul din față pentru a împinge corpul în sus și pentru a relua poziția inițială. Rotiți-vă picioarele și repetați după cum este necesar.
  • Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 11
    5
    Realizați ascensoarele laterale ale piciorului. Această exercițiu special se concentrează în special asupra șoldurilor și coapselor. Este o mișcare excepțională pentru a tonifia partea exterioară a coapsei până la înălțimea laturii.
  • Lie pe pământ pe o parte, cu picioarele plasate unul peste altul. Plasați-vă capul pe brațul cel mai apropiat de podea. Așezați celălalt braț în lateral.
  • Cu piciorul prelungit și piciorul îndoit, ridicați piciorul deasupra tavanului. Încet, reveniți înapoi și reveniți la poziția inițială. Stați pe cealaltă parte și repetați același număr de ascensoare cu celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 12
    6
    Includeți exercițiul podului. Podul este o poziție cunoscută pentru capacitatea sa de a acționa pe partea din spate a picioarelor, precum și pentru a conferi coapsei și șoldurilor mai mult tonifiat și slab.
  • Stați pe pământ cu fața îndreptată spre tavan. Îndoiți genunchii în fața voastră la 90 de grade. Țineți-vă brațele la o parte.
  • Aplicând o presiune cu fese, ridica soldurile în aer până când ajungeți într-o poziție care vă permite să descrieți o linie dreaptă care coboară de la genunchi la cap.
  • Țineți poziția pentru câteva secunde înainte de a coborî din nou derulând coloana vertebrală de pe podea în poziția inițială.
  • Repetați de 10-20 de ori sau după cum este necesar. Împotriviți exercițiul ridicând un picior și menținând șoldurile la aceeași înălțime timp de un minut. Repetați cu celălalt picior.
  • Imagine intitulată Pierdeți șoldul de grăsime Pasul 13
    7
    Includeți plia. Un pas tipic de dans clasic, acest exercițiu asemănător cu cele drepte îi ajută pe tonusul coapsei, feselor și șoldurilor.
  • Poziționați-vă cu picioarele puțin mai departe de umeri. Rotiți degetele de la picioare spre exterior pentru a forma un unghi de 45 de grade cu corpul. Alăturați-vă mâinile ca în rugăciune la nivelul pieptului sau plasându-le pe șolduri.
  • Coborâți în jos ținând capul aliniat cu trunchiul și fesele de-a lungul unei linii drepte care coboară din tavan pe podea.
  • Pe măsură ce coborâți, genunchii trebuie să se aplece spre exterior. Mergeți până la punctul în care coapsele nu sunt paralele cu solul.
  • Ridicați încet și reveniți la poziția inițială utilizând forța coapsei și feselor interioare. Repetați exercițiul după cum este necesar.

    • Afișați mai multe ... (20)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit