gtemata.com

Cum să preveniți sindromul de tunel carpian

Sindromul de tunel carpian este o tulburare cauzată de presiunea excesivă exercitată asupra nervului median, nervului central al încheieturii mâinii. Această tulburare poate provoca amorțeală, slăbiciune musculară și durere continuă. Sindromul de tunel carpian poate avea multe cauze, inclusiv afecțiuni genetice sau probleme cauzate de activitățile de lucru (de exemplu mișcări repetitive). Deși unele cauze nu pot fi evitate, există măsuri care pot fi luate pentru a reduce riscul de a dezvolta această tulburare.

paşi

Partea 1

Aveți grijă de încheieturile dumneavoastră
Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 1
1
Țineți încheietura mâinii în poziție neutră cât mai des posibil. Flexibilitatea repetată a încheieturii mâinii este cea mai frecventă cauză a sindromului de tunel carpian. Gândiți-vă la această poziție ca cea pe care o are încheietura mâinii când faceți semnalul "stop" cu mâna. În timp ce tastați tastatura, mâncați sau faceți alte mișcări repetitive, ar trebui să încercați să vă mențineți încheietura mâinii într-o poziție neutră cât mai mult posibil, în loc să o îndoiți. Gândește-te la poziția neutră ca cea de pe încheietura mâinii când scuturezi mâna cuiva. Nu vă îndoiți încheietura în timpul strângerii mâinii. Monitorizați cu atenție mâinile pentru a încerca să păstrați această poziție cât mai mult posibil
  • Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 2
    2
    Luați pauze. Dacă faceți o sarcină repetitivă, indiferent dacă tastați tastatura sau tăiem legume, faceți o pauză mică la fiecare 10-15 minute pentru a vă odihni încheietura mâinii. Poți să-l întinzi, să faci niște exerciții sau să stai jos fără să-l miști deloc. Indiferent cât de ocupați sunteți, puteți lua întotdeauna 1-2 minute de odihnă când este necesar. Nu petreceți prea mult timp între pauze.
  • Dacă puteți, încercați să modificați activitatea la fiecare 20-40 de minute.
  • De asemenea, încercați să schimbați poziția cât de des posibil. Nu trebuie să fiți "blocați" în aceeași poziție pentru o lungă perioadă de timp.
  • Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 3
    3
    Relaxați-vă aderența și reduceți puterea. Mulți oameni folosesc mai multă putere decât este necesar pentru a efectua acțiuni de zi cu zi. Dacă utilizați un mouse, un pix sau stați la birou pentru a lucra, ar trebui să încercați să nu zdrobiți prea mult lucrurile sau să nu folosiți prea multă forță. Nu împingeți tastele tastaturii sau alte butoane cu mai multă forță decât este necesar. În acest fel, veți evita exercitarea prea multă presiune asupra încheieturii mâinii.
  • Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 4
    4
    Stați în formă. Deși cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a preveni sindromul de tunel carpian este de a avea grijă de încheieturi, studiile arată că, în general, se bucură de o sănătate bună vă permite să aveți încheieturile sănătoase. Asigurați-vă că mâncați cel puțin trei mese sănătoase pe zi, pentru a face exerciții în mod regulat (aproximativ 30 de minute pe zi), de a dormi timp de 7-8 ore pe noapte, și de a face ceea ce face să te simți atât fizic cât și emoțional bine.
  • Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 5
    5
    Luați în considerare ideea de a purta o brățară, dacă aveți nevoie de ea. Brățările, atunci când sunt purtate corect, ajută la menținerea încheieturii mâinii într-o poziție neutră, fără a crea disconfort. Puteți obține mansetele chiar și la prețuri relativ ieftine de la farmacie (cost cu o schimbare în jurul valorii de 10-15 euro), sau dacă aveți nevoie de ajutor, puteți contacta un medic sau un terapeut fizic de a face cu ea recomanda sau comanda un anumit tip. Puteți să le purtați în timp ce lucrați pentru a vă împiedica îndoirea încheieturii mâinii sau pentru a vă menține încheietura mâinii într-o poziție neutră în timp ce dormiți. Mulți oameni dorm cu încheieturile îndoite.
  • Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 6
    6
    Dacă este necesar, luați AINS. AINS sunt medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi ibuprofenul, și pot fi utilizate pentru a reduce umflarea și durerea la nivelul încheieturilor. Deși nu ajută la prevenirea sindromului de tunel carpian, pot ameliora durerea dacă sunt luate din când în când. Nu vă faceți un obicei, totuși, aceste medicamente nu pot fi luate pentru a înlocui alte metode de prevenire.
  • Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 7
    7
    Păstrați-vă mâinile calde. Dacă lucrați într-un mediu rece, este mai probabil să dezvoltați dureri și rigiditate în mâinile dvs. Încercați să păstrați mediul în care lucrează în căldură, purtând mănuși atunci când este frig afara, si chiar a considerat ideea de a purta mănuși de degete, dacă nu puteți controla temperatura interioară.

    • Partea 2

    Stați liniștit, ergonomic
    Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 8
    1
    Țineți antebrațele la același nivel cu tastatura. Reglați scaunul astfel încât antebrațele să fie la același nivel cu tastatura. Nu trebuie să vă aplecați sau să vă întindeți brațele până când utilizați tastatura. Această poziție este optimă pentru menținerea încheieturilor într-o poziție neutră.
  • Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 9
    2
    Păstrați o poziție corectă. Stați confortabil și păstrați spatele drept în loc să vă îndoiți înainte. Veți evita ca corpul să exercite prea multă presiune asupra unui singur punct, inclusiv încheietura mâinii. De asemenea, păstrați ceea ce lucrați în fața dvs., deci nu trebuie să vă îndoiți sau să vă întoarceți pentru a ajunge acolo.
  • Imaginea intitulată Prevenirea sindromului de tunel carpian Pasul 10
    3
    Țineți mâinile și încheieturile în linie cu antebrațele. Acestea vă vor împiedica să exercitați prea multă presiune asupra încheieturilor. Dacă antebrațele sunt la același nivel cu tastatura, nu ar trebui să fie dificil pentru dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 11


    4
    Utilizați instrumentele potrivite pentru mâini. Folosirea unui mouse prea mare sau prea mic vă poate forța să exercitați prea multă presiune asupra încheieturii mâinii și să folosiți mai multă forță decât este necesar.
  • Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 12
    5
    Luați în considerare ideea folosirii unui mouse vertical. Un șoarece vertical menține mâna într-o poziție strânsă. Dacă începeți să-l utilizați, nu va trebui niciodată să vă îndoiți încheietura mâinii din nou pentru a da clic. Este nevoie de ceva timp pentru a vă obișnuiți cu acest tip de șoarece, dar odată ce vă luați mâna, veți fi bucuroși că aveți unul. Chiar dacă pot costa puțin (în unele cazuri 60 de euro sau mai mult), vor fi cheltuiți bine.
  • Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 13
    6
    Luați în considerare ideea de a obține o tastatură divizată. Tastatele divizate sunt tastaturi separate în mijloc, ceea ce vă permite să tastați cu ambele mâini într-o poziție de strângere de mână. Puteți ajusta tastatura astfel încât să fie puțin divizată la început, atunci când vă obișnuiți cu aceasta, puteți să o separați și mai mult. Aceasta va avea o influență importantă asupra prevenirii sindromului de tunel carpian. Prețul acestor tastaturi variază de la 30 la 100 de euro și puteți decide cu cine vă simțiți cel mai bine. Nu cheltuiți prea mulți bani pe o tastatură scumpă dacă nu ați folosit-o niciodată așa, poate că nu este pentru dumneavoastră.

    • Partea 3

    Tratarea durerii
    Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 14
    1
    Răciți încheieturile cu gheață. Unii medici vă recomandă să vă puneți încheieturile în apă cu gheață de câteva ori pe zi, dacă simțiți durere în această zonă.
  • Imaginea intitulată Prevenirea sindromului de tunel carpian Pasul 15
    2
    Încercați terapia "fierbinte / rece". Pentru acest tip de terapie veți avea nevoie de două boluri mari de apă. Unul trebuie să fie înghețat, în timp ce celălalt ar trebui să fie fierbinte (nu atât de mult pentru a vă arde). Puneți-le în chiuvetă și puneți-vă mâinile și încheieturile în interiorul vasului de apă rece timp de un minut, apoi le mutați în castron cu apă fierbinte timp de încă un minut. Repetați acest proces timp de zece minute de două ori pe zi pentru a ușura durerea de încheietura mâinii.
  • Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 16
    3
    Utilizați un cilindru de spumă mic numit foamroller Utilizați-l într-un cilindru de spumă mic pentru a vă încheia încheietura mâinii sus și în jos timp de douăzeci de secunde fiecare. Pur și simplu poziționați cilindrul pe masă și rotiți încet încheietura mâinii în sus și în jos, masându-l ușor.
  • Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 17
    4
    Luați un masaj antebraț. Utilizați cealaltă mână sau obțineți ajutor de la un expert pentru un masaj de antebrațe, încheieturi și palme pentru a ușura presiunea în mâinile tale. Asigurați-vă că masajul este blând și nu cauzează dureri suplimentare în zonele afectate.
  • Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 18
    5
    Utilizați un cilindru de spumă la dimensiunea normală. Așezați-vă pe covor, astfel încât spatele dvs. să fie aliniat cu spirala și să vă mișcați brațele în lateral (gândiți-vă la poziția "shavasana" a yoga). Acest lucru vă va relaxa spatele, reducând efortul pe care l-ați exercitat asupra lui și asupra brațelor.
  • Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pasul 19
    6
    Încercați să faceți o exercițiu de încheietură. Există multe exerciții care pot fi făcute pentru a întări mâinile și încheieturile și pentru a ușura tensiunea în brațe și mâini. Dacă faceți un efort și luați-le atunci când faceți o pauză sau de câteva ori pe zi, veți observa că încheieturile se înrăutățește. Aceste exerciții vor servi atât pentru a întări încheieturile, cât și pentru a le întări. Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca:
  • "Împingeți peretele". Puneți mâinile direct în fața dvs., flexându-vă încheieturile, astfel încât să puteți vedea spatele mâinilor, de parcă doriți să împingeți peretele în fața dvs. Țineți această poziție timp de cinci secunde, relaxați-vă încheieturile și repetați de cel puțin zece ori.
  • Închideți pumnii. Puneți mâinile cu pumnul cel puțin cinci secunde, apoi relaxați-vă timp de 1-2 secunde. Repetați exercițiul cel puțin de zece ori.
  • Închideți hublourile și îndoiți încheietura mâinii. Puneți brațele direct în fața dvs., închizându-vă pumnii. Acum îndoiți ușor încheietura mâinii și țineți această poziție timp de cinci secunde, ar trebui să simțiți un sentiment de întindere. Repetați exercițiul de zece ori.
  • 7
    Împingeți încheieturile. Așezați o încheietură mâinii în fața dvs., în poziția "stop", și aduceți cu degetele înapoi, menținând poziția timp de cinci secunde. Apoi, aduceți degetele pe podea și îndoiți încheietura mâinii în direcția opusă, pentru încă cinci secunde. Repetați exercițiul de zece ori de mână.
  • Scuturați încheieturile. Scoateți ușor încheieturile, ca și cum ați scutura excesul de apă după spălarea mâinilor. Fă-o timp de cel puțin zece secunde. Aceasta este activitatea perfectă de făcut în timpul pauzelor, pentru a ușura rigiditatea încheieturii mâinii. De asemenea, puteți încerca să le rostogoliți cu cilindrul de spumă.
  • Imaginea intitulată Prevenirea sindromului tunelului carpian Pas 20
    8
    Mergeți la un medic dacă simțiți durere la încheieturile mâinii. Dacă începeți să vă simțiți durere, amorțeală, furnicături sau disconfort la încheieturi, ar trebui să vedeți un medic pentru a afla ce să facă. Unul dintre semnele pe care le cu stea sindromul de tunel carpian de contractare este de a încerca durere extremă atunci când încearcă să închidă degetul mare în timp ce nu simt durere în degetul mic, care este controlat de un alt nerv de restul degetelor. Un medic poate recomanda alte examinări și tratamente și poate chiar vă sfătui să vizitați un medic.
  • Terapia prin fizioterapie vă poate ajuta să învățați exerciții pentru a preveni durerea, să comandați echipamentele cele mai ergonomice și să vă schimbați stilul de viață. De asemenea, puteți obține masaje prescrise sau chiar un tratament cu ultrasunete pentru a facilita circulația încheieturilor.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit