gtemata.com

Cum să efectuați exerciții pentru întinderea mâinilor pentru sindromul de tunel carpian

Tunelul carpian este un pasaj rigid și îngust al încheieturii, înconjurat de oase și ligamente, care găzduiește nervul median și tendoanele. Atunci când nervul este comprimat, tendoanele devin iritate, se umflă și apare sindromul de tunel carpian. Simptomele acestei tulburări implică amorțeală sau furnicături ale degetelor și mâinii, care se pot extinde de la încheietura mâinii la braț, pe măsură ce situația se înrăutățește. Exercițiile de întindere pot reduce iritarea prin creșterea fluxului sanguin, relaxarea mușchilor, tendoanelor și eliberarea simptomelor, astfel încât subiectul să poată recâștiga mobilitatea normală a mâinilor. Întinderea nu înlocuiește tratamentul medical adecvat - trebuie să contactați întotdeauna un medic.

paşi

Metoda 1

Încercați unele Exerciții de Stretching
Imaginea intitulată Îndepărtează mîinile pentru tunelul carpian Pasul 1
1
Efectuați exercițiul mâinilor în rugăciune. Întinderea singură nu este capabilă să rezolve problema tunelului carpian, dar în combinație cu tratamente eficiente poate ajuta la ameliorarea simptomelor moderate. Exercitarea mâinilor în rugăciune mărește alimentarea cu sânge a nervului median, reducând senzația de furnicături și amorțeală.
  • Începeți să puneți palmele împreună în fața pieptului și sub bărbie.
  • Coborâți încet mâinile (fără ca palmele să piardă contactul) prin aducerea lor în fața stomacului.
  • Când simțiți o întindere moderată, țineți poziția timp de 15-30 de secunde.
  • Repetați exercițiul de două până la patru ori.
  • Întinderea nu trebuie să cauzeze nici o durere. Dacă suferința crește sau vă simțiți furnicături și amorțeală, opriți-vă și contactați medicul sau fizioterapeutul.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează mîinile pentru tunelul carpian Pasul 8
    2
    Întindeți mușchiul flexor al încheieturii mâinii. Acest tip de exercițiu se poate dovedi util. Începeți prin întinderea unui braț înainte, astfel încât să fie paralel cu solul, cu palma orientată spre tavan. Cu cealaltă mână, apucă degetele și le pui jos.
  • Când simțiți o întindere plăcută, țineți poziția timp de 15-30 de secunde.
  • Rotiți-vă brațele și efectuați două până la patru repetări.
  • Dacă nu vă puteți extinde complet brațul, puteți efectua întinderea cu un cot ușor îndoit.
  • Imaginea intitulată Întindeți mânerele pentru tunelul carpian Pasul 9
    3
    Întindeți mușchiul extensor al încheieturii mâinii. Extindeți un braț înainte, astfel încât să fie paralel cu solul și cu palma în jos. Cu cealaltă mână, îndoiți-vă degetele.
  • Când simțiți o întindere blândă, țineți poziția timp de 15-30 de secunde.
  • Rotiți-vă brațele și efectuați două până la patru repetări.
  • Dacă nu vă puteți extinde complet brațul, puteți efectua și exercițiul cu un cot ușor îndoit.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează mână pentru tunelul carpian Pasul 12
    4
    Faceți mișcări circulare ale încheieturii mâinii. Acest tip de exercițiu reduce tensiunea la nivelul degetelor și a tendonilor flexori. Închideți-vă mâinile într-un pumn și apoi extindeți mids indicând-i înainte.
  • În acest moment, urmați cinci cercuri invizibile în sensul acelor de ceasornic cu degetele și apoi încă cinci în sens invers acelor de ceasornic.
  • Schimbă-ți mâinile, dar fă cinci repetări pentru fiecare.
  • Imaginea intitulată Se întinde mîinile pentru tunelul carpian Pasul 3
    5
    Strângeți o minge în palma mâinii. Utilizați o minge de tenis sau un alt obiect similar pentru a crește mobilitatea în jurul încheieturii mâinii. Dacă strângeți o minge antistress, scutiți atât durerea datorată sindromului tunelului carpian cât și tensiunii psihologice și fizice.
  • Strângeți mingea ușor timp de cinci secunde și apoi relaxați aderența.
  • Apoi, efectuați exercițiul cu cealaltă mână continuând alternarea.
  • Dacă nu aveți niciun obiect asemănător pentru a vă stoarce, doar strângeți pumnul timp de cinci secunde.
  • Eliberați presiunea și repetați exercițiul de cinci ori.
  • Treceți la cealaltă mână și repetați.
  • Dacă aveți prea multe probleme în strângerea unei mingi de tenis, luați o minge de stres mai moale sau o bucată de aluat.
  • Imaginea intitulată Consolidarea încheieturilor dvs. Pasul 2
    6
    Efectuați buclele încheieturilor cu greutăți. În acest fel, întăriți mușchii de la încheietura mâinii și reduceți potențial tensiunea pe nervul medial. Luați o gantere sau o greutate ușoară, cum ar fi o cutie de conserve, și țineți-o într-o mână. Lăsați mâna să se învârtă peste marginea unei suprafețe plane, cum ar fi o bancă, o masă sau pur și simplu în poală. Palma mâinii trebuie să fie orientată în jos - verificați dacă antebrațul este bine susținut.
  • Apoi, ridicați încet încheietura mâinii în sus, ținând poziția pentru o clipă înainte de ao aduce înapoi.
  • Efectuați acest exercițiu de zece ori.
  • Apoi, rotiți brațul astfel încât încheietura mâinii să se îndrepte spre tavan și să efectueze alte zece repetări.
  • Puteți să vă antrenați în acest mod folosind o bandă de rezistență elastică. Așezați antebrațul pe o suprafață plană, cum ar fi o bancă, o masă sau turela proprie, dar lăsați-o pe mâna să atârne peste margine. Puneți un capăt al benzii elastice pe podea, blocându-l cu un picior - în cele din urmă, rulați curl. Puteți schimba rezistența din banda elastică prin mărirea sau reducerea lungimii acesteia.

    • Metoda 2

    Împingeți degetele și degetul mare
    Imaginea intitulată Îndepărtează mână pentru tunelul carpian Pasul 2
    1
    A distanțat degetele mâinilor. Dacă ați fost diagnosticat cu sindrom de tunel carpian, exercițiile de întindere nu vor putea să reducă semnificativ simptomele și să nu înlocuiască îngrijirea medicală. Cu toate acestea, puteți constata că întinderea vă permite să controlați durerea și tensiunea dacă situația dumneavoastră nu este deosebit de severă. Puteți întinde și strânge degetele pentru a slăbi ligamentele încheieturii și, în consecință, slăbiți presiunea asupra nervului medial.
    • Păstrați-vă brațele relaxate în părțile laterale și răspândiți-vă degetele.
    • Păstrați această întindere timp de cinci secunde.
    • Relaxați-vă mâinile, degetele și repetați exercițiul.
    • Efectuați patru repetări.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează mână pentru tunelul carpian Pasul 10
    2


    Împingeți-vă și strângeți degetele. Ridicați-vă și extindeți ambele brațe înainte cu palmele mâinilor în jos. Membrele superioare trebuie să fie paralele cu solul. Extinde-ți degetele în sus, ca și cum ai vrea să faci semnul "stop" și mențineți poziția timp de cinci secunde.
  • Relaxați-vă degetele, lăsându-le să cadă, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua din nou.
  • Apoi blocați-l pentru a forma o pumnă strânsă și țineți-l timp de cinci secunde.
  • Deschide-ți pumnul.
  • Apoi, îndoiți încheietura mâinii pe podea timp de încă cinci secunde.
  • Îndreptați ambele încheieturi și relaxați-vă degetele.
  • Repetați exercițiul de zece ori și apoi lăsați brațele să atârne ușor pe șolduri, agitându-le ușor.
  • Imaginea intitulată
    3
    Executați extensiile degetului mare în sus. Închideți toate degetele, cu excepția degetului mare care rămâne în sus. Creați o mică rezistență cu mâna și încheietura mâinii pentru a vă menține degetul în mișcare - apoi apucați degetul mare cu cealaltă mână și trageți ușor înapoi.
  • Țineți tensiunea timp de aproximativ cinci secunde.
  • Eliberați și repetați exercițiul de cinci până la zece ori pentru fiecare mână.
  • Imaginea intitulată Se întinde mîinile pentru tunelul carpian Pasul 6
    4
    Întinde-ți degetul mare sub mâna ta. O altă modalitate de a întinde mușchii conectați la acest deget este să menții inițial mâna deschisă în fața ta. Țineți degetele în afară și asigurați-vă că palma este paralelă cu solul.
  • Îndoiți degetul mare în palmă, încercând să atingeți baza degetului mic.
  • Numărați până la zece și apoi eliberați tensiunea.
  • Repetați exercițiul de zece ori pentru fiecare mână.
  • Imaginea intitulată Îndepărtează mâinile pentru tunelul carpian Pasul 7
    5
    Utilizați benzile de cauciuc pentru exerciții de rezistență. În acest fel, întăriți tendoanele flexor. Puneți o mică bandă de cauciuc în jurul celor cinci degete și apoi încercați să le răspândiți pentru a stimula tendoanele flexorului din tunelul carpian.
  • Puteți împacheta elasticul de două ori în jurul degetelor pentru a reduce diametrul și a crește rezistența - făcând astfel, întăriți mușchii slăbiți ai mâinii.
  • De asemenea, puteți pune o bandă de cauciuc în jurul degetului mare, degetului sau degetelor pe care doriți să-i exersați.
  • Încercați să vă întindeți degetele și apoi să vă relaxați.
  • Efectuați fiecare mișcare timp de un minut sau până când simțiți o oboseală musculară. Cu toate acestea, încercați să nu exagerați - trebuie să vă măriți treptat rezistența. Dacă aveți o durere mai mare sau amorțeală și furnicături, opriți imediat exercitarea și contactați medicul sau fizioterapeutul.

    • Metoda 3

    Împingeți brațele, gâtul și umerii
    Imaginea intitulată Îndepărtează mână pentru tunelul carpian Pasul 13
    1
    Pune-ți un braț în spatele tău. Puteți reduce tensiunea gâtului și umărului prin întinderea unui braț (îndoit la 90 °) în spatele spatelui. Rotiți ușor capul în direcția opusă până când simțiți o tracțiune plăcută pe umăr.
    • Dacă vă îndoiți brațul drept, întoarceți-vă capul spre stânga. Ar trebui să simțiți alungirea pe umărul drept.
    • Numărați până la cinci și apoi relaxați-vă.
    • Repetați acest exercițiu de trei ori, apoi treceți la celălalt braț.
    • Acest tip de întindere poate evita unii factori care declanșează simptomele sindromului de tunel carpian.
  • Imagine cu titlul Ridicarea unui gât rigid Pasul 4
    2
    Îți întinzi ușor gâtul. Puteți face acest lucru pentru a reduce tensiunea pe gât, dacă suferiți de o anumită contracție conectată la tunelul carpian sau legată de tulburări ale membrelor superioare de la locul de muncă. Pentru a începe, stați jos și luați o poziție dreaptă, apoi puneți mâna dreaptă peste umărul stâng. Țineți umărul drept în jos și înclinați ușor fruntea înainte și spre dreapta.
  • Continuați să vă întindeți timp de cinci secunde și aplicați doar o ușoară presiune.
  • Întoarceți-vă încet la poziția inițială și repetați exercițiul pe partea opusă.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea durerii la nivelul umerilor 12
    3
    Efectuați ascensoare de umăr. Stați cu brațele relaxate în părțile laterale. Apoi, ridicați-vă umerii, apropiindu-i de spatele portalului urechilor și apoi întinzându-i înapoi. Țineți poziția pentru un moment și apoi împingeți-o înainte.
  • În acest fel, efectuați o întindere completă a mușchilor umărului.
  • Ar trebui să durezi aproximativ șapte secunde pentru a rula întreaga secvență.
  • Imaginea intitulată
    4
    Împingeți-vă mâinile și coatele pe un perete. Puteți efectua acest tip de exercițiu pentru a întări mușchii între încheietura mâinii și interiorul cotului. În acest fel, măriți mobilitatea articulației și asigurați sprijin pentru încheietura mâinii.
  • Întoarceți-vă spre un perete și ridicați un braț până când acesta este paralel cu podeaua. Apoi, puneți palma pe perete cu degetele îndreptate în sus.
  • Dacă nu simțiți nici o întindere, aplecați ușor spre perete.
  • Numărați până la 30 și apoi eliberați tensiunea.
  • Repetați exercițiul de trei ori cu fiecare braț.
  • Dacă doriți o întindere mai intensă, rotiți palma mâinii astfel încât degetele să fie orientate spre podea.

    • Avertismente

    • Dacă aveți durere și disconfort, trebuie să faceți o programare la medicul dumneavoastră.
    • Scopul acestor exerciții este de a crește repetările și sesiunile până când vă simțiți incomod. Ori de câte ori aveți durere sau oboseală, trebuie să vă opriți.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit