gtemata.com

Prevenirea unei distorsiuni a încheieturii mâinii

Deformarea încheieturii este o leziune a ligamentelor puternice ale încheieturii mâinii, care rezultă adesea din tensiuni sau lacrimi excesive. Întoarcerea mânii apare frecvent atunci când un individ, prin căderea pe o mână în tensiune, își pune încheietura mâinii astfel încât să absoarbă cea mai mare parte a loviturii. Acestea sunt de obicei clasificate ca ușoare până la severe, în funcție de leziunile raportate la ligamente. Cu toate acestea, este posibil să se prevină orice denaturare prin acordarea atenției în timpul activităților zilnice și cu exercițiile de întărire a încheieturii mâinii drepte. Începeți să citiți articolul din primul pas pentru a evita răsucirea.

paşi

Partea 1

Protejați încheietura mâinii în timpul activității fizice
Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturilor Pasul 1
1
Purtați echipament de protecție. Dacă sunteți un atlet sau ai un stil de viata foarte activ, poate doriți să poarte echipament de protecție, cum ar fi benzile de încheietura mâinii și atele pentru încheieturile atunci când joacă de sport - în special acele sporturi în cazul în care este mai ușor să ia o scădere, cum ar fi hochei sau snowboard . Aceste dispozitive sunt concepute pentru a proteja mâna și încheietura mâinii împotriva forțelor rigide în caz de lovituri sau căderi. Există, de asemenea, împachetări și panglici protectoare care permit o mai bună aderență, mobilitate și reducere a durerii.
  • Protejarea încheieturii mâinii cu o bandă se numește bandă sau bandaj. Este deosebit de important pentru sportivii care fac haltere și scufundări. Bandajele împiedică îndoirea încheieturii mâinii prea în spate și împiedică entorsele în caz de rănire sau cădere.
  • Dacă vă întrebați cum să utilizați corect banda atletică, încercați să citiți articolul Cum de a încheia o încheietura mâinii pentru mai multe informații.
  • Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturii mâinii Pasul 2
    2
    Asigurați-vă că să se încălzească și apoi întinzându-se corect. Exercițiile de încălzire și întindere efectuate regulat înainte de antrenament și orice eveniment sportiv ajută la întărirea mușchilor. Cu toate acestea, nu se întinde rece! Asigurați-vă că efectuați mai întâi jogging-ul cu lumină, mucegaiurile și rotirea mâinii și a brațelor. Întinderea reală înainte de încălzire poate de fapt cauza prejudiciu.
  • Exercițiile de încălzire pregătesc organismul pentru un exercițiu mai intens, îmbunătățind circulația sângelui. Acestea induc celulele corpului sa furnizeze suficient oxigen si substante nutritive muschilor, imbunatatind rezistenta si rezistenta in timpul activitatii fizice. În același mod, acestea împiedică modificările drastice ale tensiunii arteriale, deoarece intensitatea exercițiului crește treptat în timpul muncii.
  • Imaginea intitulată Împiedică entorsele încheieturii mâinii Pasul 3
    3
    Încercați și să vă răcoriți. Această parte este la fel de importantă ca încălzirea și întinderea. Răcirea ajută la eliminarea elementelor de deșeuri din mușchi, cum ar fi acidul lactic, care cauzează greutate și disconfort în zona încheieturii mâinii în timpul antrenamentului. Dacă nu faceți acest lucru, data viitoare când începeți să faceți activități, este posibil să observați că mușchii sunt mai rigizi, făcându-vă mai multe sanse de a fi răniți.
  • Yoga e pilates acestea sunt două exemple excelente de exerciții de răcire și întindere. Nu este recomandabil să oprești drastic mușchii - este mult mai bine să-i aduci la o oprire lentă, făcând răcoroși cu exerciții menite să le facă mai puternice și mai flexibile.
  • Imaginea intitulată Împiedică entorsele încheieturii mâinii Pasul 4
    4
    Aflați calea "mai sigur" să cadă. Sportivii trebuie să fie informați de către antrenorii lor despre tehnicile de a cădea în mod corespunzător pentru a evita înfrângerea încheieturii mâinii. De cele mai multe ori cad, oamenii își folosesc mâinile pentru a-și proteja capul și fața împotriva căderii la pământ - de obicei rezultând o distorsiune a încheieturii mâinii. În schimb, încercați să vă rulați cu brațele ascunse în corpul vostru. În acest fel veți contribui la distribuirea uniformă a forței căderii pe întreg trunchiul, schimbând presiunea de la încheietura mâinii.
  • Dacă schiști, lăsați polii când simțiți că veți cădea. Acest lucru împiedică îndoirea mâinii înapoi, prevenind astfel distorsiunea. De asemenea, utilizați stâlpii de schi care au cea mai mică aderență și nu utilizați curelele. În acest fel, în caz de urgență, puteți elibera bastoanele și să cădeți grațios, fără a fi răsturnate pe încheietura mâinii.

    • Partea 2

    Prevenirea distorsiunilor în zilnic
    Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturilor Pasul 5
    1
    Mergi cu atenție. De obicei, entuziasme de încheietura mâinii sunt rezultatul căderilor în care unul se duce pe țărm. De aceea, vă recomandăm să aveți grijă deosebită atunci când vă deplasați pe suprafețe alunecoase și umede. Purtați pantofi cu tălpi anti-alunecare pentru a evita căderea, precum și pentru a merge cu atenție și a fi conștienți de împrejurimile dumneavoastră.
    • Poate părea proastă, dar scoate-ți ochii de pe telefon! Uită-te în jurul mediului înconjurător la nivelul ochilor pentru a preveni accidentele inutile. Păstrați-vă capul în sus pentru a fi atent pe drumul spre obstacolele care ar putea provoca răni.
  • Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturilor Pasul 6
    2
    Utilizați o mecanică corectă a caroseriei. Permiteți mușchilor brațului să facă o treabă bună, păstrând articulațiile (în special cotul și umărul) într-o zonă de mișcare medie. Nu purtați obiecte grele pentru a facilita mecanica corporală. Încheietura mâinii va fi bine dacă nu o extindeți excesiv și o exagerați.
  • Adoptați măsuri de precauție suplimentare pentru a menține încheietura mâinii în poziție neutră în timpul transportului sau ridicării obiectelor grele. Utilizați curelele pe cutii dificil de ridicat, împingeți obiecte mari cu brațele și mușchii trunchiului și, dacă aveți îndoieli, cereți o mână.
  • Imaginea intitulată Împiedică entorsele încheieturii mâinii Pasul 7
    3
    Luați pauze. Este important să faceți câteva pauze în mod regulat după o utilizare continuă a încheieturii mâinii, la fel cum ați face după ore de muncă intelectuală. Dacă simțiți că mâna, încheieturile și brațele se obosesc, înseamnă că corpul are nevoie de o respirație. Ascultarea stării mușchilor este un pas imens pentru a rămâne sănătoasă din punct de vedere fizic.
  • Acest lucru se aplică la toate, de la exerciții de întărire la încheietura mâinii până la ridicarea obiectelor grele. Spre deosebire de picioare și inimă, încheieturile nu sunt capabile să susțină activitate prelungită și intensă. Dacă vă aflați folosind încheieturile excesiv și continuu, încercați să faceți o scurtă pauză la fiecare douăzeci sau treizeci de minute pentru a menține incidența distorsiunilor la bay.
  • Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturii mâinii Pasul 8
    4
    Urmați o dietă sănătoasă și echilibrată. Ia-o cantitate suficientă de vitamine și minerale esențiale pentru alimente nutritive, nu numai că promovează recuperarea mai rapidă a leziunilor cauzate de denaturare, dar, de asemenea, servește pentru a proteja muschii si ligamentele in organism. Asigurați-vă că cele mai multe fructe, legume, cereale integrale, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt integrate în dieta dumneavoastră.
  • Alimentele periculoase cum ar fi chips-uri, dulciuri și biscuiți conțin o mulțime de calorii inutile. Cu alte cuvinte, ele sunt foarte bogate în calorii, dar nu sunt surse bune de nutrienți. Eliminați aceste alimente inutile din dieta dumneavoastră. Evitați să mâncați alimente nesănătoase, deoarece acestea pot reduce densitatea minerală osoasă și pot crește pierderea de lichide.
  • Deși există multe cercetări care dovedesc că dieta poate preveni de fapt, leziuni, există legături puternice teoretice care arată modul în care nutriție influență semnificativă asupra incidenței prejudiciului.
  • Imaginea intitulată Prevenirea răsturnării încheieturilor Pasul 9


    5
    Luați mai mult calciu și vitamina C. Toată lumea știe că calciul este esențial pentru construirea oaselor puternice. Potrivit Institutului Național de Sănătate, necesarul zilnic de calciu pentru adulți este de aproximativ 1000-1200 miligrame pe zi. Legumele cu frunze verzi și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele și brânza, sunt bogate în calciu și ar trebui să fie principalele ingrediente ale alimentației.
  • Corpul are nevoie de vitamina C (cunoscută și sub numele de acid ascorbic) pentru a crea colagen, deoarece este esențial pentru construcția țesuturilor și a ligamentelor. Majoritatea fructelor și legumelor au un conținut ridicat de vitamina C. În ceea ce privește înregistrarea, organismul are nevoie doar de 75 până la 90 de miligrame de vitamina C pe zi - excesul este expulzat în urină.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentelor. Deși este mai bine să se primească aceste substanțe nutritive direct din sursa lor naturală, în al doilea rând suplimentele sunt cea mai bună alegere. Adresați-vă medicului dumneavoastră ce nutrienți și suplimente puteți beneficia.
  • Imaginea intitulată Împiedică entorsele pentru încheietura mâinii Pasul 10
    6
    Obțineți mai multe proteine. Acest nutrient este esențial pentru a construi mușchii și țesuturile - joacă, de asemenea, un rol fundamental în repararea oaselor. Proteinele restabilește colagenul și mențin echilibrul lichidelor din celule. Iaurtul, ouăle, brânza, păsările de curte, peștele și carnea roșie slabă sunt surse excelente de proteine. Fasole și nuci au, de asemenea, cantități bune de proteine.
  • Cantitatea de proteine ​​recomandată pentru un adult mediu este de 0,8 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală. Este de aproximativ 46 de grame pentru o femeie sedentară și 56 de grame pentru un om sedentar.
  • Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturii mâinii Pasul 11
    7
    Mențineți o greutate sănătoasă. Este important ca muschii, tendoanele, ligamentele, organele și oasele să mențină o greutate sănătoasă. Puteți face acest lucru combinând pur și simplu dieta cu exercițiile fizice, chiar dacă aveți nevoie de un plan specific adaptat nevoilor dumneavoastră. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ceea ce credeți că sunteți capabil, în special dacă sunteți supraponderală sau obeză.
  • Munca articulațiilor este mai mare cu cât greutatea pe care o încarcăm pe oase. Această greutate suplimentară vă poate slăbi încheietura mâinii și poate provoca vătămări corporale. În plus, obezitatea poate împiedica echilibrul, ducând la căderi bruște și entorse ale încheieturii mâinii. Luați în considerare combinarea exercițiilor cardio, exercițiilor de întărire și flexibilitate pentru a obține greutatea așteptată, precum și exercițiile de încheietura mâinii discutate mai jos.

    • Partea 3

    Consolidați încheietura mâinii
    Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturilor Pasul 12
    1
    Întărește mușchii extensori ai încheieturii mâinii cu "încheietura mâinii". Mușchii extensori ai încheieturii sunt opuși muschilor flexori care se extind de la partea din spate a mâinii la cot. Distorsiunea impulsului poate apărea atunci când se aplică o cantitate mare de forță de pe partea din spate a mâinii sau a degetelor ca se misca spre antebraț. Poti intari acesti muschi prin a face exerciții care încep cu flexie încheietura mâinii, în timp ce pumnul este în jos, și se termină cu flexie încheietura mâinii, în timp ce poansonul este pornit.
    • Incheieturile si extinderea incheieturilor si toate exercitiile legate de incheietura mainii pot ajuta la intarirea acestor muschi. Puteți efectua exercițiile de extensie a încheieturii mâinii în trei seturi de câte 12 repetări, întrerupând între ele.
  • Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturii mâinii Pasul 13
    2
    Lucrul la întinderea mușchilor flexori ai încheieturii mâinii. Ligamentele încheieturii mâinii se pot rupe dacă încheietura se îndoaie mai mult decât poate suporta. Din acest motiv, este recomandabil să faceți extensii în care degetele se deplasează spre partea din spate a brațului. Dacă este făcută corect, simțiți efectul de alungire ușor sub încheietura mâinii.
  • Ridicați mâna ca și cum ați fi pe punctul de a da cinci în partea de sus. Cu cealaltă mână, împingeți degetele înapoi spre braț, ținându-vă mâinile și degetele drepte. Ar trebui făcută treptat, împingând încet înapoi cât mai aproape de braț, fără să se simtă vreodată durerea.
  • Imaginea intitulată Împiedicarea răsturnării încheieturilor Pasul 14
    3
    Faceți de asemenea extensii la mușchii extensori ai încheieturii mâinii. Aceasta înseamnă se dedica de a face exerciții similare cu cele ale flexorilor încheietura mâinii se întinde, dar în loc de îndoire încheietura mâinii din spate, trebuie să-l întind în direcția opusă, cu toate acestea, amintiți-vă să se întindă până când simțiți durere-nu încercați să facă acest lucru în cazul în care avvertissi.
  • Este necesar să se mențină alungirea timp de douăzeci de secunde și poate fi repetată de trei ori, întrerupând între una și cealaltă. Continuați treptat, îndoiți-vă mâna mai aproape de braț. Opriți când aveți dificultăți.
  • 4
    Antrenează-te pentru a lovi și extinde încheietura mâinii. Acesta este un alt set de exerciții care ajută la întărirea flexorilor încheieturii mâinii. Flexoratorul încheieturii mâinii este mușchiul care se extinde de la palmă la cot. Pentru a le întări, trebuie să vă mișcați degetele în direcția antebrațului, îndoind încheietura mâinii. Împingeți-vă mâna în fiecare direcție, făcând rotații complete.
  • Exercițiile trebuie să fie efectuate în serie de trei, luând o pauză de trei minute între una și cealaltă. Exercițiile cu extensie a manetei și încheieturii mâinii sunt executate într-o serie de 12 fiecare, în timp ce exercițiile cu rola de încheietura mâinii pot fi executate într-o serie completă la un moment dat.
  • Imaginea intitulată Împiedică entorsele încheieturii Pasul 15
    5
    Ia-o "poziție de rugăciune". Exercițiile de întindere protejează încheietura mâinii de leziuni, întăresc mușchii și țesuturile conjunctive care înconjoară oasele încheieturii și cartilajului. Pentru a întări interiorul încheieturii mâinii, luați în considerare poziția rugăciunii:
  • Apăsați palmele mâinilor, ținând încheieturile aliniate cu antebrațele care formează un unghi de 180 de grade.
  • Păstrați această poziție timp de 5 secunde. Eliberați-l și repetați-l de până la 20 de ori.
  • Imaginea intitulată Împiedică entorsele încheieturii 16
    6
    Îmblinește încheietura mâinii. Luați o pereche de gantere pentru a ghida mușchii flexor ai încheieturii mâinii. Asigurați-vă că picioarele sunt apropiate de antebrațe într-o poziție de repaus. Țineți ghidonul ferm și rotiți ușor încheietura mâinii, îndoind-o înainte și înapoi. Repetați de 10-12 ori.
  • Opriți orice exercițiu dacă suferiți de durere sau arsură severă, atât în ​​cazul întăririi, cât și al întinderii, mai ales atunci când lucrați cu ghidonul. Mergeți la un fizioterapeut sau medic pentru a consulta dacă durerea rămâne.
    • Afișați mai multe ... (4)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit