gtemata.com

Cum sa faci activitate fizica cu o incheietura mainii

Nu este ușor să gestionați fracturile osoase, în special atunci când interferează cu un program de activitate fizică regulată. Cu toate acestea, dacă ați rupt o încheietură, nu trebuie să opriți antrenamentul până la recuperare.

paşi

Partea 1

Exercitiile aerobice
Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii Pasul 1
1
Faceți o plimbare sau o plimbare. Ambele activități oferă multe beneficii pentru sănătate și se pot face chiar și cu încheietura mâinii rupte. Pe baza obiectivelor de fitness, puteți schimba distanța și intensitatea pentru a face exercițiul mai obositor.
  • Nu uitați să vă mențineți încheietura mâinii într-o poziție neutră pe măsură ce mergeți.
  • Strângeți ușor abdominalele și păstrați spatele drept pentru a angaja mușchii corsetei abdominale.
  • Mersul pe jos și alergatul contribuie în mod regulat la bunăstarea fizică, deoarece întărește mușchii și oasele, ajută la menținerea unei greutăți în normă, îmbunătățește echilibrul și coordonarea.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii 2
    2
    Joacă tenis. Este unul dintre sporturile care pot fi practicate cu o mână. Este, de asemenea, o bună alternativă la alergare și mers pe jos. Din nou, mențineți-vă încheietura mâinii rănite într-o curea de umăr, astfel încât să își asume o poziție neutră pe durata jocului, în timp ce folosiți mâna sănătoasă pentru a juca.
  • Pe lângă îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular și reducerea țesutului adipos, tenisul permite dezvoltarea musculaturii piciorului, dar mai ales a umărului și brațului activ.
  • Rularea și săriturile îmbunătățesc densitatea și rezistența osoasă.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii Pasul 3
    3
    Joacă fotbal. Acest sport implică alergarea mult și este un exercițiu cardio perfect, fără a menționa că vă permite să vă distrați cu prietenii. Închideți încheietura mâinii cu o curea de umăr și puneți-vă picioarele în acțiune!
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii Pasul 4
    4
    Obțineți cursuri de dans sau aerobic. În plus față de asigurarea tuturor beneficiilor pentru sănătate, la fel ca și activitățile descrise mai sus, dansul și aerobicul vă permit să faceți acest lucru în stil. Când te plictisești de un anumit tip de lecție, poți schimba și alege una dintre activitățile disponibile, cum ar fi Zumba, Jazzercise sau pas.
  • Verificați că încheietura mâinii este întotdeauna într-o poziție neutră și evită mișcările care o implică (faceți-o cu o mână).
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii
    5
    Luați o excursie și bucurați-vă de natură. Trekkingul este un tip de antrenament excepțional care poate fi și foarte obositor, în funcție de calea pe care ați ales-o. Mergeți cu atenție în sus, deoarece trebuie să evitați să cădeți și să provocați mai multe vătămări la încheietura mâinii. Excursiile la urcare cresc puterea cardiacă și ard puțin mai multe calorii. Nu uitați să vă bucurați de vedere. Trekking vă permite să vă relaxați și să scăpați de stres, precum și îmbunătățirea fitness-ului.

    • Partea 2

    Făcând exerciții de dezvoltare a muschilor
    Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii Pasul 6
    1
    Consolidați mușchii picioarelor. Puteți lucra diferitele mușchi ale corpului fără a folosi sau a exercita presiune asupra încheieturii mâinii rupte. Pentru a antrena membrele inferioare, faceți niște ghemuituri simple și înnebuniți în timp ce țineți brațele la o parte.
    • Faceți genuflexiuni cu picioarele bine întinse, privirea avansează și spatele drept. Squat până când aveți coapsele paralel cu podea, în timp ce vă împingeți fundul înapoi și aduceți genunchii ușor înainte. Amintiți-vă că picioarele și genunchii ar trebui să îndrepte în aceeași direcție, împiedicându-i să depășească degetele de la picioare. Reveniți la poziția în picioare și repetați exercițiul.
    • Fuga plãmîni alternați prin trecerea înainte cu un picior. Coborâți corpul prin îndoirea șoldului și a genunchiului piciorului din față până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Ridicați și repetați căderea cu celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii Pasul 7
    2
    Creste forta muschilor din spate. Deși multe exerciții necesită folosirea barbilor și a ganterelor, puteți efectua altele cu corp liber, în ciuda încheieturii mâinii rupte.
  • Încearcă să faci pod culcat pe spate pe podea, cu brațele aproape de corp. Așezați tălpile picioarelor pe pământ cu genunchii îndoiți - ridicați încet fundul până când genunchii și umerii formează o linie dreaptă. Țineți timp de 10-15 secunde, coborâți pelvisul și repetați-l.
  • Încercați exerciții Pilates care nu necesită sprijin pentru mâini. Lie pe podea într-o poziție predispusă cu brațele aproape de corpul tău și întinse spre picioarele tale. În același timp, ridică picioarele și partea superioară a corpului folosind mușchii din spate. Numărați până la 10-15, relaxați-vă și repetați secvența.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii Pasul 8
    3
    Consolidați abdominalele. Acest grup de mușchi poate fi ușor instruit chiar și cu încheietura mâinii rupte - de exemplu, prin efectuarea de abateri și răsuciri.
  • Pentru a face ronțăit, așezați-vă pe pământ așezându-vă vițeii pe o bancă. Țineți brațul cu încheietura rănită de-a lungul corpului pe durata exercițiului și aduceți-l pe cel sănătos în spatele capului. Ridică partea superioară a trunchiului de pe saltea contractând mușchii abdominali. Aduceți torsul superior cât puteți, păstrând în același timp zona lombară aproape de podea. Coborâți trunchiul și repetați exercițiul.
  • Pentru a efectua răsucirile, țineți ambele brațe la sol și împrăștiați-le în afară rămânând în poziția în sus. Îndoiți ușor genunchii și ridicați picioarele de pe podea până când genunchii dvs. formează un unghi de 90 °. Aduceți picioarele într-o parte, astfel încât o coaptă să atingă podeaua. Aduceți-o înapoi în centru și coborâți-o spre cealaltă parte. Repetați exercițiul alternând cele două părți.

    • Partea 3

    fizioterapie
    Image cu titlul Exercitarea cu o încheietura mâinii rupte Pasul 9
    1
    Efectuați flexuri și extensii ale încheieturii mâinii. Acestea sunt doar două dintre diferitele exerciții de bază care permit comunității să-și recupereze funcționalitatea înainte de accident. Cu toate acestea, nu trebuie să începeți să le executați până când medicul vă autorizează. Începeți încet și opriți imediat, dacă simțiți durere.
    • Așezați antebrațul încheiat pe masă.
    • Palma mâinii trebuie să fie orientată în jos și încheietura mâinii trebuie să treacă peste marginea mesei.
    • Mutați mâna în sus mutând articulația încheieturii mâinii și închideți degetele într-un pumn.
    • Coborâ-ți mâna și relaxează-ți degetele.
    • Ar trebui să păstrați fiecare poziție timp de șase secunde.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii Pasul 10
    2
    Efectuați răsucirile mâinii. Această mișcare trebuie efectuată numai după aprobarea medicului sau fizioterapeutului. Faceți opt până la doisprezece repetări, dar numai dacă nu vă simțiți durerea.
  • Așezați-vă cu mâna și antebrațul vătămat pe coapse, cu palma mâinii jos.
  • Rotiți mâna astfel încât palma să fie acum în sus și partea din spate a coapsei.
  • Repetați aceste răsuciri alternând cele două poziții.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii 11
    3
    Încercați exercițiile de abatere ulnară și radială. Acești termeni indică mișcările laterale ale încheieturii mâinii. Începeți încet și, numai dacă nu vă simțiți durere, faceți 8-12 repetări.
  • Țineți mâna corespunzătoare încheieturii mâinii rupte în fața dvs., cu palma în jos.
  • Îndoiți încet articulația, aducând mâna cât mai mult posibil spre dreapta și apoi spre stânga.
  • Ar trebui să păstrați fiecare poziție timp de șase secunde.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii 12
    4


    Întindeți mușchii extensori ai încheieturii mâinii. Acest tip de exerciții este eficient pentru restabilirea articulației. Dacă nu există durere, repetați mișcarea de două până la patru ori.
  • Împingeți brațul corespunzător încheieturii mâinii rănite.
  • Îndreptați degetele spre podea.
  • Utilizați cealaltă mână pentru a vă îndoiți încheietura mâinii până când simțiți o întindere ușoară sau moderată în mușchii antebrațului.
  • Țineți poziția timp de 15-30 de secunde.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii 13
    5
    Împingeți flexorii încheieturii mâinii. Această întindere ar putea fi la început dificilă. Faceți-o treptat cu ea și nu o exagerați dacă suferiți de durere.
  • Împingeți-vă brațul cu încheietura mâinii fracturate în fața dvs. și palma orientată spre înainte.
  • Îndreptați degetele spre tavan prin îndoirea articulației înapoi.
  • Utilizați cealaltă mână pentru a vă trage mâna spre dvs. sau apăsați degetele împotriva unui perete.
  • Când simțiți prelungirea mușchilor antebrațului, opriți-vă.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii 14
    6
    Efectuați flexiunile musculaturii intrinsece a mâinii. Acest tip de mișcare ajută la recuperarea rezistenței la prindere după rănire.
  • Așezați partea mâinii rupte pe masă, cu degetele drepte.
  • Îndoiți-vă degetele spre tine la articulațiile metacarpofalangeale, dar păstrați-vă degetele drepte, pentru a forma un unghi drept.
  • Întoarceți mâna la poziția de plecare și repetați exercițiul.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii Pasul 15
    7
    Executați extensii la îmbinările metacarpofalangeale. Acesta este un alt exercițiu care vă permite să întăriți aderența - în teorie, trebuie repetată opt până la douăsprezece ori pe sesiune.
  • Plasați mâna sănătoasă pe masă cu palma în sus.
  • Împingeți degetul mare al mâinii cu degetele corespunzătoare încheieturii mâinii rănite.
  • Desfaceți încet articulațiile mâinii fracturate.
  • Pliați numai primele două articulații, astfel încât degetele să aibă un aspect gheare.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați secvența.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii 16
    8
    Executați exerciții pentru degete și degete. Pentru a vă bucura de cele mai bune beneficii ale acestor mișcări, trebuie să le faceți cât mai repede posibil.
  • Utilizați degetul mare pentru a atinge vârful tuturor celorlalte degete. Mutați-o foarte repede.
  • Pune mâna corespunzătoare mâinii fracturat cu palma îndreptată în sus și ori degetul mare până când atinge baza allungalo mignolo- apoi lateral de mult ca poti.

    • Partea 4

    Faceți un curea de încheietura mâinii
    Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii Pasul 17
    1
    Luați un bandaj mare triunghiular pentru a face cureaua de umăr. Când vă antrenați cu o încheietură ruptă, trebuie să utilizați acest tip de suport pentru a menține articulația într-o poziție neutră. Pe lângă protejarea încheieturii mâinii, cureaua de umăr îl împiedică să se miște excesiv și că suferă alte daune.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii 18
    2
    Luați un bandaj triunghiular și glisați-l sub brațul rănit. Vârful triunghiului trebuie să ajungă bine peste cot.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii Pasul 19
    3
    Trageți capătul bandajului. Continuați într-un mod delicat, astfel încât vârful triunghiului să ajungă pe umărul opus și să-l învelească.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii 20
    4
    Trageți partea opusă sus. Luați capătul curelei de umăr care se încurcă și o aduce peste brațul rănit. Două vârfuri ale triunghiului trebuie să se întâlnească în spatele gâtului.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii 21
    5
    Rugați pe cineva să vă ajute să legați capetele cu un nod. Nu puteți face acest pas singur.
  • Asigurați-nodul de ajutor capetele curelei de umăr deasupra nivelului claviculei.
  • Imaginea intitulată Exercitarea cu o încheietură a încheieturii mâinii Pasul 22
    6
    Reglează bandajul. Cereți persoanei respective să plaseze cureaua de umăr astfel încât să poată sprijini întregul antebraț, de la cot până la degetul mic.
  • Reglați bandajul în jurul cotului prin blocarea celui de-al treilea vârf al triunghiului cu un știft de siguranță sau prin introducerea acestuia în bandaj.

    • Sfaturi

    • Nu folosiți mașinile de gimnastică care necesită folosirea mâinilor. Chiar dacă credeți că puteți face exercițiul cu o singură mână, nu o faceți! Ați putea suferi alte vătămări.
    • Nu înota cu o încheietură fracturat și asigurați-vă că tencuiala nu se udă în timpul duș (înveliți-l într-o pungă de plastic), cu excepția cazului în care fibra de sticla nu a fost aplicați un element turnat, cu un strat impermeabil special concepute pentru a fi expuși la apă.
    • Discutați cu medicul înainte de antrenament. Faceți-o conștientă de intențiile dvs. și lăsați-i să vă sfătuiască ce mișcări puteți face și pe care ar trebui să le evitați.
    • Adresați-vă medicului pentru aprobare înainte de a efectua orice activitate fizică. Sweat se acumulează în interiorul tencuielii, provocând mâncărime și chiar mucegai. Mai mult, transpirația abundentă poate modifica eficacitatea tencuielii.

    Avertismente

    • Nu exercita presiune asupra încheieturii mâinii fără permisiunea medicului.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit