gtemata.com

Cum sa faci activitate fizica dupa nasterea cezariana

Secțiunile de cezariana sunt din ce în ce mai frecvente pentru a da naștere unui copil (la fel ca un exemplu, în 2006, un american trei femei a dat naștere în acest fel), dar procedura este considerată încă o intervenție chirurgicală invazivă. Aceasta înseamnă că, ca și în cazul oricărei alte intervenții, aveți nevoie de timp pentru a vă recupera după naștere. A cere prea mult din organism imediat după nașterea copilului dumneavoastră poate provoca complicații și poate prelungi procesul de vindecare. Ca rezultat, ai grijă de tine, începând să faci activitate fizică cu răbdare și treptat.

paşi

Metoda 1

Preveniți riscurile
Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 1
1
Înainte de a începe să vă exerciți din nou, discutați cu medicul dumneavoastră. orice Exercițiul post-sarcină trebuie aprobat de un profesionist. Acest lucru este valabil mai ales după o operație importantă, cum ar fi o operație cezariană: punctele se pot deschide dacă mama exagerează cu sportul. Majoritatea mamelor noi, cu toate acestea, trebuie examinate de un medic cel puțin o dată după operația cezariană pentru a se asigura că organismul se vindecă cu precizie. De aceea, în timpul acestui cec postpartum, spuneți ginecologului sau moașei că doriți să vă reluați activitatea fizică și cereți să specificați când este posibil.
  • O notă mică: Conținutul acestui articol nu intenționează să înlocuiască opinia medicului dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Exercitarea după secțiunea C Pasul 2
    2
    Așteptați cel puțin 6 luni după operație pentru a începe să faceți exerciții. Aducerea unui copil în poala ta și a nașterii pot fi traumatizante pentru corpul tău, chiar dacă totul merge bine. De exemplu, o sarcină normală poate provoca uneori o afecțiune numită diastază a rectului abdominali: acești mușchi se dilată excesiv ca urmare a creșterii dimensiunilor burții. In plus, cezariana lasa o rana care dureaza timp pentru a se vindeca. Relaxarea în timpul perioadei de vindecare este destul de importantă, deși ați fost în formă excelentă înainte de sarcină.
  • În mod tradițional, se recomandă ca mamele noi să aștepte între 6 și 8 luni după orice tip de sarcină înainte de reluarea activității fizice. În acest interval de timp, exercițiile sunt de obicei limitate și foarte blânde, cum ar fi mersul pe jos. Recent, medicii au început să le permită să se întoarcă la sport înainte. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică neapărat femeilor care au suferit o cezariană, deoarece au o rană care trebuie să se vindece.
  • Fiecare femeie vindecă după propriile vremuri, deci poate că va trebui să așteptați mai mult decât v-ați așteptat, dacă medicul dumneavoastră vă sugerează acest lucru.
  • Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 3
    3
    Începeți cu exerciții foarte blânde și cu impact redus. Primele mișcări după o cezariană ar trebui să fie lente, chiar înainte de sarcină ați obișnuit cu ridicarea greutății sau alergarea maratonilor. Mușchii (în special cele ale flancurilor și partea centrală a corpului), au fost puse la încercare înainte de livrare și lipsa de exercițiu în consecință, în aceste luni, astfel încât acestea ar trebui să recupereze treptat puterea au avut înainte. Nu cere prea mult de la tine, altfel vei ajunge în curând să te rănești.
  • Citiți celelalte secțiuni ale acestui articol să știți ce exerciții de intensitate scăzută și cardio-rezistență ați putea încerca. Medicul sau specialistul care vă va ajuta vă vor da multe alte idei.
  • Imaginea intitulată Exercitarea după secțiunea C Pasul 4
    4
    Recuperați rutina clasică pe parcursul mai multor săptămâni. Dacă faceți antrenamente delicate, cu o creștere treptată a intensității, ar trebui să reluați rapid ritmurile din primele câteva luni după operație. Fii răbdător: tocmai ai avut o sarcină și și o intervenție chirurgicală importantă, așa că acest mic inconvenient sau lipirea unei rutine ușoare de exerciții nu este nimic dacă îl comparăm cu sănătatea și siguranța dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Exercitarea după secțiunea C Pasul 5
    5
    Nu te aștepta prea mult din corpul tău. Pe măsură ce lucrați pentru a vă recupera rutina obișnuită a exercițiilor, este important să evitați stresul fizic inutil. Luați măsuri de precauție de bază pentru a fi sănătoși:
  • Tăiați 5 minute pentru a încălzi și se întinde de fiecare dată când antrenezi.
  • Îmbunătățiți primele sesiuni de activitate fizică fără a depăși 10 minute câteodată, de 3 ori pe săptămână.
  • Bea multe lichide.
  • Purtați un sutien de reținere (dacă alăptați, nu uitați tampoanele).
  • Încetează să faci imediat activitate fizică dacă simți durere sau oboseală.
  • Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 6
    6
    În timpul vindecării, luați în considerare utilizarea îmbrăcămintei de compresie. O metodă larg răspândită pentru a proteja secțiunea cezariană în timpul sportului este să purtați haine destinate femeilor care tocmai au dat naștere, numite articole de îmbrăcăminte de compresie. Aceste articole de îmbrăcăminte (care pot fi de diferite tipuri: cămăși, șosete etc.) exercită o presiune ușoară pentru a sprijini burta în timpul recuperării. Acestea sunt, prin urmare, un mare ajutor pentru noii mame care doresc să revină în formă. În timp ce aceste piese tind să fie destul de scumpe (unele au prețuri care sunt în jur de 100 de euro), multe mame jură că sunt indispensabile.
  • Amintiți-vă că articolele de îmbrăcăminte de compresie nu au același scop ca și cele care conțin lenjerie de corp. Deci, dacă vreodată purtați de modelare și altele asemenea, nu vă faceți griji: acestea sunt două lucruri complet diferite (în orice caz, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să se simtă inconfortabil dacă folosiți curele de corp și alți lideri de acest tip).
  • Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 7
    7
    Pregătiți-vă pentru bariere fizice și emoționale. A face sport după o cezariană poate fi dificil chiar dacă vindecați fără probleme. Probabil că vei fi destul de ocupat. Oboseala poate fi simțită mult mai ușor decât înainte. Poate că aveți modificări de dispoziție sau vă simțiți nemotivat datorită proceselor hormonale care vă depășesc controlul. Faceți tot posibilul pentru a depăși aceste obstacole și pentru a vă exercita când puteți. Activitatea fizică vă va ajuta să vă simțiți mai bine și să vă dați atât de multă energie pentru a vă îngriji copilul.
  • Dacă vă simțiți frecvent prea obosit, trist, nemotivat sau ciudat după sarcină și nu doriți să începeți să jucați sport, poate că suferiți de depresia postpartum. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi un tratament potrivit pentru dumneavoastră.

    • Metoda 2

    Tonează mușchii
    Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 8
    1
    Încercați exercițiul pod pentru a întări soldurile. Această mișcare ușoară și ușoară permite mușchilor șoldurilor și părții centrale a corpului să fie tonifiat. Urmați acești pași pentru ao executa:
    • Lăsați-vă pe spate, picioarele separate și genunchii îndoiți 45 de grade.
    • Strângeți abdominalele inferioare în timp ce vă ridicați șoldurile de pe podea.
    • Ridicați șoldurile până când acestea sunt aliniate cu partea superioară a corpului. Țineți poziția timp de câteva secunde.
    • Coborâți încet șoldurile la podea.
    • Repetați 3 seturi de 10 repetări (sau câte puteți face fără dificultate).
  • Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 9
    2
    Încercați-le Exerciții Kegel pentru a consolida podeaua pelviană. Aceste mișcări pot întări mușchii zonei, importante pentru echilibru și stabilitate. În plus, exercițiile Kegel îmbunătățesc capacitatea de a opri fluxul de urină (care poate fi uneori o problemă pentru femeile postpartum) și poate fi efectuată oriunde. Iată cum să le obțineți:
  • Localizați mușchii planșeului pelvin contractării musculare utilizați pentru a opri fluxul de urina atunci când aveți nevoia de a urina (vă puteți aștepta până când trebuie să mergi la baie pentru a testa, dacă aveți probleme la a face acest lucru). Acestea sunt mușchii pe care îi folosiți în timpul unui exercițiu Kegel.
  • Concentrați-vă pentru a contracta ușor mușchii pelvisului. Teoretic, o poți face în orice poziție, chiar dacă unii găsesc mai ușor să stea.
  • Contract pentru 5 secunde.
  • Scoateți ușor mușchii. Repetați ori de câte ori doriți, dar încercați să o faceți de multe ori.
  • Amintiți-vă că unele femei se simt inconfortabil atunci când încearcă să facă exerciții Kegel cu o vezică plină, deoarece acest lucru poate fi dureros și poate provoca o anumită pierdere.


  • Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 10
    3
    Încercați coturile înainte pentru a întări spatele inferior. Având un spate puternic este important pentru toată lumea, de fapt, este esențial să se mențină poziția bună și să se evite durerea lombară. Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul:
  • Îndreptați picioarele la aceeași lățime cu umerii și plasați-vă mâinile pe șolduri.
  • Ridicați-vă brațele pe cap. Începeți să vă îndoiți încet spre talie.
  • Continuați să vă îndoiți până când corpul superior este în fața picioarelor, păstrând spatele drept.
  • Începeți ușor și regăsiți poziția de pornire.
  • Repetați 3 seturi de 4-8 repetări (sau toate cele pe care le puteți face).
  • Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 11
    4
    Încearcă placa abdominală pentru a întări burta. În timp ce forța acestor mușchi este importantă, abdominalele clasice, cum ar fi abdomenul și ședințele, pot fi puțin prea intense pentru o femeie care tocmai a dat naștere. În schimb, încercați să începeți cu un exercițiu numit scîndură, care nu va pune rana în tensiune. Urmați acești pași pentru a face acest lucru:
  • Puneți-vă în poziția pe care ați presupune-o că faceți push-up-uri.
  • Începeți să sprijiniți greutatea pe coate - simultan, ridicați genunchii de pe podea.
  • Îndreptați corpul. Picioarele, șoldurile și umerii trebuie să creeze o linie dreaptă.
  • Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde, contractând abdominalele și mușchii șoldurilor și rămânând drepți.
  • Repetați de 2-4 ori.
  • Imaginea intitulată Exercitarea după secțiunea C Pasul 12
    5
    Încercați să rotiți brațele pentru a întări brațele și coapsele. În timp ce rutinele de antrenament postpartum accentuează, în general, întărirea zonei corpului central, membrele nu trebuie ignorate. Încercați să urmați acești pași pentru a ucide două păsări cu o piatră:
  • Stați în picioare, picioarele separate la aceeași lățime a umerilor și a brațelor relaxate la margini.
  • Desenați cele mai mici cercuri în aer cu vârfurile degetelor, menținându-vă brațele rigide pe măsură ce faceți acest lucru.
  • Încet, măriți lățimea cercurilor în 5 minute. Utilizați mușchii picioarelor pentru a găsi stabilitate, în timp ce cercurile mai largi încep să provoace dezechilibru.
  • Când puteți completa cel mai mare cerc posibil, începeți să micșorați dimensiunea și să rotiți degetele în direcția opusă.
  • Se odihnește câteva minute înainte de a repeta din nou exercițiul.

    • Metoda 3

    Faceți Exerciții Cardio
    Imaginea intitulată Exercitarea după secțiunea C Pasul 13
    1
    Mergeți în cartierul vostru. Plimbarea este o forma extrem de sigura si eficienta de exercitii fizice. Nu numai că este o activitate suficient de ușoară pentru a vă permite să vă recuperați treptat după operație, de asemenea, vă permite să vă duceți copilul la plimbare. Profitați de acest obicei pentru a avea scuza de a ieși și de a obține o respirație de aer proaspăt, care poate fi o adevărată provocare în primele săptămâni de la naștere.
  • Imaginea intitulată Exercitarea după secțiunea C Pasul 14
    2
    Încercați să înotați sau să faceți aerobic în apă. În general, activitățile care se desfășoară în apă au un impact redus. Faceți o baie în piscină pentru a finaliza 5-10 piscine sau înscrieți-vă pentru un curs acvatic pentru un exercițiu cardio dulce, echilibrat și (mai presus de toate) cu risc scăzut de cardio.
  • Dacă înoțiți, preferați stiluri mai puțin provocatoare, cum ar fi stilul liber, pe spate sau broască. Evitați cele dificile sau cele cu intensitate ridicată, cum ar fi cele fluture.
  • Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 15
    3
    Încearcă să te plimbi fără să te tii. Evitând drumurile pline de gropi, pedalarea este o formă excelentă de exerciții de impact redus. Frumusețea este că o puteți face în sala de gimnastică sau acasă, dacă aveți o bicicletă de exerciții. Puteți chiar să adăugați un cărucior special pe bicicletă pentru a vă purta copilul în timp ce călătoriți.
  • Încercați să restricționați acest exercițiu în zonele joase sau ușor deluroase. Sustinerea de a merge in sus sau de a lua o gramada de gropi poate fi daunatoare unei rani care nu sa vindecat complet.
  • Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 16
    4
    Încercați elipticul. Rularea în general nu este recomandată femeilor care tocmai au dat naștere, dar elipticul oferă o alternativă de impact redus. Dacă utilizați această mașină, procedați într-un ritm moderat și utilizați un nivel de rezistență care nu necesită eforturi excesive. Nu cere prea mult din corp. Este greu să se întâmple pe acest instrument, dar încă vă puteți răni singur.
  • Imaginea intitulată Exercitarea după o secțiune C Pasul 17
    5
    Încercați treptat activități mai dificile. Odată ce ați fost instruit pentru mai multe săptămâni fără probleme majore, puteți începe să trecem treptat la test. Reintroduceți încet exerciții mai complicate și cu impact sporit, cum ar fi alergarea, joggingul, scările de alpinism, dansul, aerobicul și așa mai departe. Măriți intensitatea antrenamentelor pe baza recuperării. Dacă într-un anumit moment un exercițiu vă face rău sau provoacă oboseală excesivă, scade efortul.

    • Sfaturi

    • În plus față de pantaloni scurți și alte articole de îmbrăcăminte de compresie pentru a se potrivi nevoilor dvs., puteți purta, de asemenea, o vestă în timp ce exersați.
    • Îți poți implica copilul atunci când joci sport (foarte atent, bineînțeles). De exemplu, rotiți-l doar pentru a face o mișcare, dar încercați să mergeți pe loc între timp. Un copil cântărește în medie aproximativ 3,4 kg, iar greutatea crește în timp, așa că vă poate ajuta să trenați treptat!

    Avertismente

    • Asigurați-vă că nu suferiți de diastază a rectului abdominal înainte de a efectua orice antrenament pentru tonul acestei părți a corpului. Este o afecțiune care apare datorită dilatării abdominale în timpul sarcinii și, ulterior, nu este reconectată central. Medicul dvs. va recomanda, probabil, schimbări în antrenamente până când sunteți bine.
    • Dacă observați că hemoragia postpartum se reapare brusc sau dacă punctele par să se fi deschis, nu mai faceți exerciții și mergeți imediat la medic.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit