gtemata.com

Cum se antrenează la 800 de metri (atletism)

Există multe tipuri de antrenamente pentru a rula cele 800 de metri. Este un eveniment cu 50-67% aerobic și 33-50% anaerob, făcându-l una dintre cele mai dificile curse pentru care trebuie antrenată.

paşi

1
Începeți să vă consolidați mușchii. Începeți cu 3 seturi de 8-10 pe fiecare grup de mușchi pentru picioare. Scopul este să antreneze mușchii pentru a-și maximiza capacitatea de a se strădui mult timp, dar și pentru a instrui acei muschii stabilizatori, adesea trecuți cu vederea de către alergători. Efectuați 3 seturi de 8-10 pentru a aduce organismul dincolo de ridicarea simplă a greutății (crearea de energie fosfat), dar rămâne în limitele beneficiilor maxime de rezistență. Ridicarea ajută la extinderea creșterii potențiale a rezistenței, ceea ce mărește lungimea potențială a efortului și, în consecință, viteza potențială de rulare, mai ales când masa musculară slabă este adăugată și nu doar volumul. Înlocuiește fiecare a patra zi de ridicare cu exerciții plyometrics pentru a asigura o conversie maximă a forței în explozivitate și viteză de rulare.
  • Acestea trebuie să fie subliniat exercițiile pe răpitorii / adductorilor pentru a evita accidentele cauzate de pronație excesive și probleme la genunchi (dezechilibre care duc la genunchi să nu alunece în articulații și, prin urmare, irita cartilajul), incluzând, printre altele, sindroamele bandelletta Iliotibial, lacrimi, tendonite etc.
  • Tipul programului: Ziua 1 = squats, răpitori, adductori, viței. Ziua 2 = lunges, extensii picior, coturi. Asigurați-vă că includeți exerciții pentru bust, cum ar fi extensiile din spate și abdominale, precum și unele exerciții pentru piept și umăr pentru a echilibra.
  • Alte ascensoare care ar trebui incluse se referă la partea inferioară a spatelui și la flexorii șoldului, adesea ignorați mușchii. Ridicarea, îndoirea și extensiile piciorului pe o platformă de genunchi reprezintă modalități excelente de a întări aceste mușchi.
  • Ședințele de ridicare ar trebui să dureze mai puțin de o oră. Pentru aceasta, folosiți abordări de instruire în circuit (de exemplu, în timp ce vă odihniți de la ghemuit, faceți unele împingeri).
  • Recuperarea trebuie să includă o gustare proteică / carbohidrat în decurs de o oră pentru a maximiza anabolismul (proteinele ajută la aportul de carbohidrați). O dietă echilibrată trebuie să conțină suficientă proteină, deci nu sunt necesare cocktailuri de proteine ​​- organismul poate produce majoritatea aminoacizilor). Un pahar frumos de lapte de ciocolată este ideal.
  • Puteți obține aceleași rezultate fără a vă ridica, încorporați fotbalul, baschetul sau frisbee ultima dată o dată pe săptămână, pentru a consolida stabilizarea musculaturii, explozivitatea și rotația. Nu este o coincidență faptul că jucătorii rareori au probleme cu excesul sau cu rotația lentă.
  • 2
    Mărește aptitudinea generală în sezonul de bază, care este începutul verii. Sistemul anaerob poate ajunge la 95% din potențialul său de formare timp de 6 săptămâni. Ca urmare, singura formare de vară ar trebui să se concentreze asupra condiționării și rezistenței aerobice. Poate fi fie un program de instruire în țară, fie ceva similar:
  • O lungă perioadă de timp pe săptămână, pentru a forma enzime oxidante (până la 24 km, dar nu mai mult de 1/4 din distanța săptămânală), 2 zile de lovituri, inclusiv exerciții de formă, 2 zile de ascensoare și mult până când ajungeți la cel puțin 48 km pe săptămână.
  • Kilometrajul este foarte important pentru cei 800 de metri. În timp ce sprinterii se pot distanța în mod normal cu 50-60 km / săptămână, mulți profesioniști de 800 de metri trebuie să ajungă chiar 100 km / săptămână pentru a maximiza fitnessul și a consolida realizările aerobice.
  • Notă: dacă nu ați atins primul kilometraj, nu creșteți mai mult de 10% sau 5 km într-o anumită săptămână. De exemplu, pentru cineva care rulează 60 km / săptămână, kilometrajul pe săptămână după o pauză ar trebui să fie de 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 50, 53, 55, 50, 55, 58, 60. deoarece kilometrajul atinge aproape maximul, creșterea kilometrajului pe săptămână scade, iar săptămânile cu kilometraj scăzut sunt folosite pentru recuperare. Majoritatea celor 800 de metri trebuie să reducă kilometrajul la fiecare treia săptămână cu aproximativ 20-30% (de exemplu: s1 = 60, s2 = 60, s3 = 45, s4 = 60 ...) pentru a evita epuizarea fizică și psihică. Introduceți aceste informații în programul dvs.!
  • 3
    Măriți intensitatea la sfârșitul perioadei de vară pentru a include exerciții aerobice la nivel înalt și pentru a începe o antrenament specific pentru a alerga. Odată ce sa format kilometrajul, acesta începe să includă lunges la ritmul de 800 de metri. De exemplu, 12x100 @ 800 și 300 de mers pe jos. Acest lucru contribuie la întărirea vitezei și la construirea memoriei / eficacității musculare fără a exagera și / sau compromite condiția aerobă. De asemenea, includeți antrenamentele de 5K (de exemplu, minute "tot" la pasul 5K, minute de recuperare "tot", cu minim 2 și maximum 20-25 de minute). O modalitate foarte bună de a se asigura că nu tulpina atleții în timp ce continuă să îndemne diferitele sisteme fiziologice, este de a face mini-cicluri de 3 săptămâni (de exemplu, în 3 săptămâni, să facă o rulare temporizat, un interval de anduranță 2 zile zile de intervale de 5K, o zi de intervale de 3K și una de dealuri de 200 de metri), astfel încât antrenamentele să fie 33% anaerobe, 33% la consumul maxim de oxigen și 33% la eficiență.
  • Acesta poate fi, de asemenea, face pas-cu-limită pe care se concentrează pe XC (antrenament ar fi „minute“ pentru a TOT pas ușor mai mică decât 10K, cu un minut de recuperare, pornind de la 2 până la 6-10 minute). Etapa limită este etapa în care o proporție stabilă de acid lactic se acumulează în sânge (~ 4 mM). Efortul suplimentar va duce la o creștere semnificativă a acumulării de acid lactic și nu va îmbunătăți capacitatea organismului de a forma acid lactic și a scăpa de acesta. Prin urmare, este un efort și nu un pas.
  • saptamana Exemplu: Duminica: Luni 25 km + 10 KM 10 colline- Marti: 6 km x 6 minute cu un minut de mers pe jos, SOLLEVAMENTO- Miercuri: Convalescent Joi: 15 km + fotografii hill- Vineri: 10 km + 12 x 100 @ 800, LIFTING - Sâmbătă: 12 km relaxat.
  • 4
    Creșteți antrenamentul în toamnă. Începeți să includeți intervale de pas 5K. Intervalele pot începe la 400 și se ridică la intervale de 3-5 minute (de exemplu, 6 x 1K @ 5K cu același timp de recuperare). Durerile lungi măresc numărul de mitocondrii, capilare și fluxul sanguin, micșorând ritmul (adică infrastructura). Formarea la consumul maxim de oxigen, pe de altă parte, mărește capacitatea organismului de a lua oxigen, de a-l absorbi în sânge și de a-l livra mai târziu mușchilor (cum ar fi autovehiculele care utilizează infrastructura), în timp ce limita de formare ajută eliminați subprodusele de formare (lucrătorii de întreținere). Deci toate acestea sunt importante și fiecare are propria sarcină. Consumul maxim de oxigen ar trebui să înlocuiască antrenamentele de vineri, care pot înlocui una dintre cele două zile ale loviturilor de deal sau pot merge sâmbătă. În acest moment, atletul ar trebui să aibă o formă aerobă și rezistentă excelentă, dar nu "rapidă". Fotografiile descendente sau în vânt trebuie să fie adăugate pentru întărirea rotației.
  • 5


    Continuați iarna. Acum este timpul să ne concentrăm asupra specificului cursei. Antrenamentele ar trebui să fie acum 3 zile pe săptămână și pot avea de multe ori un ciclu de două săptămâni (la fiecare 14 zile se poate include unul de maxim consum de oxigen - 5K - unul la limită, unul la 3K, unul la 1500 și 2 la 800 / 400). De exemplu, antrenamente de 8 x 300 într-o etapă dată de 1500 până la 5 x 600 la 1500. Lungimea intervalelor nu trebuie să depășească jumătate din cursa, iar distanța totală la această etapă nu trebuie să depășească de 2,5 ori cea a rasă (în acel moment, dacă reușești, nu e ritmul cursei tale sau dacă te recuperezi prea mult!). Puteți simula, de asemenea, cursa (600 @ 800 sau 400 @ 800, 1 minut, 200 @ 800).
  • Asigurați-vă că păstrați concentrându-se pe treapta de rotație, în caz contrar se va forței de muncă pe 400. Rularea 4x4 în fiecare ședință a acoperit este o modalitate buna de a transforma o rula într-un antrenament la viteza maxima.
  • Luați câteva zile libere sau gratuite, dacă este necesar pentru curse, dar instruiți (adică, nu faceți 3 zile de recuperare după o cursă).
  • Ridicarea ar trebui să fie redusă la o zi pe săptămână pentru a compensa creșterea intensității antrenamentelor, dar poate fi înlocuită cu plyometrics (salturi adânci, pasul alternativ pe bancă, lunges, cursa lovită ...).
  • 6
    Măriți ritmul în primăvară. Acum e timpul să aruncăm o privire asupra sistemului anaerob. Un antrenament excelent este de 8-12 x 200 @ 800 de metri (la ritmul pe care îl puteți ține că zi) cu 200 de metri de mers pe jos. Acest antrenament va crește capacitatea organismului de a produce acid lactic, va fi relativ relaxat mental și este un al treilea antrenament bun. Rularea 4 x 400 la un pas dat de 800 de metri este o modalitate fantastică de a instrui corpul să ruleze rapid în ciuda oboselii. Antrenează-te cu aceste sesiuni de antrenament la intervale cu intervale atât la "ritmul primul tur" (pasul este dat la 2 secunde), cât și la "ritmul al doilea tur" (pasul este dat la +2 secunde).
  • Ridicarea trebuie menținută la un nivel minim și concentrarea este orientată spre plyometrie pentru a-și construi capacitatea fizică.
  • Ar trebui să vă concentrați pe intervalele mai lungi (cum ar fi cele 400 la trecerea de 800 m) și să vă deplasați către pasul dorit (adică 5-6 x 300 tind să treacă 800 m cu o recuperare amplă).
  • De asemenea, ar trebui să includă o concentrare suplimentară asupra antrenamentului la ritmul de 400, din moment ce timpul 800 este parțial limitat de durata vitezei sau cât de rapid poate alerga sportivul la 400 m (timpul de 400 x 2 + 12 secunde = un acoperis greu de depășit).
  • 7
    Scăderea. Ar trebui să fie o reducere moderată a cantității, o ușoară creștere a calității și câteva zile ușoare înainte de cursa. Suntem vanatori naturali: ca urmare, reducerea kilometrajului prea mult va determina corpul dumneavoastra sa intre in hibernare. Un antrenament 200, 300, 300, 200 pentru a simula ritmul dorit cursa este un antrenament mare simplu, urmat de 6 x 150 @ 400 pentru a spori viteza și de rotație. Din nou, nu taie kilometraj dvs. cu mai mult de 20%, dar limitele și consumul maxim de oxigen trebuie să fie menținute la un nivel minim (de exemplu, nu mai mult de 10 minute pe saptamana de eforturi pentru acești pași pentru a consolida menținerea adaptărilor fiziologice ).
  • 8
    Relaxați-vă la sfârșitul sezonului. Luați 2 săptămâni de odihnă pentru a vă recupera pentru anul următor. Ridicarea este recomandată, dar în afară de asta, te distrezi!

    • Sfaturi

    • Adăugați o săptămână „odihnă“ când ai nevoie de ea (de exemplu, dacă te duci în vacanță, face jumătate din kilometri pe care în mod normal ar fi, pentru a permite corpului pentru a recupera și de a maximiza beneficiile de antrenament fiziologice).
    • Exercițiul comun, în special de funcționare / I se rotesc în piscină, acesta este un mod distractiv de mare pentru a crește nivelul de fitness, face conversație și pentru a evita accidentele cauzate de oboseală excesivă la nivelul picioarelor (snags, sindroame bandelletta Iliotibial ...).
    • Stabiliți obiective inteligente. Exercitiile la indemana sunt o modalitate excelenta de a se rupe si de a se rani. Din nou, trucul este în creștere treptată.
    • Concentrați-vă pe îmbunătățirea treptată. Nu ajungeți la intervale maxime de consum de oxigen mai mult de o dată pe lună. Concentrați-vă pe efort, deoarece corpul oscilează între cerințele sale de energie, pe măsură ce crește în continuare și formează mușchii, mitocondriile, vasele de sânge etc.
    • Faceți un plan și urmați-l. Găsește pe cineva de încredere și de a folosi ca un ghid, este o parte din planul de antrenament on-line (mulți antrenori publica propriul lor) sau un set de sugestii de profesorul tău de educație fizică. Există un plan, deci stați la el și aveți încredere în el, deoarece nu există planuri care să garanteze rezultate rapide și / sau continue într-o săptămână.
    • Poziționarea fizică bună, cu o atenție deosebită la explozivitate și rotație, joacă un rol important în posibilitatea de îmbunătățire la 800 de metri. Nu vă neglijați rădăcinile atletice tinerești, deoarece alte abilități sportive (cu moderatie) pot întări memoria musculară a organismului într-un mod nemonat.
    • Evitați tentația de a alerga în timpul antrenamentului. Din nou, nu va face decât să se expună la rănire și epuizare mentală. Riderii de distanțe medii, în special, au doar un anumit număr de ori în care se pot împinge la limită fără să se prăbușească ... nu pierdeți cele mai bune runde în formare!
    • Evitați tentația de a participa la ritmul cursei în fiecare zi. Corpul are nevoie de timp pentru a se recupera. În cuvintele lui Bowerman: "Obosiți, recuperați, repetați". Este un ciclu simplu, dar mulți antrenori și sportivi înțeleg greșit încercând să calce pe urmele unor atlet olimpic care are cei mai buni antrenori din lume, o mulțime de timp pentru a recupera, și substanțe ilegale probabile. Principiul lui Bowerman este întotdeauna valabil, indiferent de fiziologie.

    Avertismente

    • Consultați medicul înainte de a începe orice program de formare.
    • Asigurați-vă că practicați drumul corect în timp ce ridicați greutăți și / sau faceți exerciții explozive pentru a evita rănirea.
    • Asigurați-vă că aveți o dietă adecvată și că dormiți sau nu veți face decât să distrugeți corpul fără anabolism adecvat.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit