Cum sa te pregatesti

Obiectivele vă pot ajuta să creșteți mușchiul și să pierdeți grăsimea, oferind o mai mare definiție pe suprafața pielii. Pentru a vă arăta mai "potrivit", va trebui să ridicați periodic greutățile și să adăugați exerciții cardiovasculare. Noțiuni de bază în formă necesită un angajament de a face exerciții de 5 sau mai multe zile pe săptămână, așa că citiți aceste linii directoare pentru a începe imediat.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Partea 4
Partea 5
Sfaturi
Lucruri de care ai nevoie

paşi

Partea 1

Decideți-vă obiectivele

Găsiți cele mai slabe părți ale corpului. Obținerea de fit necesită mai multă muncă pe mușchii slabi pentru a vă face corpul uniform.

Înscrieți-vă pentru un test de fitness cu un antrenor personal la sala de sport dacă nu sunteți sigur de slăbiciunile dvs. Ei vă pot testa aerobica și puterea dvs. și vă pot oferi o zonă de lucru.

Oferiți scopuri de aerobic și de rezistență. Acestea vă vor menține exercițiile pe calea cea bună și vă vor permite să atingeți obiectivele pe măsură ce schimbați forma corpului.

De exemplu, obiectivul cardio ar putea să ruleze 3 km în 15 minute. Formarea intermitentă, fotografii și un efort moderat vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul, de 3 sau 4 ori pe săptămână.

De exemplu, obiectivele dvs. de anduranță pot fi 10 push-up-uri în 2 luni.

Aceste obiective vor fi foarte diferite între femei și bărbați în cea mai mare parte. Barbatii doresc sa construiasca mai multa masa musculara, in timp ce femeile doresc sa construiasca masa musculara curata. Diferența constă în performanța greutăților de ridicare.

Includeți obiective de reducere a greutății, dacă vă plac. Puteți obține forma și câștiga masa musculară în timp ce pierdeți în greutate. În timp ce înălțarea greutății accelerează metabolismul dvs., va trebui să petreceți același timp efectuând exerciții aerobice pentru a arde mai multă greutate din corpul dumneavoastră.

Scrieți obiective. Împărțiți-le în 4 sau 5 puncte de control, astfel încât să puteți urmări progresul dvs.

Pregătiți un calendar de exerciții. Încearcă să ne facă să stați 3 sau 4 lifturi greutăți pe zi, cu o zi liberă între, cardio de cel puțin 3 ori pe săptămână, timp de 30 de minute și greutate corporală exerciții de 3 sau 4 ori pe săptămână. Adăugați stretching ca oboseală zilnică.

Nu uitați să faceți câteva zile libere. Dacă simți că faci prea mult sau că ești obosit, lăsați corpul tău într-o zi să te recuperezi. El suplimentează ridicarea în greutate în zilele cardio, în cea mai mare parte a săptămânii. Acordați atenție corpului, astfel încât să pot reconstrui mușchii mai puternici în timpul odihnei.

Partea 2

Exerciții de greutate corporală

Aflați exerciții de bază ale greutății corporale care afectează mai mult de un grup muscular la un moment dat. Acestea includ squats, lunges, banci, bănci laterale, ascensoare de vițel, push-up-uri și pull-up-uri.

Faceți un curs pentru a utiliza bare, arde calorii, benzi intensive sau elastice pentru a învăța cum să faceți aceste exerciții în mod corect. Ar trebui să le puteți face pe cont propriu, acasă sau în sala de gimnastică, după câteva lecții.
Opriți greutățile de ridicare dacă vă simțiți obosiți la spate. Cereți ajutorul unui instructor personal pentru a avea exerciții alternative.

Greutatea corporală se exercite de 3 sau 4 ori pe săptămână. Puteți antrena acest antrenament cu zile de cardio sau haltere.

Faceți cicluri de exerciții de greutate corporală, permițându-vă 30 de secunde de odihnă între seturi. Mai puține perioade de odihnă vor crește arderea caloriilor în timpul acestui tip de antrenament de rezistență.

Faceți 2 sau 3 seturi de 10-15. Continuați încet, opriți la vârf sau la baza mișcărilor dinamice, astfel încât să puteți activa diferite mușchi.

Creșteți dificultatea exercițiului, mergând mai adânc sau ținând gantere în timp ce faceți acest lucru. Trebuie să încercați să creșteți dificultatea la fiecare 2-3 săptămâni de muncă constantă.

Partea 3

Ridicarea greutății

Începeți de la mașină. Aflați utilizarea corectă a acestei metode simple înainte de a începe, dacă nu ați ridicat greutățile.

Alegeți o greutate care vă va permite să faceți cel puțin 2 seturi de 10. Cei care încearcă să definească mai bine mușchii decât masa musculară pot alege să utilizeze mai puțină greutate și să facă 3 seturi de 15.

Lucrați pe fibrele musculare scurte și lungi. După terminarea seriei la capacitate maximă, faceți o jumătate de serie mai rapidă. Veți lucra la mușchii rapizi, în plus față de cei cu fibre lungi.

Aranjați grupurile musculare în zile diferite. De exemplu, mâinile și umerii, picioarele și abdomenul de luni, marți și piept și miercuri. Niciodată nu instruiți aceleași zone 2 zile la rând.

Este vorba de obosirea grupurilor de mușchi de referință. Grupurile musculare trebuie să fie epuizate atunci când terminați ridicarea. Veți construi rapid mușchii și veți ajunge mai rapid în formă.

Creșteți greutatea pe care o ridicați la fiecare 3 săptămâni. Crește 2-4 kg la un moment dat.

Începeți să ridicați greutățile libere imediat ce aflați calea corectă. Asigurați-vă că corpul dvs. nu este valabil. Greutățile de ridicare fără ajutorul mașinilor pot să treacă mai rapid mușchiul, dar pot fi alternate și cu lucrările la mașini.

Partea 4

Antrenament cardio

Adăugați 20-30 minute de exerciții cardio de 3-4 ori pe săptămână. Veți fi mai potrivit dacă ardeți o parte din grăsimea din corpul vostru. Este dificil să faceți acest lucru numai cu formare de rezistență.

Încercați antrenamentul intermitent. Luați 1-2 minute de fotografiere, urmate de 4-5 minute de exerciții la intensitate moderată. Intervalele măresc eficiența metabolismului, ardând mai multă grăsime.

Dacă alegeți o formare intermitentă, veți avea aceleași beneficii în 20-30 de minute, comparativ cu cele pe care le-ați avea în 45-60 de minute de muncă la aceeași intensitate moderată.

Încercați diverse mașini sau sporturi cardio. Rulați, înotați, pedalați, umblați, utilizați unelte sau canoe, să lucrați cu diferite mușchi și să evitați hiper-instruirea.

Dă-ți un moment de relaxare și întinde-te după exerciții aerobice.

Partea 5

Mănâncă corect

Fă-ți un plan alimentar care adaugă mai multă proteină în dieta ta. Proteinele reprezintă componentele musculare și ar trebui să vă măriți aportul imediat după ce vă antrenați și în general.

Simple proteine care ajuta la forma muschii sanatosi includ iaurt grec, pește, pui, curcan, carne de porc și de vită piese, fasole, ouă și lapte.

Reduceți consumul de carbohidrați rafinați. Prin formarea mușchilor și creșterea metabolismului, acestea nu vă vor umple prea mult.

Optați pentru carbohidrați complexi, cum ar fi ovăzul, quinoa, pâinea integrală, orezul și lămâia întunecată sau sălbatică.

Mănâncă mai multe legume. Aveți nevoie de vitamine și minerale de fructe și legume pentru a rămâne sănătoși. Adresați-vă unui antrenor pentru ajutor dacă simțiți că aveți nevoie de suplimente nutritive, dar încercați să asimilați nevoile dvs. mai întâi cu dieta dvs. obișnuită.

Adăugați o gustare de proteine, cum ar fi un iaurt, un aluat sau un sandwich de pui după ce ați făcut o antrenament. Aceasta va servi la reducerea foamei în timp ce metabolismul dumneavoastră este sub presiune.

Sfaturi

Întotdeauna beți multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Masele deshidratate pot fi deteriorate și vă pot împiedica să vă atingeți obiectivele. Bea mai mult de 2 litri de apă în fiecare zi pe care o practicați.