gtemata.com

Cum se dizolvă articulațiile cu exercițiul

Dacă suferiți de rigiditate în articulații, poate că vă căutați un exercițiu care se poate topi și va face corpul mai flexibil. Nu este ușor să trăiți cu durerea și contracția articulațiilor, dar o activitate fizică regulată vă poate ajuta să vă recuperați amplitudinea mișcării, agilității și să vă simțiți mai mult "topit" în ansamblu. Exista cateva exercitii - atat aerobice cat si stretching - care sunt utile in acest scop - implicarea in diferite activitati pentru majoritatea zilelor din saptamana poate preveni durerea, rigiditatea sau contractia muschilor si articulatiilor.

paşi

Partea 1

Efectuați exerciții aerobice pentru a dizolva articulațiile
Imaginea intitulată Șterge anxietatea naturală cu plante medicinale Pasul 21
1
Încearcă Tai Chi. Este una dintre cele mai potrivite activități pentru îmbunătățirea mișcării articulațiilor - de fapt, unul dintre beneficiile care trebuie obținute prin această practică este tocmai flexibilitatea și agilitatea articulațiilor.
  • Este o practică antică chineză care a fost dezvoltată pentru a calma mintea și a promova concentrarea, reducând în același timp stresul și îmbunătățind slăbirea corpului.
  • Dacă doriți să fiți mai flexibili, încercați această artă marțială veche - este o activitate benefică potrivită pentru persoanele cu orice nivel de fitness. Profesorul te ghidează printr-o serie de mișcări fluide, în timp ce te învață cum să-ți calci mintea și să te concentrezi.
  • Căutați cursuri pentru care vă puteți înscrie - alternativ, puteți folosi ghidul video online sau puteți cumpăra DVD-uri cu lecții pe care le puteți juca acasă.
  • Imaginea intitulată Fii a fi de sănătate Pasul 14
    2
    Participă la cursuri de yoga. Yoga, la fel ca Tai Chi, permite o mai mare agilitate articulară - deși este puțin mai dificilă decât Tai Chi, este încă potrivită pentru toată lumea, indiferent de abilitățile atletice ale fiecăruia.
  • Studiile au arătat că această practică implică o serie de beneficii pentru sănătate - în special, reduce durerea și rigiditatea articulațiilor, îmbunătățind flexibilitatea și amplitudinea mișcării.
  • Nu toate clasele de yoga sunt utile în acest scop. Înscrieți-vă pentru cursuri de yoga restaurante, pentru începători sau pentru persoanele care suferă de artrită sau care au nevoie să găsească scutire de durere - acest tip de cursuri este specific pentru îmbunătățirea agilității și mișcărilor articulare.
  • Dacă vă duceți la o sală de gimnastică, informați-vă dacă unitatea organizează cursuri de acest fel - dacă nu, căutați centre unde puteți lua cursuri. În cele din urmă, știți că există surse online nesfârșite, videoclipuri și DVD-uri pe care le puteți folosi pentru a practica yoga acasă.
  • Imaginea intitulată
    3
    Foloseste bicicleta eliptica. Acest instrument vă mărește ritmul cardiac și vă permite să ardeți câteva calorii în timp ce vă slăbiți articulațiile - este un instrument ușor de folosit, ușor pentru articulații și contribuie la o mai mare agilitate.
  • Bicicleta eliptică este perfectă pentru persoanele care doresc să efectueze un antrenament cardiovascular și, în același timp, slăbesc articulațiile - transpira mult mai mult decât yoga sau Tai Chi.
  • Este capabil să angajeze articulațiile pentru lățimea lor maximă, fără a le provoca suferințe de impact bruște și permite corpului să se miște fără probleme.
  • Încercați să utilizați și mânerele mașinii - în acest fel, exercițiul nu este doar mai intens, ci implică și corpul superior și articulațiile acestuia.
  • Faceți cel puțin 20 de minute de biciclete eliptice (sau un alt tip de exercițiu cardio) și nu uitați să exersați întinderea la sfârșit!
  • Image cu titlul Crack Your Grip Step 16
    4
    Încearcă-l cu Pilates. Este o practică similară yoga și este considerată un exercițiu de forță care face articulațiile mai flexibile și rezistente - este perfect dacă doriți să dezvoltați masa musculară sau puterea și să dizolvați articulațiile în același timp.
  • În timpul lecțiilor există exerciții pe teren sau cu mașini specifice - activitatea se axează pe îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității prin stabilitatea și mobilitatea articulațiilor.
  • Când luați fiecare poziție de Pilates, vă concentrați pentru a activa un anumit grup comun sau muscular - făcând acest lucru, lucrați întregul corp îmbunătățind flexibilitatea generală.
  • Căutați cursuri de la Pilates în sala de gimnastică sau într-un studio din zona dvs. - unele exerciții se pot face acasă, deci merită să obțineți videoclipuri online sau DVD-uri.
  • Image cu titlul Ridicarea colesterolului bun și colesterolului inferior în greutate Pasul 6
    5
    Du-te înot. Inotul, aerobica cu apă și toate sporturile pe apă îmbunătățesc flexibilitatea articulațiilor, deoarece flotarea promovează mișcarea prin atenuarea rigidității articulațiilor.
  • Când vă aflați în apă, aveți senzația de a cântări jumătate (sau chiar mai puțin) decât atunci când sunteți în stare uscată - această ușurință mai mare vă permite să efectuați diferite exerciții și să mutați corpul cu ușurință care ar fi imposibil din apă .
  • Unul dintre cele mai bune lucruri despre activitățile de înot și apă este faptul că ele stimulează diferite grupări musculare și articulare, atât corpul superior cât și cel inferior - în timp ce încălziți și mutați puteți topi majoritatea sau chiar toate articulațiile.
  • Căutați cursuri de aerobic cu apă care se desfășoară în zona dvs. - dacă nu le găsiți, luați în considerare înotul în piscina municipală, în sala de gimnastică sau în centrul de agrement.
  • Celelalte exerciții pe care le puteți face în piscină se pedalează în timp ce apucă un flotor, mergând înainte, înapoi sau lateral. Puteți angaja, de asemenea, în exerciții de rezistență, cum ar fi genuflexiuni, ascensoare picior laterale, intensificrii și să mențină echilibrul pe un gamba- dacă vă dați seama că aceste activități sunt prea ușor, puteți remedia gleznelor greutățile.

    • Partea 2

    Mențineți articulațiile flexibile
    Imagine cu titlul Crack Your Neck Pasul 13
    1
    Efectuați exerciții care îmbunătățesc intervalul de mișcare în fiecare zi. Deși există activități specifice pe care le puteți efectua pentru a îmbunătăți flexibilitatea articulațiilor și pentru a reduce rigiditatea, una dintre cele mai bune este să mutați articulația pe toată lățimea sa.
    • Acesta nu este un exercițiu aerobic sau forțat - scopul acestei instruiri este de a slăbi articulațiile, menținerea sau îmbunătățirea capacității acestora de a se deplasa pentru o extindere maximă.
    • Dacă scopul dvs. este de a face articulațiile flexibile, indiferent de motiv, aceste exerciții sunt esențiale - ele sunt destul de simple încât acestea să poată fi efectuate în fiecare zi și să demonstreze imediat eficacitatea lor.
    • Puteți obține, de asemenea, le la încercare acasă- cum ar fi rotirea capului sau gâtului pentru a ridica și de a roti umerii, îndoiți-o parte, rotirea trunchiului sau a pelvisului.
  • Imagine cu titlul Crack Your Neck Pasul 17
    2


    Încercați auto-masajul și tubul de spumă. Dacă vă străduiți să îmbunătățiți flexibilitatea musculo-scheletică, înseamnă că suferiți de rigiditate articulară - în plus față de exerciții, puteți face masaj și utilizați un rulou de spumă.
  • Acestea sunt tehnici care nu sunt în mod exclusiv pertinente pentru sportivi. Studiile au arătat că, dacă acestea sunt puse în practică săptămânal, pot reduce durerea și contracția la jumătate.
  • Acestea sunt deosebit de eficiente pe fascia care înconjoară mușchii și articulațiile care, atunci când sunt iritați (un eveniment care devine mai frecvent pe măsură ce vârsta progresează), face ca zona să fie rigidă, dureroasă și contractată.
  • Cumpărați un tub de spumă care să fie păstrat acasă și utilizat în mod regulat - petreceți câteva minute după antrenament sau după exercițiile de mișcare a lățimii pentru a masifica articulațiile specifice sau zonele pe care le considerați contractate și pe care doriți mai multă flexibilitate.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea stării de sănătate Pasul 10
    3
    Faceți întinderi regulate. Este o modalitate simplă de a slăbi articulațiile - totuși, trebuie să acordați o atenție deosebită modului în care faceți mișcarea și părțile corpului cu care sunteți implicat.
  • Discutați cu medicul sau fizioterapeutul pentru a afla care exerciții de întindere sunt cele mai bune pentru sănătatea dumneavoastră - lucrați cu un profesionist care vă poate arăta și vă poate învăța cum să efectuați aceste mișcări în siguranță.
  • Cele mai bune se întinde până la partea superioară a corpului prevede prelungirea mușchii abdominali într-o poziție înclinată, triceps, atacantul de îndoire dintr-o poziție așezat și alungirea zonei centrale a spatelui.
  • Pentru partea inferioară a corpului se recomandă întinderea mușchilor flexori ai șoldului, a mușchilor ischiocraurali, întinzând fluturele și cea a șoldurilor dintr-o poziție așezată.
  • Rețineți că multe exerciții de întindere sunt, de asemenea, considerate exerciții pentru îmbunătățirea gamei de mișcări, ceea ce înseamnă că puteți realiza simultan două tipuri de activități.
  • Imagine cu titlul Face o dieta cu apa Pasul 8
    4
    Încercați diferite mișcări în fiecare săptămână. Există diferite tipuri de activități care fac articulațiile flexibile - încercați să vă modificați sesiunile de antrenament în loc să vă concentrați doar asupra unei singure mișcări.
  • Cercetarea a constatat că, dacă continuați să vă angajați numai în unul sau două tipuri de exerciții în fiecare săptămână, aveți mai mult risc de răniri excesive - ca urmare, mușchii dumneavoastră slăbesc prin expunerea articulației la un impact mai mare. În timp, această situație creează și mai multă rigiditate, durere și chiar deteriorarea articulațiilor.
  • Pentru a preveni acest lucru, se angajează să efectueze câteva exerciții diferite în fiecare săptămână - să alterneze intensitatea, articulațiile sau grupurile musculare implicate.
  • De exemplu, dacă de obicei mergeți la plimbare în zilele de luni și miercuri, participați la cursurile de aerobic în fiecare marți și utilizați bicicleta eliptică în zilele de vineri.

    • Partea 3

    Prevenirea rigidității articulare și musculare
    Imaginea cu titlul Eliberați o durere de cap de tensiune Pasul 14
    1
    Păstrează-te constant activ. În cazul în care articulațiile sunt contractate, nu este ușor să începeți să faceți exerciții - cu toate acestea, cu cât vă deplasați mai mult și cu cât sunteți mai constanți, cu atât este mai bine flexibilitatea corpului.
    • Studiile au arătat că persoanele care se antrenează cel puțin de două ori pe săptămână se bucură de o reducere importantă a durerii și a rigidității articulațiilor.
    • O sesiune ocazională poate îmbunătăți situația și poate diminua contracția, dar dacă nu mențineți o rutină obișnuită, articulațiile revin la condițiile de pornire.
    • Pentru a împiedica acest lucru, vă exercitați în mod constant - aceasta înseamnă respectarea angajamentului de 3-4 ori pe săptămână sau chiar mai des. Puteți observa că în timp, o mai mare consistență reduce foarte mult durerea și rigiditatea.
  • Imaginea intitulată Reducerea pierderii părului Pasul 1
    2
    Introduceți o fază de încălzire și de răcire. Dacă doriți să dizolvați articulațiile cu exerciții fizice, este esențial să petreceți mai mult timp la începutul și la sfârșitul sesiunii pentru acest tip de activitate.
  • Mișcarea face ca articulațiile să fie mai flexibile, dar trebuie să dați corpului timpul de topire grație încălzirii-dăruire 5-10 minute pentru a pregăti corpul.
  • Încălzirea crește fluxul de sânge la articulații și mușchi - în acest fel, ele devin mai calde și sunt pulverizate cu oxigen mai mare și sânge bogat în nutrienți.
  • Această fază inițială implică o activitate lentă și cu impact redus pentru câteva minute - puteți merge pe banda de alergare, pedala încet sau utilizați bicicleta eliptică fără nici o rezistență.
  • Împiedică articulațiile să se întoarcă rigide după antrenament prin efectuarea exercițiilor de întindere și a celor care utilizează întreaga gamă de mișcări ca fază de răcire.
  • Imagine cu titlul Tape un picior pentru Fasciita plantara Pasul 12
    3
    Încearcă să ignori durerea și durerea ușoară sau ușoară. Dacă suferiți de artrită sau de o altă afecțiune degenerativă care afectează articulațiile, puteți avea ocazional durere - în majoritatea cazurilor este bine să continuați mișcarea în ciuda suferinței.
  • Medicii subliniază că este normal la început și trebuie să se aștepte un pic „de durere, rigiditate sau contrattura- Cu toate acestea, dacă vă păstrați în mișcare, și-a întins pentru a stimula articulațiilor în întreaga măsură a acestora, disconfortul ar trebui să scadă.
  • Activitatea constantă lubretează articulațiile, dizolvându-le și făcându-le mai flexibile.
  • Dacă durerea este acută, nu dispare sau se înrăutățește cu activitate, opriți antrenamentul - în acest caz, este posibil să examinați acest tip de suferință împreună cu medicul dumneavoastră.
  • Este bine să luați AINS așa cum este necesar pentru a vă ajuta să vă mențineți rutina exercițiilor fizice, dar trebuie să fiți atenți cu aceste medicamente deoarece pot provoca tulburări gastro-intestinale și ulcere.
  • Imaginea intitulată Ajutor pentru Alzheimer`s Patients Stay Active Step 3
    4
    Efectuați activități puternice. Deși formarea cardiovasculară și întinderea sunt perfecte pentru îmbunătățirea flexibilității articulațiilor, forța musculară este la fel de importantă pentru evitarea rigidității.
  • Articulațiile își pierd mobilitatea atunci când mușchii și ligamentele care le înconjoară sunt contractate și întinse, ceea ce se întâmplă mai frecvent atunci când aceste structuri sunt slabe.
  • Exercițiile care dezvoltă rezistență nu numai că măresc masa musculară, dar fac și ligamentele și mușchii din jurul articulațiilor mai puternici și mai tonifiați.
  • Introduceți câteva zile de forță de antrenament pe săptămână, pe lângă efectuarea cardio-normală și a sesiunilor de întindere - nu uitați niciodată faza de încălzire înainte de a ridica greutățile.

    • Sfaturi

    • Cea mai bună modalitate de a vă menține flexibilitatea mușchilor și articulațiilor este să vă mențineți activ și să efectuați în mod regulat exerciții de întindere pentru întreaga gamă de mișcări.
    • Dacă continuați să suferiți de rigiditate și durere articulară, discutați cu medicul dumneavoastră - puteți avea o afecțiune, cum ar fi artrita, care poate fi tratată cu medicamente.
    • Deși rosturile de topire ajută la menținerea flexibilității sau la reducerea durerii, motilitatea excesivă poate duce la răniri.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit