gtemata.com

Cum de a instrui degetele

Sunt degetele slabe? Trebuie să le folosiți pentru a efectua anumite activități care necesită flexibilitate? Doriți o mai bună aderență atunci când ridicați borcane, capace și obiecte alunecoase? Aveți nevoie de o bună strângere pe roci atunci când urcați sau pe ghidon când ridicați greutăți? Efectuarea exercițiilor potrivite îmbunătățește flexibilitatea, elasticitatea și forța articulațiilor pentru a efectua orice tip de activitate: de la cele de bază ale vieții de zi cu zi până la cele care necesită un angajament fizic mai înalt.

paşi

Metoda 1

Îngrijirea pielii
1
Faceți puțin încălzire. Este un pas important al fiecărei activități de rutină și degetele nu fac excepție.
  • 2
    masaje spatele și palma mâinii. Masați mâna cu mișcări lente și circulare cu degetul mare, exercitând o presiune medie-adâncă, dar fără a obține durere.
  • Continuați timp de una sau două minute pentru a slăbi și încălzi mușchii mâinilor - aceasta vă permite să obțineți un beneficiu maxim din rutina fizică.
  • 3
    Îndoiți fiecare deget. Aduceți-o înapoi până când simțiți o întindere ușoară și apoi o întoarceți înapoi în mod individual, fără a ajunge la punctul de a simți durerea.
  • 4
    Îndepărtați-vă mâinile în apă caldă. Îmbrăcați-le pentru aproximativ zece minute înainte de a începe exercițiile ajută la încălzirea lor și crește flexibilitatea lor.
  • De asemenea, poate fi foarte util să le puneți într-o baie de parafină caldă.

    • Metoda 2

    Efectuați exerciții de întindere a degetelor
    1
    Păstrează-ți pumnul închis. Fă-ți pumnul, dar ține-ți degetul mare peste celelalte degete, fără a-l ascunde - țineți această poziție timp de treizeci de secunde sau un minut, apoi eliberați, întindeți și extindeți degetele. Dacă este posibil, începeți prin a face patru repetări ale acestei mișcări.
    • Dacă la început nu puteți face patru repetări, nu vă faceți griji, trebuie să mergeți cât de departe puteți, fără a vă tensiona mușchii - cu timpul veți fi capabili în mod natural să măriți numărul de mișcări.
    • Contactați medicul sau fizioterapeutul înainte de a mări numărul recomandat de repetări pentru a evita riscul de a vă forțați mâinile.
  • 2
    Apăsați mâinile pe o suprafață plană. Puneți palma pe o masă și încercați să o aplatizați cât mai mult posibil - mențineți poziția timp de 30-60 de secunde și apoi eliberați-o. Începeți cu patru repetări, dacă este posibil.
  • 3
    Pune o minge moale. Un exercițiu pentru a îmbunătăți puterea de prindere este să țineți o minge moale în palmă și să-l stoarceți tare timp de cinci secunde înainte de a slăbi presiunea. Continuați pentru 10-15 repetări și faceți exercițiul de două sau trei ori pe săptămână - este important să vă odihniți câteva zile între sesiuni.
  • Nu faceți acest exercițiu dacă aveți vreun prejudiciu la degetul mare.
  • 4
    Faceți întinderea "gheară". În timpul exercițiului trebuie să puneți mâinile în fața dumneavoastră pentru a vedea palmitic indoi degetele pentru a sprijini degetele de la picioare la basi- lor în această poziție, mâinile sunt un pic ca „labele de pisici. Țineți poziția timp de treizeci de secunde sau un minut înainte de a slăbi tensiunea. Dacă puteți, faceți patru repetări.
  • 5
    Atingeți degetul mare unul cu celălalt. Deplasând unul câte unul, aduceți vârful degetului la degetul mare, asigurându-vă că de fiecare dată când unirea degetelor formează "SAU"- ar trebui să repetați de patru ori.
  • De asemenea, puteți efectua exercițiul prin aducerea vârfului degetului mare la vârful degetelor celorlalte degete - în acest caz, forma pe care degetele o ia este mai mult ca un oval sau un ou.
  • 6
    Efectuați câteva exerciții pentru a întări gripul dintre degete. Plasterul plastic sau o minge moale între vârfurile degetelor și degetul mare - mențineți presiunea timp de 30-60 de secunde și efectuați 10-15 repetări, dacă este posibil. Puteți efectua exercițiul de două sau trei ori pe săptămână, respectând câteva zile de odihnă între sesiuni.
  • Nu continuați cu această practică dacă aveți vreun prejudiciu la degetul mare.
  • 7


    Ridicați degetele. Puneți mâna pe o suprafață plană cu palma în jos, ridicați degetele unul câte unul și coborâți - la sfârșit, ridicați-le împreună și apoi coborâți-le din nou. Repetați de patru ori.
  • 8
    Introduceți utilizarea unei benzi de cauciuc. Înfășurați o bandă de cauciuc în jurul mâinii, la baza degetelor - extindeți degetul mare și mențineți tensiunea înainte de ao readuce la poziția inițială. Dacă este posibil, efectuați 10-15 repetări - puteți face acest exercițiu în siguranță de două sau trei ori pe săptămână, dar lăsați mâna să se odihnească timp de două zile între sesiuni.
  • 9
    Puneți degetul mare în contact cu degetul mic. Puneți mâna în fața dvs., întindeți degetul mare în afară, cât mai departe de mâna dvs., dar fără a vă deranja. Apoi, pliați-l spre interior, întinzându-l de-a lungul fundului palmei până când atingeți baza degetului mic - țineți poziția timp de 30-60 de secunde. La început, efectuați patru repetări.
  • 10
    Faceți exerciții de răpire și adducție. Aceasta înseamnă strângerea degetelor și apoi deplasarea acestora cât mai departe unul de celălalt. Întrerupeți și încercați să mutați o mână în timp ce țineți degetele celeilalte mâini, în încercarea de a păstra povestea.
  • Pentru a întări mânerul dintre degetul mare și vârfurile degetelor celorlalte degete, puteți pune o bucată de hârtie între degetul mare și vârful degetului, apăsați-l și cu mâna opusă trageți cartela în încercarea de al scoate.

    • Metoda 3

    Antrenează degetele și mânerul pentru activități mai strenuitoare
    1
    Faceți ambele exerciții izometrice și dinamice de rezistență. Alpinistii, culturistii si alti oameni care isi folosesc mainile si degetele pentru activitati fizice intense ar trebui sa-i instruiasca pentru a-si creste forta. Aspectul fundamental al acestui tip de exercițiu constă în găsirea unui echilibru corect între activitatea izometrică și cea dinamică.
    • Pentru activitatea izometrică se intenționează menținerea unei poziții statice pentru o anumită perioadă de timp. Alpinistul care atârnă pe o piatră în timp ce aleg următoarea mișcare este un exemplu al unei persoane care efectuează o activitate izometrică.
    • Activitatea dinamică constă în deplasarea unei anumite părți a corpului în timp ce susțineți o greutate. Push-up-urile sunt cel mai izbitor exemplu - puteți observa cum se mișcă brațele în timp ce ridică și sprijină corpul.
    • Suspensia alternantă la bar (izometric) și îndoire (dinamică) este un exercițiu care oferă ambele oportunități. De asemenea, puteți alege să faceți tracțiuni personalizate la bara care implică degetele, menținând aderența mai mult cu degetele decât cu palmele.
    • Când faci exercițiile în care mâinile / palmele ar trebui să susțină greutatea corpului (flotări, scândură și așa mai departe), asigurați-vă că pentru a diminua presiunea asupra încheieturi și pe vârfurile degetelor și încheieturile nu, în caz contrar s-ar putea lesionarli.
  • 2
    Concentrați-vă pe tendoane. Acestea sunt țesuturile care conectează mușchii cu oasele și permit transferul mișcării. Forța degetelor este o caracteristică legată mai mult de tendoanele care le conectează la mușchii antebrațului, mai degrabă decât alți factori. Tendoanele au nevoie de mai mult timp pentru a deveni mai puternice și să se uzeze destul de ușor, deci este important să rămânem la un regim regulat de antrenament.
  • Puteți face mai multe cercetări pentru a afla cum să consolidați aceste structuri.
  • 3
    Antrenează-te concentrându-te pe luare. Una dintre cele mai simple moduri de a instrui degetele este să acorde o atenție la priza în loc de doar antebrațe sau mușchii bicipiti- atunci când transferați cea mai mare parte a sarcinii pe mușchii brațelor, degetele nu muncesc din greu, chiar dacă folosiți-vă pe mâini pentru a ridica greutate.
  • 4
    Păstrați o prindere cu ciocanul atunci când ridicați greutățile. În timpul mișcării de ridicare, palmele mâinilor trebuie să fie orientate unul spre celălalt. Această mufă este folosită foarte des cu gantere, deoarece forteaza degetele pentru a susține greutatea în loc de a lăsa acest palmitic de descărcare de pe această tehnică pe care forțele pentru a strânge strînsoare mai puternică în timp ce efectuează mai multe repetiții, face munca muschii si tendoanele degetelor din antebrațul asociat cu acestea.
  • 5
    Mărește amplitudinea soclului. Acesta este un alt mod de a menține concentrarea asupra tendoanelor degetelor și a mușchilor antebrațului. Menținerea unui mijloc de prindere mai larg trebuie să strângă mai mult degetele pentru a evita căderea sculei. Puteți cumpăra mânere speciale, cum ar fi Grăsime Gripz, pentru a mări circumferința mânerului barei, a ghidonului sau a mânecii sau puteți să-l înfășurați pur și simplu cu niște obiecte de uz casnic, cum ar fi un prosop.
  • 6
    Utilizați cleștile de primăvară pentru instruire. Probabil, nu este un exercițiu atît de interesant ca ridicarea greutăților grele, dar o pereche de clești vechi de primăvară poate fi un excelent suport pentru exercitarea degetelor. Dacă nu le puteți obține, puteți chiar să zdrobiți o minge de tenis, o minge de squash sau o altă piesă de echipament pe care o aveți acasă și puteți face același lucru.
  • 7
    Antrenează progresiv. Nu începeți să faceți imediat bărbia în sus cu câteva degete ale fiecărei mâini sau alte exerciții care depășesc nivelul de fitness. Dacă vă răniți tendoanele, aveți nevoie de o perioadă lungă de recuperare și, de multe ori, nu mai puteți reveni la condițiile fizice anterioare - cel mai bine este să vă instruiți treptat. Consolidarea degetelor este un proces lent, prin urmare, trebuie să începeți încet și să dezvoltați treptat o rutină din ce în ce mai exigentă pe parcursul mai multor luni și nu săptămâni.

    • Sfaturi

    • Încercați să rotiți o monedă în articulații pentru a crește puterea și agilitatea.
    • Persoanele care suferă de artrită sau alte boli cronice în articulațiile mâinilor pot beneficia de acest tip de exerciții.
    • Cei care au mâini deosebit de slabe - de exemplu, pacienții care au suferit un accident vascular cerebral - poate fi foarte util să urmeze o rutină regulată a acestor exerciții, în scopul de a recupera utilizarea mâinii (sau mâinile) afectate de tulburare.
    • Puneți degetele pe tastatura unui pian și, fără a le mișca pe ceilalți, apăsați un buton de patru ori - acest lucru este foarte util pentru a crește elasticitatea.
    • Evaluați jucând un instrument de corzi, cum ar fi vioară, violoncel, chitară, viola, bas sau bas bass.

    Avertismente

    • Persoanele care au raportat leziuni ale mâinilor, degetelor sau suferă de osteoporoză ar trebui să consulte un medic sau un fizioterapeut înainte de a începe această sau orice altă rutină de exerciții.
    • Organizația americană Kaiser Permanente recomandă contactarea unui medic sau a unui fizioterapeut înainte de a începe orice tip de program de reabilitare la domiciliu - un profesionist vă ajută să alegeți cele mai bune exerciții pentru nevoile dvs. specifice.
    • Institutul Național pentru îmbătrânire al SUA, care studiază îmbătrânirea și bolile asociate, afirmă că este corect să încerce să depășească limitele sale pentru a se îmbunătăți. Cu toate acestea, dacă vreunul dintre exerciții provoacă dureri intense, este un semn că exagerezi și că te poți răni - în acest caz, este recomandabil să urmezi un proces lent și constant.
    • Același institut afirmă, de asemenea, că îmbunătățirea variază foarte mult de la un pacient la altul. Cu toate acestea, atunci când puteți, de exemplu, efectua cu ușurință 10-15 repetări ale unui exercițiu fără durere, puteți adăuga o altă serie.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit