gtemata.com

Cum să obțineți mai multe picioare musculare

Dacă aveți picioare subțiri, puteți face multe exerciții pentru a le face mai mari. Amintiți-vă că aceste exerciții nu sunt suficiente: pentru a vedea rezultate bune, va trebui să utilizați tehnica potrivită și să urmați rutina corectă, precum și să mâncați suficiente calorii pentru a vă mări masa musculară. Dacă doriți să știți cum să obțineți picioare puternice și puternice, continuați să citiți.

paşi

Partea 1

Exerciții pentru muschii legului
1
Faceți squats cu o barbell. Acesta este cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru a obține coapsele mari, deoarece face ca aproape toate fibrele musculare din zona respectivă să funcționeze. Păstrați o bară pe umeri cu o greutate care vă permite să efectuați 10-12 repetări.
  • Stați drept cu picioarele în umăr.
  • Îndoiți genunchii și coborâți, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
  • Păstrați poziția timp de 10 secunde.
  • Împingeți cu picioarele și reveniți la poziția de plecare.
  • Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi.
  • 2
    Efectuați extensii cu picioarele. Încărcați mașina pentru cele mai grele extensii de greutate pe care le puteți ridica pentru aproximativ 10 repetări.
  • Așezați-vă pe mașină pentru extensii, cu genunchii îndoiți și picioarele inferioare barei inferioare.
  • Extindeți picioarele pentru a ridica greutatea, apoi coborâți-o.
  • Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi.
  • 3
    Faceți bucle cu picioarele în poziție verticală. Va trebui să utilizați o mașină cu buclă cu picioare care vă permite să ridicați greutățile prin legarea unui cablu pe gleznă. Încărcați mașina cu cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru 10 repetări.
  • Îndreptați cablul spre gleznă cu cureaua.
  • Luați bara de sprijin cu mâinile.
  • Îndoiți genunchii spre partea inferioară pentru a ridica greutatea. Extindeți genunchii și puneți-vă piciorul pe pământ.
  • Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi, apoi treceți la celălalt picior.
  • 4
    Faceți bucle cu picioarele mincinoase. Acest exercițiu este folosit pentru a antrena mușchii picioarelor într-un unghi diferit. Încărcați mașina cu cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru 10 repetări.
  • Luați-vă pe bancă cu picioarele întinse și gleznele sub levier.
  • Îndoiți genunchii și ridicați pârghia spre corp.
  • Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi.
  • 5
    Faceți ridicarea cu picioarele. Acest exercițiu face munca bicepsului femural, garantându-vă picioarele mai groase. Încărcați o bară cu cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru 10 repetări.
  • Stați cu picioarele în umăr.
  • Îndoiți-vă la talie, menținând picioarele drepte și luați mînerul cu mâinile.
  • Ținând picioarele rigide, ridicați bara până la coapse.
  • Întoarceți mreana la sol
  • Repetați de 10-12 ori pentru 3 seturi.

    • Partea 2

    Utilizați tehnici pentru a crește masa musculară
    1
    Concentrați-vă pe intensitate. Chiar dacă efectuați toate exercițiile din programul dvs. cu regularitate religioasă, nu veți obține picioare mai mari decât dacă faceți antrenamente la intensitate maximă. Pentru a vă construi eficient mușchii, va trebui să spargeți fibrele și să le faceți să se regenerați mai puternic și mai mare. Acest lucru necesită să vă antrenați cât mai bine, de fiecare dată.
    • Pentru fiecare exercițiu, folosiți cea mai mare greutate pe care o puteți ridica cu tehnica corectă pentru aproximativ 10 repetări. Dacă puteți ridica cu ușurință o greutate pentru 15 repetări, este prea ușoară. Dacă nu îl puteți ridica de mai mult de 5 ori, este prea greu.
    • Odată ce săptămânile trec, va trebui să adăugați greutate pentru a menține intensitatea ridicată. Muschii dvs. vor stagna dacă nu ridicați greutățile grele atunci când sunt mai puternici și mai mari.


  • 2
    Trenul exploziv. Executarea exercițiilor rapid și cu o forță explozivă vă va permite să măriți masa musculară mai repede decât dacă o faceți încet. De asemenea, veți putea să efectuați mai multe repetări în acest fel. În loc să vă antrenați încet, creșteți intensitatea finalizând seria cât mai repede posibil.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 8
    3
    Nu atingeți un impas. Este important să vă schimbați programul de antrenament la fiecare două săptămâni, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu exercițiile până la punctul de oprire a creșterii. Păstrați-vă mușchii într-o stare de "șoc" le va forța să continue să se rupă și să se regenereze chiar mai puternice și mai mari.
  • Dacă urmați un antrenament dificil, care include squaturi, extensii cu picioarele, și vă curl picioarele pe săptămână, du-te la ascensoare cu picioarele rigid, bucle cu picioarele dvs. culcat și squat săptămâna următoare.
  • Adăugarea greutății este un alt mod de a evita împiedicarea, astfel încât asigurați-vă că nu utilizați o greutate care a devenit prea ușoară.
  • 4
    Restul între antrenamente. Muschii trebuie să se odihnească și să se regenereze atunci când nu sunteți pregătiți. Puteți continua să vă antrenați, dar nu faceți o activitate intensă a piciorului.
  • Încercați să înotați, să mergeți sau să jucați baschet sau tenis dacă doriți să vă antrenați între sesiuni de greutate a piciorului.
  • Asigurați-vă că dormiți suficient pentru a vă oferi corpului timpul necesar regenerării.

    • Partea 3

    Mănâncă să devii mai muscular
    Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 10
    1
    Consumați alimente cu conținut ridicat de calorii. Veți avea nevoie de o mulțime de calorii pentru a permite creșterea mușchilor picioarelor, care sunt printre cele mai mari din organism. Mananca mese mari cu alimente de inalta calitate, care hranesc corpul si te fac sa te simti plin si multumit.
    • Carnea, cerealele integrale, legumele, legumele, fructele și fructele cu coajă lemnoasă sunt alimente excelente de consumat atunci când urmați un program de creștere a masei musculare.
    • Mănâncă mai mult decât crezi că ai nevoie. Când urmați un program intens de antrenament veți avea nevoie de o mulțime de calorii și probabil că va trebui să faceți cel puțin 5 mese mari pe zi.
    • Evitați caloriile goale de mâncare fast-food, prăjituri, chips-uri și alte gustări care vă vor face să vă simțiți plini și nu energici.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 11
    2
    Mănâncă o mulțime de proteine. Proteina este esențială pentru creșterea masei musculare, deci asigurați-vă că o consumați foarte mult în fiecare masă. Carnea de vită, carnea de porc, puiul, peștele și mielul sunt alegeri excelente. Ouăle și leguminoasele sunt înlocuitori buni pentru cei care nu mănâncă multă carne.
  • Imagine intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 12
    3
    Încercați suplimentele de creatină. Unii oameni consideră că pot accelera procesul de creștere a mușchilor prin luarea de creatină. Creatina este un acid organic azotic prezent în mod natural în vertebrate și ajută la furnizarea de energie tuturor celulelor din organism, în special mușchilor. Acest rezultat este obținut prin creșterea formării de adenozin trifosfat.
  • Creatina este disponibilă sub formă de pulbere. Va trebui să-l amestecați cu apă și să-l beți de 2-3 ori pe zi.
  • Utilizarea a 20 de grame de creatină pe zi este considerată absolut sigură pentru sănătate. Citiți întotdeauna instrucțiunile de pe ambalaj.

    • Sfaturi

    • Dacă nu ați ridicat niciodată greutăți înainte, trebuie să căutați ajutorul unui fizioterapeut sau al unui antrenor personal pentru a vă asigura că utilizați tehnica potrivită.

    Avertismente

    • Dacă nu ați mai făcut niciodată o antrenament sau dacă ați fost recent diagnosticat cu o boală cronică, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca să obțineți mai multe picioare musculare. În unele cazuri, antrenamentul sau dieta necesară pentru a crește mușchii picioarelor ar putea să vă dăuneze sănătății.

    Surse și cotatii =

    Afișați mai multe ... (3)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit