Cum să tratezi o întindere la mușchii din spate ai coapsei

Chiar și o mică tulpină a muschiului hamstring ar trebui să fie luate de îngrijire imediat pentru a reduce umflarea și accelera procesul de vindecare cât mai mult posibil. Poate fi dificil pentru un sportiv să accepte nevoia de odihnă și doar treptat să se întoarcă la antrenament, dar exagerarea poate crește foarte mult șansele de recidivă. În cele mai multe cazuri, vă veți putea recupera de la o vătămare în câteva săptămâni, dar în cele mai grave cazuri este posibil să aveți nevoie de intervenție chirurgicală.

paşi

Partea 1

2

Evaluați rănirea. Dacă poziția prejudiciului nu este evidentă, apăsați ușor pe coapsă pentru ao găsi. Leziunile cauzate de întindere implică adesea partea superioară a coapsei, în timp ce cele datorate loviturilor reprezintă partea cea mai apropiată de genunchi.

3

Rest. Întinde-te cât poți după accident, chiar dacă simți doar o ușoară durere. Unele tulpini pe flexorii coapsei, mai ales dacă se află în partea superioară a mușchiului, pot implica tendonul. Aceste leziuni sunt mai puțin dureroase decât leziunile musculare, dar necesită mai mult timp de recuperare și odihnă. Urcați cât mai puțin posibil pentru primele zile și evitați toate exercițiile de alergare și de picior. Dacă mersul pe jos vă provoacă durere, scurtați ritmul pentru a nu-l observați. Dacă și pașii foarte scurți vă provoacă durere, utilizați cârje și consultați un medic.

4

Aplicați un pachet de gheață o dată pe oră. Utilizați un pachet de gheață sau înfășurați cuburile într-un prosop umed și aplicați-l la rănire. Lăsați gheața timp de 10-15 minute, apoi scoateți-o. Repetați o dată pe oră în ziua accidentului. Continuați să aplicați gheața la două sau trei ore în următoarele zile.

5

Comprimați piciorul. Înfășurați un bandaj sau banda de compresie elastică pentru sportivi din jurul coapsei, pornind deasupra genunchiului și terminând la aproximativ 7,5 cm sub zona abdominală. Când legați piciorul, asigurați-vă că fiecare cerc se suprapune cu aproximativ 50% din cel anterior. Rezultatul final ar trebui să fie aderent, dar nu la punctul de a provoca disconfort sau blocarea circulației.

6

Ridicați piciorul. Pentru a reduce umflarea, așezați-vă sau așezați-o și țineți piciorul pe un obiect înalt, astfel încât rănirea să rămână deasupra inimii. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil în 24 de ore de la rănire.

7

Obțineți analgezice doar dacă este necesar. Pentru a gestiona durerea și a reduce potențial tumefierea, utilizați analgezice nesteroidice cum ar fi ibuprofen, naproxen și paracetamol. Trebuie să utilizați numai aceste medicamente pentru a gestiona durerea pe termen scurt și pentru a minimiza efectele secundare, cu excepția cazului în care există recomandări diferite de la medic. Unii medici descurajează folosirea analgezicelor în această etapă, datorită posibilității încetinirii vindecării.

8

Evitați înrăutățirea situației. În plus față de evitarea alergării și a altor activități fizice, stați departe de următoarele activități în zilele de după rănire, până când nu puteți merge fără simțirea durerii:

9

Continuați atunci când puteți efectua activități zilnice fără a vă simți durerea. Atâta timp cât nu puteți merge fără durere sau disconfort, puneți gheața asupra leziunii la fiecare două până la trei ore timp de 10 până la 15 minute și minimalizați activitățile care implică piciorul. De obicei, va trebui să faceți acest lucru timp de trei sau patru zile după accident.

Partea 2

2

Începeți să faceți exerciții delicate de întindere. Începeți cu prudență pentru a efectua una sau ambele aceste întinderi, dar opriți sau reduceți extensia extensiei dacă simțiți durere. Scopul este să întindeți ușor zona afectată, să nu creșteți flexibilitatea, deci să vă întindeți mai ușor decât în ​​mod normal. Pentru a începe, mențineți o întindere de cel mult 10 secunde, relaxați-vă, apoi repetați pentru o serie de trei până la șase întinderi, în funcție de starea dumneavoastră. Repetați de mai multe ori pe zi.

3

Executați exerciții de întindere a mușchilor. Dacă vă puteți întinde fără să simțiți durere, începeți să faceți alte exerciții pentru a aduce musculatura înapoi la putere. În mod ideal, ar trebui să consultați un medic pentru a afla ce exerciții să se concentreze fără a risca daune. Dacă nu puteți vorbi cu un medic, încercați următoarele exerciții o zi în două, dar opriți imediat dacă simțiți durere:

4

Continuați când ați ajuns la o funcționalitate aproape normală. După această fază, ar trebui să fii capabil să faci o alergare de lumină pentru câteva minute fără să simți durere și să ai aproape complet recuperat mobilitatea. O întindere ușoară poate fi recuperată în 1-10 zile, în timp ce o leziune mai severă poate dura două sau trei săptămâni. O leziune care provoacă o ruptură și o durere severă poate dura mai multe săptămâni pentru a se vindeca sau chiar necesita o intervenție chirurgicală.

Partea 3

2

Încercați exerciții de întărire. Există multe modalități de îmbunătățire a flexorilor, iar medicul sau antrenorul vă poate spune care sunt cele potrivite pentru dvs. Încercați să faceți curl cu flexor întins pe spate și ridicați glezna cu o gleznă, trecând progresiv la curbura cu flexor ședinței și apoi în picioare.

3

Întoarceți-vă treptat la programul dvs. de formare normal. Pentru a minimiza șansele de vătămare, încercați să creșteți intensitatea sau durata programului dvs. de formare cu cel mult 10% pe săptămână.