gtemata.com

Cum să scapi de durerile din coapse

Există mai multi muschi, in picioare, care pot cauza durere: cvadriceps de pe partea din față, interiorul coapsei aductor și hamstring grupul care sunt situate în partea din spate. Hamstrings și cvadriceps rula un risc mai mare de suferință din cauza snags conecta articulațiile șoldului cu cele ale genunchilor, permițând flexie și extensie a picioarelor, se pot obține apoi răniți în timpul unei alergare, sărituri și în diverse activități sportive. Dacă vă simțiți durere în coapse, există modalități de al ameliora.

paşi

Metoda 1

Îmbunătățirea durerii prin metoda RICE
Imaginea intitulată Ridică durerea coapsei Pasul 1
1
Utilizați metoda RICE. Când vă simțiți durerea în coapse, puteți să o puneți imediat - este primul tratament care vă poate ajuta să reduceți inflamația și durerea, făcând astfel vindecarea mai ușoară. Se folosește în caz de lacrimi, entorse, vânătăi și alte leziuni ale mușchilor. Protocolul RICE (un acronim englez care este descris mai jos) este util în primele două zile după accident și include:
  • Rest: odihnă;
  • ce: gheață;
  • Ccompresie;
  • șilevation: elevation.
  • Imagine cu titlul Ridicarea durerii coapsei Pasul 2
    2
    Odihniți-vă și protejați piciorul. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți atunci când mușchiul coapsei este întins este să opriți orice activitate pe care o faceți - dacă continuați să vă antrenați sau să utilizați mușchii răniți, puteți exacerba situația. În schimb, mențineți membrul în stare de repaus și evitați orice activitate fizică care necesită utilizarea coapsei - încercați să opriți timp de cel puțin o zi sau două.
  • Evitați plasarea greutății pe picior cât mai mult posibil - stați-vă jos sau întindeți-vă într-o poziție confortabilă, dacă puteți.
  • Imagine intitulată Ridicarea durerii pentru coapse Pasul 3
    3
    Aplicați gheață. Acesta este pasul următor: susține o compresie rece pe leziune pentru a încetini circulația sângelui și a ușura astfel durerea, pe lângă reducerea inflamației și inflamației acute.
  • Țineți gheața în zona de suferință timp de 10-15 minute pe oră în primele 24 de ore de la rănire, dar nu când dormiți.
  • După prima zi, puteți să repetați tratamentul de patru sau cinci ori pe parcursul zilei sau la fiecare două sau trei ore.
  • Puteți utiliza fie un pachet de gheata disponibil comercial sau o punga de legume congelate, cum ar fi mazăre, care sunt suficient de mici pentru a se potrivi cu ușurință forma de coscia- Alternativ, puteți umple un ciorap vechi cu orez, pune-l în congelator și utilizați-l când este necesar.
  • Nu puneți niciodată gheața direct pe piele, înfășurați-o întotdeauna într-o cârpă (cum ar fi un prosop sau o cămașă) pentru a proteja pielea.
  • Imaginea intitulă Ridică durerea coapsei Pasul 4
    4
    Comprimați mușchii răniți. Înfășurați zona inflamată cu un bandaj elastic sau purtați pantaloni de compresie, care reduc umflarea prin limitarea spațiului disponibil, precum și susținerea zonei vătămate.
  • Împingeți cureaua suficient de strâns pentru a aplica o presiune medie, dar nu prea mult pentru a crea un efect "cârnat" în jurul bandajului sau pentru a opri circulația sângelui.
  • Începeți prin înfășurarea părții superioare a coapsei în amonte de leziune.
  • Odată ce umflarea a dispărut, nu mai este necesar să înfășurați mușchiul.
  • Dacă bandajul elastic cauzează mai multă durere, înseamnă că este prea strâns și trebuie să-l slăbiți puțin.
  • Imagine cu titlul Ridicarea durerii coapsei Pasul 5
    5
    Ridicați piciorul. Încercați să o păstrați la un nivel mai înalt al inimii cât mai mult posibil, ceea ce vă ajută să reduceți umflarea.
  • Dacă nu o puteți ridica deasupra înălțimii inimii, păstrați-o cel puțin paralel cu podeaua.
  • După prima sau a doua zi a accidentului, ar trebui să înceapă să se miște un pic „la fiecare oră Despre- procedeze cu atenție și încet, nu exagerati, în caz contrar s-ar putea agrava situația și răni în continuare musculare.

    • Metoda 2

    Îmbunătățirea durerii prin alte metode
    Imaginea intitulă Ridică durerea coapsei Pasul 6
    1
    Evitați factorii HARM. În timpul perioadei de recuperare, trebuie să evitați aceste elemente în primele 24 până la 72 de ore de la rănire. Tot în acest caz, termenul derivă dintr-un acronim în limba engleză:
    • Hmănâncă: căldură. Trebuie evitată deoarece poate crește umflarea și sângerarea în zona rănită.
    • Aalcool: alcool. Aceasta crește sângerarea, edemul și întârzie procesul de vindecare.
    • Running: alergare sau exercițiu. Orice activitate poate agrava deteriorarea musculară, precum și creșterea umflăturilor și sângerărilor în zonă.
    • Masaj: masaj. Poate fi foarte util după perioada inițială de convalescență, dar ar trebui să o evitați în cele 72 de ore de la rănire.
    • Cu toate acestea, după 48 sau 72 de ore, puteți încerca unele dintre metodele descrise mai jos.
  • Imaginea intitulă Ridică durerea coapsei Pasul 7
    2
    Luați analgezice. În primele zile ale accidentului, puteți lua medicamente care sunt libere să vândă și ajută la reducerea inflamației.
  • Luați contra-analgezice, cum ar fi ibuprofen (Brufen) sau paracetamol (Tachipirina), pentru a reduce durerea și inflamația.
  • Imaginea intitulată Ridicarea durerii pentru coapse Pasul 8
    3
    Utilizați căldură. Ajută la relaxarea mușchilor dureroase prin îmbunătățirea circulației în zonă - nu trebuie să îl aplicați atunci când vătămarea este recentă sau aveți dureri acute, așteptați cel puțin 48 sau 72 de ore după leziune.
  • După ce a trecut timpul, puteți urmări terapia termică 15 minute câteodată, de trei sau patru ori pe zi.
  • Puteți utiliza un încălzitor electric, un pachet cald de ierburi sau săruri, o compresă, o sticlă cu apă fierbinte. Alternativ, puteți, de asemenea, să vă scufundați într-o baie fierbinte.
  • Căldura este mai eficientă atunci când durerea musculară este cronică sau asociată cu artrită.
  • Imaginea intitulată Ridică durerea coapsei Pasul 9
    4
    Treceți între terapia rece și termică. Când puteți merge fără durere, puteți aplica alternante comprese calde și reci - aceasta vă permite să reduceți durerea și umflarea.
  • Începeți prin menținerea unei comprese calde timp de două minute, urmată de un minut de compresie rece - repetați procedura de șase ori.
  • Repetați întregul ciclu de două ori pe zi.
  • Imaginea intitulă Îndepărtați durerea coapsei Pasul 10


    5
    Utilizați o rolă de spumă pentru a întinde și masați mușchiul. Când puteți merge fără durere, cereți unui antrenor personal sau unui fizioterapeut să vă învețe cum să utilizați acest accesoriu pentru a prelungi și a masca mușchiul rănit.
  • Acesta este un tub de spumă pe care îl puteți plasa sub piciorul rănit prin rulare înainte și înapoi.
  • După ce ați învățat să o utilizați în mod corect, repetați masajul pe ambele părți - această tehnică ajută la prevenirea rănirilor viitoare.
  • Imaginea intitulă Ridicarea durerii pentru coapse Pasul 11
    6
    Faceți o baie cu sare Epsom. Se crede că are proprietăți antiinflamatorii care ajută la reducerea durerii musculare dureroase. Pătrunderea într-o baie fierbinte cu sare Epsom oferă un dublu avantaj: vă puteți bucura de efectele benefice ale căldurii cu sare și apă.
  • Umpleți rezervorul cu apă destul de fierbinte, dar nu până la punctul de arsură a pielii cu cel puțin 200 g de sare, dar puteți adăuga și mai mult, deci rămâneți scufundat timp de până la 20 de minute.
  • Imagine cu titlul Îndepărtați durerea coapsei Pasul 12
    7
    Luați un masaj. Odată ce faza de durere acută se termină, când mușchiul începe să se vindece, puteți masajul piciorului - aplicați o presiune ușoară pentru a ușura durerea.
  • Masați-l mutând în sus, atingeți mușchii cu mâinile sau apăsați profund de-a lungul întregii lungimi.
  • Dacă vătămarea este deosebit de gravă sau dacă aveți teama de a vă masaj, contactați un fizioterapeut
  • Imagine cu titlul Ridicarea durerii pentru coapse Pasul 13
    8
    Executați exerciții de întindere. Ele pot ajuta la limitarea daunelor și de a reduce riscul de lesioni- în continuare sunt utile mai ales dacă ai rupt mușchii lui hamstring sau în cazul în care durerea este în interiorul coapsei. De obicei, medicul sau fizioterapeutul vă va spune dacă întinderea este un exercițiu adecvat pentru situația dvs.
  • Încercați să întindeți broasca către mușchii coapsei interiori. Urcă-te pe genunchi și să încerce să se răspândească picioarele ca tine poate, prin stabilizarea poziției cu hands- asigurați-vă că gambe sunt paralele între ele și arcuri spate, astfel încât se mișcă abdomen spre podea, iar scaunul este împins „înapoi. Dacă sunteți destul de flexibil, puteți reduce și trunchiul prin așezarea pe antebrațe - ar trebui să simțiți extensia coapsei interioare.
  • Pentru a obține o bună întindere a mușchilor ischiocraști, stați pe podea cu un picior drept și celălalt îndoit, întinzându-se spre piciorul prelungit și rotindu-l pe pelvis. Ar trebui să simțiți alungirea din spate a coapsei - păstrați poziția timp de 30 de secunde și apoi repetați cu celălalt picior. Alternativ, puteți să țineți ambii picioare drept în fața dvs. și să vă aplecați la șolduri, încercând să vă atingeți degetele de la picioare.
  • Pentru a prelungi cvadricepsul femural, stai în picioare și îndoiți-vă de un perete sau de un scaun pentru a menține echilibrul. Îndoiți un genunchi și luați piciorul, apropiindu-l cât mai aproape de glutei - ar trebui să vă simțiți întins în partea din față a coapsei.
  • Imaginea intitulă Ridică durerea coapsei Pasul 14
    9
    Du-te la doctor. Dacă nu puteți pune greutatea pe piciorul accidentat imediat după vătămare sau dacă nu puteți efectua mai mult de patru pași fără a suferi dureri severe, trebuie să mergeți imediat la medic.
  • Fiți vizitată chiar dacă durerea sau disconfortul nu este redus după 5-7 zile de tratament cu RICE.
  • În cazul vătămărilor grave, pot fi necesare sesiuni de reabilitare - cereți medicului să vă adreseze unui terapeut de masaj sau unui fizioterapeut calificat.

    • Metoda 3

    Cunoașteți durerea coapsei
    Imagine cu titlul Ridicarea durerii la nivelul coapsei Pasul 15
    1
    Îmbunătățiți cauzele mișcărilor musculare. Un mușchi de picioare întins poate cauza o mulțime de dureri și vătămarea poate apărea mai ales în timpul unei alergări, lovire, patinaj sau ridicarea greutății - totuși, vă puteți răni și prin simpla mers. Muschiul se poate rupe în orice moment de fiecare dată când este supus la o prelungire bruscă.
    • Este foarte important să vă încălziți și să vă întindeți înainte de a începe orice activitate - dacă nu efectuați corect exercițiile de stretching preliminar, aveți mai mult risc de rănire și rupere.
  • Imaginea cu titlul Ridicarea durerii pentru coapse Pasul 16
    2
    Recunoașteți simptomele unui segment muscular. Cea mai comună este o durere bruscă acută care se poate dezvolta în zona anterioară, posterioară sau interioară a coapsei sau la înălțimea șoldurilor, genunchiului sau coloanei, în funcție de mușchiul care a suferit lacrimă.
  • Mulți oameni raportează auzul sau percepe un sunet ca o clipă.
  • Într-o perioadă scurtă de timp, de la câteva minute până la câteva ore, se dezvoltă tumefierea, hematomul și sensibilitatea la atingere.
  • De asemenea, puteți să prezentați un anumit grad de slăbiciune sau să nu mergeți și să puneți greutatea pe piciorul afectat.
  • Imaginea intitulată Ridicarea durerii pentru coapse Pasul 17
    3
    Cunoașteți factorii de risc ai unei rupturi musculare. Durerea în coapse este destul de comună în acest tip de leziune și unii oameni sunt mai expuși riscului de suferință decât alții. Printre principalii factori care trebuie luați în considerare sunt:
  • Efectuați o activitate sportivă care include alergarea, fotbalul, fotografierea, mai ales dacă nu ați acordat suficient timp pentru a vă întinde muschii înainte de a începe sportul - chiar dansul și alte activități viguroase implică un risc ridicat.
  • Având mușchii deja tensionați în trecut - în acest caz, mușchii sunt mai slabi, crescând astfel șansele de răniri noi.
  • Începeți un sport atunci când nu sunteți în formă bună sau înainte de a face o întindere pregătitoare adecvată.
  • Dezechilibrul muscular - dat fiind faptul că cvadricepsul, ischiocruralul și adductorii lucrează împreună, dacă unul din aceste grupuri musculare este mai puternic decât altul, acesta poate cauza tensiune pe cel mai slab.
  • Imagine cu titlul Îndepărtați durerea coapsei Pasul 18
    4
    Du-te la medic. Prin implementarea metodelor descrise până în prezent, durerea dispare aproape întotdeauna de la only- Cu toate acestea, în anumite cazuri, nu este cauzată de distorsiune, lăcrimare, sensibilitate sau crampe musculare, dar ar putea fi un simptom al unei patologii mai grave. În cazul în care se plânge o durere cronică, care nu dispare cu timpul, tot nu se poate pune greutatea pe piciorul lezat după câteva zile, observați o umflare, învinețire neobișnuită sau îți dai seama că acasă căi de atac nu aduce beneficii, trebuie sa mergi la medic.
  • Dacă aveți o vătămare a coapsei care vă provoacă durere și credeți că este un lucru grav, trebuie să mergeți la clinică.
  • Dacă nu sunteți sigur de cauza durerii, adresați-vă medicului dumneavoastră cât mai curând posibil pentru a vă înlătura orice îndoială.

    • Sfaturi

    • Amintiți-vă că cel mai bun mod de a preveni viitoarele vătămări ale mușchilor coapsei este întotdeauna întinderea și încălzirea înainte de a întreprinde orice activitate intensă sau sport.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit