gtemata.com

Cum se dezvoltă pectoral și abdominal

Vrei pieptene larga si absenta broasca testoasa? Dacă sunteți ca mulți băieți, ați petrecut deja nenumărate ore pe abdomene și împingeri, doar pentru a vedea același piept și abdomen totdeauna la fel. Dacă doriți să aveți un aspect sculptat și să vă întăriți trunchiul, este timpul să vă extindeți exercițiile și să vă concentrați asupra devenirii mai mari și mai puternice. Consultați primul pas pentru strategiile pe care le puteți utiliza pentru a obține rezultatele dorite.

paşi

Metoda 1

Sculptarea pectoralelor și a abdominalelor
1
Ridicați banca. Acesta este cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru a începe să vă sculptați pieptul. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bancă plat și un pol sau gantere (în sala de gimnastică, puteți utiliza mașina de ridicare a greutății). Alegeți o greutate pe care o puteți ridica de 5 până la 7 ori înainte de a vă odihni. Nu vă faceți griji dacă greutatea pare mică - nu contează acum. Ceea ce contează este să ridice suficient pentru a dezvolta mușchii, iar acest număr variază de la persoană la persoană. Veți crește greutatea pe măsură ce devii mai puternic. Cu toate acestea, pentru a sculpta un piept larg, obiectivul ar trebui să fie ridicarea greutății corporale. Iată cum se pot face lifts:
  • Gândiți-vă pe banca de greutate cu picioarele ferm plantate pe podea.
  • Țineți bara de greutate peste piept, cu mâinile la o distanță uniformă.
  • Împingeți bara spre tavan până când vă extindeți brațele.
  • Reduceți bara până se întoarce înapoi în piept.
  • Repetați până când creșteți greutatea de la 5 la 7 ori.
  • Odihniți-vă un minut, apoi faceți încă 2 seturi.
  • Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 2
    2
    Faceți îndoire cu greutăți. Făcând simplu push-up-uri nu vor avea un impact pe piept, dar scade cu mai multe greutăți se străduiesc mușchii, făcându-le să rupă în jos și apoi sculpta mai puternic. Pentru a face îndoire cu greutățile, legați unul pentru a face tors greu. Faceți 3 seturi de 15 push-up-uri pentru fiecare exercițiu. Dacă puteți face cu ușurință mai mult de 15 la un moment dat, adăugați o greutate mai mare.
  • Puteți face, de asemenea, îndoire clasic mai greu de a face coturi de rulare și ridicarea dumbbells în același timp. Începeți în poziție normală prin push-up-uri, dar în loc să vă țineți palmele pe pământ, țineți mânerul în fiecare mână. Coborâți corpul pe podea, apoi împingeți-vă cu o mână și ridicați ghidonul cu celălalt, rotind corpul lateral în timp ce faceți acest lucru. Întoarceți mâna pe podea și coborâți din nou, apoi împingeți-vă cu cealaltă mână și rotiți-o în cealaltă direcție.
  • 3
    Faceți tracțiuni. Un alt exercițiu bun este tracțiunea, deci veți avea nevoie de un set de gantere sau o stație de sârmă. Această mișcare vă activează mușchii pectorali și vă ajută să le rupeți pentru a le sculpta mai puternic. Deoarece această mișcare este mai complicată decât bancul plat, se recomandă utilizarea greutăților mai ușoare.
  • Lăsați-vă pe spate prin prinderea ghidonului sau a cablurilor (dacă utilizați o mașină cu fire).
  • Împingeți brațele direct spre tavan.
  • Coboară-ți mâinile pe părțile laterale ale corpului, astfel încât brațele tale sunt întinse ca aripile vulturului.
  • Reveniți la poziția inițială, apoi repetați. Faceți 3 seturi de 10 repetări aproximativ.
  • Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 4
    4
    Faceți ponderarea ponderată. Veți avea nevoie de două bănci de exerciții. Puneți-vă mâinile pe o bancă și puneți-vă picioarele încrucișate pe cealaltă. Capul și coapsele trebuie poziționate pe spațiul dintre banchete. Plasați o greutate pe coapse, asigurându-vă că este strâns înainte de a începe.
  • Ținând spatele drept, jos ("cufundare") torsul și scaunul tău în spațiu, coborându-te folosind brațele. Îndoiți coatele până când coatele sunt aliniate cu umerii, îndreptându-se ușor spre spate.
  • Îndreptați brațele pentru a vă ridica.
  • Faceți 3 seturi de 10 repetări aproximativ.
  • 5
    Faceți abdomene ponderate. Intensificați acest exercițiu clasic abdominal, adăugând greutăți. Crunch-urile pot fi plictisitoare, dar ele sunt încă una dintre cele mai bune modalități de a face absent tonifiat și sculptat. Asigurați-vă că utilizați mișcările corecte:
  • Lie pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele dvs. așezate confortabil pe podea.
  • Păstrați o greutate pe piept. Nu exagerați: ar trebui să puteți face o criză de 12-15 înainte de a opri.
  • Utilizați mușchii abdominali pentru a ridica trunchiul și a merge înainte, astfel încât umerii să fie ridicați de pe podea. Nu vă ridicați întregul înapoi de pe podea - ați putea lua o lacrimă și ridicarea acestuia nu vă oferă nici un avantaj în ceea ce privește dezvoltarea abdominală.
  • Întoarceți-vă la podea, apoi repetați. Faceți 3 seturi de 15 abdomene.
  • Uneori alternați exercițiul cu abdomene laterale - puneți-vă în aceeași poziție pe care o utilizați pentru abdomenul obișnuit, dar ridicată într-o parte sau în cealaltă. Aceasta vă pregătește oblique, mușchii de pe fiecare parte a absului.
  • Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 6
    6
    Faceți niște suspendări. Acest exercițiu implică simultan toți muschii abdominali și nu aveți nevoie de nici un echipament. Faceți-o parte din fiecare antrenament pentru abs și veți începe să vedeți diferența. Iată cum se face o suspendare:
  • Întinde-te pe podea pe stomac, picioare drepte și drepte.
  • Ridicat pe antebrațe. Țineți coatele în linie dreaptă cu umerii și îndreptați-vă degetele înainte.
  • Ridicat pe degetele de la picioare, astfel încât picioarele și torsul să nu atingă podeaua, păstrați spatele drept.
  • Păstrați poziția cât puteți, cel puțin un minut. Contractați acele abdominale.
  • Se odihnește pe podea, apoi repetă.
  • De asemenea, puteți face o suspendare laterală, pentru a antrena oblicurile. Ridicat numai pe un antebraț, întoarceți corpul în lateral și ridicați celălalt braț direct spre tavan. Păstrați poziția, apoi repetați pe cealaltă parte.
  • 7
    Ridicați picioarele cu greutăți. Atașați greutățile picioarelor în jurul gleznelor înainte de a începe acest exercițiu. Luați-vă spatele cu brațele de pe ambele părți ale corpului și cu picioarele drepte. Ținând picioarele împreună și cu spatele pe podea, ridicați picioarele până când atingeți un unghi de 90 de grade cu podeaua. Asigurați-vă că sunt drepte. Întoarceți-vă la podea. Faceți 3 seturi de 12 ascensoare.
  • Puteți folosi o minge de gimnastică în loc de greutăți - păstrați-o între picioare în timp ce vă ridicați picioarele.
  • 8
    Asigurați-abilitățile de biciclete pentru abs abs. Din nou, greutățile fac exercițiul mai eficient. Stai pe spate cu genunchii și picioarele pe podea. Împingeți piciorul stâng, menținându-l pe celălalt îndoit. Aduceți cotul stâng la genunchiul drept prin răsucirea corpului. Repetați cu cotul drept și genunchiul stâng.

    • Metoda 2

    Tren cu o misiune
    Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 9
    1
    Formarea pectorală și abdominală de două ori pe săptămână. Nu antrenați nici un grup de mușchi mai mult de două ori pe săptămână. Muschii trebuie să se odihnească și să se vindece între sesiunile de antrenament - acestea sunt momentele în care se dezvoltă și devin mai puternice. Puteți antrena pectorali și abdominali în aceleași zile sau în fiecare zi. Va fi oricum eficientă.
    • Planificați un program pentru a nu trece peste un antrenament. Dedicarea dvs. la regimul de exerciții va crește șansele de succes.
  • 2
    Antreneaza-te cat de mult poti. Când obiectivul dvs. este de a sculpta mușchii, este important să puneți efortul maxim în fiecare antrenament. Faceți tot posibilul pentru a finaliza fiecare exercițiu folosind forma potrivită și faceți ca fiecare criză, haltere sau picior să fie cât mai intens posibil. Orice sub maximul eforturilor tale nu va fi de ajuns pentru a vă oferi ceea ce doriți.
  • Sesiunile de antrenament trebuie să dureze cel puțin 30 de minute. În acest timp, puneți-le pe toate - nu luați prea multe pauze lungi. Maximizați-vă timpul la sala de gimnastică.
  • Realizați rapid repetările. Făcând exercițiile mai repede pune mai multă presiune asupra mușchilor, rezultând o creștere mai rapidă.
  • Nu te antrena atât de mult încât să te rănești. Exercițiile tale nu vor fi confortabile, dar nu ar trebui să simțiți nici un fel de durere extremă. Dacă vă simțiți durere insuportabilă, opriți imediat.
  • 3


    Adăugați două sau mai multe exerciții. Înseamnă să faci un singur tip de exercițiu imediat după altul fără a întrerupe între cele două. Exercițiile în succesiune rapidă fac ca mușchii să lucreze mai mult și pot fi o modalitate eficientă de a sculpta muschiul mai repede. De exemplu, urmăriți-vă imediat greutatea dvs. dintr-o serie de push-up-uri.
  • Imagine intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 12
    4
    Acordați-vă abdomenul în timp ce antrenați bavetele. Se numește strângerea trunchiului. Atunci când ridicați greutăți grele, trebuie să vă contractați întotdeauna abdomenul pentru a evita rănile spatelui. Acest lucru are două efecte suplimentare suplimentare asupra antrenamentului dumneavoastră. În primul rând, veți întări și ABS-ul în timp ce antrenați bavetele. De asemenea, contractarea trunchiului vă va oferi mai multă putere în timpul exercițiilor de salvare. Acest lucru vă va oferi rezultate mai repede decât ați face fără a acorda atenție abdomenului în timpul exercițiilor în piept.
  • Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 10
    5
    Adăugați greutăți pe măsură ce deveniți mai puternici. Veți sfârși într-un stand, dacă nu. După ce vă dați seama că puteți ridica cu ușurință o anumită greutate pentru mai mult de 10 repetări, este timpul să adăugați mai multă greutate. Același lucru este valabil și pentru toate celelalte exerciții cu greutăți atunci când vă puteți ridica de mai multe ori cantitatea recomandată de repetiții, fără a simți arderea clasic, adăugați mai multă greutate pentru a menține mușchii sub presiune și de a le face să continue să sculpta.
  • Nu vă lăsați tentația de a lua mai multă greutate decât puteți suporta. Ai putea să te rănești, negând complet toate eforturile tale mari. Dacă o anumită greutate este prea mare pentru a vă ridica mai mult de 5 ori înainte de a renunța, vă ridicați prea mult.
  • 6
    Modificați exercițiile pentru abdomen. Mușchii voștri ar putea fi dependenți de rătăcire și se vor sfârși. Faceți noi exerciții pentru a vă antrena absul în orice punct posibil. De exemplu, ați putea face cotlet de lemn, suspendare și criză inversă pentru o săptămână, și abdomene cu genunchii deasupra, răsucire rusă și suspensii laterale, pe de altă parte.
  • 7
    Nu uitați celelalte grupuri musculare ale corpului. Antrenamentul întregului corp este cheia când încerci să-ți sculpți mușchii. Dacă vă neglijați picioarele, spatele și brațele, pectoralii și abdominalele nu vor deveni suficient de puternice. De asemenea, nu doriți să aveți o truncă foarte musculară, cu picioare foarte subțiri.
  • 8
    Fa niște cardio. Faceți exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergatul, ciclismul și înotul, nu mai mult de câteva ori pe săptămână. Corpul tau trebuie sa arda grasimile pentru a face vizibil absulul, iar cardio-fitnessul va ajuta la pierderea in greutate distribuita pe tot corpul. Cu toate acestea, facând prea multe exerciții cardio va consuma energia necesară pentru a construi mușchii. A face cardio nu mai mult de câteva ori pe săptămână este cea mai bună alegere.

    • Metoda 3

    Luați obiceiuri sănătoase pentru rezultate mai bune
    Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 17
    1
    Mănâncă o mulțime de proteine. Proteinele sunt cei mai mari constructori ai masei musculare, așa că mănâncă foarte mult, dar nu atât de mulți pentru a renunța la carbohidrați, grăsimi sau alți carburanți corporali. Proteinele ar trebui să fie fundamentul fiecărei mese pe care o faceți atunci când încercați să construiți mușchi.
    • Alegeți carnea fără hormoni ori de câte ori puteți.
    • Mananca carnea de vita, carnea de pui, carnea de porc, pestele si alte surse de proteine ​​sanatoase, cum ar fi ouale si tofu.
    • Suplimentele de proteine, cum ar fi creatina, pot, de asemenea, ajuta sculptarea muschilor.
  • Imagine intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 18
    2
    Mănâncă o mulțime de calorii. Atunci când obiectivul dvs. este de a obține pectorali mai mari și abs, aveți nevoie de ea foarte combustibil. Aceasta înseamnă să faci cinci mese pe zi, decât trei, atunci când ești într-un regim intens de antrenament. Probabil va fi mai ușor să mâncați mult atunci când faceți acest tip de exercițiu în mod consecvent. Asigurați-vă că aveți alimente sănătoase, astfel încât să nu vă simțiți niciodată foame.
  • Nu mancati multe calorii goale din carbohidrati rafinat si zaharuri si grasimi trans. Stai departe de gustări și fast-food.
  • În schimb, mâncați alimente întregi și calorii înalte care vă vor umple și hrăni corpul. Mâncați o mulțime de fructe și legume la fiecare masă. Mananca boabe, orez brun, iaurt, cereale integrale, nuci, avocado, ulei de masline si alte alimente nutritive.
  • Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 19
    3
    Bea multă apă. Fiind hidratat este foarte important atunci când vă exercitați și mâncați o mulțime de calorii. Scopul este de a bea 10 pahare de apă pe zi, în loc de cele 8 recomandate în mod obișnuit.
  • Imaginea intitulată Obțineți Pecs și Abs Pasul 20
    4
    Așteaptă bine. Restul este important atunci când vine vorba de sculptura muschilor. Asigurați-vă 7 sau 8 ore de somn o noapte și, în zilele de odihnă, nu faceți mai mult decât o plimbare ușoară, o jogging sau altă activitate cu intensitate scăzută.

    • Sfaturi

    • Antreneaza-ti tot torsul, nu doar abdomenul superior.
    • Asigurați-stretching.
    • Adăugați greutăți la abdomene atunci când acestea devin prea ușoare.
    • Menținerea poziției corecte ajută în multe feluri.
    • Folosirea unei săli de sport se poate face foarte bine.
    • Asigurați-vă întotdeauna că există cineva care să fie un observator atunci când ridicați greutățile. Dacă faceți bancheta pentru a dezvolta bavetele, va trebui să lucrați musculatura până când este epuizată. Fără un observator, riscați să vă răniți grav sau chiar mai rău. Aveți nevoie de cineva cu dvs. să luați greutatea dacă nu o puteți pune înapoi pe bară. Pentru că dacă învățați cum să măriți corect bavetele, ar trebui să fiți serioși până când nu mai puteți aduce greutățile înapoi.

    Avertismente

    • Sunteți mereu în compania unui observator când faceți grele de ridicare ca la bancă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit