gtemata.com

Cum sa scapi de muffin Top (grasime pe solduri si abdomen)

Eliminați urății "top brioșă", excesul de grăsime care revarsă din centură, este o provocare cu care se confruntă mulți oameni. Deși sfatul tradițional este concentrarea asupra exercițiilor vizate pentru a elimina excesul de grăsimi, multe studii sugerează că un program general de scădere în greutate care include o dietă inteligentă și multe exerciții cardiovasculare este mult mai eficient în eliminarea grăsimii de pe abdomen. . Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cum să scăpați de "top brioșă".

paşi

Metoda 1

Modificări ale dietei
Imaginea intitulată Îndepărtați topul de muffin 1
1
Evitați să mâncați distras. Oamenii tind să mănânce mai mult atunci când nu dau atenție la ceea ce mănâncă.
  • Rezervați momente specifice pentru a mânca. Mănâncă la masa de masă ori de câte ori este posibil și forțează-te să nu mănânci în fața televizorului sau a biroului unde lucrezi.
  • Imagine cu titlul Ștergeți de muffin Top Step 2
    2
    Dimensiunile porțiunilor. Faceți mese mici și frecvente, astfel încât să fie mai ușor pentru corpul dvs. să ardă calorii. Dacă faceți acest lucru, veți reduce cantitatea de grăsime depusă.
  • Mesele trebuie să fie echilibrate și hrănitoare. Includeți o mulțime de fructe, legume, proteine ​​slabe și cereale integrale.
  • Imagine cu denumirea Gain Weight and Muscle Step 12
    3
    Verificați consumul de grăsimi. Grasimile monosaturate sunt mai bune decat grasimile trans pentru talie.
  • Studiile sugerează că grăsimile trans pot crește cu 30% mai mult decât grăsimile mononesaturate.
    Imaginea intitulată A scăpa de muffin Top Step 3Bullet1
  • Câteva exemple de grăsimi mononesaturate includ avocado, ceai verde, iaurt, afine și bulgur. Ciocolata de lapte este o sursa buna, mai ales daca este facuta din lapte cu continut scazut de grasime.
    Imagine cu titlul A scăpa de muffin Top Step 3Bullet2
  • Mănâncă mai multe mese gătite la domiciliu. Alimentele fast food și alimentele procesate conțin multe grăsimi trans ascunse.
  • Imagine cu titlul A scăpa de muffin Top Step 4
    4
    Eliminați băuturile calorii. Chiar dacă mulți oameni înțeleg că trebuie să limiteze caloriile pe care le mănâncă, mai puțini oameni înțeleg câte calorii sunt ascunse în băuturi.
  • Evitați sucurile de fructe și băuturile zaharoase. Alcoolul este un alt element de evitat.
  • Acestea sunt calorii goale, adică nu oferă trupului tău energia sau substanțele nutritive de care are nevoie. În cele din urmă aceste calorii vor fi transformate în grăsimi.
  • Imagine intitulată Ridicați-vă topul de muffin 5
    5
    Integrați mai multe fibre în dieta dvs. Fibrele vă fac să vă simțiți digestia plină și înceată. Ca rezultat, alimentele vor intra în fluxul sanguin mai lent și va fi mai ușor să le arzi.
  • Fibrele vegetale sunt deosebit de utile. Puteti manca broccoli, avocado, varza, varza, mazare si varza de bruxel.
  • Imaginea intitulată Îndepărtați topul 6 al muffinului
    6
    Mancati alimentele produse cu boabe intregi. Înlocuiți cerealele rafinate cu cereale integrale, care conțin mai multe fibre și mai puțin zahăr.
  • Orezul alb, pâinea albă, pastele făcute cu făină albă și cartofii contribuie la depozitele de grăsime. Zahărul din aceste alimente poate ridica nivelul de insulină, mărind apetitul și stimulând organismul să rețină mai multă grăsime.
  • Imagine cu titlul Ștergeți de muffin Top Step 7
    7
    Este bogat în proteine. Proteinele măresc sensibilitatea organismului la insulină, împiedică organismul să digere prea repede mâncarea și să reducă depozitele de grăsime din abdomen și din restul corpului.
  • Proteinele stimulează metabolism.
  • Încercați să consumați proteine ​​sănătoase, cum ar fi carne slabă, pește, fructe și legume.
  • Imagine intitulată Ridicați-vă topul 8 al muffinului
    8
    Evitați sodiul. Sodiul determină reținerea apei și a gazelor, determinând umflarea abdomenului. La unii oameni, diferența dintre o burtă umflată și neumânată este de fapt vizibilă.

    • Metoda 2

    Exerciții vizate
    Imagine intitulată Îndepărtați topul de brioșă 9Bullet3
    1
    Uitați de reducerea țintă a grăsimilor. Majoritatea instructorilor personali nu mai recomandă instruire orientată, deoarece dovezile științifice sugerează că nu este un program eficient de eliminare a grăsimilor în zona afectată.
    • Unele părți ale corpului mai subțiri înaintea altora. Pentru mulți oameni, în special femeile de vârstă mijlocie, organismul păstrează o mare parte a excesului de grăsime din jurul abdomenului.
    • Cel mai rapid mod de a pierde excesul de grăsime în abdomen este de a efectua exerciții care promovează reducerea generală a grăsimii.
    • Exercițiile care vizează abdomenul ajută la tonarea zonei. Mai multă masă musculară înseamnă, de asemenea, un metabolism mai rapid, și va fi mai ușor să arzi grăsime. Absorbirea tonusului poate ajuta la reducerea aspectului vizual al bluzei.
    Imagine intitulată Îndepărtați topul de brioșă 9Bullet3
  • Imagine cu titlul Ștergeți topul de muffin 10
    2
    Faceți mai multe exerciții cardiovasculare. Acest antrenament vă face să funcționeze inima, forțând organismul să se străduiască mai mult și să ardă mai multe calorii. Cele mai multe calorii pe care corpul dvs. le va arde, cu atât mai repede veți elimina brioșul de sus.
  • Clasele intense de dans, cum ar fi zumba, lucrează frumos. Înotul, mersul pe jos, kick-box-ul și ciclismul sunt exemple excelente de antrenament cardiovascular de înaltă intensitate.
  • Antrenamentele scurte și intense tind să fie mai eficiente decât instruirea prelungită la intensitate medie.
  • El merge foarte mult. Ar trebui să faceți cel puțin 10000 de pași pe zi și puteți verifica acest număr cu un pedometru.
    Imagine cu titlul A scăpa de muffin Top Step 10Bullet3
  • Imaginea intitulată Scapa de top de la muffin 11
    3
    Lucrează pentru a crește puterea. Formarea în greutate construiește mușchii și având mai mulți mușchi vă va permite să ardeți mai repede grasimile.
  • Antrenați cu greutăți cel puțin de trei ori pe săptămână. Femeile care efectuează antrenamente în greutate de cel puțin 25 de minute de două sau trei ori pe săptămână au de obicei aproximativ 1 kg de mușchi și pierd aproximativ două ori masa de grăsime.
  • Imagine cu titlul A scăpa de muffin Top Step 12Bullet2


    4
    Concentrați-vă pe abdominale. Deși reducerea vizată nu funcționează, efectuarea de exerciții care fac ca mușchii abdominali să funcționeze pot crește acei mușchi și pot face zona mai tonificată.
  • Aceste exerciții singure nu vor fi suficiente pentru a scăpa de vârful briosei, așa că ar trebui să fie efectuate împreună cu exerciții cardiovasculare.
  • Crunchii și abdominalele sunt cele mai comune exerciții pentru întărirea abdominalelor.
    Imagine cu titlul A scăpa de muffin Top Step 12Bullet2
  • Imagine cu titlul Ștergeți topul de muffin 13
    5
    Antrenează mușchii laterali. Puteți să vă toniflați talia făcând mușchii pe ambele părți ale abdomenului.
  • Plitele de ridicare simple sunt un bun exemplu al acestui tip de exercițiu. Lie pe partea ta cu ambele picioare întinse. Ridicați și coborâți piciorul cel mai înalt, menținându-l drept tot timpul. Repetați procedura cu piciorul opus pentru ca ambele părți să funcționeze.

    • Metoda 3

    Interviuri de formare
    Imagine intitulată Îndepărtați topul de muffin 14
    1
    Alegeți tipul preferat de antrenament cardiovascular. Rularea, ciclismul, înotul și coarda de sărituri sunt toate alegeri excelente pentru acest exercițiu.
    • Acest program nu vizează abdomenul, dar vă garantează formarea cardiovasculară necesară pentru a elimina excesul de grăsime. Dacă aveți tendința de a acumula grăsime în jurul abdomenului, urmăriți acest program ca parte a antrenamentului dvs. de rutină vă poate ajuta să pierdeți mai multă grăsime.
  • Imaginea intitulată Traseu pentru a alerga mai repede Pasul 8
    2
    Încălzită. Petreceți zece minute pentru a crește nivelul de intensitate a instruirii la lumină până la mediu.
  • La intensitatea luminii, ar trebui să poți purta o conversație fără probleme. La intensitate medie, ar trebui să poți purta o conversație, dar să vorbești doar la intervale de trei sau patru cuvinte.
  • De exemplu, dacă intenționați să rulați, începeți mersul pe jos și treceți la o alergare ușoară.
  • Imagine intitulată Scapa de muffin Top Step 16Bullet2
    3
    Efectuați zece fotografii cu pauze pentru a vă recupera. Fiecare împușcare ar trebui să fie de 30 de secunde, iar între o singură lovitură și alta ar trebui să faceți o pauză sau un exercițiu ușor de treizeci de secunde.
  • În timpul loviturilor, trebuie să vă instruiți la intensitate maximă. Faceți suficient de mult pentru a vă pierde respirația.
  • Continuați să vă mutați în timpul orelor de recuperare Plimbați-vă sau alergați neclar.
    Imagine intitulată Scapa de muffin Top Step 16Bullet2
  • Imaginea intitulată Cu ușurință pierde în greutate Pasul 17
    4
    Continuați cu zece minute la intensitate medie. Timp de zece minute, efectuați exercițiul pe care l-ați ales la intensitate medie, fără a lua pauze de recuperare.
  • În timpul exercițiilor de intensitate medie, ar trebui să puteți vorbi, dar numai în grupuri de trei sau patru cuvinte.
  • Imaginea intitulată Executați mai mult timp 11
    5
    Faceți încă 10 fotografii cu pauze pentru a vă recupera. Repetați fotografiile, alternând 10 fotografii de la treizeci de secunde până la treizeci de secunde de odihnă.
  • Continuați să vă mutați în timpul orelor de recuperare Plimbați-vă sau alergați neclar.
  • Imaginea intitulată Obțineți potrivirea la domiciliu Pasul 12
    6
    Preluare. Sfârșiți cu cinci minute de formare a intensității luminii pentru a vă recupera încet.

    • Metoda 4

    Creste abdominalele
    Imagine cu titlul A scăpa de muffin Top Step 19
    1
    Stați cu picioare drepte. Fesele ar trebui să fie plate pe podea sau pe covor, iar picioarele ar trebui să fie drepte și drepte. Înclinați ușor partea superioară a corpului.
    • Dacă nu aveți puterea să vă țineți spatele drept, puteți să vă ajutați cu coatele.
    • Dacă aveți mușchi mai puternici și nu aveți nevoie de ajutorul coatelor, trageți-vă brațele peste piept.
    • Acest exercițiu vizează abdominalele și poate ajuta la reducerea briosei de vârf.
  • Imagine intitulată Obțineți pasul rapid al picioarelor delicate 11
    2
    Ridicați picioarele de la sol. Picioarele ar trebui să fie ridicate până la punctul de a contracta mușchii abdominali fără a le împovăra prea mult.
  • Înainte de a ridica picioarele, asigurați-vă că pieptul și spatele sunt drepte. Contractați mușchii abdominali.
  • Imagine cu titlul A scăpa de muffin Top Step 21
    3
    Treceți-vă picioarele. Țineți degetele de la picioare cu fața în sus și mișcați picioarele unul față de celălalt.
  • Mutați picioarele cu gesturi rapide, scurte și precise.
  • Va trebui să experimentați cu înălțimea picioarelor pentru a obține un beneficiu maxim din acest exercițiu. Mai aproape de pământ vor fi picioarele, cu atât mișcările vor fi mai obositoare. Cu cât sunt mai mari picioarele, cu atât mai ușor va fi exercițiul. Va trebui să alegeți o înălțime care forțează absul să funcționeze fără a provoca durere.
  • Imagine intitulată Îndepărtați mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 10
    4
    Realizați 20-30 de repetări pe sesiune. Fiecare mișcare înainte și înapoi ar trebui considerată o repetare.
  • Încercați să finalizați 3-5 sesiuni în timpul programului dvs. de formare. Creșteți viteza când este mai bine.

    • Sfaturi

    • Înțelegeți că brioșul de vârf se poate datora schimbărilor din corpul dvs. Multe femei încep să acumuleze grăsime în burtă după menopauză, când scăderea estrogenului determină grăsimea să se mute în sân, coapse și fese în abdomen.
    • Reduceți stresul. Stresul determină eliberarea de adrenalină și cortizol din creier. Corpul reține cortizolul în zona pelviană, cauzând lărgirea și crearea vârfului muffin. De asemenea, un somn putin poate provoca eliberarea hormonului de stres, promovand acumularea de grasime in abdomen.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit