gtemata.com

Cum să pierdeți greutatea consumând lent

Dacă încercați să scăpați în greutate, puteți să luați mai puțină hrană și să scăpați în greutate consumând mai încet și mai conștient. Cercetările recente au arătat că creierul are nevoie de timp să-și dea seama când corpul este plin. Dacă consumați rapid ceea ce aveți în plăcuța dvs., există riscul ca creierul să nu poată înregistra cât de mult ați înghițit de fapt și că veți sfârși prin alimente. Conform multor studii, mâncând mai încet și cu o conștientizare mai mare, este posibil să vă hrăniți cu porțiuni mai mici și, în consecință, să nu câștigați în greutate. Dacă vă obișnuiți să savurați feluri de mâncare nesănătoase, veți putea să vă controlați greutatea mai eficient.

paşi

Partea 1

Mănâncă încet
Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet Pasul 1
1
Durează 20-30 de minute pentru a termina o masă. Potrivit unor studii, este posibil să mănânci mai puțin dacă mănânci masa în cel puțin 20-30 de minute. În acest mod hormonii secretați în burtă au tot timpul să ajungă la creier și să comunice sentimentul de sațietate.
  • Dacă, de obicei, vă plimbați totul în fața dvs., va fi foarte benefic să petreceți mai mult timp în timpul mesei. Puteți observa că, mâncând mai încet, vă veți simți mai multumiți.
  • Între o mușcătură și cealaltă, coborâți furculița. Acest gest vă poate forța să încetiniți și să mâncați mai încet.
  • Discutați cu prietenii sau familia în timp ce vă aflați la masă. În loc să vă concentrați asupra alimentelor, să discutați cu alte mese și să vă implicați în conversațiile lor, pentru a nu vă grăbiți.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet Pasul 2
    2
    Faceți bucăți mai mici. De multe ori aducem o cantitate mare de alimente în gura noastră, umplând furculita imediat ce am terminat să luăm o mușcătură. În acest mod suntem condamnați să mâncăm mai repede și să mărim cantitatea de hrană pe care o consumăm.
  • În timp ce mănânci, fă-ți mici bucăți. Nu neglija mărimea mușcăturii pe care o luați cu furculita. Încercați să reduceți la jumătate suma.
  • De asemenea, asigurați-vă că mestecați bine. Chiar și așa vei fi obligat să încetinești. Mai mult decât atât, mestecați mai încet, veți putea să savurați și să vă bucurați mai bine de feluri de mâncare.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet Pasul 3
    3
    Bea apă în timp ce mănâncă. Consumul în timpul meselor produce o serie de efecte pozitive în timpul mesei și pe talie.
  • Dacă ați decis să mâncați mai încet căderea furculiței între mușcături, beți o scurgere de apă.
  • Cu cât mai mult consumați în timpul meselor, cu atât veți simți mai mult și, în același timp, veți ingera un lichid care nu crește consumul de calorii.
  • De asemenea, cu cât consumați mai mult în timpul meselor, cu atât mai multă apă veți putea lua în timpul zilei. Procedând astfel, puteți atinge obiectivul de a consuma între 8 și 13 pahare de apă pe zi.

    • Partea 2

    Conștient mânca
    Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet Pasul 4
    1
    Nu te mai manca cand te simti multumit. Pentru a putea mânca mai încet, trebuie să înveți să distingi sentimentul de împlinire de cel al plinătății. Acest lucru este, de asemenea, numit "mânca intuitiv": ascultați-vă corpul, mâncați când vă este foame și opriți când vă simțiți plini. Făcând acest lucru, veți putea să pierdeți în greutate.
    • Când mâncați mai încet, sunteți în general condus să mâncați și mai puțin deoarece stomacul îi spune creierului că ați ingerat suficientă mâncare pentru a vă simți mulțumit. Dacă înghițiți vasele pe care le aveți în farfurie, este mult mai probabil că veți continua să le umpleți.
    • Opriți-vă de îndată ce vă simțiți plini, în loc de când sunteți plini. În acest fel, veți putea reduce aportul de calorii inutile.
    • Sentimentul de satisfacere este analog cu lipsa poftei de mâncare, cu o ușoară nerespectare a alimentelor sau cu un sentiment de sațietate bruscă după câteva mușcături.
    • Sentimentul de sațietate este mai mult ca un sentiment de întindere și plin de stomac. Evitați să mâncați până la acest punct.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet Pasul 5
    2
    Eliminați distragerile. În plus față de încercarea de a merge mai lent, eliminați distragerea atenției în mediul în care mâncați. Procedând astfel, veți putea să vă concentrați mai mult pe viteza cu care veți lua mâncarea și mâncărurile pe care le consumați.
  • În plus față de beneficiile pe care le puteți primi consumând lent, unele studii au arătat că atunci când sunteți distras, sunteți condus să mâncați mai mult și pe termen lung riscați să obțineți grăsime.
  • Încercați să savurați ceea ce mâncați în 20-30 de minute, departe de orice distragere a atenției. Opriți telefonul, închideți laptopul, opriți computerul și televizorul.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet pasul 6


    3
    Evitați să vă înfometați înainte de fiecare masă. Dacă vă obișnuiți să mâncați mai încet, probabil că ați observat că atunci când sunteți foame sau înfometați, aveți mai multe dificultăți în a controla voința cu care mănânci. Gestionați foamea pentru a evita înghițirea alimentelor cu mai puțină vorocitate.
  • Învață să recunoști semnele de foame. Dacă sunteți înfometat, deveniți iritabili, uimiți sau puțin greați, știți că sunt toate simptome de foame. Acestea ar trebui să semnaleze o nevoie imediată de energie, astfel încât să nu ajungeți să vă înmulțiți cu mâncare imediat ce vă așezați la masă.
  • Acordați atenție, de asemenea, timpului în care mâncați. De exemplu, dacă aveți prânz la ora 12.00 și planificați să luați cina la ora 19:30, cel mai probabil nu veți putea să stați atât de mult fără să vă fie foame sau să vă simțiți o gaură de stomac.
  • Pentru a gestiona foametea în modul cel mai potrivit, planificați o gustare sau o mică gustare între o masă principală și alta.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet Pasul 7
    4
    Aveți grijă când mâncați. În timpul meselor, mulți oameni par să mănânce mecanic. Dacă nu vă acordați atenție, dar luați mâncarea și o aduceți la gură în timp ce intenționați să faceți altceva, va fi mai greu să pierdeți în greutate.
  • Mănâncând mecanic, fără a avea grijă de ceea ce se află pe farfurie, riscați să vă omorâți și nu vă simțiți satisfăcuți odată ce vă ridicați de la masă. În practică, creierul nu va fi primit nici un semnal din corp.
  • Încercați să nu mâncați în mașină sau în fața televizorului. În aceste situații riscați să nu acordați atenția cuvenită ceea ce ați pus în gură.
  • De asemenea, încercați să vă concentrați asupra produselor alimentare. Gândiți-vă la gustul a ceea ce ingerați: ce gust și consistență are? Cum vă face să vă simțiți?

    • Partea 3

    Promovarea pierderii în greutate
    Imaginea intitulă Pierdeți greutatea consumând încet pasul 8
    1
    Încercați să fiți activi fizic. Nutriția joacă un rol fundamental în pierderea în greutate. Cu toate acestea, dacă sunteți ocupat mâncând încet și conștient, adăugând un pic de activitate fizică, puteți pierde greutate mai ușor.
    • Majoritatea medicilor recomandă practicarea a cel puțin 150 de minute de activitate aerobică cu intensitate moderată în fiecare săptămână.
    • De asemenea, puteți crește timpul de antrenament la 300 de minute pe săptămână. Dacă faceți mai multe sporturi, pierderea în greutate va fi mai rapidă.
    • Includeți, de asemenea, una sau două zile de exerciții anaerobe pentru a întări grupurile principale de mușchi. Acest tip de antrenament este integrat cu cel aerobic.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet Pasul 9
    2
    Fii atent cu privire la dieta ta. Chiar și atunci când mâncați încet și poate mai puțin, nu uitați să urmați o dietă echilibrată. În acest fel veți putea promova pierderea în greutate.
  • Veți putea pierde în greutate dacă, pe lângă consumul lent, urmați o dietă echilibrată, bogată în proteine ​​slabe, fructe, legume și cereale integrale.
  • Încercați să compuneți porțiunile alimentare corespunzător, luând în considerare fiecare grup de alimente. În plus, selectați diverse alimente din cadrul fiecărui grup de alimente.
  • De asemenea, încercați să măsurați corect porțiunile. Calculează 85-110 g de proteine ​​slabe, 90 g de fructe, 150 g de legume, 300 g de legume cu frunze verzi și 90 g de cereale.
  • Imaginea intitulată Pierdeți greutatea consumând încet pasul 10
    3
    Limitați consumul de alimente bogate în grăsimi, zahăr și calorii. Chiar și porții mici de alimente bogate în calorii (cum ar fi fast food sau deserturi) pot compromite pierderea în greutate. Acestea sunt alimente bogate în calorii, care nu vă fac niciodată să vă simțiți complet săturate. Amintiți-vă că este mai bine să mâncați mâncăruri nutritive, dar cu un aport caloric scăzut.
  • Nu trebuie să eliminați complet acest tip de hrană - mai ales dacă sunt printre preferatele dvs. - dar să limitați consumul pentru a reduce aportul caloric global.
  • Aveți grijă de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi cartofi prăjiți, sandwich-uri de tip fast food, carne grasă și carne tratată.
  • De asemenea, aveți grijă de alimentele bogate în calorii care conțin zaharuri adăugate, cum ar fi băuturi îndulcite, dulciuri, biscuiți, produse de patiserie, înghețată și alte dulciuri.

    • Avertismente

    • Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice tip de dietă, pentru a exclude orice risc pentru sănătate. Acesta va fi capabil să vă ajute să determinați dacă faceți o alegere sănătoasă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit