gtemata.com

Cum de a reduce apetitul

Chiar și apetitul este un fenomen fizic și psihologic. Adesea, deși nu prea e foame, mâncăm pentru că ne simțim plictisiți, stresați sau mai simplu pentru că este "acum să mănânce". Există multe pilule de dietă și programe de dietă anunțate ca supresoare de poftei de mâncare, dar este, de asemenea, posibil să se controleze în mod natural prin dietă și activitatea fizică.

paşi

Partea 1

Suprimați foamea
Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 1
1
Umpleți-vă cu fibre. Fibrele sunt carbohidrați nedovestibili, care vă pot face să vă simțiți plini și, în același timp, să luați un număr mic de calorii. Mâncărurile fibroase, cum ar fi ovăzul, sunt aliați excelenți în fiecare regim alimentar deoarece, pe lângă reducerea poftei de mâncare, furnizează energie pe termen lung prin reglementarea eliberării insulinei și a zahărului din sânge.
  • Se recomandă să luați 14 grame de fibre la fiecare 1.000 de calorii luate sau aproximativ 28 de grame pe zi pentru o femeie și 38 pentru un bărbat.
  • Dacă doriți să scăpați în greutate, includeți în fiecare masă cantități mari de alimente bogate în fibre, inclusiv fructe, legume și leguminoase.
  • La micul dejun, pregătiți o cantitate abundentă de alimente pentru a păstra foamea până la prânz, ajutându-vă să nu mâncați. Ovăzul este un aliment digerat lent și, prin urmare, are capacitatea de a te face să te simți plin de mult timp.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 2
    2
    Savurează o cafea bună dimineața. Câteva cești de cafea vă vor ajuta să vă începeți metabolismul și să vă suprimați apetitul. Trebuie remarcat totuși că pentru unii oameni cafeaua are un efect contrar. Deci, aflați cum influențează cafeaua dumneavoastră corp și să se comporte în consecință.
  • Boabele de cafea sunt bogate în cafeină și antioxidanți pe care organismul le absoarbe ușor. S-a estimat că efectele încep să apară în decurs de o oră de la aport.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 3
    3
    Mănâncă ciocolată neagră. Iubitorii de ciocolată se pot bucura! Gustul amar al ciocolatei negre (cu un procent minim de 70% cacao) este, de fapt, suficient pentru a reduce pofta de mancare.
  • Sa demonstrat că acidul stearic conținut în cacao încetinește digestia și dă un sentiment prelungit de sațietate.
  • Pentru un rezultat ideal, adăugați un pic de cacao la cafeaua dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 4
    4
    Luați mai multă grăsime și proteine. Pentru a digera proteinele, organismul are nevoie de energie care provine din calorii - în plus, promovează o creștere a hormonilor care suprima foamea. În comparație cu alți compuși organici, grăsimile și proteinele sunt cei mai buni supresori ai apetitului, deoarece acestea reglează zahărul în sânge pentru o perioadă mai lungă de timp - o dietă bogată este capabilă să le mențină stabilă și controlată. Chiar și viitorul sentiment de foame și apetit va fi afectat. Luând o cantitate moderată de grăsime are capacitatea de a te face să te simți plin în timpul unei diete.
  • Înlocuirea carbohidraților cu proteine ​​slabe, 15-30%, garantează o mai mare pierdere în greutate și reducerea foametei.
  • Proteinele de cazeină, adesea găsite în suplimentele de proteine ​​pulverulente, sunt proteine ​​cu eliberare treptată (lentă), care te fac să te simți mai sătită și, în consecință, să îți reduci apetitul.
  • Dietele care au prea puțină grăsime au efectul opus: ele măresc foamea. Atunci când sunt luate în cantități moderate, grăsimile nu sunt dăunătoare și au numeroase efecte benefice asupra organismului. De asemenea, fă-ți mesele mai gustoase.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 5
    5
    Experimentează carbohidrații. Zaharurile și amidonul sunt o sursă importantă de energie și mențin metabolismul activ. Carbohidrații care conțin amidon sunt bogați în nutrienți și au capacitatea de a te face să te simți plin.
  • Amidonul este digerat încet, satisfăcând foamea și scăzând apetitul.
  • Amidonurile conțin, de asemenea, fibre, care promovează în plus sentimentul de sațietate.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 6
    6
    Se hidratează cu apă. Apa ocupă spațiu. Deoarece corpul uman este în principal compus din apă, el trimite semne frecvente de sete în fiecare zi. Indiferent dacă considerați că este un supresor al apetitului sau nu, apa este o substanță vitală pentru organism și este complet lipsită de calorii.
  • Multe studii nu mai susțin teoria care necesită băuturi opt pahare de apă pe zi. În schimb, luați în considerare greutatea dvs. și încercați să beți același număr de uncii de apă (1 uncie corespunde la 30 ml). Dacă cântăriți 70 de kilograme, trebuie să beți zilnic câte 70 oz apă sau 2,1 litri (70 x 30 = 2100 ml).
  • Faceți apa mai plăcută cu una sau două picături de suc de lămâie sau de lime.
  • Apa este o alternativă sănătoasă la băuturile carbogazoase și la alcool, atât dehidratante pentru organism.
  • Dacă vă simțiți foame între mese în timp ce aveți o gustare sănătoasă, beți un pahar de apă pentru a vă scuti și pentru a vă stinge foamea.

    • Partea 2

    Reglați foamea
    Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 7
    1
    Mic dejun în fiecare zi. Există un motiv valid pentru care medicii spun că este cea mai importantă masă a zilei: corpul a postit toată noaptea. De asemenea, un mic dejun nutritiv te face să fii mai puțin foame în timpul zilei. Cercetările arată că cei fără mic dejun tind să aibă mai multe gustări în după-amiaza.
    • "nocturnal nutrition sindrom" (NES) este o tulburare care vă face să mâncați târziu noaptea, înainte de a merge la culcare sau după ce vă treziti de foame și este recunoscut clinic ca o boală alimentară. Micul dejun în fiecare zi reduce șansele de a dezvolta această afecțiune.
    • De cercetare, de asemenea, arata ca sari peste micul dejun poate duce la cresterea in greutate, hipertensiune arteriala, rezistenta la insulina si niveluri ridicate de lipide post alimentar.
    • Scăderea altor mese poate avea aceleași consecințe. Deși mulți sunt convinși că sărind peste o masă ajută la scăderea în greutate, contrariul este adevărat. De fapt, va avea tendința de a mânca în afara mesei, promovând astfel creșterea în greutate.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 8
    2


    Alege gustări sănătoase. Nu este nimic în neregulă cu a face o gustare după-amiază, cel mai important este să optezi pentru fructe, legume sau proteine ​​slabe, cum ar fi piept de pui sau pește. O gustare sănătoasă vă ajută să vă mențineți foamea sub control până la prânz și aduce substanțe nutritive importante corpului, inclusiv vitamine, minerale și alți compuși beneficii.
  • Evitați băuturile și alimentele care conțin zaharuri, deoarece acestea nu pot satisface foamea și apoi vă pot face să vă mențineți în timpul zilei.
  • Dacă preferați o gustare care conține grăsimi, asigurați-vă că acestea sunt sănătoase pentru a reduce consumul de zahăr și pentru a evita mâncarea prea târziu în după-amiaza.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 9
    3
    Mănâncă conștient. Tehnicile conștiente de hrănire sunt concepute pentru a evita consumul prea mult. Lucrează prin faptul că vă învață să vă concentrați pe fiecare mușcătură pe care o introduceți în gură, pentru a vă face mai conștienți de porțiunile luate și pentru a încetini ritmul meselor.
  • Tehnicile conștiente de hrănire vizează, de asemenea, să vă învăț să nu mâncați uitându-vă la televizor, folosind computerul sau făcând altceva care să vă distragă atenția de la masă. Oricare dintre aceste distragere a atenției poate interfera cu capacitatea dumneavoastră de a supraveghea cantitatea de alimente pe care o consumați.
  • Încercați, de exemplu, mâncând o stafidă sau alte fructe la alegere și ocupat deshidratat observând caracteristicile distinctive, cum ar fi textura, culoare, miros și gust, fie înainte de punerea ei în gură și mesteca. Mâncând-o, veți simți conștient toate simțurile - este un exercițiu simplu, dar foarte semnificativ.
  • Încercați să faceți ca fiecare masă să dureze cel puțin douăzeci sau treizeci de minute, mestecând cu atenție fiecare mușcătură pentru a promova o mai bună digestie.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 10
    4
    Satisfaceți nevoile dvs. nutriționale luând în considerare fiziologia dumneavoastră. Cantitatea de alimente care trebuie luată depinde de obiectivele dvs. în ceea ce privește greutatea și sănătatea, stilul tău de viață și cât de mult planul tău de dietă este gestionabil. Efectuarea unor mese sau câteva mese aduce beneficii diferite. Secretul constă în identificarea combinației perfecte pentru sănătatea ta.
  • Mâncarea de multe ori, de exemplu, de la șase la opt mese zilnice, nu crește metabolismul în mod semnificativ sau nu își pierde grăsimea. Trei mese de 1000 de calorii au fiecare același consum caloric de șase mese de 500 de calorii. Nivelele de energie sunt aceleași, făcând multe mese să nu ofere beneficii suplimentare în ceea ce privește apetitul redus.
  • Faceți mese mai frecvente dacă încercați să măriți masa musculară, să vă întăriți corpul sau dacă sunteți diabetic. Mâncați mai rar dacă obiectivul dvs. este de a arde grasimile sau dacă aveți un stil de viață agitat.
  • Cea mai bună abordare este de a mânca când vă simțiți foame și opriți când vă simțiți satisfăcuți.

    • Partea 3

    Controlul fizic al foametei
    Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 11
    1
    Exercițiu în mod regulat. Impactul activității fizice este multilateral. Antrenamentul de intensitate moderată determină corpul să se simtă foame, deoarece folosește rezervele de grăsime pentru a crea energie. În schimb, antrenamentul cu intensitate scăzută, cum ar fi înotul, alergarea sau mersul pe jos, vă face să vă simțiți mai foame.
    • Cercetările au constatat că activitatea fizică moderată sau intensivă reduce semnificativ răspunsul neuronal la alimente.
    • Exercițiul scade, de asemenea, stimulii creierului responsabili de anticiparea mesei. Acest efect reduce foametea, stresul și vă menține sănătoși.
  • Imaginea intitulată Scade apetitul dvs. Pasul 12
    2
    Ia suficient somn. Au fost efectuate numeroase studii privind somnul, lipsa de somn și impactul asupra corpului uman. În general, lipsa de odihnă are un impact negativ asupra sănătății organismului și crește hormonii de foame care declanșează dorința de a mânca din masă.
  • Unele studii arată că un organism privat, din cantitatea corectă de somn, este indus să suporte mai mulți carbohidrați. Oamenii de știință susțin că cauza se datorează dorinței de a-și crește nivelul de energie.
  • Somnul și alimentarea sunt strâns legate. Lipsa de somn care durează de-a lungul timpului poate crește foarte mult foametea.
  • Leptina, un hormon proteic eliberat de celulele grase, care are proprietatea de a suprima apetitul, care depinde în mare măsură de cantitatea de somn. Prin urmare, atunci când nu dormiți suficient, vă afectați foarte mult nivelul de foame.
  • Image cu titlul Decrease apetitul dvs. Pasul 13
    3
    Practicati yoga. Yoga vă poate ajuta să vă reduceți apetitul. Cunoașterea profundă a yoga vă face să deveniți mai conștienți de corpul dumneavoastră și, prin urmare, mai capabili să recunoașteți simțul satisfacției și mai puțin înclinați să doriți să luați alimente nesănătoase.
  • Sa demonstrat că practicarea yoga cu cel puțin o oră pe săptămână scade apetitul. Pentru că ajută la reducerea stresului, yoga suprimă un hormon numit cortizol, asociat cu consumul compulsiv.
  • Disciplina yoga te ghidează să te hrănești conștient, ajutându-te să nu mai mănânci când te simți plin.
  • Imaginea intitulată Micșorați-vă apetitul Pasul 14
    4
    Țineți foamea emoțională sub control. Mâncarea pentru că vă simțiți plictisit este un obicei învățat, mulți oameni se luptă să distingă între foamea reală și cea psihologică.
  • Foamea fizică reală vine treptat și poate fi satisfăcută de aproape orice alimente. După ce ați fost saturat, veți înceta să mâncați în mod natural și nu vă veți simți vinovați. Dimpotrivă, mâncarea din plicare generează dorința pentru un anumit ingredient, se naște brusc și duce la bingeing. După toate probabilitățile, după ce ați mâncat pentru a umple foamea emoțională, vă veți simți vinovați.
  • Păstrați un jurnal de mâncare și luați notă de tot ce beți și mâncați în timpul zilei. Descrieți, de asemenea, sentimentele pe care le experimentați înainte și după masă. Dacă vă aflați frecvent la gustări nesănătoase între mese sau târziu în noapte și vă simțiți vinovați după masă, încercați să vă distrați atenția cu o activitate plăcută în timpul orelor cele mai periculoase, de exemplu ieșiți la o plimbare , citirea unei cărți bune sau jocul cu animalul dvs. de companie.
  • Dacă nu puteți rezista nevoii de a mânca, concentrați-vă asupra ingredientelor sănătoase cum ar fi fructele și legumele proaspete sau uscate.

    • Sfaturi

    • Când începeți să vă simțiți foame, încercați să beți ceva - adesea corpul dumneavoastră confundă setea cu foamea.
    • Mănâncă în mâncăruri mai mici - pentru aceeași porție, te ajută să-ți pui creierul în gândire că ai mâncat mai multe alimente.
    • Ascultați muzica preferată, cântați, dansați, exersați sau dedicați oricăror lucruri care vă pot distrage pozitiv.
    • Umpleți plăcuța mai puțin lucruri pe care le aveți înainte de a mânca mai puțin.
    • Încercați să mâncați fructe, legume, carne și multe cereale. Acestea sunt alimente sănătoase care vă vor ajuta să echilibrați senzația de apetit.
    • Digestia multor ingrediente, inclusiv țelina brută, necesită mai multe calorii decât cele conținute în alimentele în sine.
    • Alegeți guma de mestecat fără zahăr și nu îndulciți cafeaua. Dacă nu puteți suporta gustul amar, utilizați un îndulcitor artificial.

    Avertismente

    • Este in regula sa incerci sa-ti reduci apetitul, dar nu te opresti de mancare. Este important ca organismul să consume trei mese regulate sau până la opt mese mici pe zi (acestea vă vor ajuta să vă accelerați metabolismul). Arderea mai multor calorii decât luați vă permite să pierdeți în greutate. Faceți mese sănătoase și regulate, dar mâncați numai dacă sunteți foarte foame. Nu renuntati la mese si nu incetati sa mancati, ati putea dezvolta o patologie foarte periculoasa numita anorexie nervoasa.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit