gtemata.com

Cum să scadă apetitul la locul de muncă

Poate fi dificil să gestionați foamea în timpul săptămânii, mai ales dacă lucrați ore îndelungate, nu faceți prea multe pauze de mâncare sau aveți un loc de muncă stresant și exigent. Din fericire, puteți face unele modificări în dieta dvs., astfel încât să rămâneți pe deplin mai mult pe parcursul zilei și să vă ocupați de durerile enervante de foame. Combinând alimentele potrivite la momentul potrivit, nu numai că îți vei înșela creierul să crezi că ai un stomac plin, dar, de asemenea, îți poți scădea pofta de mâncare când lucrezi. Învață să faci câteva modificări în dieta ta și să pregătești mese pentru a ușura pofta ta în timpul zilelor tale de birou.

paşi

Partea 1

Gestionați senzația de foame cu alegerile potrivite pentru alimente
Imaginea intitulată
1
Faceți 3-6 mese pe zi. Una dintre primele metode de gestionare și reducere a foametei în timpul orelor de lucru este să mănânci în mod regulat și în mod consecvent. Prin sărind peste mese sau prin postul prea mult timp, nu veți face decât să creșteți apetitul.
  • Potrivit unor studii, prin luarea de mese regulate și constante intercalate cu gustări, puteți reduce foamea pe parcursul zilei.
  • Este important să mănânci de cel puțin 3 ori pe zi. Cu toate acestea, în funcție de orarul și programul de lucru, probabil că ar trebui să vă dați câteva mese sau să includeți câteva gustări în timpul zilei.
  • Nu alungați mesele și nu petreceți mai mult de 4-5 ore între mese fără a pune ceva între dinți.
  • Imaginea intitulată
    2
    Nu neglija niciodată proteinele. Printre cele mai bune alimente pentru combaterea foametei în timpul zilelor lucrătoare se iau în considerare cele bazate pe proteine. Așa că întotdeauna puneți o sursă de proteine ​​în fiecare masă și gustare.
  • Multe studii au arătat că dietele bogate în proteine ​​și alimentele bogate în proteine ​​promovează un sentiment de sațietate în timpul meselor și chiar și după multe ore după masă.
  • Prin consumul de proteine ​​la fiecare masă și gustare, puteți distribui aportul acestor substanțe nutritive înfometați în timpul zilei. Încercați să consumați de fiecare dată când stați la masă 1 sau 2 porții (aproximativ 85-110 g) de proteine.
  • Dacă sunteți îngrijorat de aportul caloric sau aveți grijă să nu puneți linguri în jurul taliei, alegeți mai puține surse de proteine ​​care conțin mai puțin grăsimi și calorii. Încercați carnea albă, ouăle, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, bucățile mai slabe de carne de vită, pește sau leguminoase.
  • Imaginea intitulată
    3
    Mănâncă mâncăruri bogate în fibre. Un alt element important care vă poate ajuta să păstrați foamea în timp ce vă aflați în birou sunt fibrele. Introduceți-le în mese pentru a vă controla apetitul.
  • Unele studii au arătat că persoanele care urmează o dietă bogată în fibre se simt mai agitate în timpul zilei și tind să mănânce mai puțin în general. Fibrele dau masa masa si iau mai mult timp pentru a fi digerate.
  • Femeile ar trebui să mănânce 25g de fibre pe zi, în timp ce bărbații vor avea nevoie de aproximativ 38g pe zi.
  • Includeți unul sau două alimente bogate în fibre în fiecare masă și gustare. În acest fel veți putea să vă respectați obiectivul zilnic, dar și să distribuiți consumul acestor substanțe nutritive în timpul zilei și să inhibați foamea.
  • Alimentele bogate în fibre sunt: ​​fructe, legume, legume amidonate și cereale integrale.
  • Mesele și ridicate în gustări fibre și proteine ​​sunt: ​​iaurt din Grecia, cu nuci și fructe, tortilla realizate cu cereale integrale umplute cu carne si branza degresata cu o salata de fructe mici, o porție generoasă de salata cu spanac însoțite de legume unt de somon crud și la grătar sau paste integrale cu pui la grătar și legume aburite.
  • Imaginea intitulată
    4
    Bea multă apă. Un alt secret de a gestiona foamea în timpul zilei este să beți multă apă. Dacă, în general, vă simțiți foame sau nu vă puteți descurca, apa poate fi soluția potrivită.
  • Dacă nu aveți suficient lichid în corpul dvs. în timpul zilei sau dacă sunteți doar puțin deshidratat, creierul și corpul dumneavoastră pot schimba "sete" pentru un sentiment de foame. Deci, ai putea avea un poftă de mâncare și simți nevoia de o gustare sau să mănânci din nou când, în realitate, ar fi suficient să bei mai mult.
  • Pentru a evita această eroare, asigurați-vă că alimentarea cu apă este suficientă. Încercați să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi, dacă nu 13.
  • De asemenea, încercați să consumați băuturi fără cofeină și fără calorii. Cele mai bune sunt: ​​apă naturală, apă aromatizată, apă spumante, cafea decafeinizată și ceai decafeinizat.

    • Partea 2

    Înșelați mintea pentru a avea mai puțină foame
    Imaginea intitulată
    1
    Bea ceva gustos. Dacă încercați să reduceți foamea atunci când sunteți la locul de muncă și, în același timp, doriți să acordați atenție talia dvs., probabil căutați o soluție care vă va permite să vă simțiți plini fără a lua prea multe calorii. Cafea și ceai vă pot ajuta.
    • Alături de numeroase mărturii, există câteva studii care au arătat că cafeaua ajută la reducerea apetitului.
    • Savurați cafeaua în timpul zilei, în special între mese, pentru a vă înșela mintea, crezând că vă simțiți plini și că sunteți mai puțin foame. Indiferent dacă este normal sau decof, nu contează: ambele vor avea același efect. Totuși, spre deosebire de cea care conține cofeina, decoffeinatul vă ajută să integrați cota zilnică de apă.
    • De asemenea, puteți bea un ceai sau un ceai din plante fierbinți. Ca și cafea, gustul de perfuzii vă poate ajuta să vă inhibiți apetitul.
    • Îndepărtați crema și zaharurile adăugate. Mai degrabă, adăugați o picătură de lapte degresat. De asemenea, când vă aflați la bar, evitați băuturile de cafea dulci și remediați-vă, deoarece cresc aportul caloric.
  • Imaginea intitulată
    2
    Mestecați o gumă sau sugeți o menta. Un alt truc rapid pe care îl puteți lua când vă aflați la birou este să mestecați o gumă sau să sugeți un mentin fără zahăr.
  • Potrivit unor studii, guma de mestecat și monetăriile contribuie la diminuarea senzației de foame și la creșterea sentimentului de sațietate.
  • Masticarea și gustul mentă comunică creierului că nu vă este foame chiar și atunci când, în realitate, nu ați mâncat nimic.
  • Chiar și în acest caz, dacă doriți să acordați atenție greutății sau aportului caloric, alegeți gingiile sau menta fără zahăr.
  • Imaginea intitulată
    3


    Faceți o scurtă plimbare. O altă soluție simplă când lucrați este să faceți câțiva pași. În acest fel, vă veți gestiona apetitul în timpul zilelor de lucru.
  • Potrivit unor studii, activitatea aerobă, cum ar fi mersul pe jos, poate ajuta la reducerea sentimentului de apetit.
  • Dacă vă este foame în timp ce sunteți la locul de muncă, faceți o pauză și mergeți la plimbare. De asemenea, puteți merge în sus și în jos pe scări de câteva ori dacă aveți șansa.
  • Imaginea intitulată
    4
    Își peria dinții. Luați o periuță de dinți cu dumneavoastră când mergeți la muncă. În acest fel, puteți inhiba foamea și orice dorință de hrană și aveți grijă de igiena orală în același timp.
  • Unele cercetări au arătat că, bruscându-vă dinții imediat după mese sau o gustare, comunicați creierului că ați terminat să mâncați. Gustul proaspăt și curat al pastei de dinți elimină orice gust rămas în gură.
  • Cumpărați o periuță de dinți mică și o pastă de dinți de călătorie. Luați-le la birou și după ce ați prăjit dinții după prânz sau o gustare.

    • Partea 3

    Reduceți foamea psihică
    Imaginea intitulată
    1
    Învață să distingi între foamea fizică și foamea psihică. Chiar dacă într-un anumit moment al zilei este normal să vă simțiți foame din punct de vedere fizic, știți că puteți fi, de asemenea, supuși muscaturilor "foamete mintale" sau emoțional.
    • Învățați să înțelegeți diferența. În acest fel, veți realiza că foamea pe care o simți la locul de muncă nu este la fel de rea cum credeai.
    • Fungia psihică depinde de multe lucruri. Aceasta poate fi declanșată de un moment de stază de după-amiază în timpul muncii, de la plictiseală, de la stresul cauzat de colegi, de la creșterea volumului de muncă, de la seful dvs. sau de la probleme de instabilitate emoțională, cum ar fi depresia.
    • În general, foamea emoțională vine brusc, trezește dorința puternică de a mânca în special și durează până când este satisfăcută.
    • Fizica fizică vă face să vă simțiți stomacul gol, ca și cum ați avea o gaură, și se manifestă cu mușchii tipici care îi aduc stomacului să bea, dar este, de asemenea, însoțit de iritabilitate sau epuizare.
  • Imaginea intitulată
    2
    Începeți un jurnal de produse alimentare. Dacă credeți că "foame" pe care îl simțiți în timpul orelor de lucru, indiferent dacă este emoțional sau mental, luați în considerare ideea de a începe să scrieți ceea ce mâncați.
  • Începeți prin a controla toate alimentele pe care le consumați în timpul zilei. Încercați să luați jurnalul la birou sau utilizând o aplicație mobilă pentru a scrie orice gustare sau gustare pe care o consumați în timp ce sunteți la serviciu. Începeți de la micul dejun pentru a include prânz, cină, gustări și băuturi.
  • După câteva zile, începeți să adăugați tot ceea ce vă simțiți la un nivel emoțional. Puteți face acest lucru periodic în timpul zilei sau la sfârșitul zilei. Rețineți dacă vă simțiți stresați, ați avut o discuție cu un coleg, ați lucrat târziu sau sa întâmplat ceva în familie care a crescut tensiunea.
  • Incepe sa faca legaturi intre obiceiurile alimentare si starea de spirit. De exemplu, să presupunem că, după ce ați avut o bătaie cu un coleg, ați mâncat toată după-amiaza. În acest fel, veți înțelege ce a subliniat dvs. și ce reacție ați avut.
  • Imaginea intitulată
    3
    Creați un grup de asistență. Dacă vă este frică de a mânca compulsiv la locul de muncă atunci când vă dați în foamea psihică, vă recomandăm să creați un grup de sprijin pentru a afla cum să se ocupe de această problemă.
  • Studiile au arătat că fără un grup de sprijin este mult mai ușor să intrăm în capcana foamei emoționale sau psihice. De aceea este important să începeți să creați unul.
  • Toți oamenii în care aveți încredere pot face parte din grupul dvs. de sprijin. Aveți ocazia de a primi sprijinul de care aveți nevoie din partea familiei, a prietenilor sau chiar a colegilor de muncă (în special cei care au fost subliniat). Discutați-le cu privire la problemele dvs. și cum încercați să vă mențineți foamea mentală în timpul zilei.
  • Dacă găsiți alte persoane aflate în aceeași situație la birou, le invitați să faceți o plimbare în timpul pauzei de masă sau să aveți o cafea împreună pentru a le mărturisi.
  • Imaginea intitulată
    4
    Urmăriți terapia comportamentală. O altă opțiune de a lua în considerare este de a consulta un profesionist de sănătate mintală, care este specializat în psihologia comportamentală, a "antrenor de viață" sau un psihoterapeut. El va putea să vă ofere mai multe sfaturi în profunzime despre foamea emoțională.
  • Dacă vă permiteți gustări continue sau mâncați porții mari de alimente din cauza foamei emoționale sau pentru că aveți întotdeauna poftă de mâncare când lucrați, puteți recurge la terapia comportamentală.
  • Căutați un terapeut în zonă sau cereți-i medicului să-l recomande. Acest profesionist de sănătate mintală vă poate oferi sfaturi suplimentare, asistență și îndrumare și vă va învăța cum să împiedicați foamea emoțională.
  • Imaginea intitulată
    5
    Adresați-vă medicului. Dacă continuați să vă fie foame în timpul zilei și considerați că modificările în dietă și stilul de viață nu produc efectele dorite, discutați cu medicul dumneavoastră despre opinia dumneavoastră.
  • În general, nu este normal să vă simțiți foame toată ziua, mai ales dacă mâncați în mod regulat mese și gustări nutritive.
  • Mergeți la medicul dumneavoastră și explicați toate dificultățile legate de faptul că sunteți mereu foame. Spuneți-i cât timp ați experimentat o creștere a poftei de mâncare și a tuturor soluțiilor pe care ați încercat să le rezolvați.
  • Actualizați-l și contactați-l în mod regulat, astfel încât să puteți monitoriza orice probleme de sănătate cu care vă puteți confrunta.

    • Sfaturi

    • Pentru a reduce foamea atunci când lucrați, va trebui probabil să combinați unele lucruri și să procedați la încercări și erori. Cu toate acestea, nu renunța la rezolvarea problemei.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit