gtemata.com

Cum sa intelegeti cand va veti intalni cu adevarat

Poate fi destul de dificil să se facă distincția între foamea fizică și emoțională. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu sunteți foarte familiarizat cu recunoașterea semnalelor pe care le trimite corpul vostru. Fizica fizică apare de obicei treptat și dispare după ce a mâncat o masă. Cu toate acestea, avem tendința de a mânca chiar și atunci când nu avem nevoie să mâncăm. În acest caz, foamea emoțională duce la mâncare atunci când vă aflați în anumite stări psihologice: stres, plictiseală, anxietate, fericire sau chiar depresie. Prin urmare, înțelegerea foamei și cunoașterea modului în care aceasta afectează organismul poate ajuta la distingerea dintre simptomele unei nevoi fiziologice și o problemă emoțională. Acest tutorial dorește să vă ofere câteva sfaturi pentru a afla despre corpul dumneavoastră, nivelurile de foame și cum să evitați tentația de a mânca atunci când în realitate nu este încă timpul să vă hrăniți.

paşi

Partea 1

Evaluați Fame
1
Poziționați nivelul foamei pe o scară de la 1 la 10. Această metodă vă poate ajuta să înțelegeți ce trebuie să faceți: mâncați o gustare sau așteptați până la următoarea masă programată. Încercați să stabiliți foamea de la nivelul 1 (aproape goală de la foame) până la nivelul 10 (complet saturat, aproape de greață).
  • Dacă nivelul tău de foame este de 3 sau 4, poate că e timpul să mănânci. Dacă următoarea dvs. masă nu este programată în câteva ore, mâncați o gustare. Dacă este de așteptat că veți mânca în aproximativ o oră, încercați să rezistați până când veți sta la masă.
  • Teoretic, nu trebuie să ajungi la extreme: nici să suferi de foamea de nivelul 1, nici să exagerezi și să mănânci până la nivelul 10. Încearcă să stai în jurul valorilor 4-7.
  • Este normal și previzibil să fii foame înainte de masă și chiar chiar înainte de a merge la culcare noaptea.
  • 2
    Luați testul mărului. Este un test simplu care vă poate ajuta să înțelegeți dacă aveți un atac fizic sau emoțional la foame. De obicei, psihologul foametei este nevoia și dorința de a mânca ceva dintr-un anumit grup de alimente (cum ar fi carbohidrații) sau dintr-o anumită hrană (cum ar fi tortul de ciocolată). Pe de altă parte, foamea fizică este satisfăcută de o mare varietate de alimente.
  • Întreabă-te dacă vrei să mănânci o gustare chiar dacă ar fi un măr, un morcov brut sau o salată.
  • Dacă răspunsul este afirmativ, mâncați un măr (alt fruct sau legume) sau o altă gustare sănătoasă și planificată, care într-adevăr satisface foamea fizică.
  • Dacă răspunsul este negativ, probabil că trebuie să satisfaciți o foame emoțională și nu o foame fizică reală.
  • Dacă ați determinat că este o foame psihologică, este o oportunitate potrivită de a face o plimbare sau de a lua o pauză de 10 minute și de a reflecta asupra motivului supărării.
  • 3
    Urmărit. Luați un minut sau două înainte de a mânca orice masă sau gustare pentru a vă analiza în interior. În acest fel, puteți înțelege nivelul real al foametei și dorința de a mânca. Evaluați diferite aspecte, cum ar fi:
  • Nivelul de foame. Vă simțiți subnutriți? Ești plin? Ești mulțumit (ă)?
  • Luați notă de semnele fizice ale foamei. Stomacul ar putea "bâzâi", s-ar putea să simțiți că este gol sau să simțiți crampele foamei dacă este o nevoie reală de a vă hrăni.
  • Dacă simțiți dorința de a mânca ceva fără o nevoie fizică reală, analizați-vă starea emoțională. Te-ai plictisit? Ați avut o zi stresantă la locul de muncă? Te simți obosit sau epuizat? De multe ori aceste stări suferă un sentiment de "foame" când în realitate nu este o necesitate fizică reală de a lua mâncare.

    • Partea 2

    Limitați alimentul atunci când nu sunteți foame
    1
    Bea suficienta apa. Pregătiți-vă să beți o cantitate adecvată de lichide în fiecare zi. De obicei, se recomandă să beți aproximativ 8 pahare sau aproape 2 litri de apă. Aceasta este o recomandare generală: ați putea bea ceva mai mult sau mai puțin. Hidratarea corectă vă ajută să scăpați în greutate, dar este, de asemenea, important pentru gestionarea nivelurilor de foame pe tot parcursul zilei.
    • Dacă sunteți sete sau sunteți puțin deshidratați, vă puteți simți foame. Dacă nu beți în mod corespunzător în fiecare zi, deshidratarea poate declanșa foamete, ceea ce vă poate determina să mâncați mai multe alimente sau mai des decât este necesar.
    • Păstrați o sticlă de apă aproape de mână și acordați atenție la ceea ce beți în fiecare zi.
    • De asemenea, încercați să beți chiar înainte de masă, să vă calmați foamea și să reduceți consumul de alimente.
  • 2
    Așteptați 10 sau 15 minute. Fumatul emoțional poate apărea dintr-o dată, dar poate dispărea la fel de repede, spre deosebire de nevoia fizică de a se hrăni. Dacă porniți departe de situația pe care trăiesc timp de 10-15 minute, vă puteți accorgerti că poftele alimentare și nevoia emoțională de a mânca sunt reduse și le puteți ține sub control mult mai ușor.
  • Așteptând câteva minute, dorința de mâncare nu dispare complet, dar se estompează suficient pentru a putea câștiga cu voință.
  • Încercați să vă spuneți că în această perioadă vă puteți reevalua ideile despre luarea unor mâncăruri sau gustări specifice. Angajat într-o altă activitate, dar revine la înfometare, dacă nevoia este încă prezentă.
  • 3
    Goliți bucătăria. Dacă aveți frigider sau cămară plină de alimente nesănătoase pe care încercați, poate fi mai ușor pentru a da la foame emoțională. Dacă știți că aveți la îndemână un pachet de biscuiti sau o punga de chips-uri, atunci când sunt plictisit sau stresat, nu păstrați aceste alimente la domiciliu, astfel încât să nu fie ispitit când ești copleșit de aceste stări de animo- a face acest lucru, puteți mananca mai putin daca nu esti cu adevarat foame.
  • Luați o oră sau două pentru a analiza bucătăria. Verificați cămara, frigiderul, congelatorul și dulapurile casei unde păstrați alimentele. Pune toate mâncărurile și gustările care te tentează să mănânci la masă și să le examinezi pentru a decide care dintre ele să le păstreze și pe care să le elimini.
  • Dați toate produsele încă ambalate la contorul de alimente sau la biserică, dacă nu doriți să le aruncați în coșul de gunoi.
  • Faceți o înțelegere cu dvs. pentru a nu cumpăra gustările primitoare dar nesănătoase, astfel încât bucătăria și casa să fie în medii sănătoase.
  • 4


    Îndepărtează. Uneori, însăși faptul că te găsești în aceeași cameră ca alimentele tale preferate sau alimentele pe care vrei să le mănânci cu dorința le face mai greu să le ignori. Dacă vă aflați într-un loc în casa sau biroul care vă sporește dorința de a mânca, îndepărtați-vă. Luați timp și spațiu pentru a vă elibera mintea de nevoia unor persoane "recompensa tratamentul".
  • Faceți o plimbare timp de 15 minute, dacă puteți. Distorsionați-vă mintea și atrageți atenția asupra altor gânduri care nu sunt legate de nutriție.
  • Uneori, unii oameni simt dorința de a avea niște gustări nocturne. În loc să stai treaz, du-te în pat. Stați departe de bucătărie și nu sunteți tentați să mâncați inconștient în fața televizorului. Dacă nu sunteți obosit, citiți o carte sau o revistă bună până când aveți suficient somn pentru a adormi.
  • 5
    Scrieți o listă cu lucrurile pe care le puteți face în loc să mâncați. acest "machiaj" poate distrage mintea de dorința de alimente și vă poate ajuta să gestionați foamea emoțională. Faceți o listă rapidă de activități care vă plac sau care vă distrag atenția suficient pentru a vă menține gândurile departe de mâncare. Iată câteva idei:
  • Curățați dulapurile sau reorganizați sertarul pentru junk;
  • Faceți o plimbare;
  • Implicați-vă în hobby-ul dvs. preferat - tricotat, aranjând albumul de amintiri sau desen;
  • Citiți o carte sau o revistă;
  • Faceți un joc.
  • 6
    Mănâncă o mică parte din mâncarea pe care nu o poți rezista. Uneori, nevoia sau dorința de a mânca pot să vă copleșească într-un mod necontrolat. Chiar dacă vă distrați atenția și încercați să slăbiți pofta de mâncare, aceasta poate fi foarte intensă. În acest caz, unii experți recomandă să consumați o mică parte din alimentele pe care doriți să le mâncați.
  • Limitându-vă la o mică parte, puteți reduce dorința de alimente, dar în același timp vă permiteți să vă bucurați de mâncarea ceva gustoasă.
  • Asigurați-vă că aceasta este o porție foarte mică. Citiți eticheta nutrițională și măsurați cantitatea potrivită, îndepărtați restul și vă bucurați ușor de doza pentru a putea aprecia toate aromele.

    • Partea 3

    Gestionarea foamei emoționale
    1
    Păstrați un jurnal. Este un instrument excelent pentru conștientizarea și gestionarea foamei emoționale. Puteți să-l utilizați pentru a înțelege unde și când mâncați, ce tipuri de alimente vă oferă un confort mai mare și pe care doriți să-l mâncați mai des.
    • Cumpărați un jurnal de produse alimentare sau descărcați o aplicație pentru telefonul smartphone. Monitorizați cât mai multe zile - atât în ​​timpul săptămânii, cât și în timpul weekend-ului. Mulți oameni mănâncă diferit la sfârșit de săptămână, deci este important să țineți cont de ambele situații.
    • Luați în considerare, de asemenea, orice sentiment sau starea de spirit care vă simțiți atunci când mâncați. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți mai multe informații despre emoțiile care vă determină să mâncați anumite alimente.
  • 2
    Contactați un dietetician calificat sau un comportament terapeut. Acești profesioniști în domeniul sănătății vă pot ajuta să gestionați foamea emoțională. Dacă aveți probleme cu controlul asupra apetitului dvs. sau dacă vedeți că vă pune sănătatea în pericol, este o idee înțeleaptă ca acești doctori să vă vadă.
  • Dieticianul este un nutriționist expert care vă poate ajuta să înțelegeți foamea emoțională, explică foamea fizică adevărată și vă poate îndruma către opțiuni alternative de hrană.
  • Terapeutul comportamentale vă ajută să înțelegeți de ce vă simțiți foame emoțională și vă va oferi câteva sfaturi pentru a schimba reacții și comportamentul în fața unor factori declanșatori.
  • 3
    Găsiți un grup de asistență. Indiferent de scopul dvs. de sănătate, un grup de sprijin joacă un rol important în obținerea de rezultate pozitive pe termen lung. Acest lucru este valabil și atunci când foamea este emoțională. Având acest tip de sprijin atunci când vă simțiți trist sau stresat vă poate ajuta să vă ridicați starea de spirit fără a fi nevoie să apelați la mâncare.
  • Fie că este vorba de soțul / soția, familia, prietenii sau colegii, un grup de sprijin vă poate motiva și încuraja în timpul progresului.
  • De asemenea, căutați un grup de asistență online sau persoane care se întâlnesc în acest scop în orașul dvs. Scrieți e-mailuri prietenilor noștri care împărtășesc aceleași obiective pe termen lung.

    • Sfaturi

    • Dacă foamea emoțională își asumă controlul asupra vieții dvs. - interferează cu munca, viața la domiciliu sau compromite sănătatea dvs. - căutați ajutor profesional. Adresați-vă unui medic sau unui dietetician care vă poate oferi instrumentele necesare pentru a face față acestui disconfort.
    • Mănâncă gustări într-un mod inteligent. Unele gustări ocazionale sunt bine. Continuați să acordați atenție corpului dumneavoastră și semne de foame să înțelegeți atunci când este un moment bun pentru a mânca sau gustare.
    • Nu eliminați complet anumite alimente, în caz contrar riscați supracompensarea sau dați-vă prea multe porții din alimentele respective când aveți ocazia în viitor.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit