gtemata.com

Cum să contracareze excesele de hrană

Cu toții am exagerat ocazional la prânzul de duminică plâns de lacrimi de crocodil pentru acea secțiune delicioasă a prăjiturii de bunica a bunicii. Tulburarea compulsivă este totuși o condiție mult mai gravă, iar în Statele Unite este cea mai frecventă tulburare de alimentație. Aportul cronic și rapid de cantități excesive de alimente poate avea ca rezultat stări opresive de regret, incapacitatea de a reacționa și de jenă. Mai rău, poate provoca, de asemenea, complicații grave de sănătate legate de creșterea în greutate, în special diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și bolile cardiace. Găsirea modului de a pune o frână pe hrană este, prin urmare, cheia pentru a trăi un stil de viață sănătos și fericit.

paşi

Partea 1

Să se dedice cauzelor emoționale ale excesului de alimente
1
Discutați cu un psihoterapeut, în special dacă aveți BED. Acest termen este acronimul de tulburare a consumului de binge și indică o tulburare, cunoscută în Italia ca fiind Sindromul Nutriției Necontrolate, caracterizată de motive psihologice înrădăcinate care conduc la hrănirea compulsivă. Ajutorul unui profesionist calificat ar putea contribui la descoperirea unei stări de anxietate, a unei forme de depresie sau a unor probleme legate de o imagine negativă a corpului propriu care, individual sau împreună, ar putea condiționa capacitatea de auto-control.
  • Există dovezi clare că majoritatea persoanelor care au fost diagnosticate cu BED suferă și de tulburări de starea de spirit.
  • Chiar și în cazul în care BED trebuie exclusă, un psihoterapeut poate fi de ajutor dacă aveți tendința de a mânca pentru stres. În special, te poate ajuta să te descurci cu ceea ce te face să te simți anxios, stresat, trist, etc. și de a învăța modalități corecte de a face față acestor stări.
  • Luați jurnalul dvs. de mâncare împreună cu dvs. pentru a împărți evaluările cu el în timpul întâlnirilor. În plus, poate fi util ca psihoterapeutul să o examineze pentru a găsi ceva relevant care ți-ar fi scăpat.
  • 2
    Gestionați furia sau tristețea. Cine mănâncă sub impulsurile emoțiilor le ascunde adesea și se transformă în mâncare pentru a se simți mai bine. Învățarea modalităților adecvate de a trata stările negative poate avea un impact major asupra supraalimentării - chiar dacă simțiți că nu aveți control asupra cantității de alimente pe care o aruncați în jos, problema reală este probabil că vă simțiți incapabilă să stăpâniți emoțiile. Atunci când furia, tristețea sau alte neliniști îngrijorătoare încep să se declanșeze, găsiți calea corectă de a le manifesta sau de a le gestiona. Sunați un prieten fratern, citiți o revistă sau ridicați o pensulă - faceți ceva constructiv care vă va face să vă simțiți mai bine, nu și mai rău. Dacă furia sau tristețea provin din traumele din trecut, reacția în următoarele moduri poate ajuta:
  • Scriefli scrisori celor care te-au ranit. Nu trebuie să le trimiteți, dar actul de transfer al dispozițiilor pe o bucată de hârtie poate ajuta adesea la reducerea stresului.
  • Efectuați modificări cu greșelile dvs. Rămâi în fața unei oglinzi și iartă-te pentru răul pe care l-ai făcut. Orice resentiment față de tine, pe care îl purtați cu voi, trebuie să fie exprimat și adresat pentru a începe procesul de vindecare.
  • 3
    Mențineți tendința de a mânca pentru stres. Evitați să vă întindeți mâinile pe produsele alimentare preferate atunci când vă simțiți anxios. Aflați când sunteți pe punctul de a da și de a găsi alte modalități de a elibera aburi. Unele dintre următoarele tehnici anti-stres pot ajuta:
  • Faceți o scurtă plimbare. Chiar și o plimbare de 15 minute poate promova eliberarea de endorfine benefice pentru creier și ajută la scăderea anxietății.
  • Să se joace cu animalele de companie. Petreceți ceva timp venind afecțiunea câinelui pentru a elibera oxitocina, substanța chimică numită și "cuddle", care crește sentimentul de bunăstare.
  • Efectuați exerciții de respirație. Dacă capul tău este scufundat, gândește-te puțin, să te concentrezi pe ceva la fel de simplu ca și respirația. Revenind din nou atenția asupra prezentului prin exerciții de meditație sau respirație este o metodă dovedită științific care ameliorează stresul și anxietatea.
  • Fac meditație yoga.
  • Aflați cum să medita pentru a scuti de stres. Meditația este un antistres ce poate fi practicat în mod normal oriunde.
  • 4
    Aflați cum să vă ascultați stomacul. Întreabă-te des "Sunt plin?" uneori, poate pune imediat lucrurile în perspectivă. Adesea mâncăm mecanic fără a acorda atenție ceea ce încercăm să ne spună corpul nostru. Cei care se confecționează în mod obișnuit continuă să se prăvălească pentru mult timp după ce își umpleau stomacurile. Dar ignorați mesajele trimise de organism.
  • Poate fi util să estimați nivelul de foame pe o scară de la unu la zece, unde unul înseamnă a fi atât de foame să simțiți amețit, slab sau înfometat, iar zece indică saturația până la punctul de a se simți rău. Cinci reprezintă o condiție a împlinirii sau echilibrului - nici flămânzi, nici plini.
  • Mâncați când foamea este la nivelul trei sau patru și încercați să evitați atingerea nivelului unu sau doi.
  • Nu mai mâncați când ați ajuns la nivelul cinci sau șase - atunci când vă simțiți satisfăcuți "plăcut plin".
  • Opriți-vă pentru un sfert din masă și întrebați: "Îmi mai e foame?" Dacă răspunsul este da, continuați să mâncați. Opriți-vă din nou când vă aflați la jumătatea drumului și întrebați: "Îmi mai e foame?" Amintește-ți că nu trebuie să-ți cureți farfuria.
  • 5
    Pune plictiseala deoparte. Pentru mulți este cauza supraalimentării. Lasă-te acasă dacă simți că ai prea mult timp la dispoziție.Alege un hobby. Asigurați-vă de voluntariat pentru a ajuta pe alții. Du-te să vezi un film (stai departe de restaurant). Chemați-vă un prieten sau faceți o plimbare și explorați cartierul. Puteți să vă ocupați de mintea dvs. în multe feluri încât să nu aveți nevoie să vă întindeți mâinile pe gustări dulci.

    • Partea 2

    Eliminați alte comportamente care dezlănțuiesc supraalimentarea
    1
    Mai încet. Controlul necontrolat implică consumul de alimente fast-food. Încetiniți-vă și faceți timp să vă concentrați asupra a ceea ce mănânci (pe aromă, temperatură etc.) uneori pot ajuta la calmarea dorinței de neconceput de a se umple. Acest mod conștient de a mânca a devenit o metodă bine cunoscută pentru a reduce excesul de alimente și este recomandată de medici, celebrități și bucătari deopotrivă.
    • Nu mâncați în picioare în poziție verticală sau în mașină sau când încercați să faceți altceva. Stai jos pentru mese. Încercați să evitați situațiile în care vă simțiți obligați "gulp cu lăcomie" alimentele.
    • Opriți și puneți furculita între mușcături.
    • Mestecați complet musculatura și înghițiți-o înainte de a ridica furculita din nou.
    • Puneți-vă în poziția de a simți consistența alimentelor și de a observa gustul și mirosul.
  • 2
    Opriți televizorul. Este posibil ca supraalimentarea să nu fie un răspuns la stres sau alte stări - exagerarea cu alimente poate depinde pur și simplu de faptul că sunteți prea distras să ascultați semnalele corpului. Evitați distragerile în timp ce mâncați - opriți televizorul și computerul, puneți cartea departe - și concentrați-vă pe plăcuță și cum simți corpul. Cercetătorii au descoperit că consumul de alimente care mănâncă la televizor reduce de obicei consumul de fructe și legume și mărește consumul de alimente fast-food, băuturi carbogazoase și gustări nesănătoase.
  • 3
    Faceți modificări. Suntem creaturi obișnuite. Folosind un vas diferit sau așezat într-un loc diferit decât cel obișnuit, ar putea păstra focul mai mult pe frânghie pentru a nu mai mânca la momentul potrivit. După cum subliniază dieteticienii profesioniști, lucrurile mici, cum ar fi schimbarea programelor și utilizarea unei plăci mai mici, pot duce la schimbări mari în timp.

    • Partea 3

    Dezvoltați obiceiurile bune
    1
    Începe să faci exerciții. Ridicați-vă și mutați-vă. Efectele exercițiilor asupra îmbunătățirii stării de spirit sunt bine documentate. Activitatea fizică poate reduce hormonii de stres și vă poate oferi mai multă energie și bună dispoziție. Stabiliți-vă 20-30 de minute de activitate fizică moderată în fiecare zi. Unele dintre următoarele activități sunt utile și îmbunătățesc starea de spirit:
    • Yoga
    • înot
    • Excursii
  • 2


    Țineți ispitele departe. Eliminați alimentele de confort preferate din cămară și frigider. Nu puteți mânca ceea ce nu există. Iar acum, când păstrați un jurnal cu privire la ceea ce mănânci și ați învățat să cunoașteți alimentele cu care vă preocupați, amintiți-vă când mergeți la magazin alimentar. Dacă aveți tendința de a rămâne în spatele cookie-uri și chips-uri, două dintre cele mai comune alimente contraindicate, asigurați-vă că pentru a evita benzile cu dulciuri ambalate și gustări.
  • Rămâne strict în afara departamentelor cu hrană periculoasă. Cookie-urile, chipsurile, băuturile spumoase și alte gustări nesănătoase se găsesc de obicei în secțiile de bomboane din supermarket, în timp ce cei din afara pot găsi produse proaspete, carne proaspătă și pește.
  • 3
    Stai departe de fast-food. Când vă întoarceți acasă de la locul de muncă, rezistați ispitei de a vă abate și de a vă opri la un magazin unde servesc mâncăruri fără a ieși chiar din mașină. Tensiunile zilei vă pot determina să cumpărați în mod impulsiv delicatețe bogate în grăsimi sau acoperite cu abundență de zahăr. Dacă voința nu vă ajută și totuși vă aflați în așteptare, luați în considerare să comandați o salată sănătoasă sau un articol cu ​​conținut scăzut de calorii din meniu, în loc de mâncărurile obișnuite care nu se hrănesc.

    • Partea 4

    Gestionați Smania Sudden Food
    1
    Iartă-te. Puteți avea dificultăți și acest lucru este bine. Obiceiurile proaste ale unei vieți nu pot fi schimbate peste noapte. Încercați să fiți răbdători cu voi și tratați cu bunătate și indulgență.
  • 2
    Nu vă lăsați prinși în vină. Acestea, în plus față de furie și tristețe, creează doar un cerc vicios care te face să depășești tot mai mult cu alimente. Câteva modalități constructive de a-ți exprima dezamăgirea prin evitarea reîncărcării sunt:
  • Rămâi la revedere trecutului. Orice a făcut a făcut parte din trecut. Acest lucru nu poate fi schimbat, dar viitorul face. Tot ce puteți face este să învățați din greșelile dvs. și să continuați.
  • Înțeleg cum ai ieșit din carosabil. Reflectând și scriind despre ceea ce te-a mutat ultima oară (alimentele de momeală, o emoție specială etc.) pot ajuta la ameliorarea sentimentelor de vinovăție și la atragerea atenției asupra a ceea ce trebuie să faci.
  • Setați mementouri pozitive. Contribuiți la toate prin organizarea de instrumente pentru a face mai bine în viitor. Utilizați o aplicație sau setați mementouri în calendarul computerului pentru a deschide ferestre cu mesaje pozitive.
  • 3
    Căutați ajutor dacă aveți nevoie de el. Este greu să o faci singur. Găsirea persoanelor cu aceleași obiective poate fi crucială pentru procesul "vindecării". Există multe organizații naționale și locale care vă pot ajuta. Sau, dacă nu puteți aștepta și trebuie să vorbiți urgent cu cineva, contactați alte persoane online și conectați-vă cu aceștia într-o cameră de chat sau înscrieți-vă pentru un forum sau buletin de bord. Iată câteva exemple de resurse recomandate în SUA care ar putea fi utile:
  • Overeaters Anonim
  • NEDA
  • Academia pentru tulburări de alimentatie
  • Chat sănătoasă
  • Forumuri sănătoase

    • Partea 5

    Recunoscând tendința de depășire cu alimentele
    1
    Scrieți a jurnal de produse alimentare. Ignoranța nu asigură întotdeauna orizonturi de mare fericire. Scrierea tot ce mananci poate fi o experiență luminantă, deoarece majoritatea oamenilor tind să subestimeze cantitatea de hrană pe care o ia. De asemenea, a face o notă despre momentul în care mâncați vă poate ajuta să aflați despre situații problematice sau despre unele momente ale zilei când este mai probabil să le exagerați. Sau jurnalul ar putea scoate rapid în evidență alimentele pe care le utilizați cel mai adesea pentru a vă perfecționa.
    • Când introduceți o intrare în jurnal, trebuie să adăugați ora, ce ați mâncat și cât de mult. De asemenea, ar trebui să țineți cont de ceea ce faceți în acel moment, starea de spirit și circumstanțele.
    • Aduceți hârtie și stilou cu dvs. sau utilizați telefonul pentru a înregistra consumul de alimente. Nu vă bazați pe memorie - amintiți-vă că majoritatea oamenilor subestimează cât de mult mănâncă și că veți fi înclinați să o faceți și dacă vă bazați pe memorie. De asemenea, ați putea uita gustările mici (mână de bomboane din castron pe biroul cuiva) sau bucatele de tort de pe placa unui prieten (totul contează).
    • Asigurați-vă că înregistrați cu exactitate cantități și lucruri precum pansamentele pentru salată.
    • Puteți vedea un exemplu de jurnal de produse alimentare aici.
  • 2
    Căutați modele de comportament în jurnal. Prin înregistrarea altor detalii, cum ar fi starea de spirit sau circumstanțele, puteți începe să descoperiți modele recurente și cauze de supraalimentare. De exemplu, s-ar putea să observați că sunteți blocat atunci când vă simțiți stresați sau trist sau când vă aflați la casa părintească sau după ce ați vorbit cu fratele vostru mai mare. Aceasta este manca pentru stres sau foame emotionala.
  • Alte lucruri pentru a verifica includ aștepta prea mult între mese (ceea ce poate cauza supraalimentarea când să mănânce cu întârziere) și să mănânce pe drum (cum ar fi în mașină sau în timp ce în picioare și să încerce să facă alte lucruri), sau în fața televizorului sau a computerele (oamenii tind să se deprecieze cu alimente atunci când sunt atenți și nu se concentrează asupra mesei).
  • Rețineți efectele mirositoare sau văzând alimentele. Poate că jurnalul ar putea dezvălui că nu poți să faci fără lăcomie când, în drum spre casă, treci în fața acelei patiserii care produce parfumuri irezistibile. Chiar dacă nu ați avut nici măcar o foarfecă de foame, mirosul de pâine proaspăt coaptă a făcut ca stomacul să vă bâzâie.
  • 3
    Aflați despre foamea emoțională. Jurnalul poate dezvălui că mâncați pentru a face față stărilor dificile ale minții sau chiar în afara plictiselii. Knock out alimente de fiecare dată când vă simțiți trist, a subliniat, furios, anxios, singuratic, plictisit sau obosit? In loc de a gestiona stres emoțional, probabil, încercând să-l reducă la tăcere cu alimente. Din păcate, mănâncă nu rezolvă nimic în voi elibera disconfortul și chiar dacă aveți sentimentul să se simtă mai bine la momentul respectiv, acest lucru se va repeta în mod inevitabil.
  • Stresul determină corpul să elibereze cortizolul, de asemenea cunoscut sub numele de "hormon de stres" care poate declanșa un răspuns de tip "lupta sau fugi". Această reacție poate creste pofta de mancare, îndemnând pofta de alimente confort (de obicei, supraîncărcat cu zaharuri și eliberare rapidă a energiei), care, la rândul său, alimentează mecanismul de lupta sau de zbor. Dacă suferi de stres cronic pentru lucruri cum ar fi școală, locul de muncă, familie sau mediul înconjurător, s-ar putea avea un risc mai mare de a deveni o persoană cu în mod normal, de foame emoțională.
  • 4
    Încercați să înțelegeți diferența dintre foamea fizică și emoțională. Poate fi dificil la început să descoperiți când sunteți de fapt foame și când doriți să mâncați pentru că sunteți condus de o stare de spirit. Înainte de a lua un cookie sau o pungă de jetoane, luați în considerare următoarele:
  • S-a simțit brusc foamea? Făina fizică este graduală, în timp ce foamea emoțională este bruscă și intensă.
  • Simti nevoia sa mananci imediat? Desigur, foamea fizică poate aștepta. Când sunteți înfometat ca răspuns la o emoție, simțiți că aveți nevoie de hrană acum.
  • Vrei doar un singur lucru? Dacă sunteți atras de diferite alimente, foamea este probabil fizică. Dar dacă priviți la o anumită mâncare, poate că foamea pe care o simțiți este emoțională.
  • Mănânci chiar și după ce te simți plin? Dacă aruncați alimente până când stomacul este plin și încă nu vă simțiți satisfăcuți, probabil că doriți să vă liniștiți mai degrabă o emoție decât o foame fizică. Cel de-al doilea se oprește când ești plin.
  • Te simți vinovat, simți rușine, un sentiment de neputință sau de jenă? Dacă întâmpinați senzații ca acestea după ce ați mâncat, este posibil să încercați să satisfaceți nevoia emoțională prin mâncare, fără să fiți foame.
  • 5
    Învață să recunoști semnele PAT. Supravegherea sau foametea emotionala nu inseamna ca are BED. BED este o tulburare obișnuită de mâncare considerată serioasă și periculoasă, dar este de asemenea tratabilă. Poate fi diagnosticat doar de un profesionist, deci asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă bănuiți că suferiți de acesta. Simptomele includ:
  • Mâncați mult mai repede decât în ​​mod obișnuit și cantități mai mari decât cele mai multe persoane ar putea să înghită într-o perioadă prestabilită (de obicei, mai puțin de două ore).
  • Senzația de a nu mai avea control în timp ce mănâncă.
  • Mănâncă în particular pentru că te simți rușinat de cât de mult devii.
  • Mănâncă prea multă mâncare când nu ți-e foame.
  • Încercați rușinea, sentimentele de vinovăție, depresia sau dezgustul pentru cât de mult înghițiți.
  • Incapacitatea de a corecta după binges, adică de a compensa supraalimentarea prin vărsături sau de a face mai multe exerciții.
  • Obișnuiți-vă cu bilele cel puțin o dată pe săptămână timp de trei luni.
  • Rețineți că greutatea nu este neapărat legată de BED. Greutatea corporală poate fi normală sau puteți avea obezitate ușoară, moderată sau severă. Este important să rețineți că nu toți cei care suferă de excesul de greutate sau dacă au BED.
    • Afișați mai multe ... (39)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit