gtemata.com

Cum să evitați să mâncați când vă simțiți plictisit

Dacă aveți tendința de a mânca mult de la o masă la alta, mănâncă o mulțime de gustări, poate că înseamnă că ți-e foame - în caz contrar s-ar putea să te plictisești sau să te stresezi. Dacă aveți tendința de a mânca din plictiseală, nu vă dați vina pe voi înșivă. Tu nu ești singurul! Știu, totuși, că a mânca excesiv din cauza plictiseala sau stresul poate contribui la apariția diabetului zaharat, obezitate, boli de inima si alte boli gravi.Ciò, cu toate acestea, nu rezolvă rădăcina problemei: a determina cauzele pe care le luați să mănânce masă. Din fericire, este posibil să învățăm noi obiceiuri mai sănătoase și să contracarăm simptomele plictiselii într-un mod diferit.

paşi

Metoda 1

Evaluați comportamentul dvs. alimentar
Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 1
1
Păstrați un jurnal de produse alimentare. Scrieți într-un jurnal de produse alimentare Vă poate ajuta să vedeți ceea ce mâncați în fiecare zi și să vă controlați obiceiurile alimentare cu atenția acordată de la a le observa.
  • Înregistrați-vă în jurnal toate ce mănânci și bei. Includeți o listă referitoare la calorii, dacă doriți. Puteți utiliza un jurnal de hârtie, dar și telefonul smartphone sau computerul dvs. - lucrul important este constanța.
  • Includeți timpul și cantitatea de gustări. De exemplu: "9:45, 2 mâini de M&Ms“.
  • Specificați ce faceți în acel moment. Includeți și modul în care ați simțit. De exemplu: "9:45, 2 mâini de M&Doamna Mănâncă la birou în timp ce navighează pe internet. M-am simțit stresat din cauza proiectului de lucru în curs ".
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 2
    2
    Revedeți jurnalul săptămânal. După ce acumulați o primă săptămână de date prețioase, analizați-le. Căutați orice tip de comportament. De exemplu, vă simțiți în mod normal trist sau stresat când ați decis să mâncați? Ce activitate faci (sau nu) în timp ce te-ai decis să ai o gustare?
  • Rețineți, de asemenea, orice schimbări în obiceiurile dvs. De exemplu, dacă îți dai seama că vrei să spui ceva când lucrezi, dar nu ai nevoie de ea atunci când ești acasă, poate că nu găsești munca ta stimulantă. În mod alternativ, este posibil să vă simțiți mai stresați în timpul orelor de program și să folosiți alimentele ca mecanism de apărare.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 3
    3
    Reflectați-vă asupra obiceiurilor legate de gustări și gustări. Ce alimente preferi când te simți plictisit? Când se simt trist, plictisit sau stresat, există mulți care tind să aleagă alimentele grase, dulci sau carbohidrați.
  • Dacă aveți tendința de a mânca ceva disponibil, puteți să vă sprijiniți sănătatea corpului prin cumpărarea de alimente sănătoase. Dacă vă cumpărați de obicei gustări la automatele, încercați să pregătească singuri gustări și gustări sănătoase și să le ia cu tine la școală sau la locul de muncă pentru a evita să recurgă la alimente dăunătoare gata.
  • Te simți mai bine după ce ai luat masa? Aveți mai multă energie? Sau te simți obosit?
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 4
    4
    Recunoașteți cauzele declanșatoare. Există mulți factori care determină oamenii să se simtă foame, chiar dacă nu sunt foame din punct de vedere fizic. Unele dintre cauzele declanșatoare sunt psihice sau emoționale, cum ar fi anxietatea și plictiseala - altele sunt legate de situații. De exemplu, unii oameni pot găsi că se hărțuiesc mai frecvent în fața televizorului. Unii nu-i plac să vadă un film fără să se lase popcorn și băuturi. Ați putea fi, de asemenea, printre cei care dau neliniștea de a fi la o petrecere pe mâncare. Sau nu este capabil să domine după ce a mâncat o singură gogoasă și a vrut să mănânce pe toate. Indiferent de factorii care vă declanșează sentimentul de foame, recunoașterea acestora vă va ajuta să vă opriți din punct de vedere mecanic.
  • Mulți oameni își vor da seama că nu pot face fără gustări în timp ce fac altă activitate (de exemplu, citirea sau vizionarea TV). În unele cazuri, puteți consuma până la 71% mai multe calorii atunci când mâncați în fața televizorului.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 5
    5
    Analizați consumul de lichid. Cercetările arată că mulți oameni nu reușesc să recunoască cu exactitate simptomele setei. De fapt, adesea tinde să confunde simptomele setei cu cele ale foamei. Consumul mai mult de apă poate ajuta la reducerea nevoii de a mânca dintr-o masă.
  • Nivelurile ridicate de anxietate pot provoca, de asemenea, un sentiment de sete.

    • Metoda 2

    Dezvoltarea obiceiurilor alimentare sănătoase
    Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 6
    1
    Învață să recunoști foamea autentică. Mulți nu sunt capabili să interpreteze semnalele, convinși că sunt înfometați chiar și atunci când nu sunt. Dacă ați pierdut sensibilitatea naturală necesară recunoașterii foamei, puteți folosi câteva trucuri utile.
    • Când ai mâncat ultima dată? Vârful ciclului de foame are loc aproximativ la fiecare 90 de minute, dar dacă în ultimele 2-3 ore ați mâncat ceva, este puțin probabil că ești cu adevărat foame (deși, de fapt, s-ar putea avea unele nevoi diferite în cazul sunteți un atlet sau de a efectua o mulțime de muncă greu).
    • Înregistrarea foamei pe o scară de la 1 la 10, unde 1 este „complet satisfăcut“ și 10 „Aș putea muri dacă am mânca o dată o bucată de pizza.“ Inițial, percepția dvs. poate să nu fie foarte precisă, dar reflectarea în ceea ce privește această scală vă va ajuta să vă contextualizați sentimentele.
    • Acordați atenție semnalelor fizice. Amețelile din stomac, cefaleea, sentimentele de slăbiciune, oboseală sau tremor care nu pot fi atribuite unor motive specifice pot indica faptul că trebuie să mănânci.
    • Recunoaște dacă este adevărat foame sau o simplă dorință. În multe cazuri, dacă doriți o bucată de un anumit produs alimentar, cum ar fi ciocolată sau brânză, poate că nu doriți să găsiți un pic de confort într-o anumită aromă.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 7
    2
    Începeți să considerați alimente și băuturi în mod diferit. Cercetările arată că modul în care ne gândim la ceea ce mâncăm și bem afectează sentimentele noastre. Un studiu a prezentat același lichid mai întâi ca o supă, apoi ca o băutură. Chiar dacă aceștia sunt exact același lucru, oamenii au considerat supa ca fiind cei mai sățioși, chiar dacă au luat exact aceeași sumă! Veți fi mai înclinați să vă simțiți "plini" gândindu-vă că ați angajat unul masă și nu unul simplu gustare.
  • Asigurați-vă tot ce sunteți pe punctul de a mânca pe o farfurie, inclusiv gustări, vă va ajuta să nu mâncați mecanic. Utilizarea mâncărurilor mici vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți sub control.
  • Încercați să vă planificați gustările în avans pentru a le putea reduce. Gândul de a "mânca" ceva la o anumită oră vă va ajuta să fiți mai conștienți de ceea ce luați.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 8
    3
    Alegeți cele mai satisfăcătoare alimente. Dacă aveți tendința de a mânca foarte mult de la o masă la alta, încercați să vă faceți mese mult mai satioase. Cercetările indică faptul că un sentiment de plinătate sau "sațietate" ne face mai puțin înclinați să ne confruntăm. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și boabele integrale, vă vor ajuta să vă simțiți mai mult timp.
  • Alimente bogate în apă, cum ar fi fructele și legumele, contribuie cel mai bine la a vă face să vă simțiți siguri pentru a le încorpora în mod regulat în mese. Dacă simțiți nevoia unei gustări, optați pentru o mână de morcovi în loc de chipsuri: 30 g de morcovi conțin aproximativ 25 de calorii, în timp ce aceeași cantitate de chipsuri conține 152.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 9
    4
    Ia micul dejun. Dacă sunteți printre cei care săriți un mic dejun sănătos și beți doar un cappuccino, va trebui să vă revizuiți obiceiurile. Numeroase studii indică faptul că cei care nu mănâncă micul dejun sunt mai predispuși să mănânce în timpul zilei. De asemenea, ele tind să aleagă gustări dăunătoare, de exemplu, bogate în grăsimi sau zahăr.
  • Un mic dejun bogat în zahăr și proteine ​​este cea mai bună alegere dacă doriți să vă simțiți mai energic și mai puțin foame în timpul zilei.
  • Micul dejun îmbunătățește atenția și nivelul de performanță pe parcursul zilei. Ori de câte ori plictiseala poate considera incapacitatea de a se concentra asupra gândurilor noastre și asupra mediului înconjurător, împinge cognitiv vine de la un mic dejun sanatos poate ajuta sa te simti mai putin plictisit.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 10
    5
    Încetiniți-vă și savurați-vă. Creierul dvs. are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a simți sentimentul de "sațietate" care provine dintr-un stomac plin. Mâncând prea repede, veți termina exagerarea cu cantitatea de alimente pe care ați luat-o pentru că nu veți da corpului timpul să vă dați seama că ați primit suficient.
  • Dacă sunteți deținător tu mânca un bar de ciocolată, cumpăra un foarte mic și limitat la unul. Numeroase studii indică faptul că se poate învăța să se simtă satisfăcut chiar și de porțiuni mici de "alimente cu bună dispoziție" (mâncare de confort).
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 11
    6


    Ascundeți gustări din vedere. Sa demonstrat că păstrarea dulciurilor și a gustărilor vizibile, de exemplu pe birou, crește consumul acestora. Chiar simpla necesitate de a te ridica și de a traversa camera pentru a obține o gustare reduce semnificativ probabilitatea de a decide să o luați.

    • Metoda 3

    Dezvoltați un stil de viață sănătos
    Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 12
    1
    Faceți ceva creativ. Este bine cunoscut faptul că a face ceva plictisitor vă poate determina să fii mai creativ în rezolvarea problemelor. Dacă vă simțiți plictisit, încercați să vă îndreptați atenția către ceva care încurajează raționamentul creativ sau rezolvarea problemelor.
    • De exemplu, unele studii sugerează că atunci când vă plictisiți, efectuarea unei activități cum ar fi listarea fiecărei utilizări a unui anumit obiect poate ajuta la ruperea rutinei. Brain-puzzle-uri, puzzle-uri și alte activități care necesită gândire creativă pot fi la fel de utile.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 13
    2
    Găsiți o activitate manuală. Încercați să ajungeți acolo manichiură sau să vă dedicați coaserii. Dacă jucați un instrument muzical, acesta este un moment bun pentru a practica. Dacă trebuie să așteptați ca polonezul să se usuce, nu veți putea folosi mâinile pentru a înțepa!
  • Orice activitate vă poate distrage atenția de dorința de o gustare, chiar dacă pentru câteva minute va fi o soluție validă. Puteți folosi acel moment pentru a evalua dacă sunteți foarte foame sau pur și simplu doriți să vă faceți timp pentru că nu aveți nimic mai bun de făcut.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 14
    3
    Conectează-te cu prietenii. O lipsă de împlinire duce adesea la plictiseală. Când te-ai plictisit, nu te simți stimulat sau implicat în mediul extern. Prin conectarea cu cei care sunt importanți pentru tine într-un mediu social, vei putea să ușurezi plictiseala.
  • Dacă nu vă puteți vedea pe cont propriu, utilizați mesaje, apeluri telefonice și rețele sociale pentru a vă conecta cu prietenii și pentru a putea să vă îndepărtați de plictiseală.
  • Dacă nu cunoașteți pe cineva la petrecere, inventați un joc. Puteți să spuneți ceva interesant sau măgulitor pentru unul sau doi oameni? Focalizarea pe interacțiunile personale mici vă poate ajuta să găsiți o ușurare a plictiselii.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 15
    4
    Îți exercițiu. Mișcarea permite eliberarea de endorfine, substanțele chimice naturale care ne fac să ne simțim bine. O plimbare scurtă sau un antrenament rapid vă pot îmbunătăți starea de spirit și vă pot mări nivelul de energie. În plus, efortul va fi capabil să vă distragă atenția de la nevoia urgentă de a mânca.

    • Metoda 4

    Înțelegerea plictiselii și a stresului
    Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 16
    1
    Învățați să recunoașteți momentele în care plictiseala își poate face apariția. Există multe lucruri care vă pot face să vă plictisiți. Fiind în linie la supermarket sau îmbuteliate în trafic sunt două dintre cele mai frecvente cauze ale plictiselii. Chiar și cei care au locuri de muncă care necesită sarcini repetitive și nu interacționează cu colegii se simt adesea plictisiți. În general, oamenii cred că situațiile bazate pe timp sunt mai plictisitoare decât cele bazate pe efort. Chiar și situațiile cu recompense incerte sau feedback-ul slab pot produce plictiseală.
    • De exemplu, indiferent de cât de bun sunteți la conducere, dacă sunteți blocat în trafic, în nici un fel eforturile dvs. nu vor schimba situația: va trebui să așteptați ca blocajul de trafic să fie rezolvat - nu veți avea nicio idee când s-ar putea întâmpla stați blocat timp de 10 minute sau ore întregi. Aceasta este o situație excelentă pentru plictiseală, deoarece nu poți schimba situația cu intervenția ta și nu ai cum să știi dacă și când va veni "recompensa" ta.
    • Oamenii tind să fie mai mulțumiți atunci când sunt constrânși cu o sarcină, dar rămân în stare să o completeze. Dacă se așteaptă să reușească și au un fel de venit pentru a îndeplini o sarcină, ei sunt mai puțin înclinați să se simtă plictisiți.
    • Unii au un nivel mai înalt de plictiseală "înnăscută" și tind să ia în considerare chiar și unele situații care, în mod normal, nu sunt considerate plictisitoare.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 17
    2
    Fiți conștienți de corpul vostru. Când te plictisești, poziția corpului tău și poziția capului tău se schimbă. Adesea, cei care se simt plictisiți se sprijină în spate pe scaunele lor, în timp ce își lasă capetele să cadă înainte. Alte semnale fizice care indică plictiseală includ dificultatea de a păstra ochii deschiși și de a se simți somnolenți.
  • Unii oameni reacționează la plictiseală, agitând mai degrabă decât letargic. Ei pot, de exemplu, să toarne sau să-și scuture picioarele sau degetele pe podea sau pe masă.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 18
    3
    Recunoașteți sentimentele de plictiseală. Plictiseala merge dincolo de a nu avea nimic de făcut. De fapt, oamenii se simt plictisiți când doresc stimularea, dar nu se pot conecta cu împrejurimile lor. Plictiseala este acel sentiment de nemulțumire care te atacă atunci când nu te poți referi la tine sau la mediul înconjurător.
  • Când te-ai străduit să contactezi afară, te poți simți plictisit chiar și în situații extrem de stimulative. De exemplu, dacă nu cunoașteți pe cineva la o petrecere, puteți avea plictiseală chiar și în prezența mai multor distragere a atenției.
  • Cercetătorii sugerează că există numeroase componente care se simt plictisite. Plictiseala vine atunci cand aveti dificultati sa acordati atentie informatiilor interne (ganduri, sentimente) si / sau externe (ceea ce se intampla in jurul vostru). Pentru a participa la o activitate și pentru a vă simți mulțumit (satisfacția este sentimentul că se suprapune cu plictiseala), aveți nevoie de astfel de informații.
  • Când știți că aveți probleme de a acorda atenție, căutați un motiv pentru această dificultate.
  • Ați putea explica dificultatea legăturii prin acordarea de responsabilitate mediului din jurul vostru. De exemplu, ați putea spune "nu am nimic de făcut", deși în realitate opțiunile pe care le aveți la dispoziție sunt numeroase, permițând plictisea să intervină prin imputarea responsabilității în altă parte.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 19
    4
    Învățați să recunoașteți stresul. Ai putea risca interpretarea stres ca "plictiseala". Stresul ar putea chiar complica posibilitatea conectării la mediul dvs. extern, convingându-vă să interpretați situația ca fiind "plictisitoare". Dacă vă simțiți neliniștiți sau iritați sau aveți dificultăți în concentrarea sau luarea deciziilor, este posibil să fiți victima stresului.
  • S-a arătat că stresul ne compromite curba de atenție. Când suntem stresați, s-ar putea să avem dificultăți de concentrare sau de implicare. O astfel de pământ este foarte fertil pentru plictiseală.
  • Fiecare dintre noi experiență stres în moduri diferite. Pentru unii oameni stres manifestă cu simptome fizice, cum ar fi dureri de cap, dureri de stomac, aciditate, oboseală sau durere și tensiunea musculară. Pentru alții vine sub formă de mânie, tristețe sau depresie. De asemenea, puteți experimenta o combinație a acestor simptome.
  • Imaginea intitulată Evitați să mâncați când vă aflați`re Bored Step 20
    5
    Recunoașteți tendința de a amâna. Când vă faceți griji pentru a nu fi de succes în ceva ce ați planificat să faceți, sunteți mai dispuși să amânați. Stresul legat de muncă, cum ar fi teama de a nu reuși într-un proiect important sau de a fi o figură rea cu superiorii, este o cauză obișnuită de amânare. Dacă amânați ceva care ar trebui făcut acum, ați putea alege să vă distrați atenția prin a mânca. Jurnalul dvs. de mâncare vă poate ajuta să recunoașteți momentele când mâncați pentru a evita să faceți altceva.
  • Oferindu-vă termene reale pentru proiectele dvs., veți fi capabili să câștigați amânarea.
  • Chiar dacă reduceți cât mai multe cauze de stres, veți putea evita amânarea angajamentelor dvs. în timp.
  • Încercați să nu vă judecați prea aspru pentru a vă opri. Studii extinse arată că prin iertarea și pregătirea pentru a face mai bine data viitoare, în loc să vă pedepsiți sever, veți fi mai productivi.

    • Sfaturi

    • Găsiți un hobby. Găsiți ceva ce vă place să faceți și începeți să o faceți!
    • Dacă aveți în continuare dificultăți în gestionarea dietei, consultați un nutriționist pentru a formula un plan care să se potrivească nevoilor dumneavoastră. Din când în când, toți avem nevoie de ajutor profesional.
    • Încercați să mestecați o gumă de mestecat între mese. Vă va ține gura ocupată, astfel încât să nu puteți să-l înțepați pe celălalt.
    • Fii moderat îngăduitor. Cei care își limitează drastic dieta tind să exagereze în timpul gustărilor lor.
    • Înainte ca creșterea în greutate să devină o problemă gravă pentru sănătatea dumneavoastră, consultați un medic cu experiență.

    Avertismente

    • Dacă aveți tendința de a mânca necontrolat și nu vă simțiți mai bine oricum, poate că suferiți de o patologie alimentară. Este important să discutați cu medicul sau cu terapeutul de sănătate mintală pentru ajutor.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit