Cum să lupte cu stresul

Când vă confruntați cu o situație stresantă, a mânca calea cea bună ar putea fi ultimul lucru pe care îl aveți în minte. S-ar putea să vă simțiți atât de sub presiune încât chiar dacă ați putea mânca este deja un miracol - chiar și atunci când puteți, stresul vă poate determina să alegeți mâncăruri rapide, ușoare și probabil nu foarte sănătoase. La randul lor, alegeri alimentare slabe poate declansa sanatate sau alte probleme, crescand in continuare tensiunea emotionala. Dar știți că puteți găsi alimente care funcționează în favoarea dvs. și care nu vă împiedică lupta împotriva stresului - dacă alegeți alimentele potrivite, mâncați la momentele potrivite și adoptați un stil de viață mai puțin stresant, puteți câștiga lupta împotriva anxietate emoțională.

conținut

Paşi
Metoda 1
Metoda 2
Metoda 3

paşi

Metoda 1

Alegeți alimentele potrivite pentru a mânca

Introduceți multe proteine în dieta dvs. Mâncărurile și gustările bogate în proteine sănătoase vă ajută să vă luptați împotriva stresului - acestea conțin aminoacizi și triptofan care ajuta organismul să elibereze serotonina, ceea ce la rândul său vă ajută să vă simțiți mai calmi și mai fericiți.

Alimente precum turcia, pește, nuci, semințe, linte, fasole și ouă sunt bogate în proteine și triptofan.
Începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine de albus de ouă sau fulgi de ovăz.
Când doriți să aveți o gustare, încercați să mâncați o mână de migdale și o felie subțire de piept de curcan.
Găsiți o alternativă la carnea foarte grasă și stilurile de gătit nesănătoase - în loc să pregătiți puiul prăjit, încercați pieptul de pui copt.
Încercați să limitați proteine bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie și laptele integral.

Găsiți echilibrul potrivit în consumul de carbohidrați. Multe alimente "de confort", cum ar fi dulciurile, piureul de cartofi, pâinea și pastele sunt carbohidrați - totuși, ar trebui să limitezi cele simple deoarece sunt în principiu bazate pe zaharuri - totuși, dacă vrei să lupți cu stresul cu alimente, ar trebui să consumi carbohidrați complexi, ei ajută organismul să sintetizeze serotonina.

Adăugați cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, paste întregi și pâine, în vasele dvs. - înlocuiți orezul rafinat cu cel integral și alegeți grâu întreg sau porumb în loc de făină albă.

Mananca cartofi dulci, porumb si fasole cand simti nevoia de mancare "consolator".

Ar trebui să evitați alimentele cu un nivel ridicat de zahăr și sirop de porumb, deoarece acestea oferă rapid un vârf de energie care nu durează mult timp, fără a menționa aceste alimente care produc mai mult rău decât bine.

De exemplu, reduceți cantitatea de prăjituri, biscuiți și alte tipuri de dulciuri.

Mănâncă peștele. Mulți conțin acizi grași omega-3 care s-au dovedit a fi valoroși pentru reducerea anxietății și hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul. Dacă scopul dvs. este de a gestiona anxietatea emoțională prin alimente, trebuie să puneți o mulțime de pești în dieta dumneavoastră.

Omega-3 nu este prezent la toate speciile, dar le puteți găsi în somon, ton galben, macrou și sardine.

Asigurați-vă că luați omega-3 cel puțin de două ori pe săptămână.

Chia și nuci au, de asemenea, un conținut ridicat de acizi grași și sunt excelenți pentru a mânca ca o gustare.

Mănâncă o mulțime de legume cu frunze verzi. Acestea sunt bogate în acid folic și ajută creierul să producă dopamină, un neurotransmițător care, la rândul său, vă ajută să vă simțiți mai calmi și mai fericiți. Aceste legume conțin, de asemenea, magneziu, utile pentru creșterea stării de spirit - asigurați-vă că mâncați în cantități adecvate.

Puneți în furajele dvs. normale de legume, cum ar fi: kale cald, varză, verde grădină, friarielli, Salată verde și spanac.

Dacă nu vă place în mod deosebit salate, puteți adăuga legume cu frunze în piureuri - acestea nu modifică gustul și oferă substanțele nutritive pe care altfel nu le-ați lua.

Bucurați-vă de o gustare cu fructe de padure. Poate fi dificil să te lupți cu stresul atunci când nu ești fizic potrivit sau dacă ai puțină energie. Bomboanele vă pot ajuta în acest sens, deoarece conțin substanțe fitonutrienice și antioxidante utile pentru a întări sistemul imunitar - încercați să mâncați o mână mică în mod regulat.

Adăugați căpșuni, zmeură sau afine în boabe întregi sau în fulgi de ovăz pe care le mâncați la micul dejun.

Puneți câteva pe salate pentru un gust de aromă și nutrienți suplimentari.

Evitați alcoolul și cofeina. Deși ambii vă pot face să vă simțiți temporar mai puțin stresați (chiar dacă în moduri diferite), ei fac de fapt mai mult rău decât bine - dacă doriți să alegeți alimente corecte pentru a reduce stresul, trebuie să limitați cantitatea pe care o consumați.

Alcoolul vă poate determina să faceți alegeri incorecte prin exacerbarea stării de anxietate;

Băuturile cu cofeină pot oferi o taxă temporară, dar ele ar putea să te facă să te simți mai nervos și să te împiedici să te odihnești așa cum ar trebui;

În locul lor, ar trebui să beți multă apă pentru a combate senzația de tensiune emoțională.

Metoda 2

Mănâncă momentele potrivite

Consumați mesele la ore regulate. Când vă e foame, vă puteți simți mai stresat și aveți tendința de a mânca lucruri care fac situația mai gravă decât să o îmbunătățească. Dar dacă vă obișnuiți să mănânci la ore regulate, puteți lupta prin presiunea emoțională prin hrănire și, în același timp, asigurați-vă că luați substanțele nutritive prețioase atunci când aveți de fapt nevoie de ele.

Deși nu este necesar să mănânci de îndată ce te ridici, ar trebui să ai micul dejun în fiecare dimineață.
Asigurați-vă că aveți prânz în fiecare zi - masa de jumătate de zi oferă organismului energia necesară pentru a combate tensiunile emoționale ale după-amiezii.

Planificați mesele. Planificați-le și pregătiți-le în avans, astfel încât să puteți alege alimentele utile pentru scopul dvs. Dacă decideți în avans ce să mâncați, este mai puțin probabil să alegeți alimente care îngreunează situația.

În fiecare săptămână el se gândește la felurile de gătit, pentru a satisface toate nevoile nutriționale pentru toate cele șapte zile.

De exemplu, vă puteți da seama că trebuie să mâncați pește de mai multe ori, precum și mai multe legume și mai puțini carbohidrați simpli.

Uitați-vă în cămară pentru a afla dacă trebuie să cumpărați ingrediente pentru prepararea meselor.

Valuta pentru a include alimente care ajuta la combaterea tensiunilor emotionale - de exemplu, organizat pentru a manca peste de cel putin doua ori pe saptamana si pentru a incorpora legume cu frunze verzi in cel putin o masa pe zi.

Lăsați-vă să mergeți la dorința de a avea o gustare. Nu este nimic în neregulă cu dorința de a avea o gustare sau două în timpul zilei - de fapt, mâncarea unei gustări sănătoase poate fi un supliment suplimentar de nutrienți pentru a vă ajuta să vă luptați cu stresul.

Ocazional puteți face o gustare pe bază de chips-uri sau batoane de bomboane, dar acest lucru nu trebuie să fie gustarea de zi cu zi.

Alege alimente mai sănătoase, cum ar fi fructele proaspete sau legumele - de exemplu, mănâncă o roșii felii cu o presară de piper sau o pereche de mandarine.

Asigurați-vă că vă aduceți o gustare cu dvs. de acasă, astfel că sunteți mai puțin tentați să cumpărați ceva nesănătoresc doar pentru că este mai convenabil.

Verificați porțiunile pentru a evita transformarea gustărilor în mese reale.

Evitați să mâncați pentru compensare. Poate că există momente când vă simțiți stresați și chiar dacă nu vă este foame, totuși doriți să mâncați gustări preferate. Dacă acest lucru se întâmplă numai în cazuri rare, nu este nimic în neregulă cu acesta, dar dacă utilizați în mod obișnuit alimente ca sursă de confort psihologic, riscați să deveniți obezi, dezvoltați tulburări de alimentație și sporind stresul. Evitați acest lucru "soluție" ca metodă de combatere a stresului prin alimente.

Dacă mâncați pentru a compensa frustrarea sau alte dispoziții, puteți ajunge la sentiment, pentru că nu vă acordați atenție la ceea ce vă puneți de fapt în corpul vostru.

Înainte de a vă așeza la masă, trebuie să vă întrebați dacă sunteți foarte foame sau dacă încercați doar să mâncați pentru a vă simți mai bine.

De asemenea, vă puteți întreba dacă este momentul potrivit pentru a mânca, dacă sunteți foarte foame sau dacă încercați doar să vă reînvieți starea de spirit.

Metoda 3

Adoptați un stil de viață mai puțin stresant

Fiți mai conștienți. Conștientizarea poate reduce starea de anxietate generală, deoarece vă cere să vă concentrați mai mult pe ceea ce faceți - vă ajută să gestionați stresul, deoarece vă permite să vă gândiți doar la ceea ce mănâncă și când vă mâncați masa. Când vă concentrați asupra mâncării, aveți mai puține șanse să vă gândiți la lucruri care creează anxietate, fără a menționa că puteți aprecia cu siguranță mai mult felul de mâncare pe care îl aveți în fața dvs.

Practicați conștientizarea în toate activitățile dvs. - în loc să încercați să faceți multe lucruri simultan, concentrați-vă asupra a ceea ce faceți în acel moment specific.
A fi conștient în timp ce mănânci vă ajută să înțelegeți când sunteți mulțumiți și apreciați mai mult produsele alimentare.
De exemplu, dacă pregătiți sau mâncați un fel de mâncare, încetiniți ritmul și acordați timp pentru a acorda mai multă atenție culorilor, texturii, mirosului și gustului.
De exemplu, puteți să vă spuneți că preparatul pe care îl pregătiți este foarte granular și datorită mirodeniilor pe care le-ați adăugat, acesta eliberează un parfum foarte intens.

Păstrează activ. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a combate stresul, pe lângă faptul că mănâncă bine, este activitatea fizică. O viață dinamică îmbunătățește nu numai starea de spirit, ci și digestia, adică faptul că toate substanțele nutritive pe care le asimilați cu mesele au un efect pozitiv în reducerea rapidă a nivelului de stres - asigurați-vă că vă exercitați în mod regulat.

Încercați să faceți o plimbare după prânz sau cină pentru a îmbunătăți digestia.

Du-te drumeții sau ciclism o dată sau de două ori pe săptămână - adu-ți o gustare sănătoasă și energică cu tine, cum ar fi migdale uscate și afine.

Alăturați-vă o echipă de sport, cum ar fi volei, baschet, baseball sau cricket- se alăture unui grup de alte persoane pe care le poate încuraja să rămână activi.

Păstrați un jurnal. Este o modalitate foarte bună de a reduce stresul, deoarece vă oferă posibilitatea de a-și exprima sentimentele sincere și cum te simți în legătură cu circumstanțele și experiențele de viață jurnal pot fi utile pentru a urmări alimentele care par cele mai potrivite pentru lupta mai bine cu stresul.

Scrieți evenimentele care apar în viața de zi cu zi, pe lângă emotiile din fața lor.

Încercați să luați act de ceea ce mananci atunci cand esti psihologic tensionat, astfel încât să aveți o idee despre ce alimente sunt mai mult (sau mai puțin), eficientă pentru a vă ajuta să se relaxeze.

Puteți scrie, de asemenea, cum vă simțiți când mâncați sau cum vă simțiți atunci când mâncați cu conștiința.

De exemplu, ați putea scrie că vă place foarte mult amestecul de arome și texturi din salata de fructe.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit