gtemata.com

Cum să facem față vârfului stresului asociat cu sindromul premenstrual

Conform cercetărilor, 85% dintre femeile aflate la vârsta fertilă suferă de unul sau mai multe simptome asociate cu sindromul premenstrual. Aceste simptome, care apar în fiecare ciclu, includ umflarea sau dureri la nivelul sânului, dureri de cap sau dureri de spate, acnee, dificultăți de concentrare sau de somn, iritabilitate, modificări ale dispoziției și chiar anxietate sau depresie. Efectuarea schimbărilor stilului de viață, de exemplu în ceea ce privește nutriția, activitatea fizică, somnul și îngrijirea de sine, vă pot ajuta să controlați schimbările de dispoziție. Cu toate acestea, dacă acestea devin excesiv de intense sau extreme, trebuie să contactați imediat un medic: ar putea fi o afecțiune mai gravă numită tulburare disforică premenstruală.

paşi

Partea 1

Bucurați-vă de o sănătate bună
1
Faceți activitate fizică în fiecare zi. Potrivit unor cercetători, exercițiul aerobic regulat este una dintre cele mai eficiente metode de control al simptomelor asociate cu PMS. Aceasta poate ajuta la echilibrarea hormonilor și stimularea producerii endorfinelor, ameliorarea simptomelor de natură emoțională. De asemenea, poate ajuta la reducerea retenției de apă.
  • Când aveți crampe sau vă simțiți umflate, puteți face antrenamente mai ușoare, dar nu le ignorați cu totul. Pentru a combate simptomele premenstruale, este important să fii constant.
  • 2
    Urmați o dietă echilibrată. Ceea ce mâncați joacă un rol foarte important din punct de vedere emoțional. Efectuarea meselor nutritive și regulate vă menține stabilitatea glicemiei, ceea ce vă poate ajuta să vă echilibrați starea de spirit. Încercați să obțineți suficiente proteine ​​și fibre, evitând în același timp alimentele procesate care conțin zaharuri: acestea pot provoca pofte bruște și vă pot face să vă simțiți mai rău.
  • Sarea contribuie la umflarea. Femeile care tind să sufere de retenție de apă înainte de ciclu ar trebui să elimine alimentele sărate timp de câteva zile.
  • Pentru a menține stabilitatea zahărului din sânge și pentru a preveni pofta bruscă, încercați să faceți 5-6 mese mici pe tot parcursul zilei, inclusiv alimente cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, sursele de proteine ​​slabe și produsele lactate degresate. Dacă doriți o gustare sănătoasă pentru a vă ajuta să luptați împotriva PMS, alegeți o bară de cereale sau proteine, o pâine, un avocado, legume proaspete însoțite de humus.
  • 3
    Ia suficient somn. Dacă PMS vă provoacă diferite probleme, dormind prost și prost vă pot face să vă simțiți iritat și epuizat. Savurează bine pentru a obține mai multă energie și pentru a lupta împotriva stresului. Mai bine să te culci și să te trezești în același timp în fiecare zi.
  • Pentru unele femei, sindromul premenstrual merge mână în mânăinsomnie. Pentru a dormi mai bine, evitați consumul de alcool și exerciții fizice sau o sesiune de fototerapie în fiecare zi.
  • 4
    Luați suplimente alimentare. Dezechilibrele sau deficiențele nutriționale pot provoca sau agrava sindromul premenstrual. Încercați să luați vitaminele B, vitamina D, calciu și magneziu pentru a vă controla simptomele. Omega-3 acizi grași pot îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit și atenua PMS. În orice caz, înainte de a începe să luați suplimente, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră.
  • Unele femei utilizează remedii pe bază de plante pentru a trata simptomele premenstruale. Agnocasto, angelica chineză, maca și actaea racemosa sunt printre cele mai răspândite. Deoarece nu există dovezi științifice concrete cu privire la eficacitatea acestora, consultați-vă medicul înainte de a le utiliza.
  • 5
    Evitați cofeina și alcoolul. Cofeina poate fi un remediu pe termen scurt pentru simptome cum ar fi oboseala si lenjeria, dar te poate face sa te simti si mai obosita si iritabila odata ce efectul a trecut. În plus, contribuie la dureri de cap și insomnie. În timpul sindromului premenstrual puteți fi tentat să beți un pahar de vin, dar este mai bine să rezistați: alcoolul poate accentua schimbările de dispoziție și poate face crampe mai rău.

    • Partea 2

    Grijă de sine
    1
    Încearcă să te relaxezi. Simptomele PMS, cum ar fi anxietatea și iritabilitatea, pot fi accentuate în cazul stresului. În acest moment al lunii, faceți o pauză, încercați să rămâneți calm și rațional. Exercițiile de respirația profundă, meditație și yoga toate acestea sunt eficiente pentru relaxare.
    • Alte idei de combatere a stresului: scrierea unui jurnal, luarea unor plimbări înfipte în natură sau chemarea unui prieten la chat.
    • Nu este rezultatul imaginației tale: când ești stresat, se produce mai mult cortizol, ceea ce poate întrerupe echilibrul hormonal și crește simptomele PMS.


  • 2
    Dă-ți ceva special. Când nu vă simțiți bine, o chinuire poate afecta mult starea ta de spirit. Bucurați-vă de ciocolată preferată, o carte pe care ați dori să o citiți mult timp sau o după-amiază relaxantă pentru a vă asculta muzica preferată.
  • 3
    Bucurați-vă de o zi la un spa. Un masaj, o mască sau o pedichiură vă pot distrage atenția de la simptomele premenstruale și vă pot ușura starea de spirit. Nu vrei să mergi la un centru de frumusețe? Refaceți-l acasă. Luați o baie relaxantă utilizând săruri parfumate, răsfățați-vă pielea cu o mască hrănitoare și puneți-vă pe unghiile preferate de unghii.
  • 4
    Stați departe de situații stresante și de oameni. Evenimentele epuizante nu sunt niciodată plăcute, dar este preferabil să vă confruntați cu situații complexe și cu oameni care vă fac să vă simțiți epuizați în alte momente ale lunii. Dacă suferiți de PMS, vedeți dacă puteți amâna situațiile care vă provoacă anxietate până când veți începe să vă simțiți mai bine. Când vă simțiți potriviți și echilibrați, stresul devine mult mai ușor de rezolvat.
  • De exemplu, dacă știți că ciclul urmează să vină, încercați să vă dedicați în avans comenzilor, proiectelor sau sarcinilor stresante. În felul acesta nu te vor dezorienta când vei menstrua.

    • Partea 3

    Adresați-vă unui profesionist pentru ajutor
    1
    Du-te la doctor. Un profesionist poate evalua simptomele și poate determina dacă este PMS sau o condiție mai gravă. O tulburare de anxietate nediagnosticată sau o depresie poate exacerba simptomele PMS. Dacă devin mai slabe, este posibil ca aceasta să fie o variantă numită tulburare disforică premenstruală sau DDPM.
    • Tulburarea disforică premenstruală poate determina disperare, depresie și furie. Simptomele acestei tulburări sunt aceleași ca cele ale sindromului premenstrual, dar sunt luate la extrem. Ele vă pot împiedica să conduceți o viață obișnuită, cu riscul ca acestea să interfereze cu relațiile de lucru și interpersonale.
  • 2
    Luați în considerare posibilitatea de a lua medicamente pentru ameliorarea simptomelor. Dacă suferiți de un sindrom premenstrual sau tulburare disforică premenstruală, care nu par să răspundă bine la alte tratamente, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să luați medicamente care pot da de relief. Antidepresive, cum ar fi SSRI, vă pot ajuta să vă mențineți starea de spirit stabilă, dar și să ușurați simptomele fizice, cum ar fi durerile de cap și durerile de sân. Chiar și contraceptivele hormonale și prescrierea de progesteron vă pot ajuta să echilibrați hormonii. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla dacă aceste medicamente sunt pentru dumneavoastră.
  • 3
    Vorbiți cu un psihoterapeut. Sindromul premenstrual are o origine fiziologică, însă adesea este suficient să vorbim cu cineva care să se ocupe de consecințele sale emoționale. Un psihoterapeut vă poate ajuta să adoptați metode pentru a face față tensiunii, anxietății și schimbărilor de dispoziție. Mulți profesioniști practică psihoterapia cognitiv-comportamentală, care poate fi utilă pentru procesarea emoțiilor negative cauzate de PMS.
    • Afișați mai multe ... (17)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit