gtemata.com

Cum să depășești epuizarea extremă în timpul menstruației

Menstruația este o funcție normală a corpului feminin care apare în fiecare lună după ce a fost atinsă pubertația și care este întreruptă de menopauză. În acele zile multe femei simt un sentiment de epuizare, a cărui severitate variază de la o persoană la alta. Deși există o tendință de a lua în considerare hormoni, cum ar fi cei responsabili de acest disconfort, nu există dovezi care să susțină această afirmație și nu este clar de fapt, motivul real de ce femeile sufera de aceasta tulburare in timpul ciclului menstrual. În ciuda acestui fapt, puteți gestiona în continuare oboseala pe care o întâmpinați prin schimbarea dietei, modificarea stilului de viață și tratarea eventualelor probleme de sănătate care stau la baza medicului dumneavoastră.

paşi

Metoda 1

Aveți grijă de hrănire
Imaginea intitulată 5308469 1
1
Faceți mese frecvente mici pe tot parcursul zilei. Mănâncă puțin, dar de multe ori, în loc de a consuma tradiționale trei mese pe zi, ar trebui să vă permit să mențină un nivel ridicat de consumatoare de energie, dacă petreci prea mult timp pe stomacul gol, energiile sunt reduse, este important de a face mici gustări sănătoase între mese și cealaltă.
  • O masă abundentă necesită o digestie exigentă "obosește" organismul agravând situația în consecință.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 2
    2
    Mananca mai multe proteine ​​pentru a te simti mai energic. Aceste substanțe ajută la crearea unor enzime si hormoni care elimina sentimentul de spossatezza- proteine ​​slabe ajuta, de asemenea, pentru a stabiliza zahăr din sânge, evitând vârfuri (și prăbușirea bruscă în consecință), ceea ce poate spori sentimentul de oboseală. Alimentele considerate surse bune de proteine ​​sunt:
  • Păsări de curte cum ar fi pui, rață și curcan;
  • Bucăți tăioase de carne de vită, șuncă și carne de porc;
  • Pești precum somonul, tonul, păstrăvul și codul;
  • Fasole, mazăre și derivate din soia;
  • Fructe uscate și semințe, cum ar fi migdale sau semințe de floarea-soarelui.
  • Imaginea intitulată 5308469 3
    3
    Mancati mai putin carbohidrati si zaharuri. Ar trebui să le limitați cât mai mult posibil în dieta dumneavoastră zilnică și să aveți grijă să nu cauți vârfurile de zahăr din sânge. Unele studii au asociat simptomele PMS cu hipoglicemie, care este scăzută a zahărului din sânge. Deși ideea de a manca mai mult zahar si carbohidrati pentru a creste nivelul de glucoza din sange poate părea adecvat, într-adevăr ca aceasta a obține faptul opposto- efect, odată ce insulina este metabolizată toate glucoza din sange, in ` Două ore de zahăr arc scade din nou.
  • Femeile caută adesea menstruația în timpul menstruației "confort alimentar", așa-numitul confort alimentar. Poți să crezi că pastele la brânză sau o felie de tort sunt doar ceea ce trebuie să se simtă mai bine, dar, de fapt declanșa efectul opus, ceea ce face să te simți și mai angajat stanca- pentru a rezista necontrolate pofte junk food și mănâncă pentru a găsi confort, alegeți gustări sănătoase în schimb.
  • Este important să alegeți alimente bogate în grăsimi sănătoase, care să stabilizeze zahărul din sânge și să protejeze inima împotriva bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral.
  • Acestea nu sunt grăsimi trans găsite în produsele coapte și sunt cel mai rău tip de grăsimi pe care le puteți mânca - produsele prelucrate industrial sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, care provoacă spori de zahăr din sânge.
  • Când vă simțiți dorința de a Munch pe ceva, ai prefera glucide complexe (cum ar fi pâine integrală de grâu sau cartofi copți), o lingura de unt de migdale, o bucată de brânză conținut scăzut de grăsime, un mar sau o para sau o mână de fructe uscate .
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 4
    4
    Preveniți anemia. Uneori, combinația dintre pierderea de sânge și nutriția necorespunzătoare poate duce la o deficiență de fier, ajutând la crearea unui sentiment extrem de oboseală. Femeile care au fibroame uterine - și care, prin urmare, pierd mai mult sânge în timpul ciclului menstrual - sau cei care urmează o dietă săracă din punct de vedere nutrițional pot suferi de anemie.
  • Alimente bogate în fier, cum ar fi carnea de vită, legumele cu frunze verzi, fasolea și lămâia, pot preveni anemia care rezultă din alimentația necorespunzătoare.
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă modificările pe care le faceți la domiciliu nu îmbunătățesc situația sau dacă simțiți că menstruația devine mai abundentă în timp. Până la 10% dintre femeile sub 49 de ani sunt anemice - pe termen lung această tulburare poate provoca efecte adverse asupra inimii și poate crește riscul de boli de inimă.

    • Metoda 2

    Faceți schimbări în stilul de viață
    Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 5
    1
    Efectuați activitatea fizică. Exercitiile ajuta la reducerea senzatiei de epuizare. Deși poate părea contraintuitiv să consume mai multă energie atunci când vă simțiți obosit, de fapt, mișcarea poate reduce simptomele sindromului premenstrual, inclusiv oboseala. Aderarea la o rutină regulată de jumătate de oră de activitate aerobica de patru sau șase ori pe săptămână ajută la echilibrarea hormonilor, pentru a îmbunătăți profilul lipidic, reducerea riscului de boli de inima si de a promova stare bună de sănătate în general.
    • Exercitarea prevede, de asemenea, avantajul de a reduce stresul și de a îmbunătăți calitatea de a te mentine crampe somn-limită activi fizic și ajută la gestionarea efectelor psihologice ale sindromului premenstrual, în plus față de consolidarea producției de endorfine, care sunt antidepresive naturale.
    • Creșterea cantității de exerciții fizice în timpul perioadei menstruale și premenstrual promovează, de asemenea, fazele de somn mai profunde, care regenerează și reduc oboseala.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 6
    2
    Pierde greutate. Obezitatea este unul dintre factorii de risc pentru PMS, inclusiv oboseala extrema. Un studiu efectuat pe 870 de femei a constatat că cei cu un indice de masă corporală (IMC) de peste 30 - care indică obezitatea - au un risc de trei ori mai mare de a suferi de PMS.
  • Obezitatea este un factor de risc în care puteți interveni, chiar dacă cu dificultate - aceasta înseamnă că, chiar dacă lucrați din greu, scăderea în greutate poate reduce riscul de a suferi de PMS.
  • Urmând o dietă echilibrată bogată în grăsimi sănătoase, bogată în carbohidrați și asociată cu o jumătate de oră de exerciții zilnice, puteți să limitați riscul de a vă simți prea obosit.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 7
    3
    Păstrați-vă hidratat. Deshidratarea este un alt factor care poate provoca oboseala, deci trebuie să garantați o doză adecvată de fluide. Beți cel puțin două litri de apă în fiecare zi și mâncați alimente cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi legumele.
  • Deși poate părea contraintuitiv, cu atât mai multă apă pe care o bei și cât mai puțin rețineți în corpul vostru. Retenția de apă și umflarea pot afecta sănătatea mentală și emoțională, care, la rândul său, joacă un rol în epuizare.
  • 4
    Beți mai puțin alcool. Ar trebui să le evitați mai ales atunci când vă apropiați de data menstruației, deoarece acestea sunt sedative naturale care agravează problema.
  • Ar trebui să renunțe cu totul în perioada premenstruală, deoarece nivelurile de progesteron sunt mai mari în perioada dintre ovulație și mestruazioni- acestor hormoni crește efectele alcoolului sau a crește acțiunea sa sedativă, care, la rândul său, intensifică simțul epuizării.
  • Testați băuturile pe care doriți să le puneți în dieta dvs. și urmăriți efectele pe care acestea le provoacă asupra oboselii.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 9
    5
    Ia suficient somn. Asigurați-vă că vă odihniți 7-9 ore în fiecare noapte. Unele studii au constatat că acestea sunt orele de somn necesare pentru a reduce oboseala, pentru a îmbunătăți sănătatea și a crește productivitatea.
  • Cu toate acestea, PMS poate provoca tulburări de somn, sporind astfel disconfortul pe care aceste probleme prevedere sferă de dormit sunt asociate cu fluctuații ale nivelului de estrogen in organism in timpul zilelor de menstruatie.
  • Dacă aveți dificultăți de somn în timpul perioadei premenstruale sau în zilele ciclului, puneți în practică tehnici pentru reduce stresul și îmbunătățirea calității somnului în acest mod. Printre opțiunile diferite, luați în considerare adânc exerciții de respirație, ascultați muzică relaxantă, învățați să râdeți în fiecare zi, vizionați programe de divertisment la televizor, faceți o plimbare într-o zi însorită și discutați cu prietenii și familia apropiați.

    • Metoda 3

    Luați suplimente și medicamente
    Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 10


    1
    Luați suplimente cu multivitamine. Corpul are nevoie de o dietă echilibrată pentru a-și garanta mai bine funcțiile. Din păcate, aproape întotdeauna nu urmeze un regim alimentar complet cu toate mineralele si vitaminele necessari- pentru a asigura cantitatea corespunzătoare a acestor elemente valoroase, pentru a primi suplimente alimentare de înaltă calitate, pentru a reduce riscul de ansamblu a deficiențelor nutriționale și să sprijine funcțiile „organism.
    • Adresați-vă cel mai bun brand de vitamine pentru recomandări de la medicul dumneavoastră, farmacist sau dietetician. Nu toate produsele sunt aceleași și, chiar dacă acestea sunt reglementate de Ministerul Sănătății, trebuie să vă asigurați că ați cumpărat o marcă în care puteți avea încredere.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 11
    2
    Moneda pentru a lua suplimente suplimentare. Produsele multivitaminice ajută la echilibrarea aportului acestor substanțe, astfel încât să se reducă efectele oboselii în timpul menstruației. Uneori, chiar și de a lua suplimente, nu îndeplinesc întotdeauna toate cerințele necesare pentru a asigura o nutritie completa si sanatoasa, in conformitate cu planul de alimentare pe care sunt seguendo-, prin urmare, poate fi dificil să se ia în fiecare zi, cantitatea suficientă de vitamine ai nevoie.
  • S-a constatat că administrarea a 200 mg de magneziu pe zi reduce simptomele PMS și retenția de apă.
  • Un studiu efectuat pe 150 de femei a arătat că, prin adăugarea de vitamina B6 la magneziu, este posibilă gestionarea severității simptomelor premenstruale, inclusiv epuizarea.
  • Luați în fiecare zi 1200 mg de carbonat de calciu - o cercetare efectuată pe un grup de femei cu vârsta cuprinsă între 18 și 45 ani a arătat că o doză zilnică de acest supliment controlează simptomele PMS și oboseală.
  • Într-o altă cercetare, sa descoperit că triptofanul este capabil să reducă efectele tulburării dismorfice premenstruale (DDPM) și oboseala asociată. Cu toate acestea, acest aminoacid implică unele rischi- dintre reacțiile adverse sunt menționate vedere încețoșată, amețeli, somnolență, oboseală, fasciculații la cap, urticarie, greață, transpirație, și tremor. Nu adăugați triptofan la tratamentul zilnic al medicamentelor sau suplimentelor până când nu vorbiți cu medicul dumneavoastră despre afecțiunile dumneavoastră specifice de sănătate.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 12
    3
    Luați pilula contraceptivă. Aceasta poate ajuta la calmarea efectelor PMS și a senzației de oboseală extremă prin restabilirea echilibrului hormonal în organism în timpul ciclului menstrual. Luați-l timp de trei sau patru luni pentru a vedea dacă obțineți efectele pe care le doriți.
  • Pilula face ciclul menstrual mai puțin abundent, ajută la eliminarea pielii de imperfecțiuni și poate reduce riscul de apariție a cancerului ovarian.

    • Metoda 4

    Cunoașteți oboseala datorată menstruației
    Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 13
    1
    Aflați despre ciclul menstrual. Acesta este reglementată de hormoni care sunt eliberați din hipofiză este atât ovaie- acest proces se pregătește uterul pentru a primi ovulul fertilizat și permite creșterea copilului timp de nouă luni. Unele femei pot prezenta mai multe simptome de oboseală și disconfort în timpul perioadei precedente menstruație și începutul ciclului.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 14
    2
    Recunoașteți simțul normal al oboselii care îi însoțește. Un pic „de epuizare în timpul ciclului este normal, trebuie să setați apoi activitățile zilnice obișnuite având în vedere acest aspect de a fi femeie cu toate acestea, în cazul în care un pic“ obosit este de a lua în considerare, atunci când este excesivă este un indiciu de ceva neobișnuit. Nevoia de a lua NAP poate fi copleșitoare, poate că nu aveți energia să ieșiți împreună cu prietenii și această perturbare poate interfera cu munca și viața socială.
  • Aceste simptome pot apărea datorită sindromului premenstrual (PMS), precum și a tulburării dismorfice premenstruale (DDPM). Totuși, rețineți că în ambele cazuri acestea sunt simptome Preperioadele menstruale și care de obicei dispar atunci când începe sângerarea lunară - dacă simțul oboselii extreme continuă sau începe în timpul menstruației, ar putea fi cauzat de alți factori.
  • Imaginea intitulată Depășirea oboselii extreme în timpul menstruației Pasul 15
    3
    Acordați atenție simptomelor extreme. Dacă aveți dificultăți în a face față cu locul de muncă în săptămâna înainte de menstruație și în timpul ciclului, nu ies cu prietenii și să-ți dai seama că el nu a putut ajuta, dar stai pe canapea de trei zile pe lună, este timpul să ia alte măsuri pentru a se confrunta cu problema. Primul lucru de făcut este dau seama daca oboseala se datoreaza mestruale- ciclu de aici, puteți defini un plan pentru a reduce simptomele și să evalueze când să se consulte medicul lor.
  • Există alte tulburări, cum ar fi depresia severă, anxietatea sau tulburarea afectivă sezonieră, care poate duce la un sentiment de oboseală, dar nu sunt legate de zilele ciclului menstrual.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 16
    4
    Urmăriți simptomele. Acordați o atenție specială inconvenientelor pe parcursul lunii - păstrați un calendar în care să înregistrați cât de energic vă simțiți în fiecare zi. Utilizați o scară de la 1 la 10 pentru a defini zilele în care vă simțiți mai obosiți, chiar dacă apare menstruația și ovulația.
  • Această metodă vă permite să definiți dacă există o legătură între sentimentul de epuizare pe care îl experimentați în fiecare lună și apariția menstruației.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 17
    5
    Verificați ciclurile menstruale neobișnuit de abundente. Dacă pierzi o mulțime de sânge sau suma crește treptat, cu trecerea timpului, din cauza oboselii poate fi lipsa de fero Cu toate acestea, înainte de a merge la farmacie și să ia suplimente, este important să se înțeleagă în cazul în care sângerarea poate afecta intestinul sau alt organ.
  • Evaluați cu medicul dumneavoastră dacă sunt necesare unele teste pentru a defini nivelul anemiei.
  • Imaginea intitulată Depășiți oboseala extremă în timpul menstruației Pasul 18
    6
    Căutați simptome de tulburare disforică premenstruală (DDPM). Este o combinatie de boli asociate cu ciclul menstrual si hormoni care controllano- este o boală mai severă a PMS și poate duce la un sentiment mai mare de oboseală, precum și cele mai grave simptome fizice și mentale. Cereți ginecologului să dezvolte un tratament pentru a găsi ajutor, care poate include activitatea fizică și unele medicamente. Cele mai caracteristice simptome sunt:
  • Pierderea interesului pentru activitățile zilnice;
  • Tristețe, disperare, uneori gânduri de sinucidere;
  • Anxietatea și sentimentul de pierdere a controlului;
  • Dorința de hrană;
  • Dorința pentru binge mari;
  • Schimbări de dispoziție, plâns și iritabilitate;
  • Umflare, dureri de cap, sensibilitate la sân, dureri musculare și articulare;
  • Tulburări de somn și dificultăți de concentrare.

    • Sfaturi

    • Știu că schimbările în stilul de viață pe care le face pentru a reduce sentimentul de oboseală trebuie să fie menținută pe tot parcursul lunii, sunt factori care îmbunătățesc sănătatea în general și nu afectează numai starea de sănătate a sistemului de reproducere.
    • Deși există dovezi care arată că suplimentele pe bază de plante pot atenua durerea și durerile de sân, schimbările de dispoziție și umflarea, nu există încă produse specifice pe bază de plante pentru a trata simptomele oboseala extrema.
    • Din 75% dintre femeile care suferă de PMS, numai 2% până la 10% prezintă de asemenea DDPM.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit