gtemata.com

Cum de a vă crește rapid greutatea proprie (femeile)

Dacă sunteți o femeie care trebuie să ia în greutate, probabil că ați fost obișnuiți cu invidiații care vă spun lucruri de genul "Aș dori problema dvs.". Pentru multe femei subponderale, cu toate acestea, obtinerea de grasime este la fel de greu ca pierderea in greutate pentru altii. Dacă trebuie să câștigi rapid greutate, iată câteva sfaturi pentru a reuși în cel mai sanatos mod posibil.

paşi

Partea 1

Obiceiuri alimentare
1
Consumați 500 de calorii pe zi. Adăugarea a 500 de calorii în dieta zilnică va duce la o creștere în greutate de 0,5 kg în fiecare săptămână. Este posibil să nu pară prea mult, dar consumarea prea multor calorii ar putea să vă rănească corpul.
  • Dacă începeți să faceți mai multă activitate fizică, va trebui să consumați mai mult de 500 de calorii în plus. Veți avea nevoie, de asemenea, să adăugați cantitatea de calorii pe care o veți arde cu exerciții fizice pentru a afla cât de multe calorii va trebui să consumați în fiecare zi.
  • Discutați cu medicul sau nutriționistul dvs. pentru a vă determina greutatea ideală. Puteți, de asemenea, să o faceți singur cu un calcul BMI (indice de masă corporală).
  • Limitați dieta dvs. la alimente nutritive. Chiar dacă trebuie să consumi mai multe calorii, ar trebui să le completezi cu alimente bogate în calorii, dar nutritive. Dacă mâncați prea multă junk food, riscați să deveniți nesănătoase și să provocați alte probleme de sănătate.
  • 2
    Mâncați și beți des. Dacă doriți să câștigați rapid, ar trebui să mănânci de șase ori pe zi. Ia micul dejun, prânzul și cina, savurând o gustare între o masă și alta.
  • Ca regulă generală, nu permiteți mai mult de 4 ore să treacă treaz fără a mânca.
  • Cele trei mese principale ar trebui să fie abundente. Nu reduceți porțiunile în timpul acestor mese.
  • Trei sau mai multe mese și gustări ar trebui să conțină proteine, amidon, legume și grăsimi.
  • Cu condiția să nu scădeți cantitatea de alimente pe care o consumați în timpul meselor principale, adăugarea de gustări este o modalitate bună de a obține mai multe calorii în timpul zilei.
  • 3
    Măriți dimensiunea porțiunilor. O altă școală de gândire intenționează să evite gustările și să mărească dimensiunile porțiilor la fiecare masă. Puteți face acest lucru adăugând un alt curs la fiecare masă sau făcând un encore chiar și atunci când vă simțiți plini.
  • Ideea din spatele acestei teorii este că, sărind peste gustări, veți fi mai foame. Ca rezultat, va fi mai ușor să mănânci mai mult în timpul meselor.
  • Ambele practici sunt modalități excelente de a lua mai multe calorii și de a câștiga rapid în greutate. S-ar putea să trebuiască să-i încercați pe amândoi să vă dați seama care este cel mai bine pentru dvs.
  • 4
    Mănâncă repede. Când mâncați încet, vă dați corpului posibilitatea de a digera alimente în timpul unei mese și vă veți simți complet mai repede. Dacă mâncați rapid, totuși, veți putea să înghițiți mai multă mâncare înainte de a vă simți plini de sațietate.
  • 5
    Bucurați-vă de o gustare la miezul nopții. Dacă ați încercat vreodată să pierdeți în greutate, probabil că ați fost descurajat să mănânci după ora 20:00. Când încerci să câștigi greutate, totuși, contrariul este adevărat. Mâncarea târziu pe timp de noapte sau având o gustare înainte de a merge la culcare este o modalitate excelentă de a vă oferi corpului calorii care nu se vor arde.
  • În plus, organismul construiește mai mulți mușchi și țesuturi slabe în timpul somnului. Snacking înainte de a merge la culcare va da corpului nutrienți care au nevoie pentru a forma mai multe țesuturi slabe.
  • 6
    Stimulează pofta de mâncare. Dacă nu sunteți niciodată foame, există unele lucruri pe care le puteți face pentru a crește apetitul dumneavoastră înainte de mese.
  • Faceți o plimbare înainte de cină. Activitatea fizică vă poate face foame, deci faceți o plimbare de 30-60 de minute înainte de masă vă poate împinge să consumați mai multă hrană în mod natural. Puteți înlocui mersul cu orice activitate fizică.
  • Dacă nu puteți mânca mai mult, pregătiți mai des felurile de mâncare preferate, pentru a-i face pe oameni să mănânce mai multă mâncare.
  • Îmbunătățiți aroma felurilor de mâncare. Majoritatea oamenilor mănâncă mai multe alimente dulci decât alimentele nepasteuroase și puteți adăuga condimente și ierburi pentru a crea o aromă mai gustoasă. Evitați plantele medicinale care, în mod tradițional, nu promovează pofta de mâncare, cum ar fi menta.
  • Consumați lichide separat de alimente. Lichidele vă pot face să vă simțiți repede mulțumiți, dar nu pentru mult timp. Berli separat vă va face să vă simțiți mai puțin mulțumiți în timpul mesei.

    • Partea 2

    Alegeți alimentele și băuturile potrivite
    1
    Faceți niște cercetări pentru a găsi alimente bogate în calorii și substanțe nutritive. În cadrul fiecărui grup alimentar, există unele alimente sănătoase din punct de vedere nutrițional, dar o mulțime de calorii. Alegeți aceste opțiuni mai degrabă decât alimente cu conținut scăzut de calorii din același grup alimentar.
    • În cereale, alegeți pâine integrală, pâine de secară și cereale cu granola. Brioșele de tărâțe, gogoșii și germenii de grâu sunt, de asemenea, alegeri bune.
    • Printre fructe, mânca mai multe banane, ananas, stafide, fructe uscate și avocado. În general, fructele de fructe sunt preferate celor bogați în apă.
    • În ceea ce privește legumele, încercați mazăre, porumb, cartofi și dovleci. Ca și în cazul fructelor, legumele pulpă sunt mai bune decât cele bogate în apă.
    • În produsele lactate, puteți consuma brânză, înghețată, iaurt și lapte integral.
    • Luați proteine ​​cu unt de arahide, fructe uscate, semințe și hummus.
  • 2
    Beți mai multe alimente. Lichidele te pot face să te simți plin, dar ei o vor face într-o măsură mai mică decât alimentele solide. O modalitate buna de a obtine greutate rapida este de a bea calorii calorice uscate intre mese.
  • Smoothies și milkshakes sunt ideale, în special cele făcute cu 100% suc de fructe și lapte degresat.
  • Sucurile și laptele sunt opțiuni bune, împreună cu shake-uri de proteine.
  • Vă puteți bucura de băuturi carbogazoase, cafea și ceai cu zahăr moderat, dar chiar dacă aceste opțiuni vă permit să luați multe calorii, este vorba în mare parte de calorii goale, care nu sunt cele ideale.


  • 3
    Utilizați adăugări. Puteți alimenta alimentele nutritive și calorice în alimentele dvs. preferate pentru a adăuga mai multe calorii fără să vă simțiți revărsați.
  • Se amestecă laptele praf în băuturi, supe, tocană și sosuri.
  • Răspândiți fructele uscate pe salată sau pe cereale.
  • Amestec de semințe de in de grâu pe salate, cereale și piureuri.
  • Se condimentează cu brânzeturi supele, flansurile, ouălele, salatele și sandvișurile.
  • 4
    Luați mai multă proteină. Proteina ajută organismul să construiască masa musculară. Mușchii sunt o masă slabă, astfel încât construirea mai multor mușchi vă va permite să câștigați în greutate fără a câștiga greutate. Proteina este esențială dacă vă gândiți să utilizați antrenamentul de forță pentru a mări masa musculară.
  • Sursele bune de proteine ​​includ carne slabă, pește, cereale, fructe uscate și semințe, ouă și unt de arahide.
  • 5
    Bucătărie cu ulei și unt. Pregătirea meselor cu aceste ingrediente va crește conținutul lor de calorii. Rețineți că unele grăsimi sunt mai sănătoase decât altele, și ar trebui să încercați întotdeauna să preferați pe cele care oferă unele beneficii nutriționale pentru cele nesănătoase cum ar fi untură.
  • Grasimi bune pentru a găti include:
  • Uleiul de măsline, care conține 119 calorii pe lingură.
  • Uleiul de rapiță, care conține 120 de calorii pe lingură.
  • Unt, care conține 102 calorii pe lingură.

    • Partea 3

    Formare și schimbări în stilul tău de viață
    1
    Nu mai fuma. În plus față de alte probleme de sănătate cauzate de fumat, fumatul oprește pofta de mâncare.
    • Dacă nu puteți renunța la fumat sau nu puteți să o faceți imediat, ar trebui să evitați cel puțin fumatul în orele de dinaintea meselor principale.
  • 2
    Fii ocupat. În ceea ce privește pierderea în greutate, cel mai bun mod de a lua greutatea nu trebuie să vă grăbiți. Veți putea să câștigați în siguranță în greutate de 500-1000g în fiecare săptămână, folosind tactica sugerată în acest articol, dar încercarea de a câștiga mai repede în greutate ar putea pune sănătatea dumneavoastră în pericol.
  • Luați în considerare gestionarea greutății un angajament pe termen lung. Când atingeți greutatea formularului dvs., trebuie să continuați să lucrați din greu pentru ao menține.
  • 3
    Scrieți un jurnal de produse alimentare. Pentru a utiliza un termen mai precis, ar trebui să păstrați un jurnal de"câștig în greutate". În fiecare zi, înregistrați câte calorii ați consumat și câte ați ars. Citiți intrările din jurnalul dvs. la sfârșitul săptămânii pentru a afla ce tactici s-au dovedit a fi cele mai eficiente.
  • De asemenea, trebuie să vă marcați greutatea în fiecare zi sau în fiecare săptămână, în funcție de rata la care doriți să obțineți grăsime. Acest lucru vă va oferi ocazia de a vă evalua mai bine progresul. Asigurați-vă că vă cântărați în același timp în fiecare zi pentru a obține valori mai semnificative.
  • 4
    Începeți să faceți formarea în greutate. Formarea în general este pozitivă deoarece stimulează pofta de mâncare. În special, instruirea în greutate este foarte utilă, deoarece vă permite să câștigați în greutate prin mărirea masei musculare.
  • Rețineți că această tactică nu este prea mare rapid dacă nu sunteți deja obișnuiți să vă antrenați. Dacă nu sunteți obișnuiți cu pregătirea, va trebui să urmați o abordare treptată și ar putea dura ceva timp pentru a vedea rezultatele. Dacă sunteți deja de formare, vă îndreptați atenția spre antrenamentul de greutate și veți vedea rapid rezultatele.
  • Antrenarea fiecărui grup major de mușchi: piept, spate, abdominale, biceps, triceps, umeri, cvadriceps și aducători. Dacă este posibil, creșteți suma la două sau trei exerciții pe grup atunci când corpul dumneavoastră o permite.
  • Este important să consumați mai multe proteine ​​dacă încercați să măriți masa musculară prin antrenament.
  • Exercițiile bune pentru a crește puterea includ squats, bancă sau ascensoare, vâsle cu gantere, triceps, abdominale, tracțiune, curl, presă pentru picioare și bucle de picioare.
  • 5
    Restul bine. Așteptați timp de cel puțin opt ore în fiecare noapte, în special dacă intenționați să consumați mai multe proteine ​​și să faceți exerciții de greutate.
  • Organismul dvs. construiește mușchii și masa slabă în timpul somnului. A dormi toată noaptea și vă va oferi organismului odihna necesară pentru a construi masa musculară.




    • Afișați mai multe ... (3)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit