gtemata.com

Cum să oprești prea multă hrană

Oamenii care au un obicei prost de supraalimentare riscă să crească semnificativ greutatea și să dezvolte afecțiuni cronice legate de excesul de greutate și de obezitate. Scăderea obiceiurilor alimentare dăunătoare nu este ușoară: este nevoie de o cantitate considerabilă de determinare și constanță. Mulți oameni se luptă să-și schimbe comportamentul la masă și să nu mai mănânce prea mult. Deși posibilitatea de a mânca mai puțin poate fi o provocare semnificativă, nu este sigur de a fi un rezultat imposibil: există câțiva pași simpli puteți lua pentru a schimba comportamentul și a opri supraalimentarea o dată pentru totdeauna.

paşi

Partea 1

Reduceți porțiunile
Imaginea intitulată Oprirea supraalimentării Pasul 1
1
Când mâncați acasă, folosiți mâncăruri mai mici. Folosind mâncăruri mai mici veți putea să vă reduceți în mod eficient porțiunile, evitând să mâncați prea mult.
  • De regulă, felurile de mâncare destinate introducerilor și mâncărurilor laterale sunt mai mici decât mâncărurile obișnuite pentru primul și al doilea curs și vă pot împiedica să depășiți porțiunile.
  • Unele studii au arătat că chiar și culoarea vasului este capabilă să influențeze nivelul nostru de satisfacție și de sațietate. Folosind feluri de mâncare albastre vă veți permite să vă simțiți mulțumiți de mai puțină hrană. Dacă doriți să nu mai mâncați prea mult, începeți să folosiți feluri de mâncare albastră la fiecare masă.
  • Imaginea intitulată Oprirea supraalimentării Pasul 2
    2
    Îndepărtați turneele de supă și serviți feluri de mâncare de pe masă. Umple-ți farfuria și adu-o înapoi în bucătărie imediat - în felul acesta va fi mai ușor să te opui tentației de a face o encore.
  • Puneți toate vasele pe bucătărie, în loc să le păstrați la dispoziție pe masă.
  • Stocarea resturilor în frigider înainte de a începe să mănânce este o modalitate excelentă de a evita supraîncălzirea. Chiar și atunci când te ridici de la masă pentru a ordona bucătăria, nu vei mai avea alte mâncare.
  • Imaginea intitulată Oprirea supraalimentării Pasul 3
    3
    Utilizați cântare și dozatoare. Pentru a vă asigura că respectați porțiunile recomandate, se recomandă cântărirea și dozarea ingredientelor înainte de pregătirea sau servirea lor.
  • Fiecare persoană necesită cantități diferite de alimente, dar, în general, puteți profita de următoarele indicații zilnice. Pentru fiecare grupă de alimente, o parte este constituită din: 90-120 grame de proteine, 30 de grame de cereale, 100 de grame de legume (sau 200 grame în cazul în care este legume în frunze) sau 80 de grame de fructe sau un mic fruct întreg.
  • În general, o persoană adultă trebuie să includă proteine ​​în fiecare masă sau gustare. De asemenea, ar trebui să consumați 1 sau 2 porții de fructe în fiecare zi și 3 sau 4 porții de legume. Porțiunile zilnice de cereale ar trebui să fie 1 sau 2, dar nu neapărat incluse în fiecare masă.
  • Dacă este posibil, utilizați o scală digitală pentru cântărire: veți obține măsurători foarte precise cu o simplitate extremă.
  • Pe piață sunt de asemenea disponibile mâncăruri, turte, găleți și recipiente de unică folosință cu crestături de dozare. Când vă pregătiți mesele, veți ști exact cât veți mânca.
  • Imaginea intitulată Stoparea supraalimentării Pasul 4
    4
    La restaurant cere porții mici. Când mâncați departe de casă, nu este ușor să mâncați prea puțin sau să vă limitați la un singur fel de mâncare.
  • În mod normal, meniurile din restaurant oferă aperitive și deserturi delicioase, în plus, cursurile principale sunt aproape întotdeauna generoase. Nu numai că veți fi serviți porții prea mari, dar veți fi, de asemenea, tentați să comandați numeroase feluri de mâncare.
  • Moneda pentru a comanda un aperitiv ca un curs principal. În mod normal porțiunile sunt mai mici, dar suficiente pentru a te face să te simți plin.
  • Acordați atenție suplimentarilor, cum ar fi pâinea și breadsticks-ul de la masă. Este ușor să mănânci în cantități mari atunci când ți-e foame și așteapți plăcuța. Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să cereți ospătarului să nu servească pâine sau să limiteze consumul.
  • Înainte de a comanda, discutați dimensiunea porțiunilor cu chelnerul. În cazul în care felurile de mâncare oferite ar putea satisface două persoane, cereți-le să folosească doar jumătate din ele și să împacheteze porțiunea rămasă, astfel încât să o puteți lua acasă.

    • Partea 2

    Reduceți foametea prin dietă
    Imaginea intitulată Opriți supraîncărcarea Pasul 5
    1
    Evitați dietele care promite miracole. Multe programe de dieta promit pierderea in greutate semnificativa intr-un timp scurt: este metode periculoase, care te obliga să se simtă în mod constant foame și nemulțumiți, și care pot provoca reacții periculoase, cum ar fi consumul excesiv (creșterea apetitului alimentar necontrolat).
    • În general, pierderea prea mare a greutății nu este niciodată sănătoasă. În mod normal, se recomandă limitarea pierderii în greutate la ½-1 kilogram pe săptămână.
    • Adesea, astfel de diete exclud grupuri întregi de alimente, limitează mesele sau reduc drastic numărul de calorii acordate. Din aceste motive, pe termen lung, ați putea fi condusă să mâncați chiar mai mult decât în ​​mod normal.
    • Dacă încercați să pierdeți în greutate, respectați un program de dietă bine echilibrat, care vă va oferi organismului toate substanțele nutritive de care are nevoie. În plus față de a vă ajuta să piardă în greutate, vă va permite să vă simțiți mai puțin foame și mai multumit.
  • Imaginea intitulată Stoparea supraalimentării Pasul 6
    2
    Nu sari peste mese. Indiferent dacă încercați să scăpați în greutate sau să vă confruntați cu o agendă zilnică cu prea multe angajamente, atunci când renunțați la o masă, vă expuneți riscului de a vă simți prea mult foame după aceea și a condus la supraalimentarea.
  • În mod normal, se recomandă să faceți cel puțin trei mese pe zi. În funcție de rutina zilnică, este posibil să aveți nevoie de una sau două gustări.
  • Ca alternativă la cele trei mese tradiționale, puteți alege între patru până la șase mese zilnice mici.
  • Imaginea intitulată Opriți supraîncărcarea Pasul 7
    3
    Mănâncă numai când ți-e foame. Când mâncați numai din obișnuință și nu pentru că sunteți foarte foame, riscați să consumați mai multă mâncare decât este necesar, supraîncărcați și obosiți corpul.
  • Învață să identifici semnalele care caracterizează foamea reală. Mulți oameni tind să mănânce din mai multe motive decât să se simtă flămânzi, deci este important să învățăm să recunoaștem când vine vorba de o foame fizică reală.
  • Senzațiile tipice ale foametei fizice includ: crampe de stomac, senzație de gol în stomac, ușoare greață sau amețeli și iritabilitate.
  • În absența oricărora dintre aceste simptome, puteți simți că vă puteți mânca din alte motive, cum ar fi plictiseala sau stresul. Încercați să vă restrângeți și așteptați sosirea adevăratului foame.
  • Imaginea intitulată Oprirea supraîncărcării Pasul 8
    4
    Când vă simțiți satisfăcuți, nu mai mâncați. În afară de a mânca numai când sunteți foarte foame, puteți profita de un alt mecanism important pus la dispoziție de organism: simțul sentimentului. Misiunea ei este să vă informeze că puteți opri consumul și preveni tulburările de alimentație.
  • Când te simți saturat sau mulțumit, înseamnă că trupul tău trimite un mesaj important creierului: "Deocamdată am primit suficientă mâncare". Fiecare masă trebuie să vă ofere energia necesară pentru a face față orelor care o separă de următoarea.
  • Sentimentul de plenitudine include o gamă largă de simptome: de la sentimentul de sațietate la cel de a umfla până la o stare de rău enervant. În mod normal, atunci când mâncați prea mult, veți ajunge să vă simțiți neplăcut umflați și grei.
  • Încearcă să nu mai mănânci de îndată ce începi să te simți mulțumit. În practică, nu mai trebuie să vă simțiți foame, trebuie să simțiți senzația de a avea alimente în stomac, dar nu trebuie să simțiți nici o umflare sau supărare.
  • Majoritatea oamenilor au tendința de a termina tot ceea ce au în fața lor în mod instinctiv, indiferent dacă sunt încă înfometați sau nu. Ascultați semnalele pe care le trimite corpul dvs. pentru a ști când este cel mai bine să nu mai mâncați.
  • Imaginea intitulată Oprirea supraîncărcării Pasul 9


    5
    Asigurați-vă că mesele durează cel puțin 20-30 de minute. Este important să rețineți că atunci când mâncați prea repede sunteți mult mai înclinați să exagerezi cu cantități.
  • Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca stomacul dvs. să semnaleze creierului că sunteți mulțumit. Din acest motiv, atunci când vă gustați masa încet, sunteți mai puțin înclinați să mâncați prea mult.
  • Setați un cronometru sau găsiți un alt mod de a urmări trecerea timpului pentru a afla cum să oferiți ritmul potrivit meselor.
  • Între o gură și o alta, plasați furculita pe farfurie sau sorbiți puțină apă: măsuri mici, cum ar fi acestea, vor ajuta la prelungirea duratei mesei.
  • Urmăriți distragerile în timpul meselor. Notă ceea ce se întâmplă în jurul tău, și dacă vă simțiți că există ceva care vă distrage atenția, inclusiv, de exemplu, lumini, culori, sunete, muzică sau oameni, să încerce să rămână concentrat mai mult pe obiceiurile alimentare, pentru a evita mancatul in exces.
  • Imaginea intitulată Oprirea supraîncărcării Pasul 10
    6
    Umpleți jumătate din plăcuță cu niște legume sănătoase. Pentru a putea reduce numărul de calorii luate și pentru a evita consumul prea mult, este foarte util să luați jumătate din vas cu fructe sau legume.
  • Legumele și fructele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, care nu dăunează grav sănătății, chiar dacă sunt consumate în cantități excesive.
  • Dacă la sfârșitul mesei vă simțiți încă foame și doriți să mâncați din nou, faceți doar o legumă bis.
  • Imaginea intitulată Oprirea supraîncărcării Pasul 11
    7
    Bea suficienta apa. Apa este un element esențial pentru funcționarea corectă a organismului. Mai mult decât atât, este un aliat mare atunci când vine vorba de a opri să mănânce prea mult.
  • Încercați să beți 8 - 13 pahare de apă pe zi - alternativ, puteți opta pentru alte fluide transparente și hidratante. În plus față de hidratarea corectă a corpului, apa vă umple stomacul, ajutându-vă să vă reduceți foamea.
  • În plus față de băutul cantităților recomandate de apă pe parcursul zilei, încercați să adăugați 1 sau 2 pahare înainte de fiecare masă sau gustare. Stomacul tău va avea tendința de a se simți complet plin, chiar dacă este plin de lichid sănătos și hipocaloric.
  • Imaginea intitulată Opriți supraalimentarea Pasul 12
    8
    Încercați să nu folosiți alimente ca recompensă. Oamenii fac adesea greseala de a se recompensa cu un aliment interzis deoarece au reusit sa-si respecte planul de dieta de ceva timp. Consumul de ceva dăunător ca recompensă pentru o dietă sănătoasă este evident contraproductivă.
  • Luați o altă strategie și, din când în când, tratați-vă ceva fantezist, chiar și fără un motiv special. În acest fel, veți putea menține perspectiva corectă asupra noilor obiceiuri alimentare sănătoase și veți recunoaște momentele de permisivitate pur și simplu pentru ceea ce sunt.
  • Dacă vrei să te răsplătești pentru atingerea unui obiectiv sau pentru a-ți oferi un cadou pentru o ocazie specială, întoarce-te la o activitate sau un obiect care nu are nimic de-a face cu alimentele. Cumpărați, de exemplu, o rochie nouă, mergeți la un spa, vizitați un eveniment sportiv sau cumpărați un nou obiect gadget electronic pe care l-ați dorit de mult timp.

    • Partea 3

    Gestionați foamea emoțională
    Imaginea intitulată Opriți supraalimentarea Pasul 13
    1
    Contactați un terapeut experimentat. Uneori, foamea care ne face să mâncăm prea mult poate fi psihologică. În aceste cazuri, poate fi mai dificil să vă controlați și să vă schimbați singuri obiceiurile. Asistența unui terapeut specializat se poate dovedi a fi benefică considerabilă.
    • Adresați-vă îngrijitorului principal pentru sfaturi sau căutați online pentru un terapeut care se specializează în tulburări de alimentație sau foame emoțională. Datorită pregătirii și experienței sale, el va putea să vă ajute.
    • Vorbiți cu el despre ceea ce credeți că este problema principală, descrieți cum sa născut și cum a evoluat și cum ați încercat să vă ocupați de ea în trecut.
    • Rețineți că, în timp ce sunteți urmat de un terapeut, este posibil să dureze ceva timp și să faceți o practică înainte de a putea corecta complet obiceiul de a mânca prea mult.
  • Imaginea intitulată Opriți supraîncărcarea Pasul 14
    2
    Păstrați un jurnal. Un jurnal de alimente poate fi un instrument excelent pentru a vă ajuta să depășiți problemele legate de foamea excesivă sau emoțională mai rapid.
  • Începeți să scrieți într-un jurnal câteva zile pe săptămână, sau mai bine zilnic. Scrieți-vă gândurile sau doar câteva idei - puteți decide să utilizați stilou și hârtie sau să utilizați o aplicație online.
  • Puteți descrie ceea ce mâncați, în ce cantitate sau motivele pe care le simțiți să vă împingă să mâncați prea mult. După toate probabilitățile, după numai câteva zile sau săptămâni, veți putea să vă recunoașteți alegerile alimentare greșite.
  • Poate fi util să adăugați câteva note despre sentimentele dvs. sau cât de foame vă simțiți în momentele înainte de a mânca. Actul de ședere și scriere în jurnalul dvs. vă poate forța să vă concentrați și să fiți mai conștienți în timpul mesei.
  • Faceți o listă cu alimentele pe care nu le puteți spune nu. Odată ce ați înțeles ce vă face să mâncați prea mult, puteți evita situațiile care vă tentează și vă împing să încălcați regulile de alimentație sănătoasă. De exemplu, dacă simplul fapt de a intra într-un cinematograf vă împinge să cumpărați popcorn, dulciuri și băuturi carbogazoase, închiriați un film pentru a viziona acasă.
  • Imaginea intitulată Stoparea supraalimentării Pasul 15
    3
    Distrage-te. În momente când vă simțiți că ați mâncat ceva nesănătoase sau când vă simțiți trist și căutați confort în mâncare, încercați să vă distrați atenția înainte de a vă lăsa tentă.
  • Adesea, dorința de a mânca ar putea fi doar impulsivă și trecătoare. Simplul fapt de a aștepta câteva minute poate fi în măsură să împiedice atacul foamei sau să-l facă mult mai ușor de gestionat.
  • Încercați să vă distrageți atenția pentru aproximativ zece minute. Ieșiți din casă și faceți o scurtă plimbare, citiți o carte sau îngrijiți gospodăriile pentru câteva minute. Apoi, analizați-vă dorința de a mânca din nou.
  • Pregătiți o listă de posibile lucruri de făcut pentru a vă distrage atenția de dorința de hrană. Păstrați-l la îndemână pentru a fi gata să faceți față momentelor când apare foamea emoțională.
  • Imaginea intitulată Opriți supraîncărcarea Pasul 16
    4
    Pregătiți-vă pentru greșelile inevitabile: indiferent de scopul sau de schimbarea pe care doriți să o faceți în viața dvs., este important să recunoașteți că greșelile și greșelile sunt esențiale.
  • Nu permiteți o încălcare (sau două) pentru a vă face trist sau supărat. Erori sunt o parte integrantă a procesului de învățare.
  • Chiar dacă ați făcut o greșeală, nu renunțați. Profitați de următoarea masă sau gustare pentru a vă recupera. Eliminați gândurile "sau tot sau nimic" și nu presupuneți că întreaga zi sau program este ruinat pentru că a comis una sau două greșeli.
  • Descrieți încălcările în jurnalul dvs. sau discutați cu terapeutul.

    • Sfaturi

    • Învățând cum să încetinești ritmul meselor tale îți poate stimula eforturile de a nu mai manca prea mult. Motivul este că atunci când mâncați rapid corpul dumneavoastră nu are capacitatea de a transmite în timp semnalul de sațietate, care va fi perceput atunci când stomacul este deja prea plin.
    • Deplasați-vă cu viclenie și preveniți posibilitatea supraîncărcării cu o cheltuială înțeleaptă. Nu mergeți la supermarket atunci când vă e foame sau sunteți pe un stomac gol, altfel veți avea tendința de a pune în coșul de gunoi mult mai mult decât este necesar și de a alege alimente daunatoare.
    • Adesea, motivele care ne conduc la mâncare nu au nimic de-a face cu adevărata foamete. Învățând să recunoașteți motivele care vă determină să mâncați prea mult vă va ajuta să dezvoltați un plan pentru a le lupta eficient.
    • Fiți gata să vă confruntați cu momentele în care veți ajunge la încălcarea regulilor. Înțelegeți că toată lumea greșește din când în când și că uneori veți mânca prea mult. Important este să recunoaștem că este doar o încălcare ocazională, care nu vă împiedică să vă atingeți obiectivele.
    • Căutați un grup de asistență în zona în care locuiți. Adresați-vă medicului de îngrijire medicală primară pentru sfaturi, el vă poate oferi informațiile de care aveți nevoie.
    • Taie tot ce ai in farfurie in bucati mici: creierul tau se va fantezia sa manance mai mult decat faci de fapt.
    • Dimensiunile felurilor de mâncare sunt foarte importante. Folosind mâncăruri mici, creierul dvs. vă va convinge că sunteți pe cale să mâncați o masă mult mai abundentă decât este de fapt.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit