gtemata.com

Cum să mâncați mai puțin

Obezitatea devine rapid o problemă serioasă, nu numai în Statele Unite, ci și în restul lumii. Una dintre cele mai multe moduri, în scopul de a pierde in greutate este de a mânca mai puțin succes, cu toate acestea, nu poate fi ușor, mai ales pentru cei care au un obicei de chef cu porțiuni foarte mare sau se luptă pentru a controla foamei. Din fericire, totuși, există multe modalități de a atinge scopul dorit, sau se simt mai puțin foame și mănâncă mai puțin pe tot parcursul zilei. A face schimbări la ce, când și cum mâncați, vă va afecta sănătatea - și întreaga viață - spre bine.

paşi

Partea 1

Reduceți porțiunile
Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 1
1
Măsurați fiecare porție din alimente. Printre cele mai ușoare modalități de a mânca mai puțin este de a începe măsurarea fiecărei porții. Atenția la doze limitate vă va ajuta să ingerați mai puțină hrană.
  • Cumpărați o scară și câteva dosare. Utilizați-le pentru a măsura mesele și gustările zilnice sau pentru a măsura ingredientele în timpul pregătirii.
  • Porțiunile în general recomandate pentru cele cinci grupe de alimente sunt după cum urmează: 100 grame de proteine, 60 de grame de fructe tăiate în bucăți mici, 150-175 grame de legume, 450 de grame de legume cu frunze verzi, 110 g de cereale, 60 de grame de brânză sau 240 mililitri de lapte sau iaurt.
  • Majoritatea meselor trebuie să conțină o porție de proteine, una sau două porții de fructe sau legume și o porție de cereale.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 2
    2
    Utilizați vase mai mici. Porțiunile măsurate pot însemna cantități mai mici de alimente în vas - o astfel de viziune ar putea provoca un sentiment de nemulțumire și de nemulțumire.
  • Folosirea de mâncăruri mai mici vă va ajuta să vă smulgeți creierul crezând că cantitățile de alimente au crescut mai degrabă decât au scăzut. Într-o placă mai mică, aceeași porțiune va ocupa mai mult spațiu și va apărea mult mai satisfăcătoare.
  • Utilizați preparatele de aperitive, deserturi sau laterale, atât pentru partea superioară cât și pentru partea inferioară, pentru a reduce foarte mult spațiul și volumul disponibil.
  • Moneda pentru a cumpăra vase de culoare albastră. Unele studii au arătat că oamenii sunt mai înclinați să avanseze o parte din masa lor atunci când acesta este servit într-o farfurie albastră.
  • Cumpărați containere mici pentru depozitarea și transportul produselor alimentare. Dacă de obicei luați prânzul la domiciliu într-un container Tupperware, cumpărați unul mai mic.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă mai puțin Pasul 3
    3
    Eliminați ispita în timpul meselor. Când te așezi la masă, încercați să nu aibă mai multă mâncare la îndemână: va fi mai ușor să vă concentrați numai pe ceea ce ai în oală și reduce șansele de a manca mai mult decât ar trebui.
  • Lăsați turneele și serviți mâncăruri în bucătărie. În caz contrar, ai putea fi tentat de ideea de a face o encore.
  • După umplerea plăcii, încercați să organizați imediat resturile în containerele corespunzătoare. Puneți-le imediat în frigider.
  • Ar putea fi util să aveți niște gustări sănătoase și cu conținut scăzut de calorii la îndemână, perfecte pentru a face față unei alte dorințe de alimentație. Pregătiți oa doua porție de fructe sau legume, o puteți mânca dacă nu vă simțiți încă satisfăcuți.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă puțin Pasul 4
    4
    Păstrați întotdeauna ceva pe farfurie. Încearcă să nu mănânci niciodată tot ce ai pus în farfurie, chiar și o mică rămășiță va fi de ajuns.
  • Mulți dintre noi urăsc să aruncem alimente și tindem să mâncăm întotdeauna tot ceea ce au pe farfurie, chiar dacă uneori se simt plini. Forțându-vă să lăsați restul vă va ajuta să renunțați la acest obicei.
  • Începeți prin a lăsa doar una sau două mușcături. La început ar putea fi dificil să pleci mai mult.
  • Scoateți antena imediat ce ați decis să lăsați niște resturi și ați mâncat suficient.
  • Dacă nu doriți să aruncați rămășițele pentru a nu pierde mâncarea, puneți-le într-un recipient și păstrați-le pentru următoarea masă.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă mai puțin Pasul 5
    5
    Cereți porții mici atunci când mâncați afară. Multe restaurante tind să servească porțiuni prea mari. Încercați să vă respectați decizia de a mânca mai puțin chiar și atunci când sunteți departe de casă cerând porțiuni mai mici.
  • Când suntem departe de casă, este dificil să determinăm exact cât de mult ar trebui să mâncăm (mai ales dacă nu avem o scară disponibilă). Efectuați o estimare cât se poate de bine. De exemplu: 200 de grame au aproximativ pumnul unei femei sau un pachet de cărți, în timp ce 100 de grame au aproximativ volumul unui șoarece computer.
  • Încercați să comandați un aperitiv sau o farfurie laterală, ale cărei porțiuni sunt în mod normal conținute.
  • Încercați să vizualizați cantitatea de alimente pe care o puteți oferi și să eliminați excesul. Cereți ca resturile să fie stocate într-un recipient pentru a le elimina.
  • La fel cum faci acasă, lăsați mereu ceva pe farfurie chiar și atunci când mâncați la restaurant.
  • De asemenea, puteți solicita să fiți servit doar o jumătate de porție și că excesul este imediat depozitat într-un recipient de evacuare.

    • Partea 2

    Gestionați renumele
    Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 6
    1
    Umpleți cu lichide înainte de mese. Mai multe studii au arătat că ingera o cantitate semnificativa de lichide cu conținut caloric scăzut, sau care sunt complet libere, aceasta poate ajuta la reducerea foametei și să mănânce mai puțin o dată ce ești la masă.
    • Dacă vă simțiți foarte foame înaintea prânzului sau cina, beți un pahar de apă sau începeți masa cu un bol de supă sau o supă de legume. Stomacul tău se va simți fizic plin, iar gustul va fi în stare să înșele creierul, convingându-l că a mâncat mai mult decât a făcut cu adevărat.
    • Alte opțiuni includ: ceai sau cafea fără zahăr, apă aromatizată sau un pahar de lapte degresat.
    • De asemenea, asigurați-vă că beți o cantitate suficientă de lichide limpezi pe parcursul zilei. Dacă nu puteți înlocui toate lichidele pe care le pierdeți, ați putea să vă îmbolnăviți grav.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 7


    2
    Mananca alimente care te fac sa te simti multumit si multumit. Varietatea corectă a alimentelor vă poate ajuta să rămâneți foame în timpul zilei.
  • Includeți proteine ​​slabe în fiecare masă. Proteinele sărace sunt un aliat excelent atunci când vine vorba de a controla foamea. Organismul tinde să le digere mai lent decât alte alimente, iar semnalele transmise creierului determină un sentiment de satisfacție. Asigurați-vă că plasați 1-2 porții de proteine ​​slabe în fiecare masă sau gustare.
  • Concentrați-vă pe fructe, legume și cereale bogate în fibre. În plus față de proteine, fibrele oferă, de asemenea, un sentiment util de sațietate. Ele dau volum și consistență meselor și vă permit să vă simțiți mulțumiți, mai repede și mai lungi, chiar și cu mai puțină hrană.
  • Două exemple de mese bogate în fibre și proteine: salată însoțită de pui, somon sau tofu la grătar și orez brun sau un iaurt grecesc cu fructe proaspete și uscate.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 8
    3
    Utilizați proprietățile de menta. Numeroase studii au arătat că gustul de menta în gură ajută la reducerea foametei.
  • Periați dinții imediat după mese! Când gura este parfumată și curată, doriți să păstrați acel sentiment plăcut de prospețime. Întotdeauna purtați periuță de dinți și pastă de dinți (cu menta), acestea vă vor ajuta să evitați să mănâncați.
  • Mestecați o gumă de mestecat! Mulți oameni vor doar să aibă ceva de mestecat. O gumă de mestecat vă poate ajuta să vă distrageți mintea de senzația de foame și de a convinge creierul că mănâncă.
  • Alternativ, puteți savura un ceai de menta sau un ceai din plante sau puteți suga încet un mentin fără zahăr. Chiar și în aceste cazuri, gustul de menta vă va ajuta să reduceți senzația de foame.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 9
    4
    Distrage-te. Adesea, dorința de a mânca ceva apare brusc. În acele momente, s-ar putea să aveți sentimentul că trebuie să o satisfaceți cu forța instantaneu. Distras de dorința de a mânca va ajuta la eliminarea acestei percepții.
  • Fie că amânăm pasiunea pentru dulciuri sau înclinația de a aborda plictiseala manca dupa-amiaza, încercați să utilizați unele tehnici care vă permit să distragă mintea de la alimente.
  • Adesea, dorința de hrană este doar temporară. Încercați să vă distrați atenția pentru cel puțin 10 sau 20 de minute, cu o activitate pe care o alegeți înainte de a vă alătura tentației de a mânca (dacă într-adevăr nu puteți să o ajutați).
  • De exemplu, încercați să ștergeți un sertar plin de junk, faceți o scurtă plimbare, citiți o carte, răspundeți la câteva e-mailuri, navigați pe Internet sau faceți un duș.

    • Partea 3

    Senzație de satisfacție cu mai puțină hrană
    Imaginea cu denumirea Mănâncă mai puțin pasul 10
    1
    Asigurați-vă că mesele durează cel puțin 20-30 de minute. Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă ca fiecare masă să dureze mult timp, cel puțin 20 de minute. În acest fel, corpul va avea suficient timp pentru a dezvolta sentimentul natural de sațietate, ajutându-vă să respingeți orice porțiuni suplimentare.
    • Regula de 20 de minute vine din faptul că durează aproximativ 20-30 de minute pentru ca mâncarea să ajungă mai întâi la stomac și apoi la intestin. Este intestinul care trimite o serie de semnale chimice către creier pentru a arăta că este satisfăcută deoarece a obținut suficientă hrană.
    • Când vă goliți plăcuța în mai puțin de 20 de minute, este mai probabil să mâncați mai mult decât este necesar, până la punctul de a se simți umflat și prea plin.
    • Încercați să setați un cronometru sau să vizionați ceasul pentru a vă ajuta să respectați regula de 20 de minute.
    • Sorbiți puțină apă sau plasați furculița pe farfurie între mușcături și discutați cu prietenii sau familia pentru a putea mânca mai încet.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă puțin pasul 11
    2
    Chew încet și cu grijă. Ne vedem tot timpul și asigurați-vă că pentru a mesteca fiecare musca complet sunt aspecte importante ale unei diete sanatoase, care ajuta să vă simțiți mulțumit chiar și cu cantități mai mici de alimente.
  • Dedicați fiecărei mușcări tot timpul ce merită. În timp ce mestecați nota mirosul, gustul și textura alimentelor. Folosiți cât mai multe simțuri pentru a analiza fiecare mușcătură.
  • A fi concentrat pe fiecare muscatura va ajuta sa cresteti senzatia de satisfactie care vine de la masa.
  • Când faceți prea mult băuturi și nu mestecați suficient, creierul dvs. nu primește nici un semn de bucurie sau satisfacție - și atunci sunteți adus să mâncați mai mult.
  • Imaginea intitulată Mănâncă puțin pasul 12
    3
    Nu vă limitați prea restrictiv. Mulți oameni încearcă să impună limite stricte asupra hranei sau meselor lor, gândindu-se să facă bine pentru sănătatea lor. O dietă extrem de restrictivă poate totuși să ducă la rezultate nedorite.
  • Amintiți-vă că organismul nu poate pierde sau câștiga rapid greutate într-un mod natural și, dimpotrivă, tinde să o evite. Schimbarea drastică a dietă, limitarea la minimum a numărului de calorii sau a consumului de alimente nu reprezintă un mod sănătos de mâncare.
  • Forțându-vă să nu renunți niciodată la ispită, chiar și la ocazii speciale, pe termen lung vă puteți duce să vă răsfățați în alimente interzise într-o manieră neîngrădită și fără niciun control.
  • Planificați câteva granturi ocazionale mici. Ar putea fi una sau două ori pe săptămână sau în fiecare seară de vineri. Stabiliți o foaie de parcurs pentru a vă satisface nevoile, pentru a vă ajuta să vă mențineți sănătatea și greutatea dorită.

    • Sfaturi

    • Învață să distingi plictiseala de foame. Adesea, băut un pahar de apă va fi suficient pentru a reduce durerile de foame, arătând că nu ți-a fost niciodată foame.
    • Mănâncă încet. Este nevoie de aproximativ 20 de minute înainte ca creierul să înregistreze senzația de sațietate. Mâncarea prea rapidă va ingera mai multă mâncare decât este necesar.
    • Dacă mergeți la un restaurant fast-food, nu comanda meniul "extra mare" doar pentru că este cea mai ieftină. Recunoașteți că nu aveți nevoie de toate produsele alimentare.
    • Utilizați vase mai mici. Suntem programati sa terminem tot ce avem pe farfurie, asa ca o farfurie mai mica ne permite sa mancam mai putin.
    • Nu mai beți băuturi carbogazoase, sunt pline de zahăr. Alegeți alternative cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa și băuturile ușoare.
    • Dacă doriți doar ceva fantezist, dar nu sunteți foarte foame, faceți câteva momente pentru a vă analiza complet sentimentele. Adesea întrebarea simplă dacă trebuie să mâncați cu adevărat acea mâncare sau dacă este doar o dorință trecătoare vă va ajuta să rezistați și să evitați să mâncați ceva ce nu aveți cu adevărat nevoie.
    • Dacă puteți, faceți o activitate fizică. Nu există o modalitate mai bună de a pierde câteva kilograme, mai ales când exercițiile fizice sunt combinate cu o dietă echilibrată.
    • Abandonați mentalitatea "toate sau nimic". Când vine vorba de a dezvolta obiceiuri alimentare mai sănătoase, fiecare pas mic are o mare importanță!
    • Nu încercați să beți opt pahare de apă pe zi. Nu vă vor îmbunătăți sănătatea. Pur și simplu să se angajeze pentru a restabili cantitatea de lichide pierdute.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit