gtemata.com

Cum să adăugați alimente care conțin amidon rezistent în alimente

Amidonul rezistent este un tip de amidon conținut în carbohidrați și prezent în anumite alimente. Deși aduce beneficii similare celor ale fibrelor, este mai degrabă rezistent la digestie. Spre deosebire de fibre, se găsește numai în unele alimente, cum ar fi bananele încă inapte, cartofii și porumbul. Acesta poate ajuta la controlul indicele glicemic, pentru a îmbunătăți sănătatea intestinului, pentru a promova pierderea în greutate sănătoasă și pentru a reduce riscul unor tumori, cum ar fi cancerul de colon. Aflați cum puteți adăuga amidonul rezistent în dieta dvs. pentru a putea profita de avantajele sale uriașe.

paşi

Partea 1

Consumați alimente care conțin amidon rezistent
1
Mananca banane usor verzi. O alimentație destul de obișnuită, cu o cantitate echitabilă de amidon rezistent, este banana. Cu toate acestea, pentru a mări consumul de nutrienți, încercați să le consumați atunci când nu a luat încă culoarea lor tipică galbenă.
  • O banană mică, neagră conține aproximativ 6 g de amidon rezistent. O dimensiune mică înseamnă o banană nu mai mare de 15-18 cm.
  • Cumpără banane necoapte la supermarket. Nu ar fi trebuit să le găsiți greu pentru că multe magazine de alimente le pun în vânzare atunci când sunt încă puțin verzi, astfel încât acestea nu coacă rapid pe contorul de fructe.
  • Utilizați banane încă imature în pregătirea de feluri de mâncare și rețete. De exemplu, ați putea să le taie și să le adăugați fulgi de ovăz sau de iaurt, mânca întregi însoțite cu unt de arahide, macerat o jumatate in ciocolata topita, se presara cu nuci și congela sau mânca-l absolut.
  • 2
    Introduceți cartofii albi și dulci în dieta dvs. Alte două alimente care conțin o cantitate mare de amidon rezistent sunt cartofii albi și dulci. Ambele calități sunt bogate.
  • Spre deosebire de banane, cantitatea de amidon rezistent conținută în cartofi nu depinde de maturarea acestor amidonuri. Aproximativ 115 g conțin aproximativ 4 g de amidon rezistent.
  • Încercați să cumpărați cartofi și să gătiți acasă sau să cumpărați un pachet de cartofi conservați, fără condimente și fără aditivi.
  • Utilizați-le în prepararea feluri de mâncare și rețete. De exemplu, ați putea să le gatiti la cuptor cu unele unt, felie-le și gratinarle la cuptor cu sare și piper, se taie în cuburi și să facă o salată de cartofi, amestecați-le sau se prepară un piure.
  • 3
    Optați pentru boabe întregi, cum ar fi orzul și orezul brun. Este bine cunoscut faptul că boabele integrale sunt bogate în fibre. Unele, cum ar fi orzul și orezul brun, sunt de asemenea surse excelente de amidon rezistent.
  • Atât orzul, cât și orezul brun conțin aproximativ 3 g de amidon rezistent la fiecare 115-120 g.
  • Puteți să le cumpărați și să vă pregătiți felurile de mâncare sau să cumpărați orez proaspăt sau să fiți pus în cuptorul cu microunde pentru un risotto rapid.
  • Aceste cereale se pretează la diferite rețete. Puteți să-i aburiți cu un pic de ulei de măsline, sare și piper, să pregătiți o salată, să le gătiți într-o cratiță sau să le adăugați la tabbouleh.
  • 4
    Consumați porumb. Acest amidon este o altă sursă de amidon rezistent. Din moment ce îl găsiți pe tot parcursul anului, nu veți avea dificultăți în introducerea regulată în dieta dumneavoastră.
  • 125 g de porumb conțin aproximativ 2 g de amidon rezistent. Chiar dacă nu este la fel de bogat ca alte alimente, îl puteți adăuga cu ușurință în multe rețete.
  • Dacă este în sezon, porumb proaspăt este foarte bun pentru creșterea cantității de amidon rezistent. În caz contrar, puteți să-l cumpărați congelat sau chiar conservat ori de câte ori doriți să luați mai multă rezistență la amidon.
  • Utilizați porumb în rețetele dumneavoastră. De exemplu, puteți să preparați un sos de porumb, să mușcați tortilla, să faceți o piure cremoasă sau pur și simplu să îl mâncați cu un buton de unt.
  • 5
    Includeți fasole și linte în dieta ta. Grupul alimentar cu cea mai mare cantitate de amidon rezistent pe portie este alcătuit din fasole și linte. De aceea, pentru a mări consumul de nutrienți, mâncați în mod regulat aceste alimente.
  • 100 g de fasole sau linte conțin bine 8 g de amidon rezistent.
  • Puteți cumpăra aceste legume conservate, congelate sau uscate. Toate conțin amidon rezistent. Deși unele tipuri de fasole au niveluri diferite de amidon rezistent, în medie, toate sunt destul de bogate.
  • Printre rețetele care includ fasole și linte tratează: hummus de casă, umplute enchilada negri fasole sau fasole, salata cu fasole sau linte, supa de linte sau de orez și fasole roșie (utilizați roata, dacă doriți să măriți aportul de amidon rezistent!).
  • 6
    Consumați alimente îmbogățite cu amidon rezistent. Există unele alimente care au un conținut de amidon mai rezistent datorită prezenței unui ingredient numit Hi-Porumb. Prin urmare, puteți mări cantitatea de amidon rezistent în vase de casă folosind acest produs în loc de făină.
  • Hi-Porumbul este o marcă de amidon de porumb care oferă o aprovizionare cu amidon foarte rezistentă.
  • Dacă doriți să faceți pâine sau prăjituri la domiciliu, încercați să înlocuiți aproximativ un sfert din făina normală cu Hi-Maize pentru a mări cantitatea de amidon rezistent.
  • Puteți, de asemenea, opta pentru pâine, paste, deserturi sau alte produse de panificație preparate cu amidon de porumb sau Hi-porumb.

    • Partea 2

    Dezvoltați un regim alimentar bogat în amidon rezistent
    1
    Adresați-vă medicului dumneavoastră sau unui dietetician. Ori de câte ori efectuați modificări în dieta dvs., trebuie să vă asigurați că orice modificare se potrivește nevoilor dumneavoastră și nu reprezintă un pericol pentru sănătate.
    • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă este o idee bună să măriți aportul de amidon rezistent. Este în special adevărat dacă încercați să controlați greutatea sau diabetul.
    • O cantitate mai mare de amidon rezistent poate schimba valoarea zaharurilor din sânge și poate interfera cu medicamentele utilizate pentru a gestiona indicele glicemic.
    • Luați în considerare și posibilitatea consultării unui dietetician. Acest profesionist în domeniul nutriției vă poate ajuta să elaborați un plan alimentar recomandând mai multe alimente bogate în amidon rezistente, sugerând câteva rețete și permițându-vă să vă păstrați indicele glicemic sub control cu ​​o dietă personalizată.


  • 2
    Întindeți un plan alimentar. Când intenționați să faceți modificări sau să adăugați ceva în dieta dvs., puteți elabora un plan alimentar pentru a vă menține motivat.
  • Este o schemă în care să puneți toate mesele și gustările pe care doriți să le pregătiți și să le mâncați în timpul săptămânii. Este un fel de perspectivă dietetică.
  • Scrieți toate mesele săptămânale, luând în considerare micul dejun, prânzul, cina și gustările. Căutați modalități de a introduce porțiuni zilnice de alimente care conțin amidon rezistent.
  • De exemplu, dacă mâncați iaurt la micul dejun sau după-amiaza, însoțiți-l cu o banană necorespunzătoare. Alternativ, dacă pregătiți o salată pentru cină, turnați o mână de fasole pentru a lua o cantitate mai mare de amidon rezistent.
  • Utilizați planul alimentar pentru a face lista de cumpărături. În acest fel veți fi capabili să economisiți bani și să rămâneți la planul dvs. când mergeți la supermarket.
  • 3
    Faceți stocuri de alimente. Dacă sunteți cu adevărat interesați să consumați în mod regulat alimente care conțin amidon rezistent, ar fi o idee bună să completați alimente bogate în acest nutrient.
  • Utilizați planul de masă și lista de cumpărături pentru a umple congelator, frigider si camara de alimente pentru a fi utilizate pentru prepararea de feluri de mâncare care vă permit să crească aportul de amidon rezistent.
  • De exemplu, printre produsele care vor fi depozitate în congelator, puteți alege porumb, boabe prefierte sau banane înghețate (înghețați înainte de a deveni prea galbene).
  • Printre produsele alimentare pentru a pune în cămară, puteți opta pentru fasole și linte, fasole și linte, cartofi dulci, conserve și cele cu pulpă albă (proaspete sau conservate), conserve de porumb, orz și orez brun.
  • În cele din urmă, printre produsele bagati la frigider cumpăra porumb proaspăt, cartofi albi si dulce prepreparat, linte și fasole prefierte sau orz sau orez brun care urmează să fie gătite în cuptorul cu microunde.
  • 4
    Păstrați un jurnal de produse alimentare. Dacă încercați să vă schimbați dieta, un jurnal vă poate ajuta să aflați dacă puteți face modificările dorite.
  • Cumpărați un jurnal de produse alimentare sau descărcați o aplicație similară pe computer sau telefon inteligent. Începeți să urmăriți toate mesele și gustările pe care le faceți în timpul zilei.
  • Deoarece majoritatea aplicațiilor sau programelor nu includ conținutul de amidon rezistent în lista de nutrienți, va trebui să le calculați manual. În general, se recomandă administrarea a aproximativ 15-20 g de amidon rezistent pe zi.
  • Faceți un calcul total al cantității de amidon rezistent la consum la sfârșitul fiecărei mese sau gustări și la sfârșitul zilei. Mențineți factura în timpul săptămânii pentru a vedea dacă ați fost consecvent.
  • Utilizați aceste calcule pentru a vedea dacă este necesar să creșteți consumul de alimente care conțin amidon rezistent, să inventați alte rețete sau să fiți mai în concordanță cu planul alimentar.

    • Partea 3

    Utilizați amidon rezistent pentru a îmbunătăți sănătatea
    1
    Verificați greutatea după o dietă bazată pe amidon rezistent. Beneficiile acestui nutrient includ scăderea poftei de mâncare și controlul mai bun al greutății.
    • Pentru a pierde în greutate în timpul unei diete bogate în amidon rezistent, vă recomandăm să eliminați aproximativ 500 de calorii pe zi. În acest fel, veți putea pierde 450-900 g pe săptămână.
    • Cu toate acestea, spre deosebire de alte diete cu conținut caloric scăzut, un aport mai mare de acest nutrient vă permite să stați sătul mai mult, deoarece acesta este, de fapt, dintr-un amidon rezistent la digestie.
  • 2
    Îmbunătățește sănătatea intestinului. Un alt avantaj major oferit de creșterea amidonului rezistent este îmbunătățirea sănătății intestinale.
  • Amidonul rezistent este un excelent prebiotic, util pentru tractul gastro-intestinal. Este o sursă excepțională de nutriție pentru bacteriile sănătoase din flora intestinală care ajută la prevenirea constipației și a cancerului de colon.
  • În plus față de adăugarea de amidon rezistent în dieta dvs., vă puteți îmbunătăți sănătatea intestinului consumând probiotice. Combinându-le cu amidonul rezistent, veți favoriza sănătatea tractului gastro-intestinal.
  • Puteți lua probiotice sub formă de pilule sau capsule, pe lângă consumarea alimentelor bogate în aceste substanțe nutritive. Alegeți iaurt, kefir, varză, kimchi sau tempeh.
  • 3
    Îmbunătățiți indicele glicemic. În cele din urmă, amidonul rezistent este un ingredient excelent dacă, în cazul diabetului, doriți să reduceți și să controlați nivelurile de zahăr din sânge.
  • Deoarece amidonul rezistent necesită timp pentru a fi digerat, acesta nu produce vârfuri glicemice. În plus, conform unor studii, poate îmbunătăți rezistența la insulină.
  • Distribuiți alimente bogate în carbohidrați pe parcursul zilei, în special cele care conțin amidon rezistent. Acest lucru vă va ajuta organismul să regleze nivelul zahărului din sânge și să prevină orice vârf de zahăr din sânge.
  • În plus față de creșterea consumului de amidon rezistent, tren regulat. Atât exercițiile aerobice cât și cele de construcție musculară ajută organismul să gestioneze mai bine zahărul din sânge și producția de insulină.

    • Sfaturi

    • Deși amidonul rezistent produce multe beneficii pentru sănătate, nu neglija cantitatea de calorii pe care o ingerați. Puteți obține grăsime chiar dacă mâncați alimente cu un conținut ridicat de amidon rezistent, în timp ce aportul caloric total rămâne ridicat.
    • Consumul de alimente bogate în amidon rezistent nu este o soluție magică care promovează pierderea în greutate, sănătatea intestinului sau controlul diabetului. Întotdeauna trebuie să urmați sfatul medicului dumneavoastră și alte reguli de hrană.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit