gtemata.com

Cum să mănânci porții mici în timpul meselor

Calea spre pierderea in greutate (fara a ingrasa din nou) incepe cu mese. Controlul porției este o modalitate destul de simplă de a pierde în greutate sau de a menține greutatea actuală - în plus, mesele mai mici garantează cantitatea potrivită de energie pe parcursul zilei. Nu este ușor la început, dar odată ce începi, te obișnuiești repede!

paşi

Partea 1

Înțelegerea dimensiunilor potrivite ale porțiunilor
Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 1
1
Citiți etichetele. Acest truc simplu vă permite să înțelegeți exact câte alimente corespunde unei porțiuni - de exemplu, ar putea fi compusă din 15 chipsuri, 120 ml de produs sau jumătate de pachet.
  • Aceste informații vă ajută, de asemenea, să determinați conținutul de calorii, grăsimi și carbohidrați într-o singură doză, toate detaliile utile atunci când sunteți pe o dietă sau urmați o dietă specifică.
  • Este foarte important să respectați aceste cantități atunci când consumați băuturi calorice, cum ar fi sucuri sau băuturi energizante și gustări - uneori un pachet "singur" este de fapt compus din două doze.
  • Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 2
    2
    Mananca portii generoase de fructe si legume. Încercați să consumați cel puțin 5 zilnic, deoarece acestea reprezintă o sursă de energie calorică scăzută și oferă substanțele nutritive esențiale.
  • O porție de legume brute corespunde la 50 g - dacă intenționați să gătiți, trebuie să calculați aproximativ 250 g net de deșeuri și înainte de gătit.
  • În ceea ce privește fructele, cantitatea corectă este de 150 g, adică un fruct de dimensiuni medii.
  • Câte legume și fructe trebuie să consumați în fiecare zi depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică.
  • Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 3
    3
    Mâncați mici doze de cereale și produse amidon. Alimentele bogate în carbohidrați sunt o parte sănătoasă a dietei, însă, în comparație cu fructele, legumele și proteinele slabe, ele sunt mai calorice și mai puțin hrănitoare - pentru aceste alimente este crucială monitorizarea cantităților.
  • O porție de pâine, 25 g de cereale pentru micul dejun sau 80 g de paste făinoase, orz sau orez sunt considerate o porție - nu mâncați mai mult de 2 sau 3 pe zi.
  • Optați întotdeauna la 100% cereale integrale atunci când este posibil, deoarece sunt mai bogate în fibre și nutrienți decât în ​​versiuni rafinate.

    • Partea 2

    Planificați mese reduse
    Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 4
    1
    Cântărește alimente. Serviți partea pe care o mâncați în mod normal și o cântăriți. În acest fel, vă dați seama cât de mult mâncați. Ai primit 150g de pui, 50g de salată și 90g de orez? Înțelegerea dimensiunii alimentelor pe care le permiteți în mod normal vă ajută să definiți un plan de reducere a acestora.
    • Cumpărați o scară de bucătărie sau o serie de cupe graduale pentru a măsura cu precizie cât de mult mâncați - acestea sunt instrumente esențiale pentru a vă menține "în șosea" pe termen lung.
    • Într-adevăr analizați cantitatea de alimente pe care o consumați la fiecare masă și stabiliți ulterior cât puteți renunța fără a vă simți frustrat.
  • Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 5
    2
    Cumpărați plăci și tacâmuri mai mici. Multe studii au arătat că cu cât sunt mai mari vasele și ustensilele, cu atât mânca mai mult. Evitați acest lucru "capcană" luând cupe, plăci mici și folosind linguri de supă în loc de cele mari.
  • Serviți mâncarea principală în farfuriile vasului sau a aperitivului: este un truc perfect pentru reducerea porțiunilor.
  • Utilizați o furculiță de salată sau una pentru copii pentru a reduce cantitatea de hrană pentru fiecare mușcătură - a face acest lucru, încetini ritmul cu care mănânci și ești obligat să iei tot timpul necesar pentru a consuma masa.
  • În schimb, utilizați ochelari de apă mari, care vă ajută să beți mult la masă și, în consecință, să reduceți mărimea vesela.
  • Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 6
    3
    Păstrați un jurnal. În acest fel, aveți o analiză detaliată a obiceiurilor alimentare - puteți urmări tipul de hrană, cantitatea și progresul în timp.
  • În plus, vă permite să înțelegeți când și în ce moment sunteți înfometați, planificând astfel momentele de gustări în avans.
  • De asemenea, puteți vedea corelația dintre starea de spirit și cea alimentară. Poate că aproape întotdeauna mănânci bine, dar când ești stresat, tind să crești dozele - este o informație bună pentru a dezvolta un plan de control al alimentelor.
  • Cumpărați un jurnal frumos pe care nu-l puteți aștepta să-l folosiți - având un suport frumos pentru a scrie pe care ajută să fiți constanți.
  • Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 7
    4
    Evaluați nivelul de foame. Monitorizați-l pe parcursul zilei și setați o scală de intensitate. Dacă așteptați să vă fie foarte foame, ați putea mânca prea mult la următoarea masă - dacă vă simțiți foarte foame, este dificil să respectați angajamentul de a consuma porții mici.
  • Dacă observați că aveți un stomac gol după-amiaza și știți că nu puteți lua cina până noaptea târziu, mâncați o gustare - în acest fel, puteți rezista până la următoarea masă și evitați să vă bingeți cu ocazia aceea.
  • Alegeți o gustare bogată în proteine ​​slabe și fructe sau legume. Este o combinație sănătoasă care vă satisface mai mult decât cele bazate pe carbohidrați. Iată câteva exemple: brânză cu conținut scăzut de grăsime și un măr mic, două linguri de unt de arahide și tulpini de țelină, 50 de hummus cu morcovi.
  • Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 8
    5
    Mic dejun în fiecare dimineață. Începeți ziua cu o masă bună, deoarece sa dovedit că vă ajută să controlați apetitul și se constată că vă permite să respectați angajamentul de a consuma cantități reduse.
  • În teorie, pentru a obține o masă într-adevăr plin, ar trebui să includă proteine ​​slabe, fructe sau verdura-, de exemplu, puteți găti omletă cu legume, fulgi de ovăz întregi cu fructe sau un iaurt cu fructe grecească.
  • Puteți lua micul dejun în orice moment, dar încercați să îl consumați în aproximativ o oră de la trezire.

    • Partea 3

    Pregătiți-vă pentru masă
    Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 9
    1
    Măsurați cantitățile. Utilizați cupe graduale sau o scală și verificați întotdeauna dimensiunile. Încercați să consumați 120-180 g de proteine ​​slabe și 1-2 porții de legume sau fructe.
    • După ce vă serviți doza, îndepărtați restul, deci nu sunteți mai tentați să faceți asta "dă-ți o encore".
    • Utilizați containere din care cunoașteți capacitatea de a aduce masa de prânz la lucru - în acest fel, știți mereu exact cât mâncați, chiar dacă nu aveți o scară la îndemână.
  • Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 10
    2
    Beți 250 ml de apă. Poate te simți foame, dar ar putea fi sete în schimb! Îndepărtați puțină apă sau altă băutură ușoară fără zahăr (cum ar fi ceaiul rece fără zahăr) chiar înainte de a mânca - astfel, când vă așezați la masă, aveți nevoie de mai puțină mâncare pentru a vă simți mulțumit.
  • Pentru a evita simptomele obișnuite de deshidratare, încercați să consumați 2 litri de lichide limpezi și fără zahăr pe zi - păstrați întotdeauna o sticlă de apă disponibilă, să beți în timpul zilei.
  • Aromele aromate, precum și ceaiurile și băuturile sport fără zahăr vă pot ajuta să vă mențineți foamea temporar sub control.
  • Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 11


    3
    Exercițiu timp de 15 minute. O scurta sesiune de exercitii cardiovasculare (cum ar fi jogging sau cu bicicleta) vă ajută să vă suprima apetitul și de a menține controlul asupra portions- dacă puteți, încercați să joace un antrenament cardio mult de un sfert de oră înainte de a vă așeza la masă.
  • Organizați-vă pentru a merge la sala de sport chiar înainte de cină sau pentru a vă plimba cu colegii înainte de prânz.
  • Nu ai timp pentru activitate cardiovasculară? Efectuați unele sări în loc sau leșini - chiar și doar un mic exercițiu vă ajută să vă mențineți o bună mentalitate în timpul următoarei mese.
  • Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 12
    4
    Deplasați-vă departe de tehnologie. Fie că este vorba de telefonul mobil, tabletă, laptop sau televizor, opriți-vă! Dacă verificați e-mailurile sau vizionați sitcom-ul dvs. preferat, ați putea fi distrasi în timp ce mâncați și consumați doze mai mari fără să fiți conștienți de acest lucru.
  • Când sunteți acasă, setați regula pentru a mânca doar la masă - când sunteți la serviciu, opriți computerul sau deconectați programul de e-mail și alte programe software.
  • Încercați să vă concentrați asupra alimentelor - mâncați conștient și bucurați-vă de toate aspectele legate de masă - în acest fel vă veți simți mai multumiți.
  • Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 13
    5
    Mâncați mai întâi alimentele cu conținut scăzut de calorii. La începutul mesei, consumați o porție de alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele sau o supă de legume. Aceste feluri de mâncare reduc foamea și umple stomacul, ajutându-vă să controlați volumul următoarelor feluri de mâncare.
  • Păstrați legumele crude și curate în frigider - pregătiți o doză mică pentru dvs. în timp ce gătiți sau pregătiți mese.
  • Sufletul de supă sau o supă de legume cu conținut scăzut de calorii - o ceașcă de supă gustoasă vă ajută să reduceți foametea și să gestionați cantitatea de alimente pe parcursul mesei.

    • Partea 4

    Finalizați masa
    Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 14
    1
    Setați un timp pentru a mânca. Trebuie să petreceți cel puțin 20 de minute cu această ocazie, deoarece reprezintă timpul necesar ca creierul să simtă semnalul de satietate și de satisfacție. Dacă mâncați mai repede, ați putea consuma mai multe alimente decât trebuie să vă simțiți "complet".
    • Setați un cronometru sau un cronometru de 20 de minute pentru a monitoriza ora meselor.
    • Obișnuiți să introduceți o furculiță între mușcături, să beți apă sau să discutați cu prietenii și rudele în timp ce mâncați.
    • Respirați profund și încercați să vă concentrați mental înainte de a vă așeza la masă. Stresul și angajamentele vă pot face să mâncați rapid, dar trebuie să vă oferiți timp să vă bucurați cu adevărat de masa.
  • Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 15
    2
    Nu mai mâncați când sunteți mulțumit, dar nu plin. Este foarte important să înțelegem diferența dintre a fi saturat și "umplute ca o curcan", deoarece o parte din dimensiunea potrivită ar trebui să vă dea sentimentul de satisfacție.
  • Cu termenul "satisfacție" indică absența foamei, vă dați seama că ați pierdut interesul față de masă sau că începeți să percepeți o dilatare vagă a stomacului.
  • O altă modalitate de a evalua această senzație este să vă imaginați că stomacul este un rezervor de combustibil - încercați "face plinul" doar până la 70% din capacitate și nu 100%.
  • Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 16
    3
    Mănâncă mai multe legume. Uneori, este dificil să se respecte o dietă cu doze mici. Dacă vă simțiți cu adevărat nevoia de a mânca din nou, se concentrează pe legume, care sunt sarace in calorii si bogate in substante nutritive, cum ar fi fibre și legume Vitamins- mai mult nu strică.
  • Încercați să mâncați o salată în timpul meselor - este lumină, sațioasă și vă ajută să vă simțiți puțin mai mulțumiți atunci când aveți nevoie de ei.
  • Dublați cantitățile de legume laterale. În loc să mănânci produse amidonice (cum ar fi orezul sau cartofii), gătiți două tipuri diferite de legume! Amintiți-vă că este permis "face o encore" sau să mănânce două feluri de mâncare din aceste mâncăruri cu conținut scăzut de calorii!
  • Adăugați mai multe legume în preparate. Dacă sunteți de gătit paste sau soté de carne într-o tigaie, dubla cantitatea recomandată de legume din ricetta- nu este o problemă și veți avea o porțiune ceva mai generos.

    • Partea 5

    Administrați doze la restaurant
    Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 17
    1
    Cumpărați un ghid de porțiuni sau imprimați-l de pe web. Majoritatea oamenilor nu trag un întreg set de cupe graduale sau o scară când se află într-un restaurant bun - pentru a verifica cantitățile, păstrați un ghid precum cea a acestei legături.
    • Puneți o copie a mesei în ultimele pagini în poșetă sau în portofel - citiți cât de mult vă este oferit pentru a compara conținutul cu cantitățile standard.
    • Împărțiți antena în două zone: cea a "partea corectă" și cea a "resturi". Întrebați imediat cutia pentru a scoate ceea ce nu mâncați, pentru a evita ispitele.
  • Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 18
    2
    Alegeți în avans ce să mâncați. Face unele de cercetare cu privire la restaurant, înainte de andarci- știu chiar meniul înainte de a comanda ajută să stați departe de ispită și îndeplinească angajamentul de a mânca puțin.
  • Dacă acestea sunt disponibile, citiți meniul și informațiile nutriționale online - alegeți una sau două feluri de mâncare care arată bine și care respectă planul alimentar.
  • Apel locală înainte și întrebați dacă acestea sunt prevăzute jumătăți de porții sau alte feluri de mâncare extrem de scăzut în acest mic truc lor vă ajută să vă organizați, dacă ar fi să iau acasă resturile.
  • Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 19
    3
    Lăsați hrana de pe farfurie. Este un obicei bun să evitați golirea completă. Aproape întotdeauna, dozele de restaurante sunt foarte abundente în comparație cu cele recomandate - asigurați-vă că păstrați resturile.
  • Atunci când masa de prânz sau cina în afara casei, cere chelnerul pentru a pune un sfert sau chiar jumătate din produsele alimentare prevăzute pentru acoperirea într-o cutie pentru a servi chiar înainte ca aceasta in placi, ai o doză perfectă de resturi pentru a doua zi.
  • Dacă nu vă place să lăsați alimente pe farfurie, întrebați chelnerul dacă aveți jumătăți de porții.
  • Distribuiți cursul principal cu un prieten sau un membru al familiei. Aceasta este o alta solutie daca nu puteti finaliza toate schimbarile de doza, este verificata automat!
  • Imaginea intitulată Mănâncă porții mici în timpul meselor Pasul 20
    4
    Comandați un aperitiv. Este o metodă perfectă pentru gestionarea consumului de alimente. Starter-urile sunt, în general, mai mici (și mai ieftine) decât cele principale - în plus, acestea prezintă un risc mai scăzut de "mânca mai mult decât ar trebui" comparativ cu primele cursuri mai mari.
  • Încercați tapasul! Acestea sunt tipice culturii spaniole și sunt porțiuni foarte mici de feluri de mâncare care sunt consumate în momente de conviețuire cu prietenii și rudele. În practică, sunt o versiune mai mult "consistent" din aperitivul italian, dar ele pot fi o soluție excelentă pentru scopul tău. Încercați să comandați doar una sau două tapas ca o masă, pentru a verifica cantitatea de alimente pe care o consumați în acest fel, aveți, de asemenea, posibilitatea de a gusta diferite feluri de mâncare.
  • Dacă nu doriți să comandați un aperitiv, încercați să solicitați un meniu pentru copii. În general, este mai mic decât cel al adulților și vă permite să respectați cu ușurință dieta. Amintiți-vă totuși că "meniu pentru copii" este adesea mai mică, dar nu conține alegeri alimentare foarte sănătoase.

    • Sfaturi

    • Ar fi oportună abordarea schimbării obiceiurilor alimentare și a procesului de scădere în greutate cu partenerul sau într-un grup. Urmând aceste sfaturi cu soțul / soția, prietenul, prietena sau colegul dvs. vă ajută să rămâneți motivați și concentrați.
    • Purtați haine bine fixate. Pantalonii, tricoul sau centura strânsă vă reamintesc că mâncați mai puțin - dacă hainele sunt strânse, ele devin a "memento" fizic pentru a se conforma programului alimentar.
    • Nu luați alimente direct din pungi sau ambalaje, deoarece acest lucru face aproape imposibil să realizați cât de mult mâncați. Măsurați întotdeauna cantitatea, luând o mână mică de mâncare și îndepărtați restul.
    • Reduceți lumina pentru a crea atmosfera potrivită pentru a consuma porțiuni mici - unele studii au arătat că reducerea iluminatului vă ajută să mâncați mai puțin în timpul meselor.
    • Umplut cu salate vegetale brute sau fasole rece înainte de masă, ele sunt gustoase, satisfăcătoare și au scăzut în calorii!
    • Acordați atenție televiziunii! Multe programe și reclame afișează mereu pizza, hamburger sau alte produse alimentare junk care vă pot tenta.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit