gtemata.com

Cum să scrieți un jurnal de produse alimentare

Jurnalul de alimente vă ajută să obțineți o imagine clară a ceea ce mâncați în fiecare zi. Este o modalitate foarte bună de a obține mai mult control asupra puterii tale, pentru că dacă nu ține evidența a ceea ce mananci, dificil de a fi capabil de a calcula cantitatea de calorii pe care le introducem. Dacă aveați indigestie sau altă problemă de sănătate, jurnalul de alimente vă va ajuta să identificați ingredientul care te face bolnav. Continuați să citiți pentru a afla cum să scrieți și să analizați un jurnal de produse alimentare.

paşi

Partea 1

Luați act de ceea ce mâncați și beți
Imagine cu titlul Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 1
1
Planificați-vă jurnalul. Cea mai ușoară modalitate de a marca lista cu ceea ce mănânci sau bei este să utilizezi un laptop sau un dispozitiv electronic pe care îl poți purta cu ușurință. Va trebui să scrieți ziua, ora, locul, tipul de mâncare pe care ați mâncat-o, cantitățile și orice comentarii suplimentare. Organizați ordinea de zi astfel încât să existe o coloană pentru fiecare piesă de date pe care să o introduceți, astfel încât să fie mai ușor să o compilați cu fiecare masă.
  • Dacă preferați să scrieți manual, folosiți un notebook sau un planificator zilnic care să aibă suficient spațiu pentru a fixa toate mesele zilei.
  • Puteți profita de orice aplicație sau serviciu online, dacă este mai convenabil pentru dvs. Jurnalele alimentare au devenit atât de populare încât aveți o gamă largă de aplicații pentru a alege.
  • 2
    Scrieți tot ce mâncați și beți. Fiți preciși și distrugeți alimentele procesate în ingrediente. De exemplu, în loc de a scrie "sandwich de curcan", notează cantitățile de pâine, curcan și condimente ca voci separate. Faceți același lucru cu fripturile sau cu laptele.
  • Fiți foarte specifici și distrugeți alimentele complexe în elementele lor. De exemplu, în loc de a scrie "sandwich de curcan", scrieți cantitatea de pâine, curcan și condimente ca elemente separate. Se tratează alte alimente mixte, cum ar fi caserole și piureuri, într-un mod similar: va ajuta să vă amintiți ceea ce este în alimentele consumate sau cantitatea totală de calorii.
  • Nu uitați să fixați gustările și orice aluat, chiar și un cookie pe care l-au oferit la locul de muncă.
  • Nu uita nimic despre ce bei, inclusiv apă. Urmărirea apei pe care o bei vă va spune dacă trebuie să consumați mai mult în timpul zilei pentru a rămâne hidratat corespunzător.
  • Imagine cu titlul Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 3
    3
    Scrieți cantitățile precise. Dacă sunteți interesat să știți cât de multe calorii intrați, este esențial să includeți cantitățile dintre datele colectate. Pentru mai multă precizie, ați putea cumpăra o scară de bucătărie. În acest fel, puteți cântări toate ingredientele și înregistrați cantitățile exacte de alimente pe care le trimiteți.
  • Înainte de a efectua modificări la cât de mult mâncați, începeți prin măsurarea alimentelor pe care le-ați mânca în mod normal la fiecare masă. Dacă porțiunile sunt prea mari sau prea mici, efectuați modificările necesare.
  • Continuați să măsurați alimentele folosind cupe, boluri sau alte recipiente care au o anumită măsurătoare. Acest lucru va contribui la acuratețea jurnalului dvs. Efectuați o estimare "la ochi" nu este exactă și conduce, în general, la subestimarea alimentelor și a consumului total de calorii.
  • Dacă mâncați la restaurant sau cumpărați alimente pe care greu le puteți cântări, probabil că va trebui să estimați cantitățile. Dacă sunteți un client al unui lanț de restaurante, verificați pe Internet dacă informațiile nutriționale despre dozele servite sunt disponibile.
  • Împreună cu dozele, puteți scrie și conținutul dvs. de calorii. Dacă căutați online informațiile nutriționale ale unui anumit produs alimentar, veți găsi site-uri web care vă vor indica cantitatea exactă de calorii.
  • Începeți prin a număra câte calorii consumați în mod normal într-o zi, apoi efectuați modificările necesare.
  • Îndepărtarea sau adăugarea a 500 de calorii pe zi va duce la o schimbare de greutate de aproximativ 500g.
  • Imagine cu titlul Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 4
    4
    Marcați cu grijă ziua, ora și locul unde ați mâncat. Este o procedură care vă va ajuta să identificați modelele comportamentale ale dietei dvs.
  • Scrieți timpul detaliat, mai degrabă decât "după-amiaza gustare" sau "miez de noapte gustare".
  • Dacă doriți să fiți și mai precis, adăugați o notă care descrie punctul din casa în care ați consumat gustări. Erați în fața televizorului? La biroul tău?
  • Image titled Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 5
    5
    Înregistrați ce sentimente ați experimentat consumând fiecare produs. Indiferent dacă țineți un jurnal de produse alimentare pentru a pierde în greutate, sau pentru a găsi sursa unei posibile alergii alimentare, starea dumneavoastră de spirit contează! Utilizați coloana cu note sau creați o coloană nouă destinată să colecteze detaliile despre modul în care simțiți alimentele pe care le consumați.
  • După ce ați mâncat, așteptați 10-20 de minute înainte de a deveni conștienți de sentimentele dvs., veți da timp pentru alimente să vă afecteze corpul.
  • Codificați adnotările utilizând cuvinte cheie urmate de descrieri scurte. De exemplu, după ce ați scris despre o gustare după-amiaza cu o cafea și un biscuit, puteți adăuga "Anxios: agitat timp de 15 minute după masă". Va fi mai ușor să observați orice tipare de comportament.
  • Rețineți, de asemenea, nivelul de apetit înainte și după masă. Dacă muriți de foame înainte de masă, puteți observa că veți mânca porții mai generoase.
  • Nu uitați să includeți orice simptome fizice sau reacții adverse pe care le simțiți după ce ați mâncat. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți greață și să aveți stomacul cu susul în jos după ce ați consumat niște produse lactate.

    • Partea 2

    Analiza datelor
    Image titled Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 6
    1
    Căutați modele în mese. După ce ați petrecut câteva săptămâni scriind tot ceea ce mâncați și beți, probabil că veți vedea modele de comportament care apar în dieta dvs. Unii vor fi evideni, ca și cum ar mânca același lucru la micul dejun, în timp ce alții vor fi cu adevărat luminători. Aruncați o privire la jurnalul dvs. și întrebați-vă următoarele întrebări:
    • Aceste modele afectează modul în care alimentele afectează starea de spirit?
    • Ce mese îmi lasă foame și ce mă satisface mai mult?
    • În ce ocazii tind să mănânc mai mult?
  • Image titled Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 7
    2
    Evaluați-vă obiceiurile. Mulți oameni sunt surprinși când își dau seama câte gustări consumă într-o singură zi. O mână de migdale, un biscuit sau două acolo și o pungă de chipsuri seara în fața televizorului fac într-adevăr o diferență la sfârșitul zilei. Utilizați jurnalul de alimente pentru a afla dacă este necesar să ajustați numărul de gustări.
  • De obicei alegeți gustări sănătoase sau agitați tot ce aveți la îndemână? Dacă sunteți mereu în mișcare și nu au timp să se pregătească ceva când vă simțiți ca o gustare, fie prescient: a adus cu ei ceva nou să mănânce atunci când ți-e foame, în loc să se îndrepte spre un distribuitor automat.
  • Gustarile tale te lasa multumite sau dupa ce le mananci, esti chiar mai foame? Verificați-vă comentariile că ciocolata și cafeaua au nevoie într-adevăr să vă înveselească în după-amiaza și nu vă fac somn în loc.
  • Image titled Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 8


    3
    Observați dacă aveți obiceiuri diferite în zilele libere. Școala și munca influențează foarte mult obiceiurile alimentare ale multor oameni. Poate că în timpul zilelor de lucru îi este greu să gătești, dar în zilele libere vei petrece mai mult timp în bucătărie. Verificați că nu există modele care să vă afecteze obiceiurile alimentare.
  • Tind să mănânci mai mult în unele zile decât altele? Dacă vă dați seama că de patru ori pe săptămână cumpărați mâncare de hrană pentru că în acele zile frecvente de cursuri de seară este important să aveți în vedere informații.
  • Utilizați aceste informații pentru a vă planifica mai bine mesele. Dacă știți deja că o seară specială pe care nu va dori să gătească, asigurați-vă că aveți ceva sănătos gata în frigider, în loc de a comanda pizza pentru nu știu câta oară.
  • Image titled Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 9
    4
    Observați felul legăturii dintre ceea ce mâncați și ceea ce simțiți. Încercați să aflați ce condiții s-ar putea să fi influențat alegerile dvs. alimentare la o anumită zi sau într-o anumită săptămână. S-ar putea să observați că tendința de a deveni excesivă atunci când sunteți mai stresat. Poate că nu dormi bine și ești mai obișnuit cu gustările de noapte sau îți umpleți stomacul să se simtă mai bine. Învață să te cunoști, vei fi foarte util în planificarea unei diete.
  • Încercați să înțelegeți dacă, atunci când sunteți supărat, aveți tendința de a deveni excesiv. Dacă este cazul dvs., găsiți o altă priză care nu este mâncarea atunci când vă aflați sub stres.
  • Pe de altă parte, dacă observați că unele substanțe par să determine senzațiile neplăcute, încercați să o renunțați și să vedeți ce se întâmplă. De exemplu, consumul de cafea prea mult vă poate face mai stresat sau iritabil.
  • Image titled Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 10
    5
    Observați dacă anumite ingrediente par a avea un efect negativ asupra corpului. Căutați coincidențe în modul în care alimentele vă afectează corpul. S-ar putea să nu înțelegeți niciodată că aveți probleme cu digerarea floricelelor de porumb până când vă dați seama că ați avut dureri de stomac de patru ori pe care le-ați mâncat.
  • Identificați alimentele care vă fac să vă simțiți umflate, să vă dăruiți flatulență, dureri de cap, greață sau pur și simplu să vă simțiți prea plini.
  • Boala celiacă, sindromul intestinului iritabil și alte afecțiuni patologice pot beneficia în mare parte de eliminarea anumitor substanțe din regimul alimentar. Dacă bănuiți că mâncarea vă poate face să vă simțiți mai rău, arătați-vă jurnalul unui medic și discutați cu el despre orice schimbare a dietei.

    • Partea 3

    Urmăriți detaliile suplimentare
    Image titled Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 11
    1
    Luați în considerare înregistrarea activității fizice în jurnal. Dacă începe să scrie un jurnal alimentar pentru a ține evidența caloriilor și din nou în formă, are sens să scrie, de asemenea, în jos exercitarea astfel încât să puteți compara caloriile pe care le-au luat de la cei care au ars.
    • Notați tipul activității și timpul pe care l-ați petrecut.
    • Observați cum intensitatea exercițiului vă afectează simțul foamei și alegerii alimentelor.
  • Image titled Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 12
    2
    Marcați informațiile nutriționale. Dacă jurnalul de alimente este folosit pentru a vă asigura că luați cantități adecvate dintr-un anumit nutrient, rescrieți informațiile nutriționale pentru fiecare produs alimentar. Datorită paginii web găsiți informațiile nutriționale ale tuturor alimentelor, căutați doar numele alimentelor + "informații nutriționale" pentru a afla cât de multe vitamine și minerale conține și cota sa de carbohidrați, grăsimi și proteine. Exemple de elemente nutritive care trebuie monitorizate sunt:
  • Heliu.
  • Proteine.
  • Hidrati de carbon.
  • Ferro.
  • Vitamina D.
  • Image titled Păstrați un jurnal de produse alimentare 13
    3
    Verificați progresele înregistrate împotriva unui obiectiv. Jurnalul de produse alimentare poate fi un instrument motivațional atunci când aveți un scop alimentar pentru a ajunge. Indiferent dacă doriți să pierdeți în greutate sau să mâncați mai multe fructe și legume, urmărirea progresului dvs. vă va determina să vă perseverezi și să vă ajutați să înțelegeți unde este încă nevoie să vă îmbunătățiți. Iată câteva sugestii pentru completarea:
  • Marcați greutatea. Scrie-o la sfârșitul fiecărei săptămâni, astfel încât să puteți observa fluctuațiile.
  • Evidențiați etapele fundamentale ale călătoriei dvs. Dacă acum o lună ați eliminat cu succes glutenul din dieta dvs., subliniați-l în jurnalul dvs.
  • Indicați cât exercițiu fizic puteți realiza. De exemplu, îmbunătățirile dvs. de funcționare pentru 5 km.
  • Image titled Păstrați un jurnal de produse alimentare Pasul 14
    4
    Utilizați jurnalul pentru a verifica cât cheltuiți pentru cumpărăturile alimentare. De când scrieți tot ce mâncați, de ce să nu marcați și prețurile? Vă va ajuta să stați în fiecare zi, săptămână sau lună în bugetul dvs. pentru alimente. S-ar putea să fiți surprinși să aflați ce cheltuiți cei mai mulți bani.
  • Notați cât ați cheltuit la fiecare masă, fie că ați pregătit-o acasă, fie că ați consumat-o afară.
  • Încercați să aflați dacă adoptați modele de comportament în achizițiile de alimente, puteți calcula cât cheltuiți în fiecare săptămână sau lună, înțelegând dacă și unde puteți salva ceva.
  • Ar putea fi util să înregistrați cât de mult cheltuiți pentru produsele alimentare achiziționate în afara casei. De exemplu, ați putea cheltui bani cu o cafea de după-amiază sau cu un coleg. De-a lungul timpului, aceste mici cheltuieli se pot adăuga pentru a ajunge la o figură frumoasă.

    • Sfaturi

    • Dacă utilizați un jurnal de produse alimentare pentru că doriți să pierdeți în greutate sau să aveți o tulburare de alimentație, poate fi util să aveți o coloană a "Cum mă simt după ce mănânc". Acesta va fi de mare ajutor în analizarea motivelor pentru comportamentul dumneavoastră alimentar.
    Afișează mai mult ... (2)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit