gtemata.com

Cum să elimini foamea

Indiferent dacă încercați să pierdeți greutatea sau să vă pregătiți pentru un repaus, capacitatea de a rezista foamei este cheia succesului. Dacă vă simțiți mereu foame, veți avea dificultăți în a vă respecta dieta. Pentru a putea controla durerea de foame, trebuie să știți în avans ce să mâncați și cum să rezistați între mese. Profitați de câteva sfaturi și trucuri pentru a vă încorpora în rutina zilnică pentru a putea păstra foamea departe.

paşi

Metoda 1

Utilizați trucuri mentale pentru a vă simți Satius
1
Faceți activitate fizică. Exercițiul cardiovascular de intensitate intensă vă poate ajuta să vă suprimați simțul foamei. Studiile au constatat că acest efect poate dura până la două ore după antrenament.
  • În medie, aproximativ o oră de activitate fizică de mare intensitate poate reduce pofta de mâncare. De fapt, exercițiul reduce ghrelinul, hormonul care transmite corpului semnalul de foame.
  • Intervalul de exerciții este și mai util. Efectuați sesiuni de exerciții scurte și intense timp de 5 sau 10 minute, luând pauze la fel de lungi între unul și altul.
  • Chiar și o cantitate moderată de exerciții de intensitate redusă ajută la reducerea apetitului. Încercați să faceți plimbări scurte și rapide între mese și să vedeți dacă puteți reduce crampele de foame.
  • 2
    Își mestecă o gumă. Persoanele care mestece gumă cel puțin o oră în fiecare dimineață consumă în medie 67 de calorii mai puțin decât cei care nu au acest obicei. Chew arde de asemenea 11 calorii pe oră.
  • Masticarea induce conexiunile nervoase între maxilar și creier a "crede" să mâncați mai mult decât ați mâncat în realitate - ca rezultat, creierul percepe un stimul mai scăzut al foamei.
  • Idealul este să mesteci guma de menta fără zahăr. Se crede că acestea, de fapt, suprimă apetitul, să nu mai vorbim că din cauza absenței zahărului conțin mai puține calorii decât alte cauciucuri normale.
  • 3
    Lipiți apa. Data viitoare când încercați să mâncați, beți un pahar de apă rece cu gheață. Apa pune greutatea in stomac fara a adauga calorii.
  • În plus, atunci când sunteți deshidratat, creierul trimite semnalul setei aproape exact ca cel al foamei și puteți confunda cele două stimuli. Pentru a vă păstra bine hidratat, gustați apă pe parcursul zilei.
  • Asigurați-vă că beți aproximativ 8 - 13 pahare de fluide zilnic. În plus față de apă, orice alt lichid, cum ar fi cafeaua sau ceaiul decafeinizat și apa aromatizată, este bine.
  • Dacă doriți să aromați ce beți, puteți adăuga o felie de lămâie, lime sau portocaliu.
  • Chiar și ceaiul de menta fără cofeină este bine. Se crede că această plantă este capabilă să suprime simțul foamei.
  • 4
    Distrage-te. Chiar dacă vă simțiți flămânzi pentru o nevoie fizică de hrană, în alte momente este posibil să vă fie foame doar din plictiseală. Dacă vă puteți menține mintea ocupată, vă puteți împiedica să vă simțiți foame.
  • Există mai multe moduri de a distrage mintea de alimente. Puteți încerca curățarea, citirea unei cărți sau a unei reviste, luarea unui duș fierbinte sau a unei băi, chemarea unui prieten sau vizionarea unui film.
  • Activitatea fizică este adesea cea mai bună soluție, deoarece împiedică mintea să gândească prea mult și să declanșeze reacții emoționale care ar putea evoca foametea - dar nu trebuie să fie deosebit de obositoare.
  • Evitați efectuarea de activități care includ alimente sau care vă amintesc să mâncați. De exemplu, nu urmăriți programe de televiziune cu rețete sau gătit - în acest fel nu ați face decât să creșteți foamea și dorința de a mânca.
  • 5
    Recita o mantra. Aceasta constă în repetarea constantă a unui cuvânt sau a unei fraze în încercarea de a depăși o situație dificilă. Găsiți una care vă încurajează să vă înfruntați cu foamea și o repetați ori de câte ori simțiți că determinarea voastră slăbește.
  • Iată câteva exemple:
  • "Un minut pe buze, o talie pe șolduri";
  • "Nimic nu se schimbă dacă nimic nu se schimbă";
  • "Nimic nu are un gust dulce precum sănătatea";
  • "Mănâncă să trăiești și să nu trăiești să mănânci";
  • "Vreau doar sănătatea mea".
  • 6
    Periați-vă dinții. Se freacă cu o pastă de dinți de mentă ori de câte ori vă simțiți să mâncați, mai ales dacă doriți ceva dulce. Gustul dulce al menta poate induce in eroare creierul si il poate face sa creada ca mananci ceva deosebit de placut pe palat.
  • După cum am menționat mai devreme, gustul mentei poate suprima, de asemenea, percepția foamei pentru mulți oameni - acesta este un alt motiv pentru care această practică poate ajuta.
  • Odată ce dinții sunt periați, multe alimente nu mai au un gust bun.
  • În plus, acțiunea de periere a dinților reprezintă momentul final al zilei și înseamnă că este timpul să dormiți. Mintea se poate concentra mai bine pe faptul că acum sunteți gata să mergeți la culcare și să nu mâncați.
  • 7
    Țineți timp de 10-20 de minute. Cele mai multe dintre "atentatele de foame" durează aproximativ 5-20 minute. Dacă puteți aștepta această perioadă de timp, puteți gestiona dorința de a mânca mai adecvat.
  • Numărați minutele până când dispariția poftei de mâncare dispare - în acest fel vă dați seama că este doar un fapt temporar și poate deveni mai ușor să rezistați.
  • În acest timp, ați angajat alte activități care vă distrag atenția de la gândul la hrană. Luați o carte, faceți un telefon unui prieten sau ieșiți și faceți o plimbare. În cele din urmă, veți descoperi că nevoia de a mânca a dispărut, că o puteți gestiona mai bine sau că a dispărut complet.

    • Metoda 2

    Mâncarea corectă pentru a evita mușcăturile de foame în urma

    1
    Savurează un mic dejun bogat în proteine. Această primă masă furnizează organismului substanțele nutritive necesare cel puțin o jumătate de zi. Dacă mâncați o mulțime de proteine, vă puteți simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp.
    • Proteinele necesită un timp mai lung pentru a fi digerate și absorbite decât alți nutrienți, cum ar fi carbohidrații. Având un mic dejun bogat cu aceste substanțe nutritive, păstrați simțul sentimentului pentru o perioadă mai lungă de timp.
    • Câteva exemple de mic dejun proteic sunt: ​​ouăle cu șuncă canadiană și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc cu fructe cu coajă lemnoasă și alte fructe, shake de praf de proteine, iaurt, lapte și fructe.
    • Prin sărind peste micul dejun, veți începe să vă înfometați mult înainte de prânz și veți crea un dezechilibru în ritmurile corporale pentru restul zilei.
  • 2
    Planificați în avans. Indiferent dacă încercați să scăpați în greutate sau pur și simplu doriți să mâncați, este util să stabiliți un plan alimentar pentru fiecare masă și gustare a zilei.
  • Dacă faceți mese neregulate, puteți crește foamea în timpul zilei. Încercați să mâncați atât mese cât și gustări la ore regulate.
  • Mențineți întotdeauna gustări sănătoase la îndemână. Dacă sunteți prea foame sau nu puteți aștepta până la următoarea masă, puteți mânca una pe care ați planificat-o deja, pentru a încerca să vă mențineți apetitul în gol și pentru a evita prea mult la o masă următoare.
  • Asigurați-vă că aveți o masă sau o gustare cu o jumătate de oră înainte de momentul în care de obicei vă simțiți foame. Dacă mâncați înainte de a vă confrunta cu dureri de foame, puteți evita supraîncărcarea în timpul mesei următoare.
  • Nu sari peste mese. Corpul consumă în mod continuu calorii pe parcursul zilei - prin urmare, este necesar să asimilăm în mod constant pentru a le restabili pe cei arși.
  • 3
    Învață să reduci corect consumul de calorii. Dacă asimilați puțini, corpul se simte constant înfometat.
  • Ca regulă generală, femeile nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1200 de calorii pe zi, în timp ce bărbații nu mai puțin de 1800 de ani.
  • Dacă doriți să scăpați în greutate, nu trebuie să reduceți niciodată mai mult de 500-750 de calorii pe zi. Dacă doriți să ardeți mai mult, faceți-o prin exercițiu.
  • Răspunsul fiziologic la stresul suferit de organism din cauza lipsei de nutrienți poate duce organismul să-și descompună propriile mușchi (catabolismul muscular) pentru a obține energie cu suficient glucoză.
  • 4
    Combinați carbohidrații complexi cu activitatea fizică. Aceste substanțe nutritive necesită mult timp pentru a fi digerate, asigurând astfel o formă stabilă de energie. Mănâncă-le cu 30 sau 60 de minute înainte de o sesiune de antrenament, asigurați-vă că corpul este în poziția corectă "combustibil" necesare pentru a face exercițiul în mod corespunzător.
  • Carbohidrații complexi sunt bogați în fibre și iau mult timp pentru a digera - aceasta înseamnă că vă veți simți complet mai mult.
  • Dacă nu oferiți suficientă energie corpului pentru exerciții fizice, vă veți simți foame mai târziu - dimpotrivă, mâncați în mod corespunzător în avans, reducând riscul de a vă simți foame la sfârșitul sesiunii de antrenament.
  • Cartoful este deosebit de important pentru conținutul său de carbohidrați. Amidonul conținut în acesta rezistă la enzimele digestive, astfel încât rămâne în intestin mai mult decât multe alte alimente. Dacă pare prea greu să mănânci înainte de activitate fizică, vă puteți bucura în continuare de proprietățile sale, consumând-o în timpul unei alte mese și obținând aceleași beneficii.
  • 5
    Consumați alimente bogate în fibre. Studiile au descoperit că o dietă bogată în fibre contribuie la o mai bună gestionare a poftelor alimentare.
  • În general, se recomandă să consumați 25-38 g de fibre pe zi, respectiv pentru femei și bărbați.
  • Încercați să consumați alimente bogate în fibre la fiecare masă sau gustare, pentru a menține foamea sub control pe parcursul zilei. Unele alimente pe care le puteți include sunt: ​​cereale integrale, fructe, legume și leguminoase.
  • În acest sens, un aliment care merită atenție este grapefruit. Are un indice glicemic scăzut și poate reduce nivelul de insulină în general după o masă. În plus, este, de asemenea, bogat în apă, deci nu are aceeași cantitate de calorii ca și alte alimente de volum similar.
  • Alimentele fabricate din zaharuri sau carbohidrati simpli pot determina cresterea glicemiei. Când concentrația de glucoză se prăbușește brusc, vă întoarceți la senzație de foame, vă simțiți obosiți și iritabili.
  • Alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați simpli sunt produse de panificație, cum ar fi biscuiți, gogoși și prăjituri. Chiar dulciurile, băuturile zaharoase și alte gustări dulci sunt printre principalii responsabili.
  • 6
    Ia-ți timp. Nu face mese rapide. Stați jos și mâncați încet - făcând astfel, consumați mai puțină energie și, în același timp, vă veți simți mai puțin foame chiar și după aceea.
  • Oamenii care mănâncă încet consumă o medie de 88 de calorii mai puțin decât cei care fac mese rapide și rapide.
  • Mâncarea cu un ritm constant și calm vă permite simțurilor să înțeleagă când stomacul este plin. Dacă mănânci rapid, riscați să continuați să mâncați chiar și dincolo de limita de sațietate înainte să înțelegeți că ați trecut.
  • Dacă mâncați calm, în plus, sunteți induse să beți mai mult între o gură și alta - în consecință, această adăugare de apă vă va face să vă simțiți mai mulțumiți pentru o perioadă mai lungă.

    • Sfaturi

    • Luați în considerare posibilitatea de a vă îndruma către un dietetician calificat sau după o terapie comportamentală care vă va ajuta să gestionați dorința de a mânca în mod corespunzător.
    • Dacă încercați să păstrați foamea sub control, încercați să urmați câteva sfaturi descrise în acest articol. Probabil că va trebui să încercați mai multe înainte de a găsi unul potrivit pentru dvs.
    Afișați mai multe ... (20)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit