gtemata.com

Cum sa mananci si sa scapi de greutate

Știați că puteți să scăpați în greutate consumând alimente bune? Probabil pare prea bine ca să fie adevărat. Schimbând ceea ce și cum mâncați vă va îmbunătăți sănătatea generală, vă veți ajuta să scăpați în greutate și vă veți permite să vă simțiți mai bine în fiecare zi. Pentru a maximiza beneficiile, nu uitați să faceți exerciții!

paşi

Partea 1

Mănâncă alimentele potrivite
Imaginea intitulă Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 1
1
Mănâncă mai multe alimente proaspete! Alege alimente proaspete, nutritive, sănătos și slab.
  • Adăugarea de fructe și legume în abundență la dieta dvs. se va dovedi foarte utilă. Aflați cum să ascunde legume în feluri de mâncare pentru a reduce calorii luate în timp ce continuă să aprecieze gustul. Cercetările arată că prin adăugarea de piureuri de legume la rețetele dvs. (de exemplu, o pastă de conopidă pentru pasta de brânză) puteți reduce numărul de calorii consumate. De fapt, legumele aduc volum la feluri de mâncare fără a provoca o creștere semnificativă a numărului de calorii.
  • Puneți diverse culori pe farfurie. Asigurați-vă că mesele dvs. sunt multicolore - cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a adăuga o mulțime de legume proaspete, cum ar fi vinetele, sfecla, varza si ardei galbeni. De obicei, această schemă de culori vă permite să mâncați mai multe legume și să vă preparați mesele gustoase și primitoare!
  • Imagine cu denumirea Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 2
    2
    Alegeți alimente bogate în fibre. Acestea vă vor permite să vă simțiți mai mult, ajutându-vă să vă îndepărtați de gustările dăunătoare care nu fac altceva decât să vă îngreuneze.
  • Fasolele, de exemplu, sunt o sursă excelentă de proteine, satisfăcătoare pentru stomac și bogate în fibre. De asemenea, acestea sunt digerate lent, prelungind astfel sentimentul de satisfacție (uneori vă încurajează să nu mai mâncați!).
  • Imagine cu denumirea Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 3
    3
    Evitați sucurile, preferați întregul fruct. În loc să beți sucuri și piureuri, care tind să fie destul de calorice, optați pentru întregul fruct, de exemplu, mănâncă un măr.
  • Consumul de bucăți de fructe întregi vă face mult mai mulțumiți, datorită cantității mai mari de fibre conținute în fructele brute comparativ cu sucurile. Mai mult, actul de mestecare comunică creierului că a ingerat ceva substanțial.
  • Imaginea cu denumirea Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 4
    4
    Alegeți alimente bogate în apă, cum ar fi fructele și legumele. Unele studii afirmă că cei care mănâncă alimente bogate în apă au un indice de masă corporală mai scăzut. Apa organică conținută în fructe și legume vă ajută să vă simțiți mai mult timp, încurajându-vă să mâncați mai puțin.
  • Pepenele de pepene și căpșunile sunt compuse din apă pentru aproximativ 92% din volumul lor. Alte fructe bogate în apă sunt grapefruit, pepeni și piersici. Amintiți-vă, totuși, că multe fructe sunt, de asemenea, foarte zaharoase, așa că încercați să limitați cantitățile luate zilnic.
  • Printre legume, castravetele și salata au cel mai mare conținut de apă, aproximativ 96%. Dovleceii, ridichii și țelina au un conținut de apă de 95%.
  • Imaginea intitulată Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 5
    5
    Includeți în dieta dvs. acele alimente care sunt capabile să ardă grăsimi. Alegerea ingredientelor meselor cu grijă, veți putea să scăpați fără să vă simțiți foame. Alimente cunoscute pentru a vă ajuta să piardă în greutate sunt multe, inclusiv ardei roșu, ceai verde, fructe de padure și cereale integrale. Evitând vârfurile de insulină și menținând metabolismul activ, fiecare dintre aceste ingrediente vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
  • Imaginea cu titlul Mănâncă și pierde în greutate Pasul 6
    6
    Includeți grăsimi bune în dieta dvs. Sa demonstrat clinic că grăsimile monosaturate favorizează arderea grăsimilor, în special în partea centrală a trunchiului. Adăugați la dieta dvs. avocado, măsline, ulei de măsline extra virgin, nuci și semințe de in, și urmăriți coborârea acului de cântărire.
  • Imaginea intitulată Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 7
    7
    Mănâncă super-alimente. Termenul "superfood" este folosit pentru a descrie alimentele extrem de hrănitoare, pe care unii le consideră benefice pentru sănătate. Unele pretenții despre suplimente alimentare sunt susținute de dovezi științifice, în timp ce altele sunt pur și simplu răspândite fără beneficii reale dovedite.
  • Quinoa, de exemplu, deține numele legitim al super-alimentelor, fiind o proteină completă (adică conținând toți opt aminoacizi esențiali necesari ai țesuturilor noastre). De asemenea, conține mai multă proteină decât majoritatea cerealelor și este mai bogată în calciu, fosfor, magneziu, potasiu și fier.
  • Înainte de a introduce în alimentația dvs. câteva așa-numite super-alimente, efectuați cercetarea necesară.
  • Imaginea cu denumirea Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 8
    8
    Evitați alimentele dăunătoare, care oferă calorii goale. Alimentele pe care le conțin "calorii goale" acestea sunt cele care, în ciuda faptului că sunt calorice (de la zahăr la grăsimi solide) au o valoare nutritivă minimă.
  • Printre alimentele și băuturile care oferă cel mai mare număr de calorii goale putem include: prăjituri, cookie-uri, produse de patiserie, prăjituri, băuturi acidulate, energie și fructe, brânză, pizza, înghețată, bacon, hot dog și cârnați. În unele cazuri, este posibil să se identifice versiuni alternative ale unor astfel de alimente, de exemplu brânzeturi și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. În același mod puteți alege băuturi carbogazoase fără zahăr. În ceea ce privește numeroasele alegeri, totuși, ca și deserturile normale și băuturile clasice, aproape toate caloriile sunt goale.
  • Imagine cu denumirea Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 9
    9
    Mănâncă mai multe supe. Supele sunt relativ scăzute de calorii. De asemenea, începând masa cu o supă, probabil veți fi adus să mănânci mai puțin mai târziu.
  • Alegeți o supă făcută cu bulion, care conține aproximativ 100-150 de calorii pe porție. Puteți alege să o amestecați complet sau să lăsați niște bucăți mici de legume întregi. În orice caz, evitați adăugarea de cremă sau lapte în supele dvs.


  • Imaginea cu denumirea Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 10
    10
    Ocazional dăruiți-vă tentației. Bucurați-vă de o bucată de tort sau de o felie de pizza. Indulgendu-te ocazional, te-ar putea ajuta să eviți orice episoade de binges. Dacă chiar vrei să mănânci ceva, dă-i o sumă mică. Amintiți-vă că cu cât sunt mai mari restricțiile impuse, cu atât mai mare va fi atracția față de ele.
  • Înainte de a vă lăsa ceea ce doriți, mâncați legume crude sau beți un pahar mare de apă. Completându-vă parțial stomacul, veți avea mai puțin loc pentru tentația mult așteptată.

    • Partea 2

    Mănâncă corect
    Imaginea intitulă Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 11
    1
    Mănâncă încet. Creierul dvs. are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a înregistra senzația de sațietate. Acest lucru sugerează că ar trebui să încetiniți la masă, astfel încât comunicarea să poată avea loc în mod corect și eficient.
    • Dacă nu vă simțiți imediat satisfăcut după masă, așteptați. Substanțele chimice eliberate de creier atunci când mâncați sau beți necesită timp pentru a crește și a comunica sentimentul de sațietate. Odată cu creșterea lor, foamea se disipează, așa că ar trebui să faceți o mică pauză după ce ați ingerat o primă porție de mâncare.
  • Imaginea intitulă Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 12
    2
    Când mâncați, stați la masă și folosiți tacâmurile. Mancatul cu mâinile implică luarea mai multor alimente la fiecare mușca.
  • Unele studii au descoperit că cei care mănâncă cu tacâmuri mari iau mai puțină mâncare decât cei care folosesc tacâmuri mai mici.
  • Imaginea intitulă Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 13
    3
    Când te simți plin, nu mai mânca. De îndată ce vă simțiți suficient de mulțumiți, opriți și așezați tacâmurile și șervețelele pe plăcuță, indicând că ați terminat. În plus față de cei din jurul vostru, semnalul va fi, de asemenea, perceput de unul singur.
  • Amintiți-vă, odată ce vă simțiți mulțumit, nu trebuie să terminați ceea ce aveți pe farfurie. Mănâncă până la 80% plin. Nimeni nu ar trebui să se simtă prea plin și greață după ce a mâncat.
  • Imagine cu denumirea Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 14
    4
    Beți mai multă apă. Deseori confundăm setea cu foamea, mănâncă chiar și atunci când nu este necesar. Păstrați-vă bine hidratat vă veți simți mai puțin foame și bucurați-vă de un ten mai strălucitor și păr mai luminos.
  • Dacă nu sunteți sigur că simțiți că aveți senzație de foame, încercați să beți un pahar mare de apă și apoi așteptați câteva minute. Dacă nu vă simțiți foame, înseamnă că organismul dumneavoastră are nevoie în prezent de apă, nu de alimente.
  • Imaginea intitulată Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 15
    5
    Observați ce mănânci. Este un exercițiu la fel de simplu ca și puternic, capabil să vă deschidă ochii și să vă arătă dacă respectați cu adevărat planul dumneavoastră de alimentație. Adesea tindem să trecem cu vederea gustările ingerate între mese și apoi să ne plângem că dieta nu funcționează. Majoritatea oamenilor subestimează cantitatea de alimente consumate zilnic cu aproximativ 25%.
  • De asemenea, puteți afla câteva informații utile referitoare la obiceiurile dvs. și puteți calcula în mod eficient numărul de calorii consumate efectiv. Obținând o mai bună înțelegere a tiparelor comportamentale, puteți începe să schimbați alegerile care împiedică progresul dvs.
  • Ținerea unui jurnal vă ajută să fiți mai responsabili.
  • Imaginea intitulă Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 16
    6
    Aflați cum să gestionați mesele în afara casei. Mâncarea într-un restaurant sau în casa cuiva poate deveni o adevărată provocare. Vreți să vă bucurați de masă, dar în același timp nu doriți să mâncați alimente greșite și să vă puneți progresul la risc.
  • Alege ingredientele care sunt gratate sau aburite sau coapte, omițând tot ce este prăjit. Evitați cursurile descrise ca "cu pesmet". "ponosita" sau "crocant" - sunt cuvinte de cod pentru a indica faptul că sunt "prăjit".
  • Nu vă fie frică să întrebați. De exemplu, cereți ca partea obișnuită a cartofilor să fie înlocuită cu o salată sau ca sosul să fie servit pentru a însoți felul de mâncare, în loc să fie adăugat în bucătărie. Veți putea mânca ceva delicios evitând în același timp un aport mare de calorii suplimentare.
  • Dacă restaurantul este cunoscut pentru porțiunile sale mari, împărțiți-vă plăcuța cu un prieten.
  • Pentru a evita bingeingul în afara casei, faceți o gustare sănătoasă înainte de a ieși. Puteți opta pentru hummus și morcovi sau pentru un măr. Va fi mai ușor să vă restrângeți, atât din punct de vedere fizic cât și mental, posibilitatea de a face alegeri sănătoase atunci când comandați.
  • Luați în exces alimente acasă. La începutul mesei, cereți un recipient pentru a ține resturile și transferați porțiunea pe porție, ceea ce nu intenționați să mâncați imediat.
  • Atunci când comandați o salată, cereți-i să fie servită și să vă îmbrăcați. Mai multe toppinguri gata făcute sunt foarte grase și cu calorii înalte. O alegere aparent sănătoasă ar putea conține cât mai multe calorii ca un hamburger, în cazul în care este hipercondita. Acordați atenție și altor posibile ingrediente suplimentare, cum ar fi bucățile de bacon și brânză.
  • Imaginea intitulată Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 17
    7
    Din când în când, este normal să cad în ispită. Într-o seară s-ar putea să vă bingeți. După o zi grea, ați putea căuta consolare în mâncarea nesănătoasă. Nu disperați, observând greșeala făcută. A fost nevoie de o durată de viață pentru a vă atinge greutatea corporală actuală și va dura ceva timp pentru a obține unul nou și pentru a reduce obiectivul obiectivului.
  • Pentru a nu pierde optimismul, răsplătește-te după atingerea obiectivelor mici. De exemplu, cumpărați un cadou de fiecare dată când pierdeți câteva kilograme. Perspectiva unei recompense va deveni o formă reală de motivație.

    • Sfaturi

    • Pierdere în greutate poate fi redusă la o formulă simplă. Luați mai puține calorii decât consumați.
    • Exercițiu în fiecare zi! Veți îmbunătăți sănătatea generală a corpului și veți atinge obiectivele mai repede. Arderea mai multor calorii înseamnă, de asemenea, că trebuie să mănânci mai mult.

    Avertismente

    • Dacă trebuie să pierdeți mai mult de 10% din greutatea corporală, consultați medicul de îngrijire primară înainte de a începe orice dietă.
    • trebuie tren și mânca sănătos, altfel nu veți observa nici o îmbunătățire.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit