gtemata.com

Cum de a crește greutatea

Când toată lumea pare obsedată de scăderea în greutate, poate fi dificil să înțelegi cum să câștigi greutate într-un mod sănătos și sigur. Din fericire, conceptul matematic care stă la baza schimbărilor de greutate nu este greu de înțeles. Schimbarea ori de mese și feluri de mâncare, vă permite să crească aportul de calorii giornaliero- exercițiu pentru a construi relaxare masei musculare și nu uitați să aibă o gustare înainte și după exercițiu. Dacă aveți dificultăți în a câștiga greutate, consultați-vă medicul sau un dietetician pentru a afla dacă suferiți de orice boală de bază.

paşi

Partea 1

Mănâncă pentru a obține grăsime
1
Adăugați calorii la mese. Când pregătiți felurile de mâncare, gândiți-vă cum să vă măriți consumul de calorii. Puteți adăuga o felie de brânză în sandwich-ul? Ce crezi că ai pus un ou în supa încălzită? Se toarnă puțin ulei de măsline pe legume sau se adaugă niște semințe, fructe uscate sau brânză la salată.
  • 2
    Stocați-vă pe gustări bogate în grăsimi. Grasimile sunt o parte esentiala a mancarii si mananca-le poate fi un mod sanatos de a reglementa greutatea. Mananca nuci și semințe sau untul lor - puteți alege, de asemenea, brânză și biscuiți sau fructe uscate și iaurt întreg. Chiar și hummusul este excelent pe pâine sau legume, precum și pe tahina și uleiul de măsline poate crește cantitatea de calorii - măslinele și brânza sunt perfecte atunci când doriți ceva cu adevărat gustos.
  • Păstrați niște guacamole, tapenade, pesto și hummus în frigider pentru a vă pregăti câteva gustări rapide și ușoare.
  • Aveți mereu niște gustări de fructe uscate cu dumneavoastră pentru a satisface dorința de a mânca când sunteți plecați din casă.
  • 3
    Bea lapte și alte băuturi bogate în calorii. Apa este un element perfect, dar vă poate atenua apetitul. Dacă observați că beți mult în timpul meselor, alegeți cel puțin lichide care conțin un mic "lapte caloric, băuturi calde și lapte de grajd.
  • Alegeți laptele integral în locul laptelui degresat.
  • Adăugați unt de arahide sau pulbere de proteine ​​în smoală și smântână.
  • Laptele de legume, ca și al nucă de cocos și arahide, este bogat în grăsimi și, de asemenea, foarte gustos.
  • Încercați băuturile tipice nutritive de bucatarii diferite ale-chefir mondial, horchata, proaspete chia, Lassi, misugaru (bautura coreeană) și Telba (de origine etiopiană fabricate din semințe de in) sunt toate băuturile foarte calorice si bogate in proteine.
  • Bea apă și alte băuturi cu conținut scăzut de calorii după o masă.
  • 4
    Luați proteine. Ele sunt esențiale pentru obținerea greutății - carnea roșie vă ajută să câștigați în greutate, mai ales dacă sunteți pregătit pentru a dezvolta masa musculară. Somonul este foarte caloric și plin de grăsimi sănătoase - iaurtul este o sursă excelentă de proteine.
  • Există și alte pești bogați în grăsimi sănătoase care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul - păstrați întotdeauna sardinele și conservele de ton în cămară.
  • Fasolele sunt o sursă excelentă de proteine ​​și amidonuri.
  • Dacă aveți dificultăți în a lua o cantitate adecvată de proteine, puteți lua suplimente, cum ar fi cele din zer.
  • 5
    Mănâncă legume cu puțină substanță. În loc să se umple cu telina și alte legume care sunt foarte bogate în apă, alegeți cele care conțin mai multe calorii. Avocado este bogat în grăsimi sănătoase și este un aliment versatile- chiar legumele bogate in amidon, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, dovleci și porumb pot ajuta să câștige în greutate.
  • Fructe cum ar fi bananele, afinele, strugurii și mango-ul aduce calorii și fibre.
  • 6
    Mananca pâine integrală de grâu. Pâinea, pastele și biscuiții din întreaga grădină oferă multe substanțe nutritive și mai multe calorii decât cerealele prelucrate industrial. Bucurați-vă de pâine cu unt, ulei de măsline, unt de arahide, avocado sau un vârf de tahini și miere.
  • 7
    Mănâncă niște deserturi. Nu trebuie să vă bazați pe alimentele zaharoase pentru a vă atinge scopul, dar unele deserturi ocazionale sunt bine. Nu-ți fie teamă să mănânce în fiecare acum și apoi o felie de tort sau o crema de gheață în cazul în care în fiecare seară vă simțiți dorința pentru un desert, puteți opta pentru o mică parte din alimente sănătoase, cum ar fi ciocolata neagra, iaurt cu fructe și fulgi de ovaz, nuci asortate, granola sau pastă de cereale integrale.
  • 8


    Mâncați mai frecvent. Daca esti subponderala, ai tendinta de a simți sătul mai repede, dar puteți evita acest fenomen prin consumul mai spesso- face 5 sau 6 mese mai mici pe zi, in loc de trei ar trebui să se bazeze pe câteva gustări tradiționale și consumă între mese și cealaltă.
  • Luați o masă sau mâncați o gustare chiar înainte de a merge la culcare - această metodă vă ajută să câștigați în greutate.

    • Partea 2

    Dezvoltați masele musculare
    1
    Îmbunătățiți mușchii cu pregătire de forță. Muschii cântăresc mai mult decât grăsimile, astfel încât să îi puteți dezvolta pentru a crește greutatea - faceți exerciții de rezistență cel puțin de două ori pe săptămână. Puteți lucra la domiciliu pentru a face abdomene, lunges și stoarce greutățile, face exerciții cu gantere, kettlebells și mingea medicament sau de a folosi benzile de rezistență.
    • Dacă vă place să mergeți la sala de gimnastică, puteți utiliza mașini de greutate.
    • Înscrieți-vă pentru un curs Pilates.
    • Luați lecții sau vizionați videoclipuri înainte de a începe un nou tip de activitate fizică.
    • Amintiți-vă să vă opriți dacă simțiți durere - dacă răniți niște puncte ale corpului, riscați să vă răniți.
  • 2
    Face exerciții aerobice. Activitatea aerobică regulată nu vă permite să construiți mușchii cât mai repede decât puterea, dar vă ajută să vă echilibrați rutina de antrenament. exerciții cardiovasculare consolida inima, pentru a îmbunătăți sau a ajuta la gestionarea afectiuni cronice, cum ar fi hipertensiunea arteriala sau diabet, și crește rezistența pe tot parcursul zilei.
  • Exercițiile cardio includ: alergare sau mers pe jos, ciclism, înot sau drumeții.
  • Dacă faceți exerciții aerobice și aveți dificultăți în menținerea greutății, trebuie să reduceți intensitatea, frecvența sau durata acesteia.
  • 3
    Mâncați înainte și după sesiunile de antrenament. Carbohidratii imbunatatesc rezistenta inainte de antrenament, in timp ce carbohidratii si proteinele ajuta la regenerarea muschilor dupa exercitii fizice.
  • Luați o masă mică sau o gustare cu cel puțin o oră înainte de sesiunea de antrenament.
  • Dacă ați avut o masă mare, așteptați trei sau patru ore înainte de a practica.
  • O gustare post-antrenament poate fi un sandwich cu unt de arahide, iaurt cu fructe, lapte de ciocolată cu biscuiți, un shake de lapte, iaurt sau proteine ​​din zer.
  • 4
    Contactați un instructor. Dacă nu puteți găsi o rutină eficientă pentru dvs., un antrenor personal vă poate ajuta "stați pe drumul cel bun"- vă poate arăta câteva exerciții specifice sau o rutină de antrenament care vă permite să câștigați în greutate.
  • Du-te la cea mai apropiată sală de gimnastică pentru a vedea dacă există un antrenor care vă poate ajuta - de multe ori sălile de sport oferă acelor profesioniști care oferă un prim sfat gratuit sau redus.
  • Discutați cu formatorul dvs. personal pentru a vă atinge obiectivul de greutate, spuneți-i că doriți să măriți masa musculară într-un mod sănătos.

    • Partea 3

    Luați măsuri de precauție
    1
    Câștigați greutate încet. Greșirea prea rapidă nu este sănătoasă sau eficientă. Dacă mâncați excesiv, până la punctul în care vă simțiți incomod, puteți dăuna corpului - evitați să mâncați prea mult prin întreruperea mesei când vă simțiți plini. Dacă vă faceți griji că nu mâncați suficient, puteți avea întotdeauna o gustare mai târziu.
    • Planificați obiectivul de greutate în colaborare cu medicul dumneavoastră, dieteticianul sau formatorul personal.
    • Puteți crește în mod realist masa musculara de 0,5-1 kg pe lună, dacă vă angajați să câștige în greutate și să urmeze o rutină de workout- poate câștiga în greutate mai mult în fiecare lună, dar ar putea fi un amestec de mușchi și grăsime. O creștere sănătoasă în greutate este de aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână.
    • Dacă nu ridicați greutățile, puteți câștiga o greutate de aproximativ 1-2 kg pe lună, fie prin dezvoltarea masei musculare, fie prin acumularea de grăsimi.
  • 2
    Evitați hrana junk. Deși este mult mai ușor să măriți consumul de calorii consumând aceste alimente la fiecare masă, vă compromiteți sănătatea într-un alt mod. În schimb, ar trebui să încercați să vă pregătiți mesele, dacă aveți timp - dar dacă nu vă place gătitul sau sunteți prea ocupat, găsiți modalități sănătoase de a mânca afară. Restaurantele care enumeră toate ingredientele felurilor de mâncare, cum ar fi barurile sandwich sau spațiile care pregătesc fructe și legume proaspete proaspete, sunt alegeri excelente.
  • Dacă doriți să vă pregătiți singur mesele, dar sunteți întotdeauna ocupați în timpul săptămânii, luați în considerare gătitul multor mâncare în weekend - puteți îngheța jumătate din ceea ce vă pregătiți dacă vă temeți că se va deteriora.
  • Ca regulă generală, evitați alimentele prăjite, gustările dulci, băuturile și dulciurile.
  • 3
    Discutați cu medicul sau dieteticianul dumneavoastră. Dacă pierdeți greutatea fără a fi nevoie de aceasta, trebuie să vă adresați medicului - puteți suferi de o boală de bază care vă face să scăpați în greutate. Medicul dumneavoastră poate avea unele teste tiroidiene pentru a vedea dacă aveți dezechilibru hormonal - dacă nu vă puteți ajuta, contactați un dietetician pentru sfaturi.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit