gtemata.com

Cum de a echilibra o masă

Fiecare persoană are preferinte alimentare si calorice si nevoile nutritionale difera de cele ale altora, ci să învețe strategiile de bază pentru a pregăti o masă echilibrată poate fi benefică pentru oricine. Mesele echilibrate aportul de substanțe nutritive esențiale care sunt derivate din diferite grupe de alimente, de asemenea, ele pot ajuta să piardă în greutate, îmbunătățirea funcției cardiovasculare și pentru a reduce riscurile sau efectele secundare generate de multe boli cronice.

paşi

Metoda 1

Alegeți alimentele care aparțin grupurilor de alimente diferite
1
Pentru a face o masă echilibrată, jumătate din fel de mâncare ar trebui să fie din fructe și legume. Încercați să mâncați 5 porții pe zi.
  • Puteți mânca fructe sau legume proaspete, congelate sau conservate fără a adăuga alte ingrediente (cum ar fi zahărul sau sarea).
  • Echivalentul unui fruct proaspat ar fi un pahar de suc de fructe pure sau o mână de fructe uscate. Echivalentul unei porțiuni de legume brute sau fierte ar fi un pahar de suc de legume.
  • Alegeți legume și legume de diferite tipuri: legume cu frunze întunecate, legume roșii și portocalii, leguminoase (cum ar fi fasole și mazăre), legume amidon și așa mai departe.
  • 2
    Mananca cereale integrale, care ar trebui să reprezinte aproximativ un sfert de masă echilibrată. Cel puțin jumătate din cereale ar trebui să fie întregi (nu rafinate). Cerealele includ alimente produse din grâu, orez, ovăz, făină de porumb, orz și așa mai departe.
  • De exemplu, ele aparțin grupului de cereale de pâine, paste făinoase, fulgi de ovăz, cereale pentru micul dejun, tortilla și grâu.
  • Cerealele integrale conțin toate componentele cerealelor. Exemplele includ făină integrală de grâu, orez brun, ovăz, făină de porumb integral și bulgur. Citiți etichetele alimentelor pe care doriți să le cumpărați pentru a vă asigura că acestea sunt întregi și preferați-le să rafinate produse cum ar fi pâine albă, orez alb și așa mai departe.
  • Încearcă să mănânci un minim de 85-120 de grame de cereale pe zi, amintindu-ți că pentru adulți suma recomandată este de 170-230 de grame. De exemplu, puteți mânca 30 de grame de paste făinoase, orez sau fulgi de ovăz, o felie de pâine, jumătate de muffin sau o ceașcă de cereale pentru micul dejun întreg.
  • 3
    Variază sursele de proteine ​​pentru a lua mai mulți nutrienți. Proteinele ar trebui să formeze aproximativ un sfert din vas pentru a face o masă echilibrată.
  • Mănâncă atât proteine ​​animale cât și vegetale. Printre acestea se numără carnea, păsările de curte, peștele și ouăle, al doilea legume, fructele uscate, semințele și soia. Alegeți alimente diferite pentru fiecare masă pentru a obține o varietate bună.
  • Încercați să luați 140-170 de grame de alimente proteice pe zi. De exemplu, ați putea mânca 30 de grame de carne slabă, carne de pasăre sau pește, 50 de grame de leguminoase gătite sau tofu.
  • Amintiți-vă că proteinele cum ar fi cele găsite în pește, nuci și semințe sunt, de asemenea, surse bune de uleiuri, la fel de esențiale pentru o masă echilibrată.
  • Cumpărați carne roșie și păsări de curte cu conținut scăzut Mănâncă fructe uscate și semințe nesărate.
  • 4
    Adăugați produse lactate degresate pentru a lua calciu și alți nutrienți găsiți în laptele de vacă. Prefer versiuni cu conținut scăzut de grăsime.
  • Consumați în jur de 3 porții de produse lactate pe zi. O porție este echivalentă cu o ceașcă de lapte (inclusiv soia) sau un borcan de iaurt. Mancati 40 g brânză naturală sau 60 g brânză topită.
  • Produsele lactate includ, în general, toate alimentele derivate din lapte de vacă. Cu toate acestea, alimentele, cum ar fi untul, brânza topită și smântâna, de obicei nu sunt incluse în acest grup din motive nutriționale, având un conținut scăzut de calciu.

    • Metoda 2

    Pregătiți mese echilibrate
    1
    Au un mic dejun substanțial. Pentru a începe metabolismul, preparați prima masă a zilei cu alimente care aparțin diferitelor grupe de alimente.
    • Mâncați lapte și cereale (puteți alege cele clasice pentru micul dejun sau pentru a face o supă), câteva bucăți de fructe și semințe proaspete și uscate. Este un mic dejun ușor de pregătit și complet, de fapt, are cereale, lapte, fructe și proteine. Evitați cerealele și fructele zaharoase.
    • Dacă doriți să luați un mic dejun cald, se pregătește o omletă cu două ouă sau ½ ceasca de un substitut pentru ouă, 100 de grame de legume (cum ar fi broccoli, ardei si ceapa cubulete) si 30 de grame de brânză conținut redus de grăsimi. Serviți totul cu o brioșă plină englezească.
  • 2
    Organizat în avans pentru prânz și cină. O dată pe săptămână, cumpărați toate ingredientele de care aveți nevoie pentru a găti sănătoși. Pregătiți câteva porții pentru a mânca în timpul săptămânii sau mâncați resturile de cină a doua zi la prânz, pentru a economisi timp, dar continuați să urmați o dietă adecvată.
  • Dacă doriți să luați un prânz rapid, pregătiți un sandwich cu 2 felii de pâine integrală, salată, ceapă, roșii, o felie de brânză ușoară și câteva felii de carne rece la alegere. Ca o farfurie, mâncați o salată cu 2 linguri de dressing și un pahar de suc de fructe pure.
  • Pentru o cină simplă și echilibrată, puneți la fierbere 150 de grame de morcovi, aburiți 180 de grame de fasole verde, pregătiți 190 de grame de orez brun și grăbiți o cotletă de porc. Pentru a bea, preferați apă.
  • Când vă planificați mesele și mergeți la cumpărături, reduceți sau eliminați alimente pre-ambalate sau pre-preparate, sucuri, gustări salate și deserturi. Dacă în cămară există alimente sănătoase și naturale, este mai ușor să se mănânce bine, fără tentațiile produselor industriale gata.


  • 3
    Nu uitați să echilibrați gustările. Între mese, faceți gustări echilibrate. Nu este necesar să includeți toate grupurile de alimente, dar fiecare gustare trebuie să conțină mai mult de un tip de hrană.
  • De exemplu, puneți pene de mere și batoane de țelină în unt de arahide. Este o gustare sănătoasă bazată pe fructe, legume, proteine ​​și ulei.
  • Dacă sunteți înfometată între mese și aveți dificultăți în a lua mese substanțiale care conțin alimente din toate grupurile de alimente, gustările vă ajută să aduceți o mare contribuție la aportul zilnic de nutriție.

    • Metoda 3

    Personalizați mesele
    1
    Calculează-ți nevoile calorice. Determinați câte calorii să consumați și cât de mult să consumați pe baza unor variabile precum vârsta, sexul, greutatea și tipul de activitate fizică. Personalizați-vă mesele corespunzător. Pe site-ul Alegeți Placa mea], gestionat de guvernul SUA, este posibil să se facă calcule specifice (deși în limba engleză, utilizarea este destul de intuitivă, singurul dezavantaj este de a converti unitățile de măsură).
    • Nevoile dvs. calorice sau porțiunile ideale se pot schimba în mod substanțial sau pot suferi modificări datorate diferitelor variabile, cum ar fi nevoia de a pierde în greutate sau de a câștiga greutate, necesitatea de a compensa o deficiență nutrițională și așa mai departe.
    • Fiecare masă trebuie echilibrată prin calcularea proporțiilor potrivite de alimente care aparțin diferitelor grupe de alimente. De exemplu, nu mâncați cantități mari de proteine ​​doar pentru a obține mai multe calorii sau nu excludeți complet un grup de alimente pentru a reduce aportul caloric.
  • 2
    Consultați întotdeauna un medic. Realizați vizite regulate și luați în considerare orice boală acută sau cronică de care suferiți. Încercați să aflați ce alimente ar trebui să mănânce sau să evitați în situația dvs. specifică. Patologia de care sunteți afectat vă poate cere să schimbați porțiunile unei mese tipice echilibrate.
  • De exemplu, diabeticii pot fi sfătuiți să preferă boabele integrale la cele rafinate și să reducă consumul de fructe sau sucuri. Cei cu nivel ridicat de colesterol sau boli cardiace ar trebui să reducă consumul de produse animale și alimente grase. Cei care au nevoie să piardă în greutate pot mânca mai multe legume și pot reduce consumul de unt, ulei, grăsimi, zahăr sau sare în bucătărie.
  • Nu vă schimbați regimul alimentar pe baza cunoștințelor generale și obișnuite cu privire la patologia la care sunteți afectat. Pentru a vă asigura că o schimbare este corectă, trebuie să consultați întotdeauna un medic.
  • 3
    Faceți substituții în caz de alergie sau alte restricții alimentare. Dacă aveți reacții alergice la anumite tipuri de alimente, luați în considerare alergenii. De asemenea, poate fi necesară eliminarea sau înlocuirea produselor alimentare din cauza altor probleme de sănătate.
  • Daca intoleranta la lactoza, includ produse lactate care sunt gratuite sau care conțin o cantitate mică, sau pentru a înlocui laptele de vacă cu o legumă, de exemplu migdale, soia, nucă de cocos, orez și așa mai departe. alimente de căutare și băuturi imbogatite cu calciu sau alimente care sunt in mod natural bogate, cum ar fi sardine, tofu, tempeh, varză, varză și alte legume cu frunze.
  • Daca esti vegetarian sau poate într-un mod limitat de a consuma produse de origine animală, prefera de proteine ​​vegetale, cum ar fi legume, nuci, seminte si soia pentru a nu au deficiențe.
  • În timp ce eliminați sau limitați anumite alergeni, încercați să mâncați într-o manieră echilibrată. Consultați un dietetician pentru a explica cum să vă satisfaceți nevoile nutriționale, în ciuda restricțiilor.

    • Sfaturi

    • Dacă preferați sau găsiți alimente conservate sau congelate mai practice, căutați versiuni fără sare sau cu zahăr adăugat. Puteți cumpăra complet nescris și adăugați condimente după preferințele dvs. atunci când le gătiți.
    • Dacă dvs. sau familia dvs. aveți probleme de a mânca destule legume, încercați să le adăugați în mod stealth în sosuri, toppinguri, grăsimi, hamburger, pâine și pizza.
    • Completați dispensarea de produse sănătoase care nu se rău și care vă permit să aveți o dietă echilibrată. Păstrați conserve de pește, legume conservate sau congelate, paste sau orez brun și fructe congelate la îndemână. Acestea vă vor ajuta să pregătiți o masă rapidă și echilibrată atunci când nu aveți la dispoziție ingrediente proaspete.
    • Aruncați o privire asupra pliantelor din supermarketuri și a produselor expuse în magazine pentru a înțelege ce alimente vegetale sunt în sezon și sunt vândute la un cost redus. Urmați zona perimetrală a supermarketului, unde veți găsi alimente proaspete, cum ar fi carnea, peștele și produsele lactate.
    • La fel de mult ca o masa arata sanatoasa sau echilibrata, metodele de gatit si condimentele (inclusiv zaharul, grasimea si sarea) pot face o bomba calorica altfel un fel de mancare sanatoasa. Pentru a face mese cu adevărat echilibrate, evitați caloriile goale.

    Avertismente

    • Nu există linii directoare universale. Încercați noi mese, consultați în mod regulat un medic sau nutriționist și schimbați cantitatea de alimente în timp pentru a găsi cea mai bună hrană pentru nevoile dvs. în diferite stadii ale vieții sau pentru sănătatea dumneavoastră.
    • Evitați programele care necesită eliminarea totală a unui grup alimentar esențial, cu excepția cazului în care este recomandat de un expert. În majoritatea cazurilor, o dietă variată, nutritivă, cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi este benefică pentru organism și promovează scăderea în greutate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit