gtemata.com

Cum de a tonifia ședința de mers pe jos

Plimbarea aduce multe beneficii sănătății: promovează scăderea în greutate, reduce riscul apariției bolilor precum diabetul, osteoporoza și bolile coronariene și chiar ajută la îmbunătățirea sănătății mintale. Dacă doriți să vă tonifici fese, trebuie să fiți gata pentru efort suplimentar. Mergând pe o înclinație, făcând exerciții pentru a fixa fesele și respectând rutina zilnică a activității fizice, veți obține un rezultat dublu: vă îmbunătățiți sănătatea și aspectul părții dvs. b!

paşi

Partea 1

Plan pentru plimbări în aer liber
Imaginea intitulată Ton la cap cu pasul Pasul 1
1
Alegeți un traseu care include o pantă, un teren neuniform sau scări. Din nefericire, mersul pe o suprafață plană nu tulpina mușchii gluteului. Păstrați-vă pe pistă, la mall sau pe orice suprafață perfect plat vă permite să vă bucurați de avantajele multiple ale mișcării, dar nu forțați fese să lucreze suficient de mult pentru a se întări.
  • Inspectați împrejurimile pentru a găsi zone înclinate în care puteți merge. Răsfoiți parcurile din apropiere și traseele de drumeții - acestea sunt susceptibile de a prezenta o varietate de peisaje și terenuri.
  • Dacă locuiți într-o zonă complet plată, luați în considerare trecerea pe scări în sus și în jos, mersul pe rampele clădirii în care locuiți sau lucrați de mai multe ori pe săptămână.
  • Dacă considerați o ipoteză prea plictisitoare, mergeți în căutarea podurilor, stadioanelor, monumentelor sau palatelor echipate cu scări nesfârșite pe care le puteți merge liber (luați ca referință faimoasa "Stâncă scundă" că Sylvester Stallone a fost difuzat în filmul Rocky).
  • Urcarea pe scări, deși într-un ritm relaxat, vă permite să ardeți de două ori mai multe calorii pe măsură ce vă plimbați.
  • Deși nu implică pe deplin musculatura feselor, unul dintre beneficiile mersului în mod regulat este o pierdere în greutate potențială. Apariția fundului dvs. ar putea, prin urmare, să înceapă să se îmbunătățească chiar și după pierderea normală în greutate datorată activității fizice.
  • Imaginea intitulată
    2
    Dați-vă obiectivul de mers pe jos de cel puțin 30 de minute de 5 ori pe săptămână. Rețineți că rezultatele nu vor fi instantanee și că exercițiile moderate (în comparație cu exercițiile de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea) necesită perioade de formare mai lungi și mai frecvente.
  • Dacă este posibil, mergeți în timpul pauzei de prânz.
  • Puteți împărți antrenamentul de 30 de minute în mai multe sesiuni scurte. De exemplu, încercați mersul pe jos timp de 3 intervale de 10 minute fiecare, dacă credeți că acest lucru face mai ușor să puneți activitatea fizică în rutina dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Tone the Butt With Walking Pasul 3
    3
    Găsiți un prieten cu care să mergeți. Cereți unui prieten sau coleg să participe la antrenamente. În timpul activității fizice moderate, ar trebui să aveți posibilitatea de a purta o conversație fără dificultate, astfel încât să puteți discuta cu partenerul dvs. de formare și să vă evitați să vă plictisiți.
  • A avea un partener de care să vă antrenați vă va ajuta să rămâneți responsabil și să respectați rutina exercițiilor dumneavoastră cu mai puțină dificultate.
  • Dacă tocmai v-ați mutat și încă nu cunoașteți pe nimeni sau dacă niciunul dintre prietenii sau colegii dvs. nu este interesat de mers, mergeți în căutarea unui grup de drumeții care să facă parte din.
  • Imaginea intitulată Ton la cap cu pasul Pasul 4
    4
    Începeți treptat și nu vă expuneți la riscul de rănire. Nu te doare când te plimbi în poartă pantofi confortabile, care asigură un sprijin adecvat vă, pentru a stabili obiective rezonabile cu ajutorul medicului dumneavoastră (mai ales dacă nu faci activitate fizică pentru o lungă perioadă de timp sau dacă suferiți de orice boală), nu întinzându-se înainte și după antrenament și fiind în gardă în prezența traficului și a altor posibile pericole.
  • Dacă viața ta a fost destul de sedentară până acum, nu te arunca în capul tău într-o pregătire prea intensă. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să începeți să vă plimbați și să vă instruiți treptat să mergeți pe un avion înclinat sau pe scări. Obligați-vă să vă măriți treptat nivelul de rezistență și să preveniți rănile neplăcute din cauza efortului excesiv.
  • În timpul nopții sau atunci când lumina este slabă, nu mergeți singuri - chiar și locurile pe care le frecventați frecvent pot să nu fie în siguranță.

    • Partea 2

    Incorporați exerciții pentru tonul feselor
    Imaginea intitulată Tone the Butt With Walking Pasul 5
    1
    În timpul mersului, contractați fese la intervale regulate. Întinderea și relaxarea mușchilor feselor vă va forța fundul să depună eforturi suplimentare. În timpul plimbării, încercați să vă contractați fese de mai multe ori la intervale de 10 secunde.
    • Nu țineți fesele contractate pentru întreaga sesiune de antrenament. Menținerea mușchilor feselor în tensiune pentru perioade lungi de timp poate afecta negativ mersul dvs., uneori provocând dureri în șolduri sau spate.
  • Imaginea intitulată Tone the Butt With Walking Pasul 6
    2
    Includeți lunges în rutina dvs. de antrenament. Dupa mersul pe jos in primele cinci minute, efectuati lunges alternante, 25 pentru fiecare picior. Lunges vă ajută să vă îmbunătăți echilibrul, să promovați prelungirea mușchilor și să vă angajați în mod eficient picioarele și fesele. În acest scop, este important să vă asigurați că faceți acest lucru corect pentru a preveni riscul de rănire a genunchilor sau a spatelui inferior.
  • Începeți prin a vă deschide picioarele la distanța șoldurilor. Pentru a vă asigura un echilibru mai bun, puteți pune mâinile pe șolduri sau în poziția pe care o considerați cea mai confortabilă.
  • Faceți un pas lung înainte, plasându-vă piciorul ferm pe pământ în fața dvs.
  • Coborâți corpul prin îndoirea genunchilor pentru a forma un unghi de 90 de grade (sau 45 dacă începeți). Asigurați-vă că genunchiul piciorului poziționat în față nu depășește prea mult dincolo de degete.
  • Aduceți piciorul din spate în față și ridicați-l din nou în poziție verticală, apoi repetați zgomotul pe cealaltă parte.


  • Imaginea intitulată Tone the Butt With Walking Pasul 7
    3
    Încorporarea genuflexiuni în plimbare. Squats sunt considerate instrumentul perfect pentru a obține o b tonic și modelat partea. Sfatul este de a începe practicarea în interiorul pereților casei pentru a învăța cum să stăpânească mișcarea și să o executați cu ușurință și corect. Pelvisul va trebui să se deplaseze eficient la sol, spatele va trebui să rămână drept și trebuie să aduci fese corect spre exterior pentru a evita rănirea genunchilor.
  • Începeți să vă păstrați picioarele împreună. Acum faceți un pas lateral cu piciorul dominant (pe măsură ce vă deplasați lateral, dacă vă aflați pe o pantă, asigurați-vă că piciorul dominant se deplasează).
  • Începeți ușor pelvisul la pământ, asigurându-vă că genunchii nu depășesc prea mult înainte de degetele de la picioare.
  • El își odihni pelvisul și se întoarse într-o poziție verticală, apropiindu-l de piciorul non-dominant de cel dominant.
  • Efectuați 12 repetări ale exercițiului. În timpul executării leagănurilor se va mișca lateral în direcția piciorului dvs. dominant.

    • Partea 3

    Mergeți pe banda de alergare
    Imaginea intitulată Tone the Butt With Walking Pasul 8
    1
    Setați înclinația corectă pe banda de alergare. Mersul în sus, contracarând forța gravitațională, va forța picioarele și fesele la un volum de muncă mai mare și, în același timp, va asigura o mai mică oboseală pe genunchi.
    • După încălzire, creșteți treptat nivelul înclinării benzii de alergare până când atinge o pantă de 10%.
    • Rețineți că picioarele, fese și plămânii vor trebui să facă mai mult efort, dar nu va trebui să vă simțiți extenuați. Dacă nu vă simțiți capabil să vorbiți, reduceți panta. Dimpotrivă, dacă aveți suflare suficientă pentru a cânta, nivelul înclinării benzii de alergare crește în continuare.
  • Imaginea intitulată Tone the Butt With Walking Pasul 9
    2
    Încercați un antrenament de interval pentru a arde mai multe calorii fără a afecta masa musculară. Contrar obiectivului dvs. de tonifiere și modelare a feselor, un antrenament cardio neîntrerupt ar putea determina o reducere a mușchilor. Intervalul de formare suplimentează faze de efort intens (în care să sprint) în fazele de recuperare (în care se poate merge), dar poate fi adaptat și la mersul pe jos.
  • Încercați să combinați pantele și instruirea la interval. Setați înclinarea benzii de alergare la 8% și țineți-vă la mânere atunci când împingeți tocurile de pe covor și ridicați în genunchi extensiv. Sentimentul ar trebui să fie să te ducă în noroi. După una sau două minute, resetați panta la 1% și faceți o plimbare odihnitoare timp de un minut.
  • Pentru a efectua antrenamente la intervale când treceți peste fazele de sprint, mergeți cu ritm lent timp de 90 de secunde. Apoi, măriți ritmul făcând o plimbare rapidă timp de 30-60 de secunde, fără a alerga. Apoi reluați ritmul inițial lent pentru încă 90 de secunde și așa mai departe.
  • Imaginea intitulată Tone the Butt With Walking Pasul 10
    3
    Pune fesele sub presiune, mergând înapoi pe banda de alergat. Mutați foarte atent, pentru a nu risca căderea și mersul într-un ritm mai lent decât în ​​mod normal. Comparativ cu un ritm normal înainte, mersul înapoi vă permite să ardeți mai multe calorii și să supuneți fese și hamstrings la un efort mai mare.
  • Pentru beneficii și mai mari, stabiliți o pantă mică pe banda de alergare sau perioade alternative în care mergeți înainte către alte persoane în care mergeți înapoi pentru a face antrenamentul mai puțin plictisitor.

    • Sfaturi

    • Nu vă așteptați ca rezultatele să fie imediate, fiind constante, veți reuși să atingeți obiectivele dorite.
    • Cel mai bun loc pentru a merge este plaja. Solul nisipos și neregulat tonifică tonul picioarelor și feselor. După doar câțiva pași, îi puteți auzi că muncesc din greu.
    • Când trebuie să mergeți în locuri care nu sunt departe de casa dvs., nu utilizați mașina sau transportul public - alegerea de a merge pe jos va da rezultate excelente pe termen lung.
    • Nu fi ispitit de încălțăminte care promite să tonul coapsei și feselor fără a forța nici un efort suplimentar. Există multe pe piață, dar nu există dovezi care să arate că sunt într-adevăr capabile să îmbunătățească tonusul muscular sau să promoveze scăderea în greutate. De fapt, singurul rezultat care ar putea fi obținut ar putea fi picioarele dureroase, picioarele și șoldurile.

    Avertismente

    • Înainte de a începe orice program de activitate fizică, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Pantofi de mers pe jos
    • Îmbrăcăminte confortabilă potrivită pentru condițiile climatice
    • Ceas de mână sau cronometru pentru a vă prezenta performanța
    • Stâlpii de trekking (opțional) vă pot ajuta să vă păstrați echilibrul și să vă protejați în situații periculoase (de exemplu, în prezența unui câine amenințător)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit