gtemata.com

Cum să mergeți rapid

Se pare că mersul pe jos este una dintre cele mai recente tendințe în domeniul fitness - este o activitate care poate reduce tensiunea arterială, colesterolul și riscul diabetului, precum și producerea mai puține răniri. Cu cât veți putea merge mai repede, cu atât veți beneficia mai mult de la antrenament. Pentru a vă aduce ritmul natural la nivelul necesar pentru antrenament, va trebui să învățați cum să vă mențineți poziția corectă și va trebui să fiți gata să vă antrenați timp de 30 de minute sau o oră de patru zile pe săptămână. Ești gata?

paşi

Partea 1

Utilizați tehnica corectă
1
Păstrați postura dreaptă. Când umbli, ar trebui să-ți ții bărbia în sus, cu ochii în fața ta, cu spatele drept, cu pieptul ridicat și cu umerii tăi relaxați. Poate că vă este util să mergeți în linie dreaptă pentru a vă menține corpul în poziția corectă.
  • Va fi mai ușor să acordați atenție mișcărilor corpului dacă petreceți un minut de încălzire înainte de a începe - și puteți, de asemenea, preveni rănirile. Se dizolvă mușchii la sfârșitul antrenamentului, din aceleași motive.
  • 2
    Folosește-ți brațele. Ar trebui să vă țineți brațele pe șolduri, îndoite la puțin mai puțin de 90 de grade. Ușor îndoiți-vă mâinile - nu-i strângeți în pumnii - și le rotiți înainte și înapoi, nu de la o parte la alta. Ar trebui să se îndrepte direct spre tine, să nu treacă în fața corpului.
  • Utilizarea brațelor vă va permite, de asemenea, să consumați mai multe calorii. Folosind mai multe grupuri musculare, antrenamentul va fi mai eficient
  • 3
    Luați pași mai scurt. O greșeală obișnuită este să credem că luăm măsuri mai mult vă ajută să mergeți mai repede, iar pe o analiză superficială, are sens. Cu toate acestea, efectul real este să vă încetiniți. Cât de repede puteți să vă atingeți picioarele dacă faceți pași lungi? Nu prea mult. Luați pași mai rapizi, mai scurți și mai mici și veți vedea că vă mișcați mai repede.
  • Nu renunța la tehnica potrivită pentru ao face. Probabil că veți fi tentați să vă întindeți (este natural și este modul normal de mers pe jos), dar încercați să rezistați. Mențineți poziția corectă, folosiți-vă brațele și picioarele.
  • 4
    Împingeți cu degetele de la picioare. Când piciorul atinge pământul, ar trebui să-l rulați de la călcâi la vârf. Începeți să vă împingeți cu călcâiul și continuați înainte, ca și cum ați încerca să îndepărtați un cauciuc din talpa încălțămintei. Împingerea cu degetele vă permite să activați mușchii coapsei și feselor, îmbunătățind eficacitatea antrenamentului.
  • Forța naturală a vițeilor va împinge corpul înainte, menținând inerția. Acest tip de aterizare este natural - dacă nu o folosiți, veți risca un accident.
  • 5
    Acordați fese și abdominale. Când vă plimbați, îndreptați-vă spatele și înclinați-vă șoldurile foarte ușor înainte. Menținerea tuturor mușchilor contractați și sub control vă va permite să vă antrenați întregul corp și să mergeți mai repede.
  • 6
    Nu încercați să imitați "putere de mers pe jos". Când ne gândim la "putere de mers pe jos", ne imaginăm că oamenii își băteau brațele și făceau pași largi și aproape ridicoli. nu ar trebui să urmăriți această tehnică. Ar trebui să alunecați pe pământ, să nu faceți pasul fără să vă gândiți.
  • Unii profesioniști au început să utilizeze termenul "fitness mers pe jos". Această definiție are sens - este o plimbare rapidă care arde același număr de calorii dintr-o alergare și dăunează mușchilor mult mai puțin.

    • Partea 2

    Faceți antrenamentul distractiv și plăcut
    1
    Alegeți o pereche de pantofi de calitate. Recent, au apărut multe cercetări nerecomandata pantofii cu căptușeală. Cele mai bune pantofi pentru picior sunt, de fapt, cele care au foarte puțin umplutură și care sunt flexibile în față. De ce? Când piciorul atinge pământul, căutați o suprafață rigidă. Cu prea multă umplutură se va lovi cu mult mai multă forță decât ar trebui să găsească suprafața pe care o caută. Pe scurt, va căuta un prejudiciu altfel evitabil.
    • Și, deși s-ar putea să fii tentat să cheltuiți foarte mult pe o pereche de pantofi, cercetările sugerează că nu ar trebui să o faceți. Pantofii cu cost redus și mediu sunt de fapt de aceeași calitate, dacă nu chiar mai bine, din punct de vedere al confortului și al performanței.
  • 2
    Găsiți un loc minunat de mers pe jos. Este foarte important să găsiți un teren plat și solid în care să mergeți, sau veți obosi în cel mai scurt timp - sau, mai rău, vă veți răni. Dacă nu știți unde să mergeți, mergeți la drum, școală, parc, centru de natură sau chiar centru comercial, dacă nu foarte ocupat, mai aproape.
  • Traseele sunt minunate pentru a respira aerul bun și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la trecerea drumului și a traficului. Dar dacă locuiți într-o zonă în care clima este rigidă pentru jumătatea anului, va trebui să găsiți un loc acoperit pentru a merge. În acest caz, centrele comerciale și sălile de sport sunt cele mai bune alegeri.
  • 3
    Ascultați muzică. În unele cazuri, o plimbare plăcută, silențioasă, poate fi bună pentru starea de spirit, dar în altele veți avea nevoie de ritmuri vii pentru a vă mișca picioarele. Luați un player muzical împreună cu dvs., unele căști și notați dacă performanța dvs. se îmbunătățește. Asigurați-vă că muzica dvs. este energică și vă oferă o încărcătură - muzica potrivită vă poate aduce mai mult.
  • Dacă vă simțiți deosebit de sârguincioși, creați o listă de melodii care au între 75 și 130 de ori BPM. Acesta este ritmul ideal pe care ar trebui să îl urmăriți. Dacă urmăriți ritmul muzicii, veți accelera și veți încetini, dar vă veți mișca mereu repede.
  • 4


    Mergeți cu un prieten. Pentru a continua să se miște, nu este nimic mai bun decât a avea cineva alături de tine să mergem cu tine - nu vrei să mănânci praf, nu-i așa? Pe lângă faptul că vă ajută să stabiliți un ritm și să îl urmați, dacă sunteți suficient de confortabil, ați putea discuta. Dacă nu reușiți, poate doriți să faceți acest lucru și să observați progresul.
  • Încercați să fiți însoțiți de un prieten numai ocazional, pentru a schimba formarea. Puteți găsi că o plimbare solo în unele cazuri va fi mai plăcută. În plus, a avea o companie prietenă va face ocazional un eveniment interesant, nu o rutină repetitivă.
  • 5
    Încercați să mergeți în diferite momente ale zilei și în locuri diferite. Pentru a menține acest obicei sănătos, va trebui să găsiți timpul și locul de mers pe jos, deci experimentați. Preferați trasee naturale sau banda de alergare în sala de gimnastică? Răsărit, apus sau un oră între acestea?
  • Când găsiți potrivirea ideală, încercați totuși să vă schimbați din când în când. Ați putea să vă obișnuiți cu peisajul și să nu observați mai mult decât este frumos. O plimbare sau două în mall vă pot aminti cât de frumoase sunt florile data viitoare când vă plimbați în aer liber.

    • Partea 3

    Găsiți (și păstrați) motivarea
    1
    Stabiliți obiective. Este greu să continuăm să facem ceva dacă nu avem ceva de realizat. Indiferent dacă este vorba de muncă, dietă sau un obicei nou pe care încercați să îl dezvoltați, obiectivele vă pot ajuta să rămâneți pe drumul cel bun. Iată câteva exemple:
    • Numără câți pași poți face într-un minut. Fă-o de trei ori pe zi (dacă o faci mai des, te poți obosi) și observi cum crește numărul ăsta în timp.
    • Urmați ritmul celor mai rapide melodii din lista de redare.
    • Utilizați puncte pentru a ajunge rapid. Vezi bancul acolo? Umblați cât puteți de repede până când ajungeți la el, rezistând tentației de încetinire.
  • 2
    Purtați un monitor de ritm cardiac sau pedometru. Plimbările, mai ales dacă sunt făcute pentru a îmbunătăți capacitatea fizică sau a pierde în greutate, vor părea mai eficiente dacă vă puteți verifica progresul și ritmul cardiac. Un pedometru vă poate arăta câți pași ați făcut. Credeți-vă și mai puțin, toată lumea este sfătuită să meargă 12.000 - 15.000 pași pe zi.
  • În ceea ce privește ritmul cardiac, rezultatele depind de nivelul dvs. de fitness și de vârsta dumneavoastră. Online veți găsi multe mese - care este rata inimii dumneavoastră sub stres?
  • Creșteți timpul de antrenament cu 10% în fiecare săptămână. Dacă mergeți timp de 30 de minute, 4 zile pe săptămână (un bun punct de plecare), treceți la 33 de minute pe sesiune. Acesta este un procent sanatos care nu vă va provoca riscul de rănire și nu vă va face să vă simțiți prea obosiți.
  • 3
    Verificați pasul. Dacă nu aveți o modalitate de măsurare electronică a progresului dvs. (cum ar fi o aplicație telefonică) și nu vă aflați pe o pistă atletică unde puteți număra turele și, prin urmare, puteți măsura distanța, începeți să numărați pașii. Câți poți să faci în 20 de secunde? Înmulțiți acest număr cu 3. Dacă puteți face cel puțin 120 de pași pe minut (40 de pași în 20 de secunde sau 2 pași pe secundă), mergeți la viteza de 5 km / h, considerată minimul pentru a defini o plimbare de mers pe jos.
  • În mod ideal, totuși, ar trebui să ajungeți la 6 - 7 kmh. Cu cat te plimbi mai repede, cu atat vei avea mai multe beneficii pentru sanatatea ta.
  • 4
    Opriți-vă din timp în timp pentru a face exerciții de rezistență. Pentru a obține și mai mult din plimbări, opriți fiecare 5-10 minute pentru îndoiri și lunges. Această creștere a intensității face ca formarea să fie similară cu antrenamentul intervalului, surprinzând corpul, folosindu-se mai multe grupări musculare și conducând numărul de calorii.
  • Această tehnică vă poate ajuta să mergeți mai mult. După câteva crăpături și cârlige de sărituri, corpul tău ar putea dori o schimbare a ritmului atunci când începi să te plimbi din nou.
  • 5
    Încercați să înțelegeți că pentru a obține beneficii pentru sănătate, va trebui să mergeți repede. Recent, au fost făcute multe cercetări pentru a arăta că mersul pe jos este la fel de bun ca, dacă nu chiar mai mult, să alergăm. Și chiar dacă este adevărat, pare a fi adevărat numai dacă puteți merge la o viteză de aproximativ 6 km / h. Beneficiile scad (și, în unele cazuri, devin inexistente) reduc viteza.
  • Se credea că mersul la 3 km / h ore pe oră a produs o antrenament similar cu o plimbare de 6 km / h într-o jumătate de oră. Acum s-a arătat că, chiar dacă ardeți un număr similar de calorii, muschii nu ar funcționa suficient pentru a vă menține corpul în formă.

    • Sfaturi

    • Puteți să ascultați muzică atunci când umblați, folosind un player MP3 sau CD.
    • La sfârșit de săptămână sau în timpul sărbătorilor, încercați să mergeți o oră sau mai mult.
    • Purtați pantaloni largi sau întinși pentru ao face mai confortabil.

    Avertismente

    • Fiți atenți la ceea ce vă înconjoară când umblați.
    • Nu uita să nu fugi. Condiția tehnică care identifică o plimbare este că unul dintre picioare trebuie să atingă întotdeauna pământul.
    • Obțineți permisiunea medicului dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate sau vârstă.
    • Purtați haine simple.
    • Deplasați-vă departe de smogul de trafic, dacă este posibil, pentru a evita iritarea pielii.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Pantofi potriviți pentru mersul pe jos sau pentru alergare
    • Haine confortabile potrivite pentru vreme
    • Bastoane de mers pe jos (opțional)
    • Cronometru și monitor de frecvență cardiacă (opțional)
    • Pedometru (opțional)
    Afișați mai multe ... (12)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit