gtemata.com

Cum să mergem

Medicii și profesioniștii din domeniul sănătății insistă că mersul pe jos este cea mai bună formă de exercițiu de intensitate scăzută - cu toate acestea, majoritatea oamenilor fac mai puțin de jumătate din pașii zilnici recomandați. Plimbarea poate reduce riscurile de boli de inima si cancer, reducand in acelasi timp durerea si stresul cronic. Aceste linii directoare vă vor ajuta să încorporați mersul în viața de zi cu zi și în rutina exercițiului.

paşi

Partea 1

Mergeți în modul corect
1
Începeți prin a adopta o bună poziție dreaptă. Picioarele dvs. ar trebui să fie ușor separate și în conformitate cu șoldurile și umerii dvs. ar trebui să fie direct deasupra șoldurilor.
  • 2
    Așteaptă cu nerăbdare la orizont, mai degrabă decât la pământ în fața ta. Țineți bărbia paralelă cu solul și extindeți zona dintre lobii urechilor și umerii.
  • 3
    Rotiți ușor pelvisul. În acest fel, îl veți păstra în continuare în timp ce mergeți. Imaginați-vă trage în sus și mușchii abdominali și se întind distanța dintre sternului și osul pubian.
  • 4
    Faceți un pas înainte. Ar trebui să atingeți primul teren cu călcâiul și apoi cu vârfurile. Bratul tău drept ar trebui să se învârtă înainte când pasi cu piciorul stâng.
  • 5
    Împingeți brațele la un unghi de 90 de grade. Faceți-i să se învârtă înainte și înapoi. În acest fel veți obține o rotire naturală și îndoire în coloana vertebrală.

    • Partea 2

    Mers pe jos zilnic
    1
    Aflați cât trebuie să faceți o zi. De câțiva ani, medicii au sugerat că este necesar să se ia 10.000 de pași pe zi pentru a rămâne activ și fizic. În ultimul timp, se pare că 7000-8000 de pași sunt o sumă acceptabilă pentru un adult sănătos.
  • 2
    Cumpărați un pedometru. Este aproape imposibil să calculați numărul de pași pe care îl faceți o zi fără un astfel de instrument. Ele costă între 5 și 25 de euro și se găsesc în multe magazine de articole sportive și online.
  • 3
    Creșteți treptat numărul de pași. Chiar dacă mersul pe jos nu este o formă foarte exigentă de exerciții, muschii, ligamentele și picioarele trebuie să se obișnuiască cu noile nivele de activitate pentru a evita durerea și rănile. După stabilirea bazei cu ajutorul unui pedometru, intenționați să creșteți cu 2000 de pași pe zi în fiecare săptămână.
  • 4
    Nu purtați o curea sau o curea de umăr în timpul mersului pe jos. Mai degrabă, cumpărați un rucsac care distribuie greutatea în mod egal pe umeri. Puteți dezvolta dezechilibre și răni prin aducerea unor greutăți suplimentare în mod inegal.
  • 5
    Purtați pantofi potriviți. Purtati pantofi cu toc, complet plat sau flip-flops pentru a efectua exerciții de zi cu zi poate provoca dureri în arcadele și gleznelor. Dacă aveți deja probleme cu picioarele, obțineți orteziile prescrise de un podiatrist.
  • 6
    Începeți cu 5-10 minute de mers pe jos după mese. Acestea vor ajuta la digestie si metabolism si va creste nivelul de activitate. Faceți o plimbare după fiecare masă.
  • 7
    Ridicați-vă și faceți o plimbare după ședință timp de 30 de minute. Puteți reduce durerea cronică cauzată de ergonomia săracă a scaunului, mersând 5 minute la fiecare 30 de ani în care stați. Veți fi uimit cum aceste plimbări scurte vor crește numărul zilnic al pașilor dvs.


  • 8
    De asemenea, merge ca un naveta. Mulți oameni nu trăiesc atât de aproape de muncă încât pot merge direct spre el - cu toate acestea, puteți decide să parcați 15 minute de la biroul dvs., astfel încât să puteți merge mai mult de 30 de minute în fiecare zi.
  • Dacă în acest fel scoateți o parte din călătoria dvs. de mașină, care este, de obicei, foarte ocupată, puteți chiar să descompuneți stresul.
  • 9
    Rămâi activ în weekend. Mergeți la cină, luați un picnic sau o călătorie de familie într-un parc. Încercați să faceți încă 2000-3000 de pași în timpul zilelor de weekend.
  • 10
    Păstrați întotdeauna o pereche de pantofi de mers în mașină. În loc să așteptați începerea unui eveniment sau întâlnire, faceți o scurtă plimbare. După ce conduceți o oră, mergeți cinci minute pentru a vă întinde.

    • Partea 3

    Mers pe jos pentru a păstra potrivirea
    1
    Mărește-ți ritmul. Pentru a vă menține în formă în timpul mersului, cel mai bine este să mențineți un ritm rapid pentru 30-45 de minute. Creșteți viteza până când respirați mai adânc.
  • 2
    Leagă-ți brațele la aproximativ 45 de grade de corp. Mulți oameni exagerează această mișcare provocând tensiune în umeri. Mersul mai repede, brațul tău ar trebui să creeze un ritm care să te împingă înainte.
  • 3
    Luați-vă pe urcușuri sau scări pentru a obține mai multe beneficii cardiovasculare. Instruirea cu o plimbare rapidă poate reduce riscul bolilor de inimă cu 50% la bărbați și 35% la femei. Dacă doriți să creșteți aceste beneficii la inimă, introduceți diferite urcușe în sesiunile de antrenament.
  • 4
    Urcați de 3-4 ori pe săptămână. Aproximativ 30-45 de minute de mers pe jos de patru ori pe săptămână va face recomandări pentru un antrenament de intensitate moderată. Această cantitate de formare poate reduce riscul de boli de inimă, diabet, cancer și alte afecțiuni cronice.
  • 5
    Investiți în pantofii dvs. Asigurați-vă că sunt confortabile și au o bază moale care vă poate sprijini. Pantofii de mers pe jos sunt mai stabili decât pantofii de alergat
  • Oamenii care preferă să facă trekking ar face bine să cumpere pantofi de drumeție mai rezistenți și cu o suprafață mai bună de rulare.
  • Înlocuiți-vă pantofii de mers pe jos la fiecare 1000 km. Talpii vor începe să se deterioreze și nu vă vor mai suporta.
  • 6
    Încearcă mersul nordic. Puteți învăța să mergeți cu bastoane pentru a îmbunătăți tonusul muscular în brațe și picioare. Urmați aceleași instrucțiuni pentru o plimbare ergonomică și adăugați bastoanele, permițându-le să lovească terenul și să vă împingă înainte pentru a obține un ritm și mai rapid.
  • Este important să țineți umerii departe de urechi și împingeți ușor unul spre celălalt. În acest mod de mers pe jos va fi mai multă tensiune pe brațe, gât și umeri.
  • 7
    Urmăriți-vă plimbările. Păstrați un jurnal al distanțelor pe care le călătoriți. Adăugați kilometri parcurși în fiecare lună, în scopul depășirii totalului lunii precedente. Răsplătește-te când atingi un gol.
  • 8
    Înscrieți-vă pentru o cursă. Dacă aveți nevoie de o scuză pentru a merge la tren, atunci echipe de amatori sau curse de caritate sunt o modalitate foarte bună de a vă atinge obiectivul, de asemenea, faceți ceva bun. În plus, în acest fel veți avea însoțitori care să vă răspundă, ceea ce vă va încuraja în timpul acestei perioade de pregătire.

    • Lucruri de care ai nevoie

    • Pantofi pentru drumeții
    • orteze
    • Pedometre
    • Jurnal de antrenament
    • Bastoane pentru mersul pe jos
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit