gtemata.com

Noțiuni de bază Plimbarea ca un training

Plimbarea este o mișcare de bază pe care o facem în fiecare zi, dar avem nevoie de disciplină pentru a merge suficient pentru a obține beneficii pentru sănătate. Se recomandă ca oamenii să facă cel puțin 10 000 de pași în fiecare zi pentru a-și exersa, măsurându-i cu un pedometru. Citiți mai departe pentru a găsi sfaturi despre cum să începeți mersul pe jos.

paşi

Metoda 1

Pregătiți-vă să mergeți
Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 2
1
Găsiți un loc minunat de mers pe jos. În general, trebuie să fie un loc unde solul este plat, există o cale dreaptă, cu o suprafață netedă și traficul este minim. Poți să te plimbi în jurul cartierului tău, dar dacă drumul este prea abrupt, înclinat sau necorespunzător, poți lua în considerare și alte zone din oraș.
  • Asigurați-vă că purtați pantofi potriviți deoarece mersul pe jos pune presiune pe picioare și poate provoca durere. De asemenea, luați în considerare climatul în alegerea pantofilor.
  • Conduceți-vă într-un parc dacă nu există nici unul lângă casa dvs. - parcurile sunt adesea lipsite de gradienți și foarte pașnice.
  • Unele orașe oferă căi de bicicletă și pietoni care sunt relativ plate și bine întreținute. Pe aceste trasee veți evita traficul autovehiculelor.
  • Dacă nu aveți probleme cu cumpărăturile compulsive, puteți merge și în centrele comerciale. Nu au diferențe de înălțime, sunt mari și, probabil, oferă multe căi pentru a combate plictiseala.
  • Dacă locuiți în apropierea unui mare corp de apă, coasta poate fi un loc plăcut și relaxant pentru a lua o respirație de aer proaspăt și pentru a face o plimbare de dimineață.
  • Dacă vă place să vă exercitați în confortul casei, utilizați un treadmill cu viteză redusă.
  • Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 3
    2
    Pregătiți o listă de redare pentru antrenament. Vă poate ajuta să ascultați muzică pe măsură ce vă plimbați, mai ales dacă activitățile cu intensitate scăzută te poartă cu ușurință. Puteți alege muzica care vă oferă spațiu pentru a vă rătăci și a vă gândi la alte aspecte ale vieții voastre. Puteți, de asemenea, să ascultați muzică plină de viață, care nu vă face să pierdeți motivația în timp ce mergeți. Plimbările reprezintă o ocazie excelentă de a reflecta și de a planifica viitorul, deși ar trebui să aveți grijă să evitați subiectele stresante. Utilizați plimbările ca oportunități de oprire.
  • Imagine intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 1
    3
    Stabiliți obiective realiste pentru progresul dvs. Dacă sunteți sedentar pentru o lungă perioadă de timp, începeți încet și de la distanțe scurte. Notați aceste obiective tangibile într-un notebook sau într-un calendar, pentru a nu pierde din vedere scopul și pentru a vă controla succesele mici.
  • Plimbarea este un exercițiu destul de ușor și nu necesită efort fizic viguros. Cu echipamentul potrivit, prin urmare, veți putea merge de ore din punct de vedere fizic. Nu veți simți aceeași oboseală din cauza unor exerciții mai intense, cum ar fi alergarea sau halterofiarea.
  • Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 4
    4
    Dezvoltați atitudinea mentală de a vă exercita "lentă, dar constantă". A face acest lucru va fi mai ușor pentru unii oameni decât alții. Pentru a împrumuta o zicală comună, mersul pe jos este un maraton, nu un jaf, așa că antrenează-ți rezistența mentală înainte de a urma această cale.
  • Nu vă așteptați la rezultate într-un timp scurt. Integrarea plimbărilor în rutina zilnică este o decizie care vă poate îmbunătăți sănătatea și stilul de viață și este o schimbare pe care ar trebui să o păstrați pe termen nelimitat. Nu începeți mersul pe jos pentru a obține o formă bună rapidă sau pentru a pierde în greutate.
  • Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 5
    5
    Umpleți bine înainte de a începe să mergeți. Asigurați-vă că ați consumat cel puțin 250-500 ml de apă cu o oră înainte de mers. Bea mai multă apă dacă intenționezi să mergi mult timp. Nu este o idee bună să ajungeți deshidratați când vă antrenați, mai ales sub soarele aprins.
  • Ai putea să iei o sticlă de apă cu tine când te plimbi, să rămâi hidratat.
  • Unii oameni suferă de crampe de stomac dacă beau apă înainte de antrenament, așa că fii atent. Dați-i corpului timp să digere apa înainte de a începe să practice.
  • Nu beți prea multă apă, sau va trebui să mergeți la baie și nu veți putea merge mult timp.

    • Metoda 2

    Du-te la plimbare
    Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 6
    1
    Alegeți o primă plimbare simplă. Asigurați-vă că nu vă deplasați până la punctul în care nu vă puteți întoarce de unde ați început. Mersul pe o pistă ovală de aproximativ patru sute de metri este alegerea perfectă.
    • Dacă îți dai seama că poți merge mai mult decât credeai inițial. Așa cum am menționat mai devreme, mersul pe jos nu este o activitate exhaustivă, așa că nu vă fie frică să vă depășiți obiectivele.
  • Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 7


    2
    Decideți un timp. Când începeți să mergeți pentru prima dată, decideți câte minute veți merge. Alegeți o durată pe care o puteți îndura. Nu vă faceți griji cu privire la cât de scurt este. Continuați să vă deplasați până când o finalizați. 2-5 minute pe zi este un început bun. Veți putea crește acest timp de la o săptămână la alta.
  • Nu acordați atenție distanței pe care o călătoriți. Este mai important să mergeți pentru o perioadă bună de timp. Cele mai rapide și mai lungi plimbări vor veni cu experiență.

    • Metoda 3

    Îmbunătățiți performanța
    Imagine intitulată Pornire pentru mers pe jos pentru exerciții Pasul 8
    1
    Creșteți timpul de antrenament. După fiecare plimbare, măriți durata de 30 de secunde sau un minut până când puteți merge pe jos timp de 10 minute. Nu vă faceți griji dacă nu puteți merge mai mult decât o zi înainte. Stabiliți un obiectiv și continuați-l și veți ajunge mai repede decât credeți. După ce ajungeți la zece minute, progresul dvs. poate încetini, dar continuați să încercați să măriți durata plimbărilor de 5 minute în fiecare săptămână.
  • Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 9
    2
    Lucrați pe viteză și dificultate atunci când sunteți în măsură să meargă timp de 45 de minute pe zi. Încercați să părăsiți ovalul și să mergeți pe străzile orașului - veți întâlni urcușuri și pante, iar plimbările vor fi mai dificile.
  • Continuați să găsiți un teren mai dificil, până când faceți drumeții pe dealuri și munți pentru cele mai dificile provocări.
  • Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exercițiu Pasul 10
    3
    Determinați obiectivul dvs. și ritmul maxim al inimii. Puteți cumpăra un monitor de ritm cardiac și purtați-l în timpul antrenamentului pentru a îmbunătăți precizia măsurătorilor. Dacă ritmul cardiac este sub valoarea țintă, va trebui să măriți ritmul pentru a obține beneficii pentru sănătate.
  • Corpul tău nu va arde grăsime dacă nu atingi bătăile inimii țintă și nu o vei păstra pentru o perioadă bună de timp.
  • În cazul mersului pe jos, pierderea în greutate și sănătatea aerobă rezultă din efortul constant, nu din creșterea vitezei sau a distanței.
  • Imaginea intitulată Începeți mersul pe jos pentru exerciții Pasul 11
    4
    După ce ați găsit rutina, încercați să schimbați lucrurile cu antrenamente de intervale. Se plimba intens pentru un minut sau două, apoi se întoarce încet la ritmul normal timp de două minute. În fiecare zi sau două adăugați un interval până când ajungeți la durata dorită, inclusiv perioadele de odihnă. Când vă aflați într-o formă mai bună, reduceți perioadele de repaus până la un minut sau mai puțin.

    • Sfaturi

    • Purtați haine confortabile și adidași durabili care susțin piciorul.
    • Învață să mergi. Veți arde mai multe calorii, veți munci mai mult și veți avea mai multe beneficii cardiovasculare.
    • Plimbarea este o tehnică foarte eficientă de gestionare a stresului, precum și un antrenament bun. Dacă efectuați respirație abdominală activă în timpul fiecărui pas, beneficiile vor fi și mai mari.
    • Însoțiți pașii dvs. cu mișcările brațelor.
    • Mergeți cu o postură bună. Stați în picioare, țineți umerii înapoi și faceți pași lungi.
    • Plimbarea poate provoca crampe. Dacă sunteți crampe, puneți-vă mâinile pe cap și începeți să vă respirați din nas și expirați din gură într-un ritm lent și constant. Asigurați-vă că aduceți cu dvs. o sticlă de apă.
    • Nu trebuie să vă încălziți înainte de a începe, dar dacă începeți să vă strângeți picioarele foarte mult, ar trebui să faceți cel puțin câteva întinderi.
    • Dacă conduci o mașină, obișnuiți să parcați una sau două blocuri de acasă, așa că trebuie să mergeți pentru a ajunge acolo.
    • Dacă aveți șansa de a merge și a trăi într-un centru istoric, unde nu puteți utiliza mașina, veți începe să mergeți mai des în mod natural și să nu vă simțiți exercițiu.
    • Încercați să utilizați un iPod sau un alt player MP3 pentru a vă distra când mergeți. Un audiobook poate trece mai repede timpul în timpul unei plimbări și puteți găsi că doriți să mergeți mai mult. Când urmați acest sfat, aveți grijă deosebită dacă mergeți pe un drum deschis spre trafic, pentru că nu veți putea auzi că mașina se apropie.

    Avertismente

    • Dacă utilizați un iPod sau un alt player MP3, acordați o atenție deosebită autoturismelor și altor vehicule, pentru că este posibil să nu le auziți. Dacă vă place să ascultați muzică sau să auziți o carte în timp ce mergeți, mențineți volumul în jos și priviți în jur.
    • Dacă simțiți că nu mai aveți respirație în timp ce mergeți, încetiniți sau opriți. Cereți ajutor dacă aveți nevoie de el.
    • Purtați haine albe sau reflectorizante dacă umblați noaptea. Nu presupuneți că șoferii sunt atenți sau vă pot vedea în întuneric.
    • Luați-vă un fluier în cazul întâlnirilor neplăcute cu animale sau băieți răi. Este, de asemenea, o idee bună să aduceți un telefon mobil cu dvs.
    • Înainte de a începe un program de formare, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră, mai ales dacă nu ați fost activ fizic în ultimele șase luni.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Sticlă de apă
    • Mobile pentru situații de urgență
    • Un fluier pentru ajutor în caz de nevoie
    • O pălărie și o protecție solară în zilele însorite
    • Un player mp3 sau CD
    • O lanternă portabilă, mai ales dacă umblați noaptea
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit