gtemata.com

Cum să mergeți bine

Puneți-o așa, mersul este bine. Este o formă de exercițiu de impact redus, cu efecte efective asupra dispoziției, inclusiv cea dovedită de ameliorarea depresiei. Studiile ulterioare au arătat că în țările în care oamenii merg mai mult, rata obezității este mai mică decât cea în care mașina este folosită mai des ca mijloc de transport. Cu alte cuvinte, mersul pe jos te poate face fericit și să te întorci în formă, deci mergi la primul pas pentru a începe. După ce ați terminat, opriți computerul, puneți-vă adidașii și mergeți la plimbare!

paşi

Partea 1

Mergând bine la activitate fizică
1
Păstrați spatele drept și postura în poziție verticală în timp ce mergeți. Chiar dacă fiecare are propriul ritm, trebuie doar să urmați câteva reguli simple pentru a vă îmbunătăți plimbarea. Prima se referă la postură. Ține-ți capul drept, spatele drept și bărbia în sus în timp ce mersul pe jos, în acest fel greutatea corpului va fi echilibrat de coloana vertebrală și să fie capabil de a respira mai bine, pentru că va fi eliminat presiunea exercitată asupra diafragmei.
  • Rezistați-vă dorinței de a vă arăta spatele când mergeți. Pe termen lung, o poziție incorectă poate provoca dureri de spate, gât rigid și alte patologii grave.
  • 2
    Utilizați vițeii, hamstrings spate și quadriceps pentru a merge bine. Pentru a face acest lucru trebuie să utilizați toate grupurile musculare ale piciorului, nu doar unul. În timp ce vă plimbați, imaginați-vă că vă împingeți cu piciorul din spatele dvs. folosind tendoanele din spate și cvadricepsul, proiectându-vă spre călcâiul celuilalt picior. Învârtiți piciorul în față, de la călcâi până la degetul de la picior, în timp ce mergeți. Acest lucru vă pune mușchii de vițel în acțiune, utilizați-i pentru a vă menține picioarele la unghi drept la fiecare pas.
  • 3
    Aduceți-vă umerii înapoi, dar păstrați-i relaxați. Chiar dacă majoritatea mușchilor necesari pentru mersul pe jos sunt în miez și în picioare, trebuie să controlați încă postura corpului superior. Menținerea umerilor relaxați, dar ușor arcuit înapoi poate aduce multe beneficii. Permite menținerea unei "coloane verticale" stabile, care se întinde de la gât la șolduri. Păstrarea spatelui drepte și a bărbii ridicate pot minimiza munca spatelui în timpul mersului, prevenind distrugerile pe termen lung. Este, de asemenea, un obicei bun, capabil să prevină o poziție în scădere care provoacă dureri de spate.
  • În cele din urmă, este bine să spunem că umerii ușor îndoiți înapoi, de asemenea, fac să pară mai frumos - această postură proiectează puterea și stima de sine. De ce pari a fi o persoană mediocră când mergi, când poți arăta frumos, evitând în același timp orice problemă a spatelui?
  • 4
    Îndoiți-vă brațele în timp ce agățați. Pentru mulți este o acțiune naturală. În timpul mersului, lăsați brațele să stea în mod natural pe șolduri, ar trebui să înceapă să oscileze făcând mici arcade. Cu cât mergeți mai repede, cu cât arcurile cresc mai mult. Este firesc să se miște brațele în timp ce mersul pe jos, studiile arată că crește eficiența pasului, permițându-vă pentru a merge mai departe cu aceeași energie metabolică, care este utilizat de deținerea de arme Ferme. Deci, nu vă fie frică să vă mișcați brațele când mergeți. Și nu-ți face griji, nu vei arăta ca un soldat.
  • Încercați să vă țineți mâinile din buzunare dacă vremea o permite. În acest fel, veți putea să profitați de avantajele care vin din bătaia brațelor, adică veți merge mai repede și mai mult.
  • 5
    Începeți cu puțină încălzire. Pentru primele câteva minute în timpul plimbării, încercați să mențineți un ritm constant și confortabil în timp ce corpul se încălzește. Imaginați-vă că 100% reprezintă cea mai mare viteză pe care o puteți atinge înainte să începeți să rulați și încercați să mergeți cu 50-60% din total. Ca regulă generală, în timpul încălzirii ar trebui să puteți vorbi în mod normal și să continuați o conversație fără a pierde prea multă suflare.
  • Sa demonstrat că încălzirea îmbunătățește performanța în timpul activității fizice cardiovasculare.
  • 6
    Crește viteza de avans după încălzire. Când vă simțiți gata, faceți pasul de 70-80%. Păstrați-vă poziția corectă în timp ce accelerați. Cu această viteză, probabil că veți începe să respirați într-un moment fără suflare, dar nu prea mult. Încă ar trebui să puteți continua o conversație, chiar dacă cu dificultate.
  • Evitați inițierea unor pași lungi și nenaturali în timp ce accelerați. Creșterea amplitudinii stridii prelungește mușchii picioarelor și destabilizează nucleul, provocând probleme pe termen lung.
  • Pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, încălziți-vă și mențineți acest ritm cel puțin 30 de minute, de cinci ori pe săptămână. Studiile arată că este posibilă și împărțirea acestei sesiuni de treizeci de minute în părți mai mici în timpul zilei. Eficacitatea activității fizice este identică în ambele cazuri, cu condiția ca durata totală să fie aceeași.
  • 7
    Luați un exercițiu de răcire și încheiați plimbarea. După ce păstrați un ritm mai mare timp de cel puțin treizeci de minute, puteți reduce viteza până când se va reveni la cea a încălzirii. Mergeți la acest ritm timp de cel puțin 5-15 minute. O sesiune de răcire la sfârșitul unei plimbări intense permite aducerea bătăilor inimii la o viteză normală într-un mod gradual (mai degrabă decât brusc).
  • Este important să luăm în considerare acest ultim punct. Cu cât te simți mai bine după exerciții fizice, cu atât vei fi mai dispus să o repeți în mod consecvent. Deci, o sesiune bună de răcire vă poate ajuta să vă îmbunătățiți eficiența exercițiilor pe termen lung.

    • Partea 2

    Du-te dincolo
    1
    Cumpărați adidași confortabili. Dacă intenționați să începeți un regim de exerciții care include o plimbare zilnică, luați în considerare cumpărarea unei perechi confortabile de încălțăminte, dacă nu le aveți deja. O pereche bună de pantofi poate îmbunătăți performanța, corectează postura și vă permite să meargă mai confortabil. Alege pantofi care va oferi o stabilitate bună, făcută în scopul de a menține picioarele drepte, care poartă pentru a proteja tocuri în timp ce efectuează ritmul său și de sprijin bun pentru a preveni deteriorarea la glezne. Puteți solicita mai multe informații în magazinele de articole sportive, pentru grefierii care se ocupă de departamentul de încălțăminte.
    • Nu trebuie să renunți la plimbarea zilnică dacă nu ai pantofii potriviți. Deși un nou pantof îmbunătățește performanța, adevărul este că doar o pereche de nu primi nici un blister de pantofi destul de confortabil atunci când merge pe jos pentru a efectua această activitate.
  • 2
    Rochie adecvat pentru plimbare. Există câteva considerații care trebuie luate în considerare la mers, în ceea ce privește îmbrăcămintea. Probabil vei transpira, dar cu un tricou de bumbac simplu vei rezolva multe probleme, te va tine la indemana absorbind transpiratia. Amintiți-vă să puneți pe pantaloni care nu vă împiedică să faceți pasul. Puteți folosi un costum sau pantaloni scurți, dar chiar și un blugi confortabil poate fi bine. În cele din urmă, amintiți-vă să vă îmbraciți în funcție de vreme, pentru a nu întrerupe în prealabil activitatea fizică în prealabil datorită vremii nefavorabile sau căderii.
  • Nu este necesar să cumpărați echipament sportiv special pentru o plimbare. Nu este aproape nici un beneficiu pentru a purta un pantaloni de lycra, cu excepția cazului în care doriți să fie "serioase". Este de obicei mai bine să folosiți hainele pe care le dețineți, în loc să cumpărați altele noi.
  • 3


    Elaborați un itinerar care vă poate oferi nivelul de exercițiu pe care îl doriți. Locul unde te plimbi poate afecta beneficiile exercitării la fel de mult ca viteza pe care o ai. Mai bine să porniți de la cele mai simple niveluri. Pe măsură ce deveniți mai încrezători puteți să vă provocați prin alegerea unor rute mai complicate sau mai lungi.
  • Trecerea dealurilor este un exercițiu excelent. În special, crește rezistența mușchilor și articulațiilor, în special a gleznelor, care trebuie să sprijine picioarele în timpul călătoriei. Fii mai aproape de dealuri ca tine avvicinassi la un set de gantere în sala de sport, instruiți cu trasee gradual, până când atinge scopul, în loc de a face totul într-o grabă.
  • 4
    Ia-ți un moment să faci niște întinderi înainte de mers. Chiar dacă nu este un exercițiu atât de intens ca de alergare, haltere sau alpinism, mersul pe jos poate fi riscant. Pentru a reduce posibilitatea de rănire, este întotdeauna mai bine să faceți unele întinderi înainte și după exercițiu. Luați 5-10 minute pentru a vă întinde picioarele și brațele, vă va face să vă simțiți mai confortabil și vă veți menține în formă pe termen lung.
  • Amintiți-vă că beneficiile de întindere cresc dacă suferiți de afecțiuni cronice precum dureri de spate sau artrită.
  • Deoarece picioarele sunt principalele mușchi pe care le folosiți în timpul mersului, trebuie să acordați o atenție deosebită întinderii părții inferioare a corpului. De asemenea, este important să întindeți partea superioară a corpului și a miezului, mai ales dacă suferiți de dureri cronice în aceste zone. Iată câteva exerciții de întindere pe care le puteți încerca:
  • Întinzând coapsa pe picioare.
  • Întinzând tendonul din spate al genunchiului, puteți folosi poziția de yoga a câinelui inversat.
  • Alungirea vițeilor.
  • Întinzând spatele, puteți folosi pozițiile de yoga ale pisicii și ale crocodilului.
  • Umflarea umărului.
  • 5
    Încercați să creșteți treptat viteza și distanța în timp. Această activitate aduce multe beneficii foarte repede, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să vă exercitați. Veți simți într-o stare bună, mai vitală și veți pierde în greutate (dacă nu vă decideți să mâncați mai mult pentru a compensa energia pe care o utilizați în timpul exercițiilor fizice). Pentru a mări aceste beneficii, va trebui să măriți distanța parcursă și viteza pasului. Luați în considerare mersul pe jos ca orice altă activitate fizică, măriți treptat obiectivele și în timp veți fi surprinși de schimbările pe care le veți asista.

    • Partea 3

    Introduceți rutina de exerciții între angajamentele dvs.
    1
    Evitați transportul, mergeți pe jos ori de câte ori doriți. Este o idee bună să mergeți doar pentru a vă menține în formă, dar puteți crește semnificativ timpul zilnic pe care îl petreceți mersul pe jos, alegând să mergeți ori de câte ori aveți nevoie să vă mutați. Mai mult decât atât, deoarece îmbunătățește starea de spirit, veți ajunge la destinația dumneavoastră senzațională, energică și gata să vă oferiți cât mai bine. Dacă mergeți destul în timpul zilei, nici măcar nu trebuie să vă exercitați! Iată câteva ocazii când este mai bine să mergeți pe jos.
    • Angajamente zilnice. Puteți decide să mergeți la muncă și să mergeți acasă, dacă puteți (sau puteți merge la autobuz sau stație). Nu numai că veți exercita, dar veți reduce impactul dvs. asupra mediului în ceea ce privește poluarea.
    • Magazine. Mulți oameni merg de câteva ori pe săptămână în magazine sau supermarketuri, dacă învață să folosești această ocazie să faci o plimbare, vei putea să-ți exersi primul picior, plus un extra în momentul în care te întorci acasă când pungi de cumpărături.
    • În casa prietenilor. Când aveți ocazia să vă întâlniți cu un prieten, faceți o plimbare la casa lui în loc să conduceți. În acest fel veți ajunge într-o stare bună și veți avea mult mai multă energie pentru a vă distra împreună.
  • 2
    Utilizați această activitate ca o formă de recreere. După cum am menționat mai devreme, este întotdeauna cel mai bine să ajungeți la destinație pe jos, dar nu trebuie să aveți un motiv să mergeți, puteți să o faceți când doriți. Puteți merge doar pentru a vă relaxa puțin (atâta timp cât vremea o permite). Este întotdeauna o idee bună să părăsiți casa, să respirați aerul curat și să vedeți ce are lumea să vă ofere. Puteți să vă rezervați o parte din timpul liber pentru o plimbare plăcută, în loc să o risipiți pe canapea. Pe termen lung, veți găsi că este mult mai satisfăcător decât vizionarea TV.
  • Puteți profita de ocazia de a "explora". Ventura pe rute și drumuri pe care nu le știi când te întorci de la școală sau de la serviciu. Veți descoperi secrete ascunse, comenzi rapide utile și veți vedea locuri pe care nu credeți că ați existat.
  • 3
    Oportunitățile sociale ale acestei activități. Este greu să întâlnești oameni noi dacă stai acasă toată ziua, așa că e mai bine să mergi pe jos! Plimbarea în locuri publice, cum ar fi centrele comerciale, piețele orașului și drumurile principale, este o modalitate excelentă de a vă prezenta și de a face noi prieteni. De asemenea, vă va permite să participați în comunitate pur și simplu cu prezența fizică. Este ușor să uiți mici plăceri de a vedea și de a fi văzut, mai ales dacă nu ieși în mod regulat, deci luați-vă pantofii și mergeți la o plimbare.
  • Plimbarea este o modalitate foarte bună de a ieși din cochilie dacă sunteți un tip timid. Deși există modalități mai eficiente de a cunoaște oameni noi, mersul pe jos este cea mai bună alegere pentru persoanele care au ieșit din bucla de mult timp și care doresc să-și înceapă treptat propria viață socială. Există întotdeauna posibilitatea de a discuta cu cineva în timp ce sunteți afară. Veți fi mai vital și mai energic decât ați fi, datorită efectelor plimbării.
  • 4
    Mergeți pentru a vă îmbunătăți aspectul. Plimbarea în mod corespunzător are efecte pozitive asupra aspectului. Pentru a începe, îmbunătățiți sănătatea în general și, ca în cazul oricărei alte forme de exercițiu, vă permite să pierdeți greutatea și să mutați mușchii, sporind atracția sexuală. Dar este mai mult, dacă mergeți corect, veți putea dezvolta o poziție bună. Oamenii par mereu mai atractive atunci când stau în picioare, decât când se prăbușesc. Pentru femei, în plus față de beneficiile enumerate mai sus, există și altele: purtarea pieptului înainte, când mersul pe jos poate face să pară mai prosperă.
  • Nu vă simțiți zadarnic pentru că petreceți timp și energie în îmbunătățirea aspectului. Atragerea fizică este un fapt real și este o componentă esențială pentru a avea succes cu celălalt sex, nu ar trebui să o ignorăm.
  • 5
    Fii constanta. Indiferent de modul în care vă decideți să includeți rutina exercițiilor fizice în toate sarcinile zilnice, este important să o urmăriți. Efectele activității fizice sunt mai bune, dacă o practicați în mod regulat. Dacă începeți pe plimbări lungi și apoi nu faceți nimic timp de o lună, nu veți obține multe rezultate în ceea ce privește sănătatea, starea de spirit sau aspectul, este nevoie de cel puțin 45 de minute de mers pe jos de cinci ori pe săptămână. Setați o rutină și urmați-o, vă va permite să vă oferiți cele mai bune din voi.
  • Poate fi dificil să găsești timp pentru a merge, printre toate angajamentele cu școala, munca sau familia. Dacă aveți probleme și nu puteți să rămâneți constanți în activitatea fizică, încercați să remediați ocazia de a face plimbări scurte în timpul zilei. Iată câteva idei despre cum să faceți:
  • Plimbați-vă în timpul pauzelor de prânz sau pauză.
  • Întoarceți-vă pe jos de la serviciu sau școală.
  • Faceți o plimbare dimineața, înainte de a merge la școală sau de a lucra.
  • Luați patru pași după cină.

    • Sfaturi

    • Nu umblați cu pantofi incomod, mai ales dacă trebuie să vă confruntați cu distanțe lungi, aveți probleme cu blistere, iritații și dureri în picioare. Cel mai rău lucru este că durerea creează o asociere negativă cu actul de mers pe jos în sine, demotivând-vă.
    • Dacă credeți că trebuie să purtați o pereche de pantofi incomod, doar pentru că sunt drăguți, amintiți-vă cel puțin pentru a aduce o pereche de rezervă în rucsac.
    • Încercați să nu aduceți cu dvs. rucsaci sau pungi grele. Acestea ar putea exercita o presiune excesivă asupra spatelui și a umerilor, ducând la răniri. Mai mult decât atât, dacă purtați rucsacul numai pe o parte, umărul opus tinde să crească pentru compensare, cauzând o postură neregulată.

    Avertismente

    • Mergeți în zonele sigure. Întotdeauna încercați să înțelegeți ce vă înconjoară și încercați să evitați situațiile periculoase. Luați toate precauțiile principale pentru a vă proteja dacă este necesar.
    • Dacă locuiți într-un cartier sărac, puteți decide să mergeți în altă parte. Nu este un lucru rău, deci aveți mai multe opțiuni cu privire la unde să mergeți.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit