gtemata.com

Cum să câștigi centimetri pe șolduri

Cu majoritatea culturilor obsedate de dieta subțire și slabă, persoanele care doresc să câștige în greutate consideră că este dificil să găsească informații utile. Câștigarea centimetrilor în anumite zone, de exemplu pe șolduri, necesită o strategie specifică care să permită dezvoltarea mușchilor într-un mod localizat. Pe măsură ce circumferința șoldurilor crește, este foarte probabil ca partea inferioară a spatelui să devină și mai prosperă. Aflați cum să obțineți centimetri pe șolduri printr-un antrenament vizat și o dietă bogată în calorii, care vă va permite să umflați mușchii pe marginea bazinului.

paşi

Partea 1

Aerobic Exercise
Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 1
1
Utilizați Stairmaster. Efectuarea unui exercițiu cardio-cardiac, de exemplu folosind un Stairmaster, vă poate ajuta să vă dezvoltați mușchii șoldurilor și feselor. Folosind acest instrument de gimnastică care simulează gestul scărilor de alpinism vă poate ajuta să creșteți mărimea șoldurilor.
  • Studiile au arătat că utilizarea Stairmaster implică aproximativ 24% din mușchii feselor și șoldurilor.
  • Utilizați acest instrument o dată sau de două ori pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute pe rând.
  • Pentru a crește intensitatea exercițiului, concentrarea efortului și a rezultatelor asupra zonei șoldurilor și a feselor, urcați pe trepte, păstrând corpul înclinat înainte și fără a vă lipi de barele laterale laterale. Această poziție forțează corpul să folosească mușchii feselor cu o intensitate mai mare.
  • De asemenea, încercați să faceți pași lungi, ca și cum ați fi vrut să urcați pe două trepte la un moment dat. În acest fel, veți activa o porțiune mai mare a mușchilor pe care doriți să îi dezvoltați.
  • Imaginea intitulată Câștigați o palmă pe șolduri Pasul 2
    2
    Utilizați elipticul. Acesta este un alt echipament de gimnastică excelent pentru a face exerciții și tonifiere cardio și pentru a dezvolta mușchii feselor și șoldurilor. Dacă doriți să obțineți centimetri în zona respectivă, instructorul eliptic vă oferă posibilitatea de a instrui intens.
  • Elipticul implică aproximativ 36% din mușchii șoldurilor și feselor. Acesta este un procent ușor mai mare decât cel al lui Stairmaster.
  • Utilizați elipticul timp de cel puțin 30 de minute. Pentru un antrenament mai complet, încercați să faceți 15 minute de Stairmaster și 15 minute de eliptice.
  • Cea mai bună modalitate de a angaja intens mușchii șoldurilor și feselor este să vă concentrați asupra împingerii piciorului în jos, pornind de la călcâi. De asemenea, păstrați șoldurile ușor deplasate înapoi, astfel încât fundul este puțin mai proeminent decât normal. Această poziție forțează organismul să folosească în special mușchii pe care doriți să îi dezvoltați.
  • Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 3
    3
    Mergeți sau alergați pe banda de alergare. Rularea este un excelent exercițiu cardio și, în general, este o modalitate foarte bună de a antrena mușchii șoldurilor și feselor. Banda de alergare vă permite, de asemenea, să înclinați platforma pentru a supune șoldurile la un efort și mai mare, ajutându-vă să obțineți centimetri în zona respectivă.
  • Plimbarea sau alergatul pe banda de alergare permite ca aproximativ 50% din șolduri și fese să fie implicate. Acesta este procentajul cel mai mare văzut până acum.
  • Plimbați-vă sau alergați pe banda de alergat timp de cel puțin 30 de minute. Din nou, o combinație de diferite exerciții cardio vă poate ajuta să vă instruiți șoldurile și fesele într-un mod mai profund și mai complet.
  • Dacă doriți să maximizați mușchii șoldurilor, creșteți înclinația platformei. Atât șoldurile, cât și fesele vor fi supuse unui efort mai mare, beneficiind de o tonifiere și de definire.
  • O altă posibilitate este să mergeți pe laterală pe platformă. Setați banda de alergare într-un ritm lent, cu o ușoară înclinare, apoi traversați picioarele alternativ, mergând lateral. Acest exercițiu servește pentru a plasa mușchii șoldurilor sub tensiune pentru a promova dezvoltarea lor.
  • Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 4
    4
    Asigurați-vă de filare. Dacă doriți să ardeți o mulțime de calorii în timp ce tonifiere muschii hip, înscrieți-vă pentru o clasă de filare. Acest tip de exercițiu este excelent pentru întărirea și tonifierea șoldurilor, feselor și coapselor.
  • Spinarea implică multe dintre mușchii din zona șoldurilor și a feselor. Variația continuă a rezistenței și pozițiile diferite ale corpului (în picioare sau în picioare) fac acest exercițiu perfect pentru a vă face să câștigați centimetri pe șolduri.
  • Dacă doriți cu adevărat să obțineți mușchii șoldurilor la maxim, stați în spatele scaunului, apoi apăsați cu toată puterea pe pedale. De asemenea, puteți crește gradul de rezistență.
  • Când pedalați în picioare, încercați să vă aduceți partea inferioară înapoi. Pentru a rămâne în echilibru în această poziție, sunt necesare mușchii șoldurilor și feselor.

    • Partea 2

    Pregătiți de asemenea forța musculară
    Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 5
    1
    Face podul. Există mai multe exerciții pentru a antrena forța musculară care vă poate ajuta să creșteți și să definiți zona șoldurilor și feselor. Exercițiul podului este excelent deoarece implică ambele grupări musculare.
    • Lie pe pământ într-o poziție în sus. Țineți-vă brațele întinse de-a lungul șoldurilor și genunchilor îndoiți la un unghi de 90 °. Talpa picioarelor trebuie să fie bine aderentă la podea.
    • Țineți genunchii îndoiți, ridicați pelvisul în sus prin împingerea feselor spre tavan. Opriți când partea din spate creează o linie orizontală cu picioarele superioare.
    • Țineți poziția cât mai mult posibil. Începeți ușor pelvisul la sol, apoi repetați exercițiul de mai multe ori.
  • Imagine intitulată Câștigați o palmă pe șolduri Pasul 6
    2
    Faceți squats. Squats sunt unul dintre cele mai comune exerciții printre cei care doresc să tonul toate partea inferioară a corpului. În special, acestea implică mușchii șoldurilor și feselor. Prin modificări minore ale mișcării inițiale, vă puteți concentra și mai mult pe zona șoldului.
  • Așezați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă spre în afară, la un unghi de 45 ° față de corp.
  • Squat jos prin îndoirea genunchii dvs. de jos, fără a uita să vă păstrați spatele drept. Abordați la sol până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Capul trebuie să iasă proeminent înapoi.
  • Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi împingeți-o înapoi în poziția inițială. Încercați să angajați intens muschii feselor în această mișcare.
  • Dacă doriți să faceți exercițiul și mai eficient, puteți ține un ghidon în fiecare mână sau țineți o barba pe umeri.
  • Adăugați creșteri laterale pentru a face ca mușchii șoldurilor să funcționeze cât mai greu posibil. Când vă întoarceți la poziția inițială, extindeți un picior în lateral. Rotiți-vă picioarele după fiecare ghemuire.
  • Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 7


    3
    Lunges. Ca și squats, lunges sunt, de asemenea, un exercițiu clasic de a instrui și consolida mușchii de solduri și fese. Nevoia de a găsi echilibru și stabilitate necesită implicarea deplină a șoldurilor.
  • Așezați-vă picioarele la șolduri, țineți o gantere în fiecare mână, apoi mergeți înainte cu piciorul drept la o distanță de aproximativ 90-120 cm de stânga.
  • Apropiați pelvisul de pe sol astfel încât genunchiul drept să fie îndoit și genunchiul stâng aproape atinge podeaua. Coborâți pentru a aduce coapsa drept paralelă cu solul.
  • Dă-ți impulsul să te întorci la poziția inițială. Asigurați-vă că vă împingeți cu piciorul drept, nu cu piciorul stâng. Repetați exercițiul pe cealaltă parte, apoi alternați mișcarea pentru a efectua aproximativ opt repetări.
  • Lunges lateral sunt o variantă a lunges care vă permite să instruiți mușchii de solduri într-un mod diferit. În loc să urcați în față, mișcați piciorul în lateral. Și în acest caz, el înlocuiește un picior după celălalt.
  • Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 8
    4
    Faceți partea ridicată. Acest exercițiu implică și mușchii soldurilor în special. Creați un program de instruire care include ascensoare laterale, squats, lunges și exerciții pe pod.
  • Lie în partea dreaptă a corpului. Îndoiți brațul drept pentru a sprijini capul cu mâna - brațul stâng rămâne relaxat cu antebrațul și mâna poziționată pe podea.
  • Contracționați mușchii abdominali în timp ce ridicați încet piciorul stâng sus. Păstrați-vă piciorul perfect drept și degetele de la picioare se îndoiau înainte.
  • Încercați să aduceți piciorul la maximum cât puteți, dar fără a vă exersa prea mult. Țineți poziția pentru câteva secunde înainte de a vă coborî încet piciorul.
  • Repetați exercițiul de 8-10 ori cu același picior, apoi activați cealaltă parte a corpului și repetați ridicând piciorul drept.

    • Partea 3

    putere
    Imaginea intitulată Câștigați o palmă pe șolduri Pasul 9
    1
    Ia mai multe calorii. Dacă doriți să obțineți centimetri pe șolduri, trebuie să mâncați puțin mai mult decât este normal în fiecare zi. Aveți nevoie de calorii suplimentare pentru a da corpului dumneavoastră combustibilul necesar pentru a crește în dimensiune.
    • La fel ca atunci când vă puneți pe o dietă pentru a pierde în greutate, nu este posibil să spuneți organismului care este punctul exact în care doriți să puneți în greutate, excluzând a priori toate celelalte. Pentru a câștiga centimetri pe șolduri, va trebui să câștigi greutate în fiecare zonă a corpului tău, fiind atent să o faci cât mai treptat și în siguranță.
    • Puteți ajunge la obiectivul dvs. adăugând aproximativ 250-500 de calorii în plus în fiecare zi.
    • De exemplu, dacă utilizați în prezent aproximativ 1800 de calorii pe zi, puteți încerca să le creșteți până la 2.050 - 2.300.
    • Încercați să păstrați un jurnal de produse alimentare, hârtie sau printr-o aplicație convenabilă, va trebui să calculați exact numărul de calorii pe care le luați de obicei. Odată ce ați determinat aportul caloric curent, veți putea defini numărul total de calorii pe care trebuie să-l luați în fiecare zi pentru a putea suporta greutatea.
  • Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 10
    2
    Luați trei mese zilnice întrebuințate cu una sau două gustări. Pentru a vă putea crește aportul caloric zilnic, trebuie să începeți să mâncați mai mult decât de obicei. Puteți crește mărimile porțiilor sau puteți mânca mai frecvent.
  • Una dintre cele mai ușoare căi de a pune în greutate este să mănânci mai des pe tot parcursul zilei.
  • Încercați să planificați o a patra masă ușoară sau adăugați una sau două gustări între cele trei mese principale.
  • Mâncați puțin, dar frecvent împiedică senzația de greutate și umflături care urmează mese prea abundente, permițându-vă să rămâneți în formă și activ până seara.
  • Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 11
    3
    Preferați alimentele hrănitoare și foarte calorice. Un alt factor la care să vă concentrați este varietatea alimentelor pe care le aduceți la masa dumneavoastră. Pentru a crește aportul caloric zilnic de aproximativ 250-500 de calorii pe zi, trebuie să vă asigurați că gustările și ingredientele suplimentare în timpul meselor sunt foarte calorice.
  • Alimentele bogate în calorii vă ajută să vă atingeți mai ușor ținta zilnică. De exemplu, adăugarea unei porții de salate ca o farfurie laterală la una dintre mesele principale sau ca a patra masă ușoară vă permite să obțineți maximum 100 de calorii suplimentare.
  • Acordați prioritate ingredientelor care conțin o mulțime de calorii. De exemplu, alimente bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase sunt un loc bun pentru a începe. Încercați să mâncați nuci, avocado, produse lactate, ouă și pește.
  • Iată câteva exemple de gustari sanatoase pe care le oferă mai multe calorii: unt de arahide si un mar, două ouă fierte, se amestecă traseu (amestec de fructe confiate, cereale, nuci și, uneori, ciocolată), iaurt grecească cu nuci.
  • Evitați alimentele care aduc o mulțime de calorii, dar vă pot afecta sănătatea, cum ar fi dulciurile, alimentele prajite, fast-food-ul și tot ceea ce este considerat aliment junk.
  • Imagine intitulată Gain an Inch on Your Hips Pasul 12
    4
    Concentrează-te pe proteine. În plus față de creșterea numărului de calorii, trebuie să vă asigurați că aveți suficientă proteină. Proteina este un element esențial, deoarece hrănește și energizează mușchii.
  • Pentru a vă asigura că îndepliniți cerințele zilnice de proteine, includeți una sau două porții de proteine ​​în fiecare masă.
  • Administrați cu exactitate fiecare porție. În general, o porțiune de proteină este echivalentă cu aproximativ 90-120 g.
  • De exemplu, puteți mânca carne de vită, pasăre sau carne de porc, produse lactate, ouă, nuci, fasole, tofu și pește.
  • Deși este foarte important să se mănânce o cantitate suficientă de proteine, este bine să urmați o dietă variată, care include și o mulțime de fructe, legume și cereale integrale.

    • Sfaturi

    • Înregistrați antrenamentele într-un jurnal pentru a urmări progresul. Puteți să descrieți tipul exercițiilor pe care le faceți, să luați notă de măsurătorile șoldurilor și să notați orice provocare sau succes pe care îl întâlniți în timp ce câștigați câțiva centimetri pe șolduri.
    Afișați mai multe ... (10)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit