gtemata.com

Cum de a avea o linie plajă perfectă

Indiferent dacă doriți să pierdeți 15 de kilograme sau pur și simplu tonul muschilor, având o linie de plajă necesită muncă grea și muncă grea. Acest articol explică modul în care să vă mențineți în formă fără a fi înfometat și torturat. Atenție: puteți să vă dați și pe alții distracție

din când în când!

paşi

Metoda 1

Fixați obiectivele
1
Identificați zonele problematice. Nu cheat cu tine (a). Chiar trebuie sa slabesti pentru a ramane sanatos? Aveți deja o greutate, dar doriți să vă pierdeți greutatea și tonul muschilor? Sunteți subponderali? Răspunzând la aceste întrebări ajută la decizia de dietă și la tipul de exerciții care sunt necesare.
  • Pentru a pierde in greutate, tu schimba complet dieta. Instruirea va ajuta procesul prin creșterea metabolismului, însă exercițiul singur nu vă va face să scăpați în greutate.
  • Pentru a tonifica doar mușchii, concentrați-vă eforturile asupra exercițiilor fără a schimba cantitatea de calorii.
  • 2
    Luați măsurătorile.
  • Dacă nu știți încă, măsurați înălțimea.
  • Utilizați un etalon pentru a măsura circumferința zonelor țintă. Zonele sugerate sunt: ​​partea superioară a brațului, pieptul, talia, șoldurile și coapsele.
  • Ponderat. Pentru o măsurare precisă, utilizați o scală digitală și cântăriți dimineața, înainte de micul dejun.
  • 3
    Calculați-vă IMC (Indicele de masa corporala) pentru a determina greutatea ideala.
  • IMC măsoară grăsimea corporală, luând în considerare înălțimea și greutatea. Este conceput pentru a vă ajuta să determinați greutatea ideală pentru înălțimea dvs.
  • Acesta poate fi calculat manual sau online utilizând un tabel de calcul specific. Într-un caz sau altul trebuie să știți greutatea și înălțimea dumneavoastră. Utilizați următoarea formulă:
  • Atenție: Din moment ce muschii cantaresc mai mult decat grasimea, formula IMC tinde să subestimeze cantitatea de grăsime într-o persoană cu masa musculară nedezvoltate, și să-l supraestima într-o persoană cu o masa musculara mare.

    • Metoda 2

    Pierderea de kilograme: Exerciții pentru inimă
    1
    Începeți să alergați, să faceți jogging, să mergeți pe pantă, să faceți ciclism și / sau să înotați în mod regulat. Aceste exerciții și alte exerciții intense de inimă vă vor ajuta să ardeți calorii, să accelerați metabolismul și să vă îmbunătățiți sistemul cardiovascular.
    • Faceți 30 de minute de exerciții de inimă cel puțin 3-5 ori pe săptămână.
    • Dacă mergeți la sala de sport, încercați mașina de exerciții cardiovasculare, bicicleta de exerciții și alte echipamente disponibile.
  • 2
    Încercați diferite exerciții pentru a găsi cea potrivită pentru dvs. Nu toată lumea iubește să fugă. Deci, încercați diferite și angajați-vă în cel în care vă veți distra mai mult. În acest fel, este probabil că veți continua să persistați cu asta.
  • 3
    Comutați exercițiile. Dacă vă plictisiți cu ușurință cu cardio, treceți la un alt exercițiu.
  • În loc să fugi în fiecare zi, alerga și ciclu în fiecare zi.
  • Comutați într-un singur antrenament. De exemplu, la sala de sport puteți alerga pe banda de alergat timp de 10 minute, faceți o bicicletă de exerciții timp de 10 minute și folosiți mașina cardio timp de 10 minute. În acest fel instruirea de jumătate de oră va părea mult mai scurtă.
  • 4
    Devino parte a unui grup. Multe săli de sport oferă spinning, kickboxing, Zumba și multe altele. Practica ca un grup vă va implica mai mult decât să practicați singur, mai ales dacă începeți.
  • 5
    Danseaza! Nu toate exercițiile trebuie să arate ca un loc de muncă. Dacă nu aveți chef de tren, puneți muzică și dansați, dansați, dansați ca și cum nimeni nu se uita.
  • 6
    Faceți schimbări simple în stilul de viață.
  • Mergeți pentru a ajunge la destinație în loc să conduceți. Dacă trebuie să conduci undeva, parchează puțin mai mult decât faci în mod normal.
  • Faceți sarcini de rutină în jurul casei. Acestea ard mai multe calorii decât vă puteți gândi!
  • Dacă lucrați la un birou, încercați să vă ridicați și să mergeți la fiecare două ore. Utilizați intervalul de lucru pentru o plimbare energică în exterior.

    • Metoda 3

    Tonifiere: Exerciții pentru mușchii tonului și greutățile de ridicare
    1
    Încercați Yoga și / sau Pilates. Aceste exerciții tonifiază întregul corp și îl întăresc și sunt ideale pentru femeile care doresc să își instruiască mușchii și se tem că se pot mări "volum".
  • 2
    Pentru bust. Următoarele exerciții vă vor da literalmente senzația de senzație de arsură a mușchilor:
  • Flotari. Încercați-le cu picioarele ținute vertical în aer. Pentru a evita rănirea spatelui, folosiți o minge de antrenament.
  • Ridicarea picioarelor.
  • Tabel. Păstrați o masă de la 30 de secunde la minut. Amintiți-vă să vă păstrați corpul drept și să nu vă loviți șoldurile.
  • 3
    Pentru picioare. Încercați următoarele exerciții:
  • Împingerea picioarelor înapoi dintr-o poziție încovoiată (Squats)
  • Exerciții de împingere a picioarelor cu jump (Burpees)
  • Salt înainte (Lunges). Țineți un ghidon de 2-3 lire în fiecare mână pentru a adăuga greutate.
  • Utilizați o bicicletă de exerciții sau o mașină de exerciții de înaltă rezistență
  • 4
    Pentru arme.
  • Flotari. Dacă nu puteți face push-up-uri, încercați versiunea modificată cu genunchii dvs. pe podea.
  • Utilizați un aparat de piept sau umăr.
  • Ridică greutăți libere. Pentru mușchii cu masă mare, faceți câteva repetări folosind greutăți mai grele. Pentru mușchii fără masă mare, efectuați mai multe repetări utilizând greutăți mai ușoare.
  • 5
    Înscrieți-vă într-un curs pentru a tonifica / modela corpul. Multe săli de sport oferă cursuri pentru a tonifia anumite zone ale corpului, cum ar fi abdominalele.
  • 6
    Luați în considerare oportunitatea de a avea un instructor individual care să vă ajute în zonele cu probleme. Instructorul individual vă va îndruma în direcția corectă, vă va ajuta să nu vă răniți și vă va menține motivat.

    • Metoda 4

    Mănâncă inteligent
    1
    Reduceți aportul de calorii. Cea mai eficientă metodă de a reduce greutatea este de a reduce cantitatea de calorii pe care le luați în fiecare zi.
    • Cantitatea de calorii pe care aveți nevoie pentru a reduce greutatea va depinde de înălțimea și greutatea dumneavoastră. Pentru a determina aportul caloric zilnic ideal, încercați să utilizați un calculator caloric online sau discutați cu nutriționistul dacă aveți unul.
  • 2
    Scrie ceea ce mănânci. Știți că oamenii care urmăresc ce mănâncă pierd mai multă greutate decât cei care nu o fac?
  • Nu uitați să includeți toate băuturile, sosurile și condimentele pe care le-ați consumat atunci când vă calculați aportul caloric. Veți fi surprinși să aflați cât de multe calorii pe care le-ați ascuns în dieta ta!
  • 3


    Mănâncă proteine ​​slabe. Puiul, peștele, curcanul sunt alimente bogate în proteine, care vă vor satisface rapid. Dacă sunteți vegetarieni, încercați tofu, carne de soia (tempeh) și ouă.
  • 4
    Reduceți carbohidrații goi, cum ar fi pâinea, pastele și orezul. Dacă mâncați aceste alimente, treceți la versiunea completă.
  • 5
    Mănâncă fructe și legume. Aceste alimente sunt bogate în vitamine esențiale, vă ajută să vă simțiți plini, și vă îmbunătățiți aspectul pielii - ceva ce vă va fi recunoscător când vă aflați pe plajă!
  • 6
    Eliminați alimentele junk și dulciurile. Dacă sunteți dulce, alegeți produse sănătoase cum ar fi fructe, unt de arahide, miere și ciocolată amară pentru a vă satisface dorințele.
  • 7
    Stai departe de alcool. Băuturile alcoolice conțin mai multe calorii decât credeți - unele cocktail-uri conțin 700 de calorii bateți! Dacă doriți să beți, concentrați-vă asupra vinului roșu. Pentru cocktail-uri, alegeți cele cu apă tonică și sodă, care conțin mult zahăr.
  • 8
    Bea multă apă. Fiind hidratat previne o infinitate de tulburari, de la dureri de cap pana la pietre la rinichi. Curăță pielea, de la energie, și, ca un bonus, ajută să se simtă plin între mese. Începe, atunci, să înșele!
  • 9
    Nu sari peste micul dejun. Mâncarea unui mic dejun sănătos vă ajută să obțineți metabolismul și vă oferă energia de care aveți nevoie în timpul zilei. Rețineți că înainte de a lua micul dejun, cu atât mai mult timp trebuie să eliminați calorii.
  • 10
    Evitați să mâncați noaptea târziu. Metabolismul dumneavoastră încetinește foarte mult când dormiți, așa că nu mâncați puțin înainte de a merge la culcare.

    • Metoda 5

    Rămâneți motivat
    1
    Găsiți un prieten pentru exerciții și dietă. Comparați-vă, împărtășiți sfaturile și faceți reciproc o mișcare atunci când motivațiile sunt scăzute.
  • 2
    Alăturați-vă grupurilor pentru pierderea în greutate Există o mulțime de comunități online, cum ar fi MyFitnessPal, care vă ajută să luați notă de progresul dvs. și să întâlniți alți oameni pentru a împărtăși sfaturi, povești și idei.
  • 3
    Cumpărați un costum de baie și agățați-l acasă, unde îl puteți vedea în fiecare zi. Acesta va fi un memento vizuală a potențialelor beneficii ale muncii voastre dure.
  • 4
    Ține minte de ce ai început. Menținerea în formă este greu. Dacă simțiți că sunteți pe punctul de a renunța, încercați să vă imaginați cum veți fi când ați împlinit scopul și cum vă veți simți (a).
  • 5
    Întrerupeți din când în când. Dacă vă torturați, este mai probabil să renunțați - este uman. Dacă doriți cu adevărat o bucată de tort, tăiați o felie mică și gustați-o. Lăsând totul complet nu vă va duce decât să vă apucați de alimente mai târziu.

    • Metoda 6

    Marcați Progresul
    1
    Continuați să cântăriți și să luați măsuri.
    • Nu te cântări în fiecare zi. Acest lucru va deveni paranoic. Greutatea fiecăruia fluctuează în mod natural din zi în zi, mai ales datorită greutății lichidelor.
    • Amintiți-vă că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimi. Dacă faceți o mulțime de exerciții fizice, este posibil ca masele musculare să crească. Ca rezultat, măsurătorile dvs. sunt mai importante decât mâna de greutate.
  • 2
    Faceți fotografii "Înainte și după".
  • 3
    Verifică cum sunt hainele tale. Dacă aveți blugi care sunt puțin mici, încercați din nou după ce ați făcut exerciții și diete pentru câteva săptămâni. Cântarele pot fi greșite, dar hainele nu mint niciodată.

    • Sfaturi

    • Dacă vă simțiți foame, beți un pahar de apă și așteptați 10 minute înainte de a mânca. Oamenii confundă de multe ori sentimentul de sete cu cel al foamei.
    • Învață să recunoști diferența dintre a fi foame și a avea o dorință. Întrebați-vă: aș putea mânca niște fructe chiar acum? În cazul în care răspunsul este negativ, probabil căți o anumită mâncare. Dacă mi-ar fi foame într-adevăr, acel fruct ar părea minunat pentru tine.
    • Nu încercați să fumați sau să luați medicamente pentru a deveni slab. Ele ajută într-o anumită măsură, dar tulbura metabolismul, fericirea, respirația, unghiile, părul, pielea, motivațiile, auto-disciplina și alte elemente importante, anulează totul.
    • Cunoaște structura corpului tău. Dacă aveți acum o talie de viespi, probabil veți avea-o chiar și după ce veți pierde 7 kg. Concentrați-vă pe îmbunătățirea corpului, mai degrabă decât pe alții.

    Avertismente

    • Asigurați-vă că utilizați echipamentul de exerciții adecvat pentru a evita vătămarea.
    • Nu faceți eforturi exagerate atunci când faceți exerciții. Măsurați ritmul cardiac și luați în considerare limitările.
    • Consultați medicul înainte de a începe o nouă dietă sau un program de exerciții fizice.
    Afișați mai multe ... (3)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit