gtemata.com

Cum se efectuează o inversare inversă

Acest exercițiu de intensitate scăzută, ca o cădere clasică, întărește cvadricepsul, tendoanele posterioare ale genunchiului, feselor și vițeilor. Este o alternativă excelentă la o fugă spre viitor, destinată tuturor celor care se tem de rănirea genunchiului, deoarece nu permite o prelungire peste picior. Cu toate acestea, fiți precauți în executarea exercițiului, în special în cazul genunchiului slab sau slab.

paşi

Metoda 1

Să presupunem poziția inițială
Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 1
1
În picioare, poziționat în fața unei oglinzi. Păstrați-vă umerii înapoi și așezați-vă pe mâini.
  • Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 2
    2
    Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng. Acum veți sta cu picioarele în afară.

    • Metoda 2

    Efectuați exercițiul
    Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 3
    1
    Coborâți șoldurile, aducând genunchiul din spate la podea și formând un unghi de 90 de grade cu cel din față.
  • Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 4
    2
    Împingeți-vă. Majoritatea loviturilor vor trebui să vină de la piciorul din față (chiar în acest caz). Întoarceți piciorul din spate în poziția inițială.
  • În timp ce efectuați exercițiul, în timp ce ridicați corpul de la sol, concentrați-vă atenția asupra împingerii oferite de călcâiul piciorului față pe podea, pentru a angaja complet fesele.
  • Rezistați tentației de a vă odihni mâinile pe genunchi pentru a încuraja mișcarea ascendentă. Nu numai că ați provoca mai puțin exerciții fizice, ci și o vătămare.
  • Imaginea intitulă Face o pasare inversă Pasul 5
    3
    Repetați exercițiul. De data asta, adu-ți piciorul drept înapoi. Schimbați partea cu fiecare repetare.

    • Metoda 3

    Versiune avansată
    Imaginea intitulă Faceți o trecere inversă Pasul 6


    1
    Puteți mări încărcătura exercițiului prin menținerea a două gantere.
  • Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 7
    2
    Alternativ, puteți ține o minge de fitness în fața pieptului, ținând brațele întinse în față. Cu timpul, devenind mai experimentat, puteți mări greutatea ghidonului sau a mingii.

    • Metoda 4

    frecvență
    Imaginea intitulată Faceți o trecere inversă Pasul 8
    1
    Efectuați 20 de repetări pe fiecare parte pentru fiecare serie a acestui exercițiu. Repetați până la finalizarea a două seturi.
  • Imaginea intitulată Face o trecere inversă Pasul 9
    2
    Pentru a începe să vedeți și să simțiți beneficiile exercițiilor pe corpul dvs., efectuați 3 seturi de 3 ori pe săptămână timp de 5 până la 6 săptămâni. Pentru a vă accelera rezultatele antrenamentelor, măriți numărul de serie sau antrenamentele săptămânale.

    • Sfaturi

    • Beneficiile acestui exercițiu sunt o creștere a forței și a flexibilității feselor, a hamstrungurilor din spate, a viței și a cvadricepsului.
    • Păstrați corpul superior cât mai vertical posibil. Efectuați mișcări lente și continue, mișcări neregulate și convulsive pot provoca tensiuni excesive pe genunchi.
    • Puteți reduce dificultatea exercițiului, pornind foarte încet și evitând prea mult. Prin progres, veți dobândi capacitatea de a extinde mișcarea.

    Avertismente

    • Dacă acest exercițiu este efectuat în mod necorespunzător, acesta poate cauza răniri, în special la genunchi.
    • Persoanele cu un echilibru sărac ar trebui să efectueze acest exercițiu cu prudență.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Mingea de fitness (opțional)
    • Handlebars (opțional)
    • Prosoape (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit