gtemata.com

Cum sa faci exercitii pentru a atenua sciatica

Nervul sciatic se extinde de la capătul măduvei spinării în jos, de-a lungul spatelui coapsei până la partea superioară a articulației genunchiului. Este cel mai larg și mai lung nervos din organism. Când te enervezi din cauza unei traume fizice, a unei tulburări musculare sau a unei comprimări a nervului în sine, poate provoca dureri din zona lombară până la genunchi. În general, ne referim la simptomul cu numele de "sciatică". Deși este adevărat că odihna joacă un rol important în vindecarea acestei patologii, este foarte util să facem câteva exerciții pentru a face ca mușchii din jurul nervului sciatic să fie mai puternici și mai flexibili. Un stil de viață sedentar poate provoca deteriorarea atât a nervului însuși, cât și a grupurilor musculare din jur. Continuați să citiți pentru a obține instrucțiuni detaliate cu privire la modul de efectuare a exercițiilor pentru ameliorarea sciaticii.

paşi

Partea 1

Consolidați nucleul
Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 1
1
Înțelegeți de ce este important să consolidați nucleul. Este esențial atât tratarea, cât și prevenirea herniei discului și a durerii în nervul sciatic care urmează. Un miez puternic și masiv ajută la prevenirea rănilor spinării și alinierii vertebrale, deoarece mușchii păstrează nervul sciatic în poziția corectă.
  • Miezul protejează, de asemenea, coloana vertebrală împotriva mișcărilor potențial periculoase efectuate în timpul activității fizice sau a îndeplinirii sarcinilor zilnice normale. Pe măsură ce mușchii de bază devin mai robusti, vârfurile intermitente ale piciorului (unul dintre cele mai frecvente simptome de sciatică) trebuie ameliorate până când acestea dispar.
  • Mușchii de bază includ abdominalele înalte, joase, oblice, mușchii transversali și sacrospinali. Acestea sunt situate pe partea frontală, laterală și spate a abdomenului și înconjoară coloana vertebrală. Citiți mai departe pentru a afla cum să efectuați exerciții specifice care vă vor întări mușchii de bază.
  • Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 2
    2
    exercițiu "scândură". Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru ameliorarea durerii nervului sciatic provocat de discul herniat, deoarece menține coloana vertebrală în alinierea corectă și previne agravarea dislocării discului. Pentru a efectua exercițiul corect:
  • Luați poziția în care se efectuează îndoirea tradițională. Mâinile și picioarele trebuie să se sprijine pe o suprafață moale, ca o saltea de gimnastică. Capul, lamelele și fesele trebuie să formeze o singură linie orizontală dreaptă. Mâinile trebuie plasate exact sub umeri și picioarele trebuie ținute împreună.
  • Acordați mușchii abdominali ca și cum ați fi pregătit să primiți un pumn în abdomen. Țineți poziția timp de 15 secunde, verificând în mod constant dacă părțile laterale nu se prăbușesc în jos. Respirați adânc în timp ce faceți exercițiul pentru a preveni creșterea tensiunii arteriale.
  • Nu trebuie să vă simțiți durere, furnicături sau adormit în spate sau picioare în timpul exercițiilor. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, odihniți-vă timp de 15 minute, apoi încercați să executați o versiune modificată a "scândură" sprijinind greutatea corpului cu antebrațele și genunchii, mai degrabă decât cu mâinile și picioarele.
  • Efectuați trei repetări de câte 15 secunde fiecare, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între una și cealaltă. Creșteți treptat timpul pe care îl ocupați, până la un minut.
  • Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 3
    3
    exercițiu "laterală". După întărirea nucleului prin rularea "scândură" normală într-un mod regulat, până la punctul de a putea menține poziția timp de 30 de secunde la rând, puteți să vă deplasați lateral. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor oblici ai abdomenului și ajută la prevenirea durerii piciorului cauzată de sciatică, în special în timpul răsucirii coloanei vertebrale.
  • Stați pe covor pe partea stângă a corpului. Acestea din urmă trebuie să formeze o singură linie dreaptă. Își ridică trunchiul și își pune brațul stâng pe pământ, de la cot până la mână. Greutatea corpului trebuie să fie sprijinită de antebraț și de partea exterioară a piciorului stâng. În acest moment, corpul trebuie să formeze o linie dreaptă, ușor oblică de la cap până în picioare.
  • Odată ce ajungeți în poziție, țineți pelvisul ridicat cu ajutorul mușchilor oblici din partea stângă. Amintiți-vă să vă păstrați abdomenul contractat, ca și cum ați fi pregătit să obțineți o pumn în stomac. Rămâi în această poziție timp de 15 secunde.
  • Nu trebuie să suferiți de durere, furnicături sau de adormire în spate sau picioare în timpul exercițiilor fizice. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, odihniți-vă timp de 15 minute, apoi încercați să executați o versiune modificată a "laterală".
  • Pentru a rula versiunea modificată a "laterală"îndoiți genunchii în loc să vă păstrați picioarele drepte, astfel încât greutatea corporală va fi susținută de antebrațul dumneavoastră și de genunchiul stâng.
  • Repetați exercițiul de 3 ori, ținând poziția timp de 15 secunde și odihnindu-vă timp de 30 de secunde între runde. La sfârșit repetați pe cealaltă parte a corpului. Creșteți treptat timpul în care vă aflați în poziție, până la 30 de secunde.
  • Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 4
    4
    exercițiu "lovitura de șold". Este un antrenament excelent pentru mușchii spatelui inferior, a șoldurilor și a feselor. Acestea fac parte din lanțul muscular posterior, un grup de mușchi care servesc la susținerea greutății corpului și vă ajută să vă mențineți poziția corectă. Când poziția corpului este cea corectă și greutatea este distribuită uniform, presiunea asupra oaselor regiunii lombare scade și durerea din nervul sciatic este redusă. Pentru a efectua exercițiul "lovitura de șold":
  • Stați pe podea, având grijă să plasați o bancă sau un fotoliu în spatele dvs. Puneți brațele și partea superioară a spatelui pe suportul pe care l-ați ales. Păstrați genunchii îndoiți și picioarele deschise la lățimea șoldurilor (această poziție angrenează mușchii șoldurilor și feselor în timpul exercițiilor fizice).
  • Împingeți șoldurile până când trunchiul și coapsele sunt paralele cu solul. Genunchii sunt îndoiți și tălpile picioarelor trebuie să rămână în totalitate în contact cu podeaua. Nu mergeți apnea în timp ce faceți mișcarea - amintiți-vă să respirați și să ieșiți în mod regulat.
  • Coborâți ușor bazinul, apropiindu-l de podea. Mișcarea completă se consideră o repetare. Ar trebui să efectuați 3 seturi de 15 repetări în fiecare zi, odihnindu-vă timp de un minut între seturi.
  • Nu trebuie să vă simțiți durere, furnicături sau adormit în spate sau picioare în timpul exercițiilor. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, opriți imediat pregătirea și consultați-vă medicul.
  • Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 5
    5
    Exercițiul "pisică". Acesta este un antrenament de bază excelent care îmbunătățește atât puterea, cât și flexibilitatea musculară. Deoarece acesta este un exercițiu avansat, trebuie să-l includeți în rutina zilnică numai după întărirea nucleului prin efectuarea celor trei exerciții explicate în punctele anterioare.
  • Îngenuncheați pe podea și puneți-vă mâinile pe podea. De asemenea, în acest caz este mai bine să folosiți o bază de sală de gimnastică ca bază. Mâinile trebuie poziționate exact sub umeri, în timp ce genunchii trebuie să fie perfect aliniate la laturi.
  • Mai întâi de toate "faceți cocoșul" ca o pisică intenționată să se întindă: abdominalele și împinge partea centrală a spatelui cât mai mult posibil spre tavan, privindu-se pe buric. Forma spatelui ar trebui să arate ca una "U" răsturnat. Acest exercițiu vă permite să întindeți fiecare fibră a mușchilor din față și lateral ai miezului, în plus față de partea centrală și superioară a spatelui. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
  • Acum îndoiți-vă spatele în direcția opusă: arcuala împingând abdomenul spre podea și fese spre tavan, în timp ce îndreptați-vă privirea în sus. Această parte a exercițiului vă permite să întăriți mușchii spatelui inferior. Țineți poziția timp de 5 secunde.
  • Alternați-vă prin îndoirea spatelui dvs. mai întâi în sus și apoi în jos. Repetați de 5 ori pe fiecare parte. În total, ar trebui să efectuați 3 seturi de câte 5 repetări fiecare, odihnindu-vă timp de 2 minute între unul și celălalt.
  • Dacă aveți simptome care pot fi atribuite discului herniat, ar trebui să evitați acest exercițiu și să consultați un medic pentru a obține informații adecvate.

    • Partea 2

    Întinzând picioarele și spatele
    Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 6
    1
    Înțelegeți importanța întinderii. Persoanele care suferă de sciatică ar trebui să efectueze exerciții zilnice pentru a întinde mușchii. Stretchingul ajută și la relaxarea celor care comprima nervul sciatic, ameliorând astfel durerea. Repetarea exercițiilor de mai multe ori pe zi nu numai că reduce simptomele existente, ci ajută la prevenirea agravării bolii.
  • Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 7
    2
    Adu-ți genunchii la piept alternativ. Acesta este un exercițiu simplu care vă permite să îmbunătățiți flexibilitatea spatelui inferior, eliberând presiunea asupra nervului sciatic. Pentru ao executa corect:
  • Așezați-vă într-o poziție în sus pe podea sau pe o saltea de gimnastică. Puneți capul pe o pernă subțire.
  • Îndoiți genunchii și puneți tălpile picioarelor pe pământ. Luați genunchiul drept cu ambele mâini și trageți lent spre piept. Ar trebui să simțiți că mușchii din partea inferioară a spatelui sunt întinși.
  • Țineți poziția timp de 20-30 de secunde, apoi aduceți piciorul drept înapoi la pământ. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. În total, trebuie să efectuați 3-5 repetări pentru fiecare picior.
  • Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 8
    3
    Mobilizează și întinde nervul sciatic. Acest exercițiu servește îndeosebi la deplasarea nervului sciatic și a tendonului posterior al genunchiului, ajutându-i să adopte o poziție mai confortabilă.
  • Întinde-te pe spate pe o saltea de gimnastică și puneți sub pernă o pernă subțire. Păstrați genunchii îndoiți și bărbia ușor înclinată spre piept.
  • Luați un genunchi cu ambele mâini și aduceți-l ușor lângă piept. Acum puneți ambele mâini în spatele genunchiului, apoi încercați să îndreptați piciorul. Continuați să vă trageți genunchiul spre piept în timp ce încercați să îl îndreptați.
  • Țineți timp de 20-30 secunde în timp ce respirați adânc, apoi îndoiți genunchiul și reveniți la poziția de plecare. Repetați cu celălalt picior - în total, ar trebui să efectuați 3-5 repetări pentru fiecare dintre acestea.
  • Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 9
    4
    Împingeți-vă mușchii spatelui. Acest exercițiu mobilizează și relaxează coloana vertebrală. Acesta poate fi deosebit de benefic în cazurile în care sciatica este consecința unui disc herniat.
  • Întinde-te pe stomac, apoi folosește-ți coatele pentru a susține greutatea capului și a trunchiului. Păstrați-vă gâtul și spatele drept.
  • Păstrați gâtul drept și părțile laterale aproape de podea, arcând spatele cât mai mult posibil, dar numai atâta timp cât nu vă simțiți durerea. Ar trebui să simțiți că mușchii spatelui inferior și abdomenului devin mai lungi.
  • Păstrați poziția timp de 10 secunde în timp ce ia respirații lungi și profunde. Reveniți la poziția inițială, apoi repetați exercițiul de 10-15 ori.
  • Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 10
    5


    Întindeți tendoanele din spate ale genunchilor cu un exercițiu permanent. Acest antrenament îi ajută să-i facă mai puternici și mai flexibili.
  • Stați în fața unui obiect care vă atinge la genunchi, de exemplu, un suport pentru picioare sau scaun.
  • Ridicați un picior și puneți călcâiul pe obiectul din fața dvs. Țineți piciorul și genunchiul cât se poate de drepți, cu degetele de la picioare, îndreptate spre tavan.
  • Înclinați-vă trunchiul înainte, așezându-vă mâinile pe genunchi pentru a susține greutatea. Încercați să vă țineți spatele drept în timp ce vă îndoiți. Rămâi în această poziție timp de 20-30 de secunde, în timp ce respiri lungi și profunde.
  • Repetați exercițiul cu celălalt picior. Continuați până când ați făcut 3-5 repetări pentru fiecare dintre acestea.
  • Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 11
    6
    Extinderea pentru fese. Acest exercițiu ajută la menținerea flexibilă a mușchilor feselor, oferindu-vă posibilitatea de a efectua o gamă mai largă de mișcări.
  • Începeți să vă culcați pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe pământ. Puneți o pernă subțire sub cap ca suport.
  • Ridicați piciorul stâng și plasați glezna pe coapsa dreaptă. Împingeți degetele în spatele coapsei și trageți ușor piciorul spre piept.
  • Coccisul și părțile laterale trebuie să rămână aderente la podea pe parcursul întregului exercițiu. Ar trebui să simțiți că mușchii feselor drepte se relaxează.
  • Țineți coapsele aproape de piept timp de 20-30 de secunde, în timp ce luați respirații lungi și profunde. Întoarceți-vă piciorul la sol și repetați exercițiul cu celălalt picior. Realizați 3-5 repetări pentru fiecare dintre acestea.
  • Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 12
    7
    Extinderea pentru trupa ileotibiană. Acesta din urmă este un tip de țesut conjunctiv care cuprinde mușchii șoldului, feselor și a piciorului. Dacă devine mai puțin flexibilă, limitează amplitudinea mișcărilor și cauzează comprimarea musculară a nervului sciatic, agravând simptomele patologiei. Pentru a restabili flexibilitatea benzii ileotibiale, urmați aceste instrucțiuni:
  • În picioare, aduceți piciorul drept peste piciorul stâng care traversează picioarele. Fără să vă îndoiți genunchii, îndoiți trunchiul înainte, în timp ce împingeți în același timp fundul înapoi, ca și cum ați vrea să-l utilizați pentru a închide o ușă.
  • Încercați să păstrați curburile naturale ale spatelui neschimbate pe tot parcursul exercițiului. Aveți grijă să nu o îndoiți înainte sau înapoi, altfel vertebrele vor fi aliniate necorespunzător.
  • Talpa picioarelor trebuie să rămână ferm aderentă la podea. Dacă degetele sunt desprinse de la sol, greutatea corpului este deplasată înapoi, aceasta poate cauza comprimarea muschilor din spate și o înrăutățire a sciaticii.
  • Împingeți șoldurile în lateral cât mai mult posibil, dar numai atâta timp cât nu vă provoacă durere. Nu vă faceți griji dacă nu le puteți mișca mai mult de 4-5 cm - este comună o flexibilitate scăzută a benzii iliotibiene. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.

    • Partea 3

    Realizarea de activități aerobice
    Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 13
    1
    Du-te înot pentru a mări ritmul bătăilor inimii fără a-ți stresa spatele și picioarele. Înotul este cel mai bun exercițiu cardiovascular pentru cei care suferă de sciatică. În timp ce presiunea pe spate și picioare este scăzută, inima bate mai repede și arde mai multe calorii. În practică veți obține toate beneficiile garantate de activitatea aerobă fără a risca durerea sau agrava boala. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să înotați 30 de minute pe zi de 5 ori pe săptămână.
  • Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 14
    2
    Încercați pilații să vă relaxați și să vă întăriți mușchii. Este o disciplină foarte eficientă cu impact redus care vă permite să vă îmbunătățiți puterea musculară fără a provoca prea multă durere la nivelul nervului sciatic. Majoritatea pozițiilor vizează întinderea mușchilor prin mișcări lente și armonioase. Pentru mai multe informații despre pilates, citiți acest articol.
  • Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 15
    3
    Asigurați-yoga pentru a ușura durerea și de a învăța cum să respire în mod corespunzător. Yoga este o altă disciplină extrem de eficientă cu impact redus care ajută la reducerea durerii de spate și împiedică revenirea acesteia. În mod specific, pozițiile reprezintă o combinație de tehnici de întindere și respirație, astfel încât acestea sunt tipul perfect de exerciții pentru a scuti sciatica. Pentru mai multe informații despre cum să faceți yoga, citiți acest articol.
  • Imagine cu titlul Workout with Sciatica Pasul 16
    4
    Nu alerga pentru a evita tensionarea excesivă a spatelui. Călătoria oferă numeroase efecte benefice asupra sănătății întregului corp, dar nu este o activitate aerobă recomandată celor care suferă de sciatică. Rularea este obositoare și perturbă partea inferioară a spatelui și a picioarelor, deci aveți riscul ca durerea nervului sciatic să crească.
  • În schimb, mersul pe jos este foarte recomandat persoanelor cu această afecțiune, cu condiția să vă întindeți înainte și după plimbare. să mențină o poziție corectă tot timpul.

    • Partea 4

    Înțelegerea a ceea ce este Sciatica
    Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 17
    1
    Aflați despre cauzele. Patologia poate rezulta din diferite probleme, dar în orice caz implică iritarea nervului sciatic rezultat dintr-o traumă fizică, o tulburare musculară sau comprimarea nervului însuși. Cele mai frecvente cauze includ:
    • Disc disc lombar disc: se întâmplă atunci când un disc spinal iese din poziția sa naturală. Țesutul expulzat vine în contact cu nervul sciatic și comprimarea acestuia cauzează durere și iritație.
    • Boala discului degenerativ: apare în principal cu vârsta înaintată. Pe măsură ce discurile intervertebrale îmbătrânesc, ele devin mai slabe și se pot prăbuși parțial, cauzând compresia nervului sciatic.
    • Sindromul Piriformis: apare atunci când mușchiul piriformis (situat în regiunea gluteală) comprimă nervul sciatic.
    • Stenoza spinală lombară: se dezvoltă atunci când canalul spinal se îngustează, împingând conținutul său spre exterior și provocând durere în nervul sciatic.
    • Anomalii ale coloanei vertebrale: orice anomalie a structurii lombare a coloanei vertebrale va cauza sciatica. Acestea includ infecții, leziuni, tumori, sângerări interne, fracturi osoase sau slăbiciune musculară.
  • Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 18
    2
    Învață să cunoști simptomele sciaticei. Simptomul principal al patologiei este durerea, care se extinde, în general, de-a lungul nervului sciatic, pornind de la regiunea lombară, trecând prin fese, șolduri și picioare. Datorită durerii, pacientul poate avea dificultăți în mișcare, îndoire și mers.
  • Image cu titlul Workout with Sciatica Pasul 19
    3
    Înțelegeți cum este diagnosticată boala. Obținerea unui diagnostic precis este importantă deoarece doar medicul poate determina care este cel mai bun tratament. Procesul de diagnosticare a sciaticii implică în general aceste examene:
  • Examenul fizic: vizita include testul Lasègue. Medicul vă va cere să vă culcați și să vă ridicați încet piciorul, atunci veți observa poziția în care simțiți durerea pentru a determina care parte a nervului sciatic suferă.
  • radiografie: probabil că veți fi prescris de medicul dumneavoastră pentru a exclude posibilitatea ca sciatica să fie cauzată de o fractură vertebrală.
  • Imagistica prin rezonanță magnetică (RMI) și tomografie computerizată (CT scan): aceste două examene sunt cele mai utile pentru diagnosticarea sciaticii. Datorită imaginilor detaliate ale zonei lombare, medicul va putea să examineze mai bine problema.
  • Examinări suplimentare: există și alte teste pe nervul sciatic care pot fi utilizate pentru confirmarea diagnosticului. De exemplu, studiul vitezei de conducere motor și senzoriale, electromiografia, mielograma și teste potențiale evocate.

    • Sfaturi

    • Efectuați toate exercițiile descrise în articol pe o suprafață moale, cum ar fi o saltea de gimnastică, pentru a vă proteja mâinile și genunchii de posibile abraziuni și leziuni cronice.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit