gtemata.com

Cum să tonul Core

Miezul dvs. este o serie complexă de mușchi, care începe imediat sub pectorali și se termină în pubis. Termenul nucleu se referă, de asemenea, la unii mușchi din spate și alte grupuri musculare ale toracelui. Un nucleu instruit vă permite să aveți un corp puternic la nivel global și un corp sănătos. Dacă doriți să învățați cum să pregătiți nucleul, citiți acest articol pentru a găsi exerciții pe care le puteți face acasă sau în sala de gimnastică. Odată ce ați împuternicit acea zonă, veți afla, de asemenea, cum să-l păstrați tonifiat.

paşi

Metoda 1

Consolidarea Core la domiciliu
Imaginea intitulată Strângeți-vă nucleul Pasul 1
1
Mențineți mușchii de bază contractați în timpul tuturor antrenamentelor. Nu este suficient să faceți exercițiile. Contractați mușchii de bază în timpul fiecărei mișcări pentru a produce efectul dorit.
  • Pentru a găsi mușchii de bază, rămâneți în poziția de îndoire timp de cel puțin un minut sau două și aveți grijă de primele puncte obositoare. De obicei, nu vor fi armele.
  • Când luați poziția de îndoire sau orice alt exercițiu de mărire, contractați mușchii abdominali în timpul fiecărei repetări. Acestea sunt mușchii care trebuie întăriți.
  • Pentru a urma acest exercițiu corect, inspirați când contractați mușchii și expirați când le eliberați.
  • Imaginea intitulată Strângeți-vă Core Pasul 2
    2
    Efectuați placa. Plankul este un exercițiu simplu care face ca toți mușchii abdominali ai muncii de bază, excelenți pentru întărirea lor. Pentru a face una, luați poziția de îndoire. Ridicați-vă picioarele la nivelul umărului prin echilibrarea acestora pe o minge de antrenament sau scaun. Țineți brațele ușor îndoite, fără a bloca și mențineți poziția cu mușchii de bază contractați timp de un minut.
  • Când sunteți începător, încercați să finalizați 2-3 seturi ale acestor exerciții, ținând poziția timp de un minut de fiecare dată. Dacă este prea dificil pentru dvs., țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde sau cât mai mult timp posibil.
  • Dacă doriți o provocare mai mare, cereți unui ajutor să vă pună o greutate rezonabilă pe picioare.
  • Image cu titlul Strângeți-vă Core Pasul 3
    3
    Efectuați placa laterală. Mergi în partea ta și înclină-te pe cot. Suprapuneți picioarele și levierul celuilalt braț. Acordă-ți abdomenul, ridicându-ți șoldurile de pe podea. Țineți spatele drept, formând un triunghi cu podeaua. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte. Încercați 3-5 seturi ale acestor exerciții, pe ambele părți.
  • Imagine cu titlul Strângeți-vă Core Pasul 4
    4
    Rulați burții. Începeți în poziția de îndoire, cu mușchii miezului contractat și cu spatele drept. Într-o mișcare rapidă, săriți înainte în poziția ghemuită și ridicați-vă. Apoi, întoarceți-vă în poziția ghemuită și împingeți picioarele înapoi pentru a-și asuma din nou poziția de îndoire. Trebuie să finalizați exercițiul cât mai repede posibil, dar fără prea mult efort.
  • Când sunteți începător, încercați să completați trei seturi de 15 burpees. Dacă dorești o provocare mai mare, fa brute în sărituri sau alerga-i cu gantere în mână.
  • Image cu titlul Strângeți-vă Core Pasul 5
    5
    Fugiți pe alpiniști. Începeți în poziția de îndoire, cu mușchii miezului contractat și cu spatele drept. Faceți un pas mare cu un picior, aducând piciorul spre talie, apoi alternând picioarele, lovind celălalt picior în timp ce întoarceți primul înapoi. Finalizați repetițiile cât mai repede posibil.
  • Încercați să țineți această poziție și să faceți exercițiul timp de aproximativ 30 de secunde. Încearcă să completezi trei serii dacă poți.
  • Imaginea intitulată Strângeți-vă nucleul pasului 6
    6
    Faceți ridicarea cu picioarele. Puteți efectua multe exerciții diferite de ridicare cu picioarele pentru a întări toți mușchii miezului. Pentru a începe, stați pe spate cu mâinile sub fesele voastre. Țineți picioarele împreună și ridicați-le la aproximativ 15 cm de podea. Ridicați-l la un unghi de 45 °, apoi aduceți-l înapoi la 15 cm de la podea. Încercați să finalizați cât mai multe repetări în 30 de secunde, repetând pentru 3 seturi.
  • De asemenea, puteți efectua exerciții de bicicletă, ținându-vă mâinile în spatele capului, ca și cum ați efectua un abdomen și vă așezați cu spatele drept, la doar câțiva centimetri de la sol. Ridicați un picior odată, ridicând genunchiul în sus și rotindu-l pe partea laterală a corpului spre el. Ține-ți spatele drept.
  • Imaginea intitulată Strângeți-vă nucleul Pasul 7
    7
    Efectuați curse cu mersul pe jos. Puneți-vă pe pământ într-o poziție pliată, apoi puneți-vă mâinile la distanță de umăr. Țineți picioarele în loc, apoi mergeți încet cu mâinile. Mergeți înainte până când puteți continua. Încercați să repetați de 10 ori dacă puteți.
  • Imaginea intitulată Strângeți-vă Core 8
    8
    Luați câteva exerciții de alpinism. Stați cu picioarele întinse în fața dvs. și picioarele dvs. într-o poziție în formă de V. Extindeți degetele de la picioare. Strângeți mușchii de bază și arceți coloana C. Ridicați-vă brațele și mișcați ca și cum ați urca o frânghie cu fiecare mâner. Faceți 20 de extensii pe braț.
  • Image cu titlul Strângeți-vă Core Pasul 9
    9
    Efectuați mai puține abdomene, dar nu reușiți în mod corect. Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tale plat pe pământ. Puneți mâinile în spatele capului sau pe piept. Ținând spatele și gâtul foarte drept, ridicați-vă și contractați-vă mușchii abdominali. Ridicați până la aproximativ 45 °, apoi reveniți în jos, fără să atingeți solul. Se repetă.
  • Dacă sunteți începător, încercați să executați două seturi de 30 de seturi. Completați-le încet, menținându-vă mușchii contractați în timpul mișcării. Crunch-urile ar trebui să fie dificile, nu ceva de terminat cât mai curând posibil.
  • Mulți oameni fac greșeala de a gândi că a face câteva sute de abdominale în fiecare noapte produce abdominale sculptate în câteva săptămâni. Dacă este singura formare, va produce rar rezultate. Greșelile întăresc mușchii, dar nu permit să ardă multă grăsime.

    • Metoda 2

    Antrenament pentru gimnastică
    Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 10
    1
    Faceți lifliieri de la sol. În sala de gimnastică, a mers la camera de greutate. Coborâți-vă în fața barei și țineți-o ferm cu mâinile, la distanță de umăr. Ținând spatele și gâtul foarte drept, ridicați-vă și contractați-vă mușchii abdominali. Întoarceți-vă încet spre poziția ghemuită, așezând bara înapoi pe pământ. Nu vă îndoiți spatele, nu o țineți drept.
    • Majoritatea oamenilor pot ridica o mulțime de greutate cu acest exercițiu, dar nu exagerați. Utilizați o greutate care vă testează pentru 10-15 repetări.
    • Deoarece acest exercițiu vă face munca inferioară a spatelui, este de obicei o idee bună să purtați o centură ponderată. Asigurați-vă că utilizați tehnica corectă și păstrați-vă spatele perfect drepți. Adresați-vă unui prieten pentru a vă ajuta să păstrați forma corectă.
  • Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 11
    2
    Tren cu un ciocan. Multe săli de sport au ciocane de fierar, adesea aproape de anvelope mari sau de alte suprafețe pe care să le arunce. Luați ciocanul ferm cu ambele mâini, apoi stați cu picioarele umărului, cu genunchii îndoiți și înapoi drepți. Răsuciți ciocanul dintr-o parte, în sus și peste umăr, făcându-l să coboare în cealaltă parte, lovind anvelopa sau umplutura. Verificați revenirea ciocanului, apoi repetați de la a doua parte la prima. Repetați de 10-15 ori pe fiecare parte. Încercați să finalizați trei serii.
  • Una dintre cele mai importante părți ale exercițiului este de a împiedica ciocanul să se întoarcă și să vă lovească în față. Nu va trebui doar să le balansați, ci și să le verificați după împușcare. Acordați o atenție deosebită acestui exercițiu.
  • Dacă gimnastica dvs. nu oferă un ciocan mare, puteți recrea acest exercițiu cu gantere simple. Țineți unul ca și cum ați fi cu un ciocan, cu ambele mâini.


  • Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 12
    3
    Tren cu o funie. Multe săli moderne oferă o frânghie greu pe care o puteți ține să faceți exerciții de bază. Acesta este, de obicei, legat de un perete la un capăt, iar pe de altă parte veți avea la dispoziție multe frânghii grele cu noduri.
  • Pentru a face miezul de lucru, luați capătul unei frânghii în poziția de mijloc în ghemuire, cu miezul contractat și spatele drept. Îndepărtați pubisul înainte, ridicându-vă brațele în sus pentru a vă ridica capătul frânghiei (ar trebui să formeze o undă la perete). Apoi aduceți-o înapoi.
  • Rămâi în poziția de mijloc în ghemuire, cu nucleul contractat pe tot parcursul anului. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde și încercați să efectuați trei serii.
  • Unele șiruri sunt mult mai grele decât altele, deci cântăriți greutatea a ceea ce veți folosi înainte de a începe să le rotiți.
  • Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 13
    4
    Efectuați leagăn cu caneluri. Aceste exerciții sunt similare cu cele cu frânghie. Acțiunea este în esență aceeași, dar va trebui să țineți ferm un clopoțel cu ambele mâini și să-l învârtiți de sub picioare în piept. Realizați 15-20 de repetări, pentru trei serii.
  • Image titled Strângeți Core Core 14
    5
    Faceți răsturnări rusești. Întinde-te pe pământ în poziția de criză și țineți o bară de greutate medie cu ambele mâini. Extindeți brațele în fața dvs. și ridicați spatele, ținându-l drept, la un unghi de 45 ° de la podea. Cu mușchii miezului contractat, rotiți 90 ° dintr-o parte, ținând brațele întinse. Apoi se rotește de cealaltă parte. Încercați să faceți cât mai multe rotații în 30 de secunde, procedând încet. Încercați trei seturi ale acestor exerciții.
  • Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 15
    6
    Faceți lifturi pentru picioare suspendate. Rămâneți agățat pe bara de sus, ca și cum ați tras, dar ridicați picioarele în loc. Aduceți-vă picioarele în unghi drept cu torsul, menținându-vă nivelul genunchilor la nivelul taliei. Încercați trei seturi de 15 repetări.

    • Metoda 3

    Păstrați Core Forte
    Image cu titlul Strângeți-vă Core Pasul 16
    1
    Găsiți un antrenament regulat care vă place. Nu veți putea să vă mențineți miezul puternic fără un antrenament sau două. Dacă doriți mușchii abdominali puternici, tonifiați și un stomac plat, aveți nevoie de exerciții constante și de o dietă sănătoasă. Pentru a simplifica lucrurile, găsiți un program de antrenament care vă place.
    • Pe YouTube, Muscle & Fitness și multe alte surse puteți găsi ghiduri privind antrenamentele gratuite și diferite circuite de antrenament pe care le puteți urmări. Găsiți ceea ce preferați și continuați să o urmați timp de 3 săptămâni. Pune niște muzică și tren. Va fi mult mai ușor decât instruirea singură.
    • Dacă preferați, unii oameni decid să schimbe programul de antrenament după câteva săptămâni, pentru a nu se plictisi. Încercați un antrenament pentru o săptămână sau două, apoi găsiți un altul. Continuă să se schimbe.
  • Image titled Strângeți-vă Core Pasul 17
    2
    Concentrați-vă pe exerciții care pot arde calorii pentru a îmbunătăți puterea centrală. Dacă lucrați din greu, nu veți auzi doar rezultatele, veți dori, de asemenea, să le vedeți. Când vă antrenați miezul, concentrați-vă asupra arderea caloriilor și eliminarea grăsimilor din abdomen, pentru a vă asigura că munca voastră greu este văzută.
  • Chiar dacă lucrați din greu pentru a tonifica miezul, va fi dificil să eliminați stratul de grăsime de pe abdomen, cu o antrenament de forță. Exercitiile cardiovasculare sunt cea mai buna si cea mai rapida metoda de a elimina acel strat de grasime si de a arata muschii tonifianti.
  • Adăugați 30-40 de minute de exercitii cardiovasculare la rutina de antrenament pe săptămână pentru a arde de grăsime, sau de a efectua exerciții pentru miezul într-o succesiune rapidă, cu pauze de doar 15-30 de secunde între exerciții de antrenament în circuit rapid.
  • Image cu titlul Strângeți-vă Core Pasul 18
    3
    Concentrați-vă pe starea generală a formelor. Tonarea nucleului necesită sănătate generală, nu doar mușchii abdominali și puternici. Dacă doriți să vedeți rezultate, va trebui să vă concentrați asupra creșterii masei musculare și a arderii grasimilor, două activități care necesită o cantitate bună de exerciții cardiovasculare în plus față de exercițiile de consolidare de bază.
  • Antrenamentul de circulație implică realizarea unei combinații a exercițiilor descrise în acest articol, dar cu un ritm susținut și cu o durată scurtă se bazează pe împărțirea lor. Găsiți un grup de exerciții pe care le doriți, apoi împărțiți-le în blocuri de 60 de secunde, intercalate cu pauze de 30. Finalizați circuitul de trei ori și terminați antrenamentul în aproximativ o oră.
  • Luați în considerare încorporarea exercițiilor de bază cu alte antrenamente aerobice pentru întregul corp. Încearcă cursuri de yoga, pilates sau filare și alternați aceste antrenamente cu exercițiile de bază.
  • Image titled Strângeți Core Core Pasul 19
    4
    Mananca mai multe cereale integrale, proteine ​​slabe si legume bogate in vitamine. Nu puteți corecta o dietă necorespunzătoare cu activitate fizică. Dacă faceți exerciții de tonifiere de bază, concentrați-vă pe carbohidrații cu absorbție lentă, cum ar fi fulgi de ovăz și cartofi dulci. Când consumați proteine, preferați leguminoasele, fructele uscate și carnea de pui până la sandvișurile grase și alimentele prăjite.
  • Sfat secret: aveți o gustare la 15 minute după ce ați terminat antrenamentul pentru a vă restabili depozitele de glicogen și pentru a mări masa musculară. Alegeți gustări sănătoase, cum ar fi o mână de migdale prăjite, iaurt și fructe proaspete sau un shake de proteine.
  • Alcoolul, în special berea, are tendința de a produce grăsimi abdominale. Dacă vă place să beți din când în când, încercați să vă limitați obiceiul dacă doriți un nucleu mai tonic. Când beți, preferați băuturile transparente cu conținut scăzut de calorii și evitați preparatele de cocktailuri umplute cu zaharuri.
  • Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 20
    5
    Rămâi hidratat. Când faceți exerciții fizice, este important să completați lichidele pierdute prin transpirație. Beți cel puțin două litri de apă pe zi când vă antrenați, asigurându-vă că sunteți bine hidratat înainte de a începe exercițiile.
  • Image cu titlul Strângeți-vă Core Pasul 21
    6
    Evitați stresul cât mai mult posibil. Multe cercetări recente au fost făcute cu privire la rolul cortizolului, numit adesea "hormonul de stres", pe grăsime abdominală. Nivelurile cortizolului fluctuează în mod natural în majoritatea oamenilor pe tot parcursul zilei, dar tind să fie mai mari în perioadele de stres.
  • Aveți grijă de sănătatea mintală în serios, așa cum faceți cu sănătatea fizică. Permiteți opriri regulate în timpul zilei pentru a decomprima. Practicați respirația ritmică, relaxarea progresivă a mușchilor sau alte activități de meditație la alegere.
  • Imaginea intitulată Strângeți pasul principal 22
    7
    Lăsați corpul să se recupereze după antrenament. Este posibil să antrenezi prea mult miezul, provocând răni. Trebuie sa lasi muschii timpul sa se recupereze si sa creasca. Dacă nu, progresul va fi mai lent.
  • Încercați să vă antrenați în fiecare zi în timpul săptămânii și să petreceți weekend-urile pe alte activități distractive care vă fac să vă mișcați. Dacă faceți antrenamente de bază în zilele de luni, miercuri și vineri, petreceți împreună cu prietenii pentru a juca baschet pe sâmbătă sau faceți drumeții de duminică pentru a rămâne în mișcare și a rămâne sănătoși în mai multe moduri decât unul.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit