gtemata.com

Cum să pregătești vițeii fără unelte

Vițeii sunt compuși din doi mușchi diferiți, gastrocnemius și soleus. Acești mușchi sunt printre cei mai greu de întăriți, mai ales fără a avea acces la echipamentele de gimnastică - este încă posibil să le instruiți efectiv (și mai ales liber) chiar și acasă. Într-un timp scurt, veți fi pregătiți să cuceriți cei mai înalți munți și cele mai lungi căi de rulare, cu vițeii de oțel.

paşi

Metoda 1

Antrenează Ankles
1
Efectuați răsăriturile cu vițeii. Este un exercițiu de tonifiere clasică de întărire a acestor mușchi, care utilizează greutatea corpului, în loc de o mașină, pentru a dezvolta masa musculară a gastrocnemius și a soleusului. În primul rând, stați lângă un perete pentru a vă menține echilibrul și pentru a vă menține picioarele la distanță de șolduri cu gleznele, genunchii și șoldurile aliniate vertical.
  • Împingeți corpul sus pe vârful ambelor picioare. Asigurați-vă că vă contractați abs dvs., astfel încât spatele rămâne dreaptă și nu se îndoa înainte sau înapoi.
  • Pentru un antrenament mai intens, puteți să vă puneți degetele de la picioare într-un singur pas, astfel încât călcâiele să ajungă mai jos decât vârfurile. Împingeți-vă cu degetele de la picioare pentru a ridica tocurile cât mai mult posibil de la sol. Apoi reveniți încet la poziția de plecare. Se repetă.
  • În plus, puteți adăuga greutate pentru a întări vițeii, de exemplu, care deține sticle de apă, conserve, un rucsac greu sau orice alt obiect greu.
  • 2
    Încercați răsăriturile cu vițeii cu un picior. Utilizarea unui picior la un moment dat poate face exercițiul mai dificil, deoarece trebuie să ridicați întreaga greutate a corpului cu mușchii unui singur membru. Din nou, stați lângă un perete pentru a menține echilibrul și păstrați-vă piciorul stâng în spatele vostru. Asigurați-vă că glezna, genunchiul și șoldul piciorului drept sunt aliniate vertical.
  • Împingeți corpul cu vârful piciorului drept. Asigurați-vă că vă contractați mușchii abdominali, astfel încât spatele dvs. să fie drept.
  • Pentru o antrenament mai intensă, puteți să vă puneți degetul pe o singură treaptă, astfel încât călcâiele să fie mai mici decât vârfurile. Împingeți vârful pentru a ridica tocurile cât mai mult posibil de la sol. Reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați cu piciorul stâng.
  • Puteți adăuga greutăți pentru a vă consolida vițeii, de exemplu, dacă țineți sticle de apă, conserve, un rucsac greu sau altceva în timp ce faceți acest exercițiu.
  • Dacă este necesar, țineți un obiect greu cu o mână și țineți cealaltă pe perete pentru a menține echilibrul.
  • Este important ca fiecare picior să lucreze în același mod pentru a evita dezvoltarea inegală.
  • 3
    Încercați să ridicați catârul cu vițeii. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de o bancă sau o altă suprafață durabilă și de un partener - nu este nevoie de alt echipament. Îndoiți-vă și luați cu mâinile obiectul sau banca. Ar trebui să țineți vârfurile degetelor înainte și asigurați-vă că nu vă blocați genunchii.
  • Cereți-i partenerului să urce la fundul spatelui, lângă osul sacru. Cu cât persoana este mai grea, cu atât va fi mai intensă formarea.
  • Ridicați tocurile de la sol prin împingerea cu degetele de la picioare. Luați o pauză, apoi coborâți din nou tocurile și repetați-vă.
  • Puteți adăuga mai multă greutate solicitând ajutorului dvs. să dețină ceva greu, cum ar fi un rucsac sau sticle de apă în timp ce faceți exercițiul.
  • 4
    Efectuați salturi pe un pas. Acest exercițiu poate întări mușchii vițeilor și le poate face mai puternici. Datorită practicilor obișnuite, vă veți antrena mușchii pentru a reacționa și a contracta mai repede. Acest lucru vă permite nu numai să vă întăriți mușchii, ci și să săriți și să trageți în direcții diferite cu mai multă viteză.
  • Faceți un pas suficient de ridicat pentru a vă pune probleme, dar nu la punctul de oboseală sau de risc de a vă rani. Este posibil să trebuiască să începeți cu un pas mai jos și să ajungeți la unul mai înalt în timp.
  • Puneți-vă în fața pasului. Utilizați degetele de la picioare pentru a sari pe ea, întotdeauna ateriza pe degetele de la picioare. Salt pentru a reveni la sol și repetați.
  • Efectuați 8-10 exerciții pe serie. În ceea ce privește ascensoarele de vițel, dacă faceți exercițiul în mod regulat, va deveni mai ușor. În acel moment, dificultatea crește odată cu un număr mai mare de repetări.
  • Nu este o idee bună să țineți greutăți atunci când faceți acest exercițiu, astfel încât să vă puteți ține pe mâini dacă cădeți.
  • 5
    Treci peste funie. Când utilizați o coardă de salt, vă contractați continuu vițeii. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor, oferă o pregătire cardiovasculară bună și îmbunătățește munca pe picioare. Fă-o în mod regulat și vei înțelege că nu sunt necesare mașini de tonifiere.
  • Pentru a sari în mod eficient frânghia, țineți-vă mâinile pe șolduri, apoi faceți cercuri scurte, mici, cu încheieturile pentru a roti frânghia. Săriți câțiva centimetri deasupra instrumentului atunci când acesta trece sub picioarele dvs.
  • Parcurgeți coarda de cel puțin trei ori pe săptămână. Începeți cu o serie de 2 minute de sărituri, apoi treceți la mai multe serii consecutive. Ar trebui să încercați să atingeți minimum 15 minute pe sesiune.
  • Dacă nu aveți o coardă sau nu găsiți acest exercițiu dificil, rulați pe vârful picioarelor în loc.
  • 6
     Antrenează mușchii din față. Amintiți-vă că este la fel de important. Pentru a stimula acest domeniu, încercați să mergeți pe tocuri sau pur și simplu să vă așezați pe glezne, întorcând degetele de la picioare în sus.
  • 7
    Creați un program de antrenament de vițel. Ar trebui să lucrați acești mușchi de câteva ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente. Dacă nu le-ați întrebat niciodată înainte, urmați un program de formare pentru începători. Dacă ați făcut exerciții de ceva timp, luați în considerare programul intermediar sau avansat.
  • Pentru un antrenament de început, efectuați 2 seturi de 12 răsărire cu viței și 2 seturi de 15 rânduri așezate.
  • Dacă doriți un antrenament intermediar, faceți 3 seturi de 12, 10 și 8 ascensoare de vițel, apoi un set de 20 ridicate cu vițeii șezători. Introduceți, de asemenea, răsăriturile cu un picior în program.
  • Pentru un antrenament avansat, efectuați o serie de salturi de 15 pași, 2 seturi de 10 și 8 crescute cu vițeii, apoi 3 seturi de 15 crescute cu vițeii ședinți. Ați putea, de asemenea, să introduceți coloanele cu un picior e cu o săritură în programul tău.
  • Ar trebui să vă simțiți durerea și oboseala în mușchii dvs. atunci când completați o serie. Aceste senzații indică faptul că mușchii se sparg și se regenerează cu fibre noi, mai mari și mai puternice.
  • Pentru fiecare săptămână de instruire, încercați să faceți mai multe seturi.

    • Metoda 2

    Strângeți mușchii vițelului
    1
    Aflați cum să întindeți vițeii în mod corect. Aceste mușchii trebuie să fie extinse în mod regulat pentru a preveni scurgerea și contractarea acestora, limitând mișcările. Este important să includeți prelungirea în programul dvs. de formare, înainte și după exerciții. Inspirați încet din nas și expirați din gură în timpul întinderii.
    • Ar trebui să păstrați întinderea timp de cel puțin 20 de secunde. Dacă nu puteți să o faceți imediat, nu vă faceți griji. Atunci când vițeii sunt mai flexibili, veți putea să vă întindeți mai mult timp. Efectuați 3-5 seturi de 20 de secunde pentru fiecare picior.
  • 2
    Încercați o întindere pas picătură. Puneți degetele de la picioare într-o singură treaptă și coborâți încet tocile. Veți simți că vițeii vă trag când încercați să vă aduceți tocurile la pământ.
  • Este posibil să trebuiască să faceți acest exercițiu lângă un perete sau altă suprafață care vă va permite să rămâneți în echilibru.
  • Nu aduceți călcâiul până la sol, dacă simțiți durere. Este posibil să dureze ceva timp, dar prin practică vă veți îmbunătăți flexibilitatea.
  • 3
    Încercați să vă întindeți cu un prosop. Stați și întindeți picioarele în fața dvs., ținându-vă spatele drept. Înfășurați un prosop în jurul vârfului piciorului drept și țineți-l cu mâinile. Înclinați încet înapoi și trageți prosopul până când simțiți că vițelul se strânge. Țineți timp de 20 de secunde, apoi schimbați piciorul.
  • Este mai bine să faceți acest exercițiu desculț.
  • 4
    Încercați alungirea alergătorului. Acest exercițiu foarte comun este excelent pentru gastrocnemius. Pentru ao realiza, ține-ți spatele drept și extinde-ți brațele. Puneți ambele palme pe perete sau pe o altă suprafață rezistentă, extinzând piciorul drept în spatele dvs. și ținând călcâiul pe pământ. Mutați piciorul stâng cu o cădere frontală și, îndoiți coatele, înclinați-vă încet înainte.
  • Pentru a prelungi soarele, coborâți șoldurile și îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Apoi, înclinați-vă fără a ridica tocurile.
  • 5


    Efectuați o alungire a vițeilor în timp ce stați în picioare. Țineți picioarele întinse la distanță de șolduri. Înclinați-vă înainte la talie, adugând degetele la sol. Pe măsură ce atingeți podeaua, mișcați încet mâinile în fața corpului, susținând greutatea cu brațele. Apoi, adu-ți mâinile înapoi în poziția de plecare.
  • 6
    Efectuați o alungire pentru vițeii în timpul ședinței. Stați cu picioarele în fața dvs. Îndoiți degetele de la picioare spre corpul vostru, apoi întindeți-vă și apucați degetele de la picioare. Trageți vârfurile până când simțiți că vițele se întind. Țineți poziția timp de 30 sau 60 de secunde.
  • 7
    Strângeți mușchii din față. Încercați aceste tehnici simple:
  • Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele și îndreptați-vă picioarele;
  • Șezând pe un scaun, își mișcă piciorul înapoi și îl alunecă sub scaun. Împingeți partea superioară a piciorului pe podea.
  • 8
    Faceți yoga. Yoga este cel mai bine cunoscut pentru beneficiile sale de relaxare și întindere, dar poate contribui, de asemenea, la întărirea și tonifierea mușchilor. O posesiune deosebit de eficientă pentru formarea și prelungirea vițeilor este câinele care privește în jos. Chiar dacă nu aveți nevoie de echipament special pentru a ocupa această poziție, aveți nevoie de suficient spațiu pentru a face acest lucru.
  • Să presupunem poziția de îndoire, cu mâinile și degetele de la picioare la sol. Ridicați șoldurile, ținându-vă mâinile și picioarele pe pământ, până când corpul ia forma unei singure "V" jos cu susul.
  • Țineți apăsat timp de 2 secunde, coborând călcâiul drept la sol. Ridicați din nou călcâiul, apoi coborâți-l pe cel din stânga timp de 2 secunde.
  • Efectuați 2 seturi de 10 repetări. Restul dintre seturi durează cel puțin 30 de secunde. Odată cu trecerea timpului și a experienței, puteți crește numărul de serii pe care le-ați completat și durata menținerii poziției.

    • Metoda 3

    Faceți exercițiul obișnuit
    1
    Fugiți, faceți plimbări sau drumeții. Aceste activități necesită ca vițeii transporta greutatea corpului în timpul activității intense, pentru o perioadă mai lungă decât o fac în mod normal - acest lucru este valabil mai ales dacă executați sau mergeți în drumeții în sus. Vițeii trebuie să muncească din greu pentru a vă trage corpul pe urcușuri abrupte, deci luați în considerare exploatarea rugozității terenului pentru a instrui cât mai mult aceste mușchi.
    • Puteți utiliza un eliptic pentru a întări vițeii și pentru a proteja articulațiile în același timp. Multe eliptice au funcția de control al înclinării, care permite mușchilor să lucreze mai mult, menținând în același timp un exercițiu de impact redus.
    • Dacă vă plimbați, alergați sau călătoriți pe teren accidentat, aveți grijă să vă puneți picioarele, pentru a nu se împiedica sau a vă răni.
  • 2
    Practica sportului. Există numeroase activități distractive pe care le puteți practica în mod regulat și care vă pot ajuta să vă tonați și să vă întăriți vițeii. Luați în considerare în special sporturile care necesită alergare, sărituri și împingând vițeii pentru a accelera rapid sau pentru a schimba direcția. Acestea includ fotbal, baschet, tenis, kickboxing și alte sporturi care folosesc în principal picioarele.
  • 3
    Urmează un curs de dans sau aerobic. Aceste activități vă obligă să vă folosiți foarte mult vițeii. Când mergeți în sus sau în jos un pas, îndoiți genunchii sau împingeți degetele de la picioare, făcând acești mușchi să funcționeze. Căutați pe internet cursurile din zona dvs.
  • 4
    Swim. Dacă vă recuperați de la o vătămare și nu puteți lua parte la activități cu impact sporit datorită unor probleme medicale, luați în considerare înotul. Practicând acest sport folosiți mușchii picioarelor, inclusiv vițeii. Nu oboseste articulatiile deoarece nu ofera nici un impact si este un mod sigur de a face violii mai puternici.
  • 5
    Du-te cu bicicleta de multe ori. Din punct de vedere tehnic, o bicicletă este un instrument, dar mulți oameni dețin deja acasă. Dacă vremea și condițiile meteorologice din zona dvs. o permit, ieșiți pentru o plimbare pe două roți. Este o modalitate excelentă de a vă antrena vițeii. Un alt avantaj al ciclismului este că vă oferă multe oportunități de a vă provocare.
  • Folosirea rapoartelor de transmisie vă permite să măriți intensitatea antrenamentului dvs., precum și să vă deplasați pe pantă și pe suprafețe aspre.
  • 6
    Urmați o dietă sănătoasă. Consumul de fructe și legume va avea energia pentru a fi instruiți din greu. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi linte, fasole, quinoa, ouă, carne albă, pește, nuci și brânză, în plus față de suplimente de proteine, care pot fi adăugate la piureuri, ajuta la intarirea muschilor. Nu uitați să beți multă apă.
  • Dacă sunteți bărbat, mâncați cel puțin 60 de grame de proteine ​​pe zi - dacă sunteți o femeie, mâncați cel puțin 50 de grame.
  • Consumul multor lichide este esențială pentru orice prelungire. Beți cel puțin 2 litri de lichid pe zi, de preferință apă.

    • Sfaturi

    • Dacă nu vă simțiți picioarele arse, nu faceți exerciții corect sau nu ați efectuat repetări suficiente. Continuați să încercați până când vă simțiți durerea picioarelor. Sentimentul va disparea în timp și veți fi mai puternici!
    • Formarea coapselor, feselor și a mușchilor abdominali vă ajută să vă consolidați mușchii vițelului. Exerciții precum squats, lunges, ascensoare și salturi aerobice sunt foarte utile.
    • Urmați un program cu multe exerciții diferite. Diferitele mișcări și eforturi au pus vițeii la încercare, pentru a le spori mai mult.
    • Fii răbdător. Vițeii voștri vor deveni mai mari, dar aveți nevoie de dedicare, răbdare și angajament.
    • Chiar și dansul irlandez vă poate ajuta să vă întăriți vițeii!

    Avertismente

    • Asigurați-vă că ambele picioare sunt la același nivel de dezvoltare.
    • Întrebați un profesionist de fitness pentru sfaturi pentru a vă asigura că faceți exercițiile și se întinde corect.
    • Nu exagerați antrenamentele. Personalizați-vă exercițiile în funcție de starea dvs. de fitness, pentru a evita rănirea.
    • Întotdeauna discutați cu un medic înainte de a începe un nou program de antrenament, mai ales dacă ați suferit leziuni anterioare la picioare, glezne sau viței.
    • Dacă suferiți de dureri permanente după un antrenament, discutați cu medicul dumneavoastră.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit