gtemata.com

Cum să dezvoltați rapid mușchii

Creșterea masei musculare este un proiect pe termen lung. Cu toate acestea, datorită programului de formare corect, rezultatele pot fi obținute într-un timp scurt. Medicii susțin că este posibil să se observe o creștere semnificativă a masei musculare după aproximativ șase săptămâni de activitate fizică regulată. Mușchii cresc mai repede la bărbați între 16 și 20 de ani, când nivelurile de testosteron sunt cele mai ridicate. În plus, cei care nu sunt obișnuiți să desfășoare în mod regulat activități fizice și exerciții fizice au ocazia să consolideze mai mult mușchii și să o facă mai repede decât cei care urmează deja un program de formare.

paşi

Partea 1

Începeți un program de instruire
Imaginea intitulată Scuze când aveți dureri de genunchi Pasul 15
1
Începeți un program de antrenament pentru greutate. Exercițiile de acest tip ajută la obținerea de mușchi mai puternici, făcându-i să lucreze împotriva unei rezistențe. Greutățile libere sunt printre cele mai eficiente instrumente pentru realizarea exercițiilor de întărire, dar dacă preferați, puteți utiliza și mașini sau cabluri. Pe internet puteți găsi sfaturi despre numeroase programe de instruire.
  • Pentru majoritatea oamenilor, 2-3 sesiuni de antrenament cu durata de 20-30 de minute sunt suficiente pentru a obține rezultate clare în doar 6 săptămâni. Ar trebui să puteți "auzi" diferența chiar înainte să o puteți vedea.
  • Asigurați-vă că nivelul de rezistență (adică greutatea care trebuie ridicată) este suficientă pentru a vă antrena mușchii.
  • Pentru a vă împinge dincolo de limită, atunci când vă simțiți mușchii obosiți, reduceți greutatea și continuați să vă antrenați.
  • Imaginea in titlul Squats și Lunges Pasul 9
    2
    Vizați grupuri specifice de mușchi. Dacă sunteți interesat în creșterea forței și a masei musculare a unei anumite zone, puteți dedica o mare parte din timpul pe care îl petreceți în sala de gimnastică pentru anumite grupuri musculare. În acest fel veți obține rezultate mai rapide. Este preferabil să instruiți întregul corp pentru a vă asigura că aveți un corp proporțional, dar lucrați mai mult asupra unui grup decât asupra altora nu este periculos. Cu toate acestea, este foarte important să dați un grup muscular cel puțin 48 de ore de odihnă înainte de a-l exercita din nou. Dacă nu vă odihni suficient, mușchii se pot rupe.
  • Squats permite mușchii picioarelor și a spatelui să fie lucrate, inclusiv quadriceps, fesele, adductori, flexori coapsei, rect abdominal și sacrospinal.
  • exerciţiul curățați și apăsați, în care ridici mreana de la sol peste capul tău, funcționează deltoidele, tricepsul, bicepii, flexorii coapsei, fesele, vițeii, rectul abdominal și sacrospinal. Nu este potrivit pentru începători. Adresați-vă unui antrenor personal pentru a vă ajuta să evitați rănile.
  • Benzi de presa fac munca pectorala, deltoida, triceps, dentate anterioare si musculare coracobrahiale.
  • Imagine cu titlul Tratarea unei entorse glezna cu exerciții Pasul 13
    3
    Finalizați mișcările în toată extensia lor. Limita unei mișcări exercițiu își poate permite să ridice o greutate mai mare (este mai ușor să se miște un instrument dacă nu de mult miscare), dar să fie în măsură să câștige mai mult decât mușchii fac exercițiile în totalitate, chiar și cu greutăți mai ușoare - pentru încărcare pe mușchi va fi în continuare mai mare. Din acest motiv, în loc să ridicați picioarele până la 50 ° în timpul exercițiilor, încercați să atingeți până la 90 °. Datorită acestui sfat, mușchii vor crește mai repede.
  • Imaginea intitulă Proiectați un plan de pregătire pentru fitness Pasul 8
    4
    Păstrați un jurnal al antrenamentelor. Fără acest instrument prețios, ar fi dificil să judecați ce ați făcut și ce ar trebui să faceți în sala de gimnastică. Un jurnal vă va permite să păstrați o evidență a progresului dvs., să verificați creșterea masei musculare și să găsiți motivația de a continua formarea.
  • Încercați să scrieți încărcările pe care le-ați utilizat, numărul de repetări efectuate, ritmul antrenamentului și durata restului.
  • Imaginea intitulată Deveniți un trainer personal certificat Pasul 11
    5
    Adresați-vă unui antrenor personal pentru sfaturi. Acești profesioniști știu perfect cum să mărească masa musculară într-un timp scurt și pot sugera programe personalizate de instruire, în funcție de obiectivele dvs. Sala de gimnastică vă va oferi formatori personali gata să vă ajute - în mod alternativ, puteți căuta unul pe internet.

    • Partea 2

    Faceți schimbări în stilul dvs. de viață
    Imaginea intitulată Pierde grăsimea din stomac fără exercițiu sau cu dieta 13
    1
    Urmați o dietă sănătoasă cu multe proteine. Proteina este esențială pentru construirea mușchilor. În plus față de fripturi, ouă și pește, încercați alimente care nu necesită preparate lungi, cum ar fi brânza de vaci, batoane cu proteine, crochete de brânzeturi, produse din soia si shake-uri de proteine. De asemenea, trebuie să consumați fructe și legume, astfel încât să puteți lua vitamine și minerale.
    • Este important să consumați carbohidrați complexi înainte și după antrenamente. Poate fi tentat să eviți carbohidrații, dar fără energia pe care o oferă, corpul tău va fi forțat să spargă fibrele musculare pentru a-și găsi puterea. Carbohidrații sunt, de asemenea, esențiali pentru recuperarea musculară, deci asigurați-vă că mâncați alimente precum pâinea integrală, cerealele, orezul, quinoa și cartofii dulci înainte și după antrenamente.
    • Studiile sugerează că ar trebui să consumați aproximativ 0,8 grame de proteină per kilogram pe zi. Aceleași studii sugerează că procentul de proteine ​​din alimentație reprezintă aproximativ 15% din consumul total de calorii.
    • Încercați să păstrați un jurnal de mâncare pentru a vă aminti ce și cât de mult mâncați.
  • Imaginea intitulată Opriți-vă să dormiți pe parcursul zilei Pasul 4
    2
    Ia suficient somn. Ar trebui să încercați să dormiți 7-8 ore pe noapte. Veți înțelege că sunteți bine odihnă când nu simțiți nevoia de a lua un pui de somn în timpul după-amiezii. Sleeplessness poate inhiba producția de hormon de creștere care promovează dezvoltarea musculară.
  • Încercați să mergeți la culcare cu 30 de minute înainte de fiecare noapte pentru a obține mai mult somn.
  • Imagine cu titlul Control Crohn`s Disease with Diet Step 13
    3
    Luați în considerare luarea suplimentelor, dar aveți grijă. Asigurați-vă că ați cercetat înainte de a cumpăra, astfel încât să aflați ce produse sunt eficiente și care sunt inutile. Întotdeauna contactați dealerii fiabili. Sa dovedit științific că multe suplimente promovează creșterea masei musculare, deci merită să fie luate în considerare utilizarea acestora.
  • Sa demonstrat că aportul regulat de creatină oferă beneficii ușoare. Această substanță este produsă în mod natural de către organism și prin creșterea nivelurilor datorită suplimentelor musculare va crește mai repede.
  • Proteinele din zer sunt un supliment utilizat pe scară largă. S-a dovedit a fi o sursă excelentă de proteine ​​și un produs util de mărire a mușchilor. Nu trebuie să luați mai mult de 20-30 de grame de proteine ​​din zer pe zi. Proteinele din proteine ​​și proteinele din plante sunt deosebit de utile pentru femei.
  • Chiar și pulberile de proteine ​​pe care le puteți găsi în magazinele care se specializează în fitness vă ajută să obțineți mai multe proteine ​​în timpul zilei.
  • Imagine cu titlul Control Crohn`s Disease with Diet Step 11


    4
    Nu utilizați substanțe dopante. Drogurile precum steroizii sunt ilegale și chiar dacă contribuie la creșterea masei musculare, ele produc multe efecte secundare negative. La bărbați, ele determină creșterea sinusurilor, erecțiile dureroase, hipotrofia testiculară, reducerea numărului de spermatozoizi și infertilitatea. Femeile pot suferi de reducerea dimensiunii sânilor, tonul vocii care devine mai grav, neregulă în menstruație și creșterea părului facial.
  • Imagine cu titlul Control Crohn`s Disease with Diet Step 5
    5
    Beți multă apă pentru a obține cele mai multe din antrenamentele. A fi bine hidratată este esențială pentru creșterea masei musculare. Beti 35-50 de centil de apa inainte de antrenament, 25-30 centi de apa la fiecare 15 minute de activitate fizica si, in plus fata de aceasta cantitate, beti 8-10 pahare de apa pe zi.
  • Ar trebui să beți doar o băutură sport dacă ați făcut o sesiune de antrenament timp de peste o oră.

    • Partea 3

    Efectuați exerciții specifice
    Imagine intitulată Obțineți brațele vezine Pasul 1
    1
    Lucrați în partea superioară a corpului cu ciocane, gantere și coturi. Începe cu banc de presa cu o halteră: patru seturi de 6-8 repetari, urmat de două minute de rest- continua cu vîslit cu halteră: patru seturi de 8-10 repetari, urmate de două minute de rest- continuă cu de de degajare încline banc cu haltere: patru seturi de 6-8 repetari, urmate de două minute de rest- final, depanare de tractiuni cu bandă de cântărire: patru serii până musculare eșec, urmate de două minute de odihnă.
    • Această serie de exerciții este concepută special pentru a viza mușchii pieptului și a lats-urilor, făcându-le mai evidente.
    • Ar trebui să ai mereu un ajutor la partea ta când faci presa de bancă.
  • Imagine cu denumirea Squats și Lunges Pasul 20
    2
    Îmbunătățiți mușchii din partea superioară a corpului și a picioarelor cu squats, prese de banc și gantere. Completați 3 seturi ale fiecăruia dintre următoarele exerciții, odihnindu-se timp de 60-90 de secunde între o serie și următoarea. Incepeti cu 10 genuflexiuni cu halteră, apoi finalizați 8 prese de banc, 8 vîslea aplecate inainte cu halteră, 10 de ridicare deasupra capului cu balansierul, 12 buclat cu gantere și în final 12 peste cap de degajare cu gantere.
  • Această serie de exerciții vă face să lucrați mulți mușchi, inclusiv quadriceps, pectorali, bicepsi și umeri, pentru a obține o creștere rapidă a corpului superior și cea inferioară.
  • Imaginea intitulată
    3
    Mărește masa musculară a corpului inferior cu ghemuite bulgărești. Stați în fața unei banci, la o depărtare, ținând un mâner în fiecare mână. Așezați peretele din stânga pe bancă în spatele dvs. și coborâți corpul până când atinge podeaua cu genunchiul din spate, aducând coapsa frontală paralelă cu solul.
  • Acest exercițiu este potrivit pentru cei care doresc să crească rapid masa musculară în picioare și cvadriceps.
  • Imaginea intitulată Creșterea numărului de push-uri pe care le puteți face Pasul 8
    4
    Utilizați coturi de diamante pentru a antrena tricepsul acasă. Asumați poziția de îndoire și puneți mâinile aproape împreună (în loc să fie direct sub umeri). Formați un triunghi sau un romb între degetele degetului mare și degetul și coborâți încet, menținând spatele drept. În cele din urmă, apăsați pentru a reveni la poziția de pornire, apoi repetați. Tricepsul reprezintă circa două treimi din circumferința brațului superior, iar acest exercițiu provocator vă permite să măriți rapid acești muschi.
  • Imaginea intitulată Exercitarea degetelor Pasul 16
    5
    Antrenați bicepsul cu tracțiuni. Încercați să finalizați 3-4 seturi de 8-12 tracțiuni în fiecare sesiune de antrenament. Nu uitați să vă odihniți timp de 30 de secunde după fiecare serie. Bicepii sunt printre cei mai vizibili mușchi ai corpului și tracțiunile îi fac să lucreze foarte tare.
  • Image cu titlul Exercitarea după o leziune a piciorului Pasul 5
    6
    Îmbunătățiți mușchii piciorului cu zăbrele de perete. Înclinați-vă pe un perete și coborâți-vă într-o poziție ghemuită până când genunchii sunt la un unghi de 90 °. Scuturile trebuie să rămână drepte și perpendiculare pe podea. Păstrați poziția cât mai mult posibil. Aproape toate cele mai grele ascensoare se fac cu picioarele și aceste exerciții vă permit să antrenați toți mușchii membrelor inferioare. Prin creșterea masei musculare a picioarelor, veți deveni mai puternică într-un timp scurt.

    • Sfaturi

    • Nu renunta. Primele zile ale sala de sport vor fi dificile, muschii vă vor răni și nu veți obține imediat rezultate evidente. Continuați să urmați programul dvs. și veți observa progresul în aproximativ 6 săptămâni!
    • Dacă sunteți în căutarea de a crește masa musculară, nu pune prea multe activități cardiovasculare în programul de antrenament.
    • Continuați să aduceți obiective tot mai ambițioase.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit