gtemata.com

Cum de a crește nivelurile de testosteron într-un mod natural

Testosteronul este un hormon care reglează organele sexuale, metabolismul, pierderea structurii osoase și gestionează alte funcții corporale. Deși afectează mai ales bărbații, femeile pot avea, de asemenea, niveluri scăzute de testosteron. Studiile au aratat ca stilul de viata este primul factor care afecteaza nivelele sale - exercitiile, somnul, stresul si obezitatea sunt toate aspecte care afecteaza productia de hormoni. Citiți mai departe pentru a afla cum să măriți nivelul de testosteron în mod natural.

paşi

Metoda 1

Gestionați dieta și nutriția
1
Consultați-vă medicul pentru o verificare fizică anuală. Cereți o analiză detaliată a greutății dvs. Dacă sunteți supraponderală sau obeză, aceasta ar putea fi cauza unei scăderi a testosteronului.
  • Persoanele obeze secretă mai mult aromatază, o enzimă care are rolul de a transforma testosteronul în estrogen. Metabolismul scade atunci când organismul produce mai multe aromataze, agravând problema. Înființați un program împreună cu medicul dumneavoastră pentru a pierde în greutate.
  • 2
    Evitați alimentele procesate industrial, produsele alimentare ambalate și preamestecate. Schimbarea obiceiurilor alimentare poate face o mare diferență, nu numai pentru nivelurile de testosteron, ci și pentru reducerea riscului de boli de inimă și de diabet. Începeți să vă schimbați dieta, în primul rând eliminând alimentele procesate, ambalate și gata preparate.
  • 3
    Mananca alimente care sunt aproape de starea lor naturala cat mai mult posibil. Mănâncă alimente "integrale" înseamnă eliminarea excesului de zaharuri, grăsimi, conservanți și așa mai departe. Încearcă să introduci în dieta ta:
  • Mai multe fructe și legume.
  • Mai multe pește și păsări de curte fără piele care limitează carnea roșie.
  • Carbohidrați mai complexi, inclusiv cereale integrale, linte, fasole și legume.
  • Mai multe nuci și semințe.
  • 4
    Evitați sursele externe de zahăr. Acestea includ zaharurile adăugate la alimentele procesate (cum ar fi siropul de fructoză) și îndulcitorii artificiali. Dacă aveți nevoie "ceva dulce", încercați să utilizați stevia, o plantă care poate îndulci de șaizeci de ori mai mult decât zahărul.
  • 5
    Crește grăsimile sănătoase. Oasele grase Omega-3 sunt grăsimi sănătoase care se găsesc într-o varietate de alimente, inclusiv nuci, avocado, ulei de nuc neîncălzit, pește, gălbenușuri de ou, măsline și ulei de măsline. Grasimile bune ajuta la transformarea organismului intr-o stare sanatoasa.
  • 6
    Bea multă apă. Utilizarea unei cantități adecvate de apă este esențială în orice regim alimentar sănătos. În plus față de hidratare, poate elimina senzația de foame.
  • 7
    Mănâncă numai când ți-e foame. Reduceți gustările, evitați să vă mâncați când sunteți plictisiți și nu vă umpleți de calorii fără să-l realizați. Încercați să mâncați numai când vă e foame.
  • 8
    Nu reduceți drastic calorii. Reducerea lor prea rapidă poate trimite semnale greșite către organism, ceea ce nu crește în acest mod testosteronul. În schimb, încercați să le reduceți treptat cu aproximativ 15% în prima săptămână.
  • Prezintă obiective rezonabile pentru a pierde în greutate. Scopul său este de a pierde jumătate de kilogram pe săptămână prin îmbunătățirea dietei și creșterea activității fizice.
  • 9
    Mâncați după un antrenament. Proteina din zer, iaurtul bogat în proteine ​​și unele legume vă pot ajuta să construiți mușchii sănătoși, care, la rândul lor, ajută la arderea grăsimilor și la creșterea testosteronului.

    • Metoda 2

    Realizarea activității fizice în mod regulat
    1
    Creați o rutină de formare a forței. Dacă nu ați ridicat niciodată greutăți, utilizați benzile de rezistență elastică sau echipamentul de greutate - contactați un antrenor personal sau un fizioterapeut pentru a învăța postura și procedura corectă de practică.
    • Dacă sunteți foarte slab, începeți cu benzile de rezistență. Această formă blândă de antrenament de forță vă permite să folosiți o bandă de cauciuc pentru a antrena mușchii slabi înainte de a ridica greutățile reale. Antrenează-te în acest mod de 2-3 ori pe săptămână în primele 3-4 săptămâni. Dacă aveți o problemă cu articulațiile sau înapoi, ar trebui să treci treptat în benzile care exercită mai multă rezistență și să rămână la acest tip de antrenament.
    • Puteți crește nivelul de testosteron de până la 20% pur și simplu cu exerciții de haltere de 3 ori pe săptămână timp de 11 săptămâni.
    • Dacă faceți exerciții de forță seara, puteți crește nivelele de testosteron seara. Aceste vârfuri sunt de obicei scurte și pe măsură ce forma fizică se îmbunătățește, acestea sunt reduse. Este totuși o metodă care poate fi în continuare utilă.
  • 2
    Utilizați mașini de ridicare a greutății sau gantere de 2-3 ori pe săptămână. Bărbații ar trebui să aleagă exerciții care să tindă mușchii după numai 5 repetări. Efectuați 3 serii. Ar trebui să simțiți oboseală musculară după o antrenament de greutate. Lăsați mușchii să se odihnească 24-48 de ore.
  • Femeile sau persoanele cu probleme comune pot alege să facă formare de rezistență. De exemplu, ele pot alege o greutate ușor mai mică și pot completa 3 seturi de 10-15 repetări.
  • Efectuați jumătățile de mișcare între o serie și alta. Aceasta înseamnă că trebuie să terminați doar jumătate din mișcarea de ridicare a greutății (de jos în sus sau invers), astfel încât să fie implicate atât mișcări lente cât și fibre explozive.
  • Ridicați greutățile cu precauție. Respirați încet și nu lăsați niciodată să cadă greutatea. Continuați să verificați până când acesta se întoarce în poziția sa inițială.
  • 3
    Faceți antrenamente cardio la intervale. Începeți prin a face exerciții cardio timp de cel puțin 30 de minute, de 5 ori pe săptămână.
  • Intervalul de formare constă dintr-o fază de warm-up, o împușcătură sau o instruire intensă pe o perioadă scurtă (de exemplu, 90 de secunde) și apoi un exercițiu mai moderat până la atingerea unei faze de "odihnă" pentru un interval mai lung (aproximativ 2-4 minute). Repetați această rutină timp de aproximativ 30 de minute, inclusiv o fază de încălzire și răcire. Diferitele intervale pot varia în funcție de activitatea cardio specifică. Dacă tocmai ați fost de formare, contactați un antrenor personal pentru a vă sfătui pe o secvență care se potrivește nivelul dvs. de experiență.
  • Echipamentele cardio, cum ar fi pasul, bicicleta pentru exerciții, bicicleta eliptică și banda de alergare, pot fi setate pentru a face antrenamente în interval, dacă nu doriți să rulați sau să înotați și puteți programa intervalele în momentul în care doriți.
  • 4
    Asigurați-vă că transpirați în timpul celor 30 de minute de antrenament. Deși activitatea fizică în general este în continuare bună, este important să puneți inima în exerciții mai intense, dacă doriți să scăpați în greutate și să îmbunătățiți nivelul testosteronului. Acest lucru este valabil atât pentru antrenamentul de forță cât și pentru antrenamentul cardio.
  • Nu exagerați, totuși. Dacă sunteți deja suficient de instruiți, faceți prea multe exerciții cardio-cardiologice pentru a scădea nivelul de testosteron. Obiectivul dvs. este de a vă menține metabolismul ridicat, oferindu-i corpului suficient timp să se odihnească și să-și revină.
  • Bea multă apă înainte, în timpul și după exerciții fizice. Deshidratarea reduce producția de testosteron după un antrenament.
  • Nu uitați celelalte beneficii ale exercițiilor fizice, inclusiv sănătatea cardiovasculară mai bună, scăderea în greutate, creșterea rezistenței și a rezistenței.
  • 5


    Rapid intermitent. Sa constatat că această tehnică, combinată cu exerciții moderate de intensitate ridicată, mărește nivelele de testosteron. În timpul perioadei de post, introduceți un pic de formare intensivă la alegere. Conceptul de bază al acestei metode este că prin postarea corpului transformă grăsimea stocată în energie.

    • Metoda 3

    Schimbarea stilului de viață
    1
    Încearcă să dormi bine toată noaptea. Medicii recomandă 7-8 ore de somn pe noapte. Sleeping mai puțin poate reduce nivelul de testosteron cu până la 10%, în plus față de faptul că poate, de asemenea, face dificilă scăderea în greutate.
  • 2
    Rămâne activ. Mutați mai mult și rămâneți mai puțin sățios pentru a echilibra hormonii, pentru a reduce stresul și a facilita scăderea în greutate.
  • Luați un pedometru. Asigurați-vă că faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi în timpul rutinei zilnice.
  • 3
    Reduceți nivelurile de stres. Stresul produce cortizol și întrerupe producerea hormonilor, cum ar fi testosteronul.
  • Prezinta-te pentru a gasi un echilibru intre munca si timpul liber. Încercați să petreceți cel puțin 2 ore în fiecare zi efectuând activități care vă plac. Nu lucrați mai mult de 10 ore pe zi și, dacă puteți, chiar mai puțin.
  • Meditația practică, respirația profundă, yoga, tai-chi și / sau qi-gong. Aceste activități pot reduce stresul și vă pot ajuta să dormiți mai bine. Dacă simți că nu ai timp, începi să sculpii patru momente de câte 2-3 minute fiecare în timpul zilei și să iei 25 de respirații adânci pentru a lua o pauză.
  • 4
    Moneda pentru a intra în activitatea sexuală dimineața. Dacă testosteronul scăzut vă afectează viața sexuală, poate doriți să luați în considerare ritmurile în schimbare și preferând dimineața să faceți sex. În acest stadiu al zilei nivelurile de testosteron sunt în mod natural mai mari.

    • Metoda 4

    Luați vitamine, minerale și ierburi
    1
    Ia soarele. Luarea vitaminei D necesită să petreceți timp (15-30 minute) în lumina directă a soarelui expunând o cantitate bună de piele. Capacitatea de a menține niveluri ridicate de vitamina D vă permite să produceți până la 20% mai mult testosteron. Consultați-vă cu un medic pentru a găsi suplimente de vitamina D, dacă lucrați în interior toată ziua și nu vă puteți petrece timp la soare.
  • 2
    Obțineți un supliment de zinc. Un deficit moderat sau usor al acestui mineral a fost gasit pentru a reduce nivelul de testosteron. Discutați cu un medic despre aportul unui supliment de zinc.
  • 3
    Moneda pentru a lua suplimente pe bază de plante. Unele studii au arătat că anumite suplimente pe bază de plante pot ajuta la creșterea testosteronului sau la combaterea efectelor unui nivel scăzut. Unele dintre acestea sunt:
  • Tribulus terrestris- studii pe animale au descoperit că activitatea sexuală crește. Urmați instrucțiunile de pe ambalaj.
  • Withania somnifera (ashwagandha)- unele studii clinice au arătat că sunt capabile să crească calitatea spermei. Multe cercetări recomandă o doză de până la 450 mg de patru ori pe zi.
  • Ginkgo biloba: se crede că crește sinteza testosteronului. Doza recomandată este de 270 mg extract de ginkgo de 4 ori pe zi. Urmați instrucțiunile de pe ambalaj.
  • iohimbină: a fost utilizat pe scară largă pentru a spori interesul sexual și pentru a trata disfuncția erectilă. Dozele pot varia, dar doza recomandată variază de la 5,4 mg (de 3 ori pe zi) la 10,8 mg (de 3 ori pe zi). Urmați instrucțiunile de pe etichetă.

    • Metoda 5

    Diagnosticați un nivel scăzut al testosteronului
    1
    Căutați simptome fizice. Bărbații cu nivel scăzut de testosteron pot avea simptome diferite, inclusiv:
    • Disfuncția erectilă, care poate include o reducere a numărului și a calității erecțiilor.
    • Testele mai mici (hipogonadism).
    • Scăderea numărului de spermatozoizi.
    • Reducerea masei musculare determinând o mai mică rezistență și rezistență.
    • Variația lipidelor din sânge, cum ar fi nivelurile de colesterol.
    • Osteopenie (reducerea masei osoase) și osteoporoză (scăderea densității osoase).
    • Flushes.
    • Umflarea sau tensiunea sânilor (ginecomastie).
  • 2
    Căutați simptome emoționale. În plus față de efectele fizice, bărbații pot avea, de asemenea, modificări ale dispoziției legate de nivelurile scăzute ale testosteronului. Acestea pot include:
  • Scaderea dorintei sexuale (libido).
  • Oboseala.
  • Modificări ale dispoziției, inclusiv depresie, iritabilitate și anxietate.
  • Probleme de memorie, concentrare sau o lipsă bruscă de încredere în sine.
  • 3
    Trimiteți la un test de sânge pentru a evalua problema. Este necesar un test de sânge și un examen fizic pentru a obține un diagnostic corect. Se recomandă să luați sânge dimineața, pentru a obține mai multe rezultate, deoarece acesta este ora din zi când nivelul de testosteron este mai mare.
  • Medicul dumneavoastră va putea diagnostica problema dacă simptomele și rezultatele dumneavoastră de laborator indică scăderea nivelului de testosteron.

    • Sfaturi

    • Discutați cu medicul dumneavoastră dacă doriți să creșteți concentrația de testosteron, dar luați medicamente pentru durere, steroizi anabolizanți sau prednison, deoarece acestea sunt medicamente care pot scădea nivelul lor. În orice caz, nu trebuie să vă întrerupeți tratamentul decât dacă vi se recomandă în mod special de către medicul dumneavoastră.
    • Fii răbdător. Pierderea in greutate, recuperarea unei forme fizice si cresterea nivelului de testosteron necesita timp.

    Avertismente

    • Dacă vă decideți să luați ierburi, vorbiți mai întâi cu un medic naturopathic sau cu o plante medicinale. Un expert ar trebui să stabilească cerințele de dozare și să evalueze posibilele interacțiuni cu medicamentele.

    Lucruri de care ai nevoie

    • doctor
    • Formator personal / fizioterapeut
    • Alimente bogate în grăsimi sănătoase
    • Alimente bogate în zinc
    • Alimente bogate în proteine
    • Benzi de rezistență
    • Masini de greutate / gantere
    • apă
    • Instruire interv
    • somn
    • pedometru
    • Activități de recreere
    • Meditația / Yoga
    • Vitamina D
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit