gtemata.com

Cum de a crește testosteronul

Testosteronul este un hormon produs în cantități mari la subiecții de sex masculin. Nivelurile ridicate de testosteron sunt asociate cu performanța sexuală, funcția de reproducere, masa musculară, creșterea părului, comportamentul agresiv și competitiv și alte aspecte ale sexului masculin. Nivelul de testosteron crește până la vârsta de 40 de ani și apoi scade încet. Din fericire, există multe lucruri de făcut pentru a crește testosteronul: ați ajuns la locul potrivit pentru a le învăța.

paşi

Partea 1

Să mănânci bine
1
Modificați obiceiurile alimentare. Cantitatea de testosteron pe care organismul o produce depinde foarte mult de nutriție, deci este important să știți exact ce mâncați. O dietă bună care promovează producția de testosteron include multe grăsimi sănătoase, legume cu frunze verzi, proteine ​​și colesterol. În acest caz, ar trebui evitate dietele cu conținut scăzut de grăsimi.
  • De exemplu, mineralele precum zincul și magneziul ajută la începerea producției de testosteron, în timp ce un nivel sănătos de colesterol face ca celulele Leydig să o producă.
  • De asemenea, legume, cum ar fi broccoli, conopida și varza de lucru la niveluri mai mici de estrogen (hormon feminin) în organism, crescând astfel nivelul de testosteron.
  • 2
    Mănâncă niște fructe uscate. O mână sau două nuci sau migdale din dieta ta reprezintă o modalitate foarte bună de a crește nivelul de testosteron.
  • Încercați, de asemenea, nuci de Brazilia, cashews, alune și alte fructe cu coajă lemnoasă care sunt bogate în grăsimi mononesaturate, deoarece bărbații care consumă în mod regulat aceste grăsimi au niveluri mai mari de testosteron decât cei care nu le iau.
  • Semințele, cum ar fi floarea-soarelui și semințele de susan, oferă de asemenea niveluri ridicate de grăsimi monosaturate, precum și proteine, vitamina E și zinc - toate substanțele care măresc producția de testosteron.
  • Pentru alegerea mai sănătoasă, alegeți versiunea nesalabilă fără adaosuri aromatice de nuci și semințe.
  • 3
    Consumați stridii și alte alimente bogate în zinc. Zincul este una dintre cele mai importante minerale pe care organismul are nevoie în acest scop. De fapt, cresterea aportului lor poate creste semnificativ nivelul de testosteron in doar sase saptamani.
  • O porție de șase stridii este un panaceu pentru producerea mai multor testosteron: stridiile, de fapt, sunt bogate în zinc.
  • În cazul în care crustaceele nu vă stau la dispoziție, puteți crește și aportul de zinc prin consumul de carne și pește, bogat în proteine, împreună cu produse lactate prime, cum ar fi laptele și brânza - toate aceste alimente conțin niveluri ridicate de zinc.
  • Dacă întâmpinați dificultăți în creșterea zinculului doar prin dietă (mai ales de la vegani sau vegetarieni), vă puteți ajuta cu ajutorul unui supliment. 40 mg pe zi este doza maximă recomandată pentru adulți.
  • 4
    Începeți ziua cu fulgi de ovăz. Beneficiile fulgi de ovăz sunt bine cunoscute - este bogată în fibre și bogate în grăsimi - dar acum există încă un motiv pentru a începe ziua cu un castron de ovăz: un studiu din 2012 a arătat că făina ovăzul este legat de creșterea nivelului de testosteron.
  • Studiul a constatat dovezi că compușii denumiți de ovăz avenacosidi poate limita nivelul globulele care leagă hormonii sexuali în sistem, creșterea nivelului de testosteron în consecință.
  • Fructele de ovaz s-au dovedit a imbunatati performantele sexuale. Ovăzul este bogat în L-arginină, un aminoacid care interacționează cu oxidul nitric pentru a relaxa vasele de sânge. Când aceste vase de sânge se dilată, fluxul de sânge crește mult.
  • 5
    Mănâncă ouăle. Ouăle sunt, în principiu, super-alimente pentru producția de testosteron. Gelul conține niveluri ridicate de HDL (colesterol "bun"), care formează elementele constitutive ale producției de testosteron.
  • În plus, ouăle au multe proteine ​​și sunt pline de zinc - două elemente esențiale care măresc nivelurile de testosteron.
  • Nu vă faceți griji în legătură cu arterele: mâncați la dorință colesterolul "bun" nu crește colesterolul în sânge (spre deosebire de colesterol "rău", cum ar fi trigliceridele) atât de mult încât să puteți mânca până la trei ouă într-o zi fără a vă compromite sănătatea.
  • 6
    Mănâncă varza. Varza (împreună cu alte legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza) poate face minuni pentru nivelurile de testosteron. Acesta conține o substanță fitochimică numită indol-3-carbinol (IC3), care are efectul dublu de creștere a hormonilor masculini prin scăderea celor femele.
  • În special, un studiu efectuat la Spitalul Universității Rockefeller a arătat că nivelurile de estrogen au fost reduse cu până la 50% la bărbații care au luat 500 mg de IC3 pe săptămână, optimizând nivelurile existente de testosteron.
  • Cea mai eficientă modalitate de a crește nivelul de IC3 la domiciliu este să mănânci o mulțime de varză, astfel încât să puteți încerca face o supă, din rulouri, suc sau Savoy de gătit și Potatoesprepararlo cu cartofi]].
  • 7
    Reduceți aportul de zahăr. Oamenii de stiinta au descoperit ca barbatii obezi au de 2,4 ori mai multe sanse de a avea niveluri mai scazute de testosteron decat omologii lor slabi, asa ca este important sa se angajeze sa piarda orice kilograme in plus pentru a creste testosteronul. Cel mai rapid mod de a face acest lucru este de a reduce cât mai mult zahărul procesat din dietă.
  • Dacă sunteți un băiat avid de băuturi carbogazoase, acestea ar trebui să fie primul lucru de eliminat. Sunt pline de zaharuri prelucrate si calorii goale, ceea ce duce la rezistenta la insulina si la cresterea in greutate. Eliminarea chiar și băutura zilnică vă va permite să reduceți mai multe calorii.
  • Fructoza este un tip de zahăr găsit în sucuri de fructe și alimente prelucrate. Se consideră că acesta este unul dintre principalii factori din spatele obezității moderne. Pentru a reduce fructoza ingerate, eliminarea de alimente și băuturi artificiale, împreună cu glucide rafinate se gasesc in cereale pentru micul dejun, sandwich-uri, biscuiti, napolitane, etc.
  • 8
    Luați vitamina D3. Este tehnic un hormon, dar este foarte important. Studiile arată că persoanele care iau în mod regulat suplimente D3 au, de fapt, niveluri mai ridicate de testosteron.
  • 9
    Stai departe de suplimente care nu sunt susținute de dovezi științifice. Deși pot fi la modă, cu siguranță nu vă ajută gonadii să producă mai mult testosteron. Acestea sunt lucrurile pe care trebuie să le îndepărtați:
  • Vitamina C. Dacă nu suferiți de diabet, această vitamină nu este cea mai recomandată pentru creșterea nivelului de testosteron. Studiile științifice au arătat, de fapt, că vitamina C crește nivelul de testosteron numai la subiecții diabetici (experimentul a fost efectuat pe șobolani de laborator). În general, ar trebui să luați suficientă vitamină C prin dieta dumneavoastră.
  • ZMA. ZMA este un supliment compus din zinc, magneziu și vitamina B6. Studiile științifice au arătat că ZMA nu are niciun efect asupra producției de testosteron. Dacă nu aveți nevoie de alte motive, stați departe.
  • Aflați despre suplimentele care pot ajuta la creșterea nivelului de testosteron. Dacă nu sunteți sigur, găsiți o modalitate de a vă informa dintr-o sursă de încredere - faptul că este publicată pe internet nu înseamnă neapărat că este adevărat.

    • Partea 2

    Activitatea fizică
    1
    Elaborați un plan de exerciții și stați la el. Dacă sunteți în speranța de a crește nivelul de testosteron, dieta nu este singurul lucru de luat în considerare. Exercitarea este o parte la fel de importantă, motiv pentru care ar trebui să alegeți un program de fitness eficient și durabil menit să maximizeze producția de testosteron.
    • Tipurile specifice de exerciții fizice, cum ar fi ridicarea în greutate, determină, de fapt, organismul să producă mai mult testosteron.
    • Exercitarea scade șansele dumneavoastră de a fi supraponderali și, după cum sa discutat mai sus, supraponderarea poate afecta negativ nivelul de testosteron.
    • Dacă nu sunteți sigur cum să începeți, ar fi o idee bună să completați serviciile unui instructor personal care poate dezvolta un plan de exerciții conceput special pentru nivelul dvs. de fitness curent, împreună cu rezultatul dorit.
  • 2
    Începeți să faceți greutăți. Dacă doriți să creșteți considerabil nivelul testosteronului, începeți să vă ridicați greutatea. Faceți sarcini grele și evitați aparatele. Pentru cele mai bune rezultate, va trebui să utilizați greutăți mari și câteva repetări. Preferați barul cu greutăți libere și urmați aceste sfaturi:
  • Exersați grupele mari de mușchi. Exercitarea grupurilor musculare mari crește nivelul de testosteron. Din acest motiv, barul este preferat de a face squat, presa de umăr și banc de exerciții.
  • Încearcă să te antrenezi cu volume mari. Tipul de exerciții pe care le efectuați nu va afecta dacă nu aveți suficient volum. Ar trebui să faceți cel puțin 3 sau 4 seturi ale fiecărui exercițiu, folosind o greutate care trebuie ridicată de numai 5 ori pe set. Volumul formării dvs. este determinat de următoarea formulă: repetări x serie x greutate = volum. Cu toate acestea, atunci când alegeți între mai multe repetări sau mai multe seturi, ar trebui să alegeți mai multe grupuri de fiecare dată.
  • Concentrați-vă pe exerciții de intensitate ridicată. Împingeți-vă limitele în sala de gimnastică - numai prin împingerea la limita fizică vă veți putea crește producția de testosteron. Măriți intensitatea fiecărui exercițiu, efectuându-le mai lent și odihnindu-vă timp de cel mult două minute între seturi.
  • 3
    Încercați intervalul de antrenament de înaltă intensitate. Intervalul de antrenament de mare intensitate sau HIIT este o altă formă de exercițiu care poate crește în mod activ nivelul de testosteron, precum și îmbunătățirea capacității de fitness și accelerarea metabolismului.
  • Metoda HIIT include efectuarea unui exercițiu într-un interval scurt, intens, urmat de un exercițiu de recuperare mai ușor. Acest proces se repetă de mai multe ori în timpul antrenamentului.
  • Acest tip de exercițiu poate fi adaptat pentru majoritatea exercițiilor - puteți rula HIIT pe banda de alergare, pe elipticale, în piscină etc. Utilizați următoarea formulă: efectuați exercițiul de intensitate ridicată timp de aproximativ 30 de secunde, urmat de aproximativ 90 de secunde de exercițiu de recuperare mai lent. Repetați procesul de șapte ori pentru a obține cele mai bune rezultate.
  • Chiar și doar 20 de minute de acest tip de exercițiu vă permite să obțineți beneficii uriașe - deci nu există nici o scuză pentru a nu găsi timp să o faceți.


  • 4
    Fa niște cardio. Deși nu are un impact enorm asupra producției de testosteron, acesta poate avea totuși un impact pozitiv asupra nivelurilor totale de testosteron. Ca rezultat, ar trebui să încercați să includeți înotul, filarea sau alte tipuri de exerciții aerobice în programul dvs. de fitness.
  • Cardio este una dintre cele mai bune metode de a arde grasimile, astfel incat integrarea unei mici alergeri sau inot in programul dvs. de antrenament saptamanal va va ajuta sa eliminati orice kilograme in plus. Ca rezultat, acesta este un rezultat pozitiv, deoarece excesul de greutate poate afecta în mod negativ testosteronul.
  • Când sunteți stresat, corpul dumneavoastră eliberează o substanță chimică numită cortizol care, printre altele, inhibă producția de testosteron. Exercițiul cardio este, de asemenea, o formă excelentă de reducere a stresului, astfel încât poate reduce producția de cortizol a organismului, sporind astfel testosteronul.
  • Cu toate acestea, cardio ar trebui să fie practicat cu moderatie - nu este necesar sa devii un alergator de maraton. De fapt, un studiu realizat de Universitatea din British Columbia a constatat ca alergatorii de sex masculin care au efectuat mai mult de 40 de mile pe saptamana au avut un nivel mai scazut de testosteron decat alergatorii pe distante scurte.
  • 5
    Restul între o serie și alta. În ciuda importanței exercițiului, este imperativ să oferiți organismului timpul de recuperare necesar între antrenamente. În caz contrar, regimul exercițiului ar putea avea un efect negativ pe nivelurile de testosteron.
  • Un studiu realizat de Universitatea din Carolina de Nord a constatat că oboseala excesivă poate scădea nivelul de testosteron al bărbaților cu până la 40%. Prin urmare, este foarte important să luați cel puțin două zile de la un exercițiu intens pe săptămână și să evitați să lucrați la aceleași grupuri musculare în două antrenamente consecutive.
  • În zilele când nu vă exercitați intens, încercați să fiți mai activi decât de obicei. Luați scările în locul ascensorului, mergeți la mers pe jos sau pe bicicletă pentru a lucra, utilizați un birou în picioare, în loc să stați toată ziua. Aceste mici modificări ajută la menținerea corpului în mișcare: toate bune pentru nivelurile de testosteron.

    • Partea 3

    Schimbarea stilului de viață
    1
    Ia suficient somn. Somnul este un factor foarte important când vine vorba de nivelurile de testosteron. Acest lucru se datorează faptului că organismul utilizează timpul în care dormiți pentru a produce mai mult testosteron. Prin urmare, ar trebui să încercați să dormiți cel puțin 7-8 ore pe noapte.
    • Un studiu efectuat la Universitatea din Chicago a constatat că bărbații care petrec mai puțin de 5 ore de somn timp de 7 nopți consecutive produc 10-15% mai puțin testosteron decât atunci când au fost complet odihnă.
    • În plus față de scăderea producției de testosteron, lipsa de somn crește și cantitatea de cortizol (hormonul de stres) din sistemul imunitar, iar nivelurile ridicate de cortizol au un impact negativ asupra nivelului de testosteron.
    • Nu dormi suficient, de asemenea, interferează cu hormoni de creștere, care pot împiedica creșterea masei musculare atunci când vă antrenați.
    • De asemenea, trebuie să încercați să îmbunătățiți calitatea somnului prin oprirea tuturor computerelor și a dispozitivelor electronice cu o oră înainte de culcare, evitând băuturile cofeină în seara târzie și luând un duș fierbinte înainte de a merge la culcare.
  • 2
    Evitați stresul. Mulți experți consideră că stresul este unul dintre principalii factori care contribuie la scăderea răspândită a nivelului de testosteron la bărbații moderni. Acest lucru se datorează faptului că hormonul care provoacă stresul - cortizolul - pare să fie prezent în relație inversă cu testosteronul.
  • Cu alte cuvinte, atunci când nivelurile de cortizol sunt ridicate, nivelurile de testosteron sunt scăzute și invers. Se crede că cortizolul, care vă pune corpul în modul de supraviețuire "lupta sau zborul", în conflict cu comportamentele legate de testosteron, cum ar fi agresiunea, concurența și împerecherea. Acesta este motivul pentru care cei doi nu pot coexista în mod armonios.
  • Pentru a ridica nivelul de testosteron, este important să minimalizați stresul în orice mod posibil. Luați în considerare luarea de respirație profundă, meditație, yoga sau tehnici de vizualizare.
  • 3
    Reduceți alcoolul. Alcoolul poate avea un impact negativ asupra producției de testosteron. A lua beți poate afecta negativ sistemul endocrin, care, la rândul său, împiedică testiculele să producă testosteron.
  • Alcoolul crește, de asemenea, nivelurile de cortizol și inhibă hormonii de creștere - veste proastă pentru testosteron.
  • Din păcate, berea este cel mai rău tip de alcool atunci când este vorba de testosteron sănătos. Acest lucru se datorează faptului că hameiul folosit pentru a face bere este plin de estrogen (hormoni feminini). Deci, ar trebui să te limitezi la lichior sau să renunți.
  • Când beți, este mai bine să vă limitați la două sau trei băuturi pentru a evita deteriorarea nivelului de testosteron.
  • 4
    Reduceți aportul de cafeină. Cofeina trebuie administrată cu moderatie, altfel se poate produce cortizol, care afectează negativ nivelurile de testosteron.
  • În plus, consumarea prea multă cafeină ar tulbura somnul - și mai puțin somn înseamnă mai puțin testosteron.
  • Cu toate acestea, studii recente au arătat că consumul de cafeină înainte de un antrenament poate crește de fapt performanța - deci, dacă într-adevăr doriți o ceașcă de cafea, luați-o înainte de antrenament.
  • 5
    Răsfățați-vă cu lucrurile care vă plac. Din fericire, cresterea nivelului de testosteron nu trebuie sa fie tot munca si nici o joaca. Există o mulțime de lucruri distractive pe care le puteți face pentru a vă crește T.
  • Urmăriți mai multe sporturi. Cercetătorii de la Universitatea din Utah au descoperit că nivelurile de testosteron ale entuziaștilor sportivi sunt legate de performanța echipei preferate. Nivelul de testosteron al subiecților de cercetare a crescut până la 20% atunci când echipa lor a câștigat, dar a scăzut cu același procent atunci când echipa lor a pierdut. Deci, ar trebui să te simți complet justificată în urmărirea mai multor sporturi - atâta timp cât ești sigur că echipa ta va câștiga!
  • Ia mai mult sex. Probabil știți că testosteronul este combustibilul dorinței sexuale a bărbaților, dar ați știut că funcționează în direcția opusă? Și este corect: sexul poate crește nivelul de testosteron. Și nu numai - simplul fapt de a avea o erecție sau de a fi excitat de o femeie atractivă este suficient pentru a crește testosteronul.
  • Bucurați-vă de marele exterior. Starea și bucurarea de soare pot fi extrem de utile pentru testosteron. De fapt, expunerea la razele pline de vitamina D timp de 15-20 de minute pe zi poate crește nivelurile de T cu un procent de 120%. Dacă este posibil, luați soarele gol și rezultatele vor fi chiar mai mari. Doar nu fi arestat!
  • 6
    Evitați nivelurile ridicate de tensiune arterială. Studiile au arătat că bărbații cu hipertensiune arterială au de 1,8 ori mai multe șanse de a avea testosteron scăzut decât omologii lor.
  • Există diete specifice pe care le puteți începe - de exemplu, dieta DASH - pentru a scădea tensiunea arterială și a îmbunătăți nivelul de testosteron.
  • Alți factori precum reducerea stresului, evitarea alcoolului și menținerea unei greutăți sănătoase vă pot ajuta să reduceți tensiunea arterială.
  • Și dacă totul eșuează, o medicație de tensiune arterială poate ajuta la menținerea controlului asupra hipertensiunii. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a înțelege cel mai bun mod de acțiune pentru dumneavoastră.
  • 7
    Evitați xenoestrogenii: Acestea sunt substanțe chimice care mimează efectele estrogenului în organism, ceea ce este o veste proastă pentru nivelurile de testosteron. Din nefericire, xenoestrogenii (ca celelalte endocrine) se infiltrează aproape în fiecare parte a vieții de zi cu zi și sunt imposibil de evitat complet. Iată câteva modalități prin care vă puteți limita expunerea:
  • Evitați încălzirea hranei în recipientele din plastic. Dacă încălzi resturile, asigurați-vă că transferați alimentele într-un antena înainte de a le micșora. Containerele din plastic conțin mai multe ftalate (un tip de xenoestrogeni) care pot fi transferate în produsele alimentare atunci când materialul este încălzit. Dacă este posibil, păstrați alimentele în recipiente de sticlă.
  • Limitați expunerea la pesticide și benzină. Ambele conțin xenoestrogeni, așa că încercați să vă limitați expunerea cât mai mult posibil. Dacă veniți în contact, spălați-vă bine mâinile.
  • Mancati produse ecologice. Mâncărurile non-organice sunt adesea pulverizate cu pesticide și pompate cu hormoni care imită efectele estrogenului în organism. Alegeți produsele organice ori de câte ori este posibil sau cel puțin spălați cu atenție fructele și legumele înainte de a le consuma și evitați carnea și produsele lactate de la vacile care au fost tratate cu hormoni.
  • Utilizați produse naturale. Elemente precum șampoane, săpunuri, paste de dinți și deodorante pot introduce xenoestrogeni în organism, deci luați în considerare trecerea la mai multe versiuni naturale ale acestor produse.
  • 8
    Adresați-vă medicului. Dacă credeți că suferiți de o boală scăzută, consultați-vă medicul. Veți fi în măsură să prescrieți medicamentele care vă vor ajuta organismul să producă mai mult super-hormoni.

    • Sfaturi

    • Încearcă să fii umil. Încercați să evitați să acționați atunci când nu știți despre ce vorbiți, în special pe subiecte pe care nu le cunoașteți. Nivelurile de testosteron pot scădea atunci când faceți o greșeală știind că greșiți. Dacă discutați ceva ce nu înțelegeți, este mai bine să ascultați și să învățați.
    • Înainte de pubertate, nivelul de testosteron este foarte scăzut. Nivelul de testosteron continuă să crească în timpul maturității până la aproximativ 40 de ani, apoi scade treptat.

    Avertismente

    • Dacă intenționați să luați suplimente, asigurați-vă că faceți unele cercetări și consultați mai întâi medicul.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit