Cum să consolideze ligamentul collateral medial (LCM) al genunchiului

Ligamentul collateral medial (LCM) al genunchiului conectează femurul la tibie. Ajută la stabilizarea articulației prin exercitarea unei forțe exterioare în cazul în care genunchiul este supus traumatismului. Dacă întăriți acest ligament, puteți să limitați stresul pe cheltuiala sa și, în același timp, să evitați leziunile grave, astfel încât să puteți continua să vă desfășurați activitățile sportive preferate. Acest articol descrie cum să efectuați exerciții specifice, cum ar fi îmbunătățirea flexibilității și care sunt cele mai potrivite măsuri de protecție pentru a menține puternic ligamentul colateral al genunchiului.

paşi

Partea 1

2

Bea multă apă. Muschii se bazeaza pe tine sa hidratezi si sa functionezi corespunzator - cand au putina apa, sunt mai predispusi la leziuni, care cu siguranta nu sunt placute.

3

Ascultați-vă corpul. Organismul vă spune când este pe punctul de a ajunge la limitele sale. Când vine timpul să se oprească, simțiți durere și amețeli. Amintiți-vă că este responsabilitatea dvs. să acordați atenție acestor semnale, să opriți activitatea fizică și să permiteți corpului să se recupereze. Dacă continuați, este posibil să vă confruntați cu o leziune acută sau cronică.

4

Efectuați câteva exerciții active de întindere. Aceasta activează corpul în timpul încălzirii înainte de a se angaja în activitatea fizică reală. Oscilațiile piciorului pe care le vedeți în imagine reprezintă un bun exemplu de întindere activă care încălzește LCM. Elongația pregătește mușchii pentru mișcările rapide și forțate la care vor fi supuși în timpul sportului:

5

Faceți întinderi pasive. Acestea îmbunătățesc flexibilitatea mușchilor și a ligamentelor în timpul fazei de răcire după antrenament. Elongațiile cvadriceps sunt un exemplu de întindere pasivă și permit păstrarea elasticității ligamentului medial colateral al genunchiului. Amintiți-vă că acesta este un tip de exercițiu important pentru a evita rănirea.

6

După antrenament, lăsați LCM să se recupereze. O perioadă de odihnă adecvată după o activitate intensă este de o importanță capitală pentru a evita rănirea. Organismul are nevoie de timp pentru a-și recupera, de obicei o zi întreagă. În acest fel, mușchii sunt întăriți și rămân sănătoși.

7

Purtați hainele potrivite atunci când vă antrenați. În acest fel evitați stresul LCM inutil. Nu trebuie să utilizați haine care sunt prea strânse sau care restricționează mișcările, deoarece atunci când ligamentul este supus tensiunilor, cum ar fi cele cauzate de îmbrăcăminte necorespunzătoare, poate fi mai ușor deteriorată.

8

Asigurați-vă că pantofii susțin picioarele. Încălțămintea care amortizează în mod adecvat impacturile și sprijină arcul este esențială pentru a evita trauma ligamentului collateral medial. Pantofii de alergare sunt perfecți pentru sport. Înlocuiți cele vechi și asigurați-vă că talpa sprijină talpa picioarelor.

9

Practicați-vă pe un picior. Acest exercițiu simplu ajută la îmbunătățirea echilibrului, stimulează LCM și îl face mai puternic și mai stabil. Stabilitatea bună merge mână în mână cu prevenirea traumelor. În acest fel, mușchii învață să-și mențină poziția și genunchiul rămâne ferm.

Partea 2

2

Fugi i picior. Acest exercițiu este perfect pentru a întări atât bicepsul femural (mușchii care se află în partea din spate a coapsei și care sunt esențiali pentru a îndoi genunchiul) cât și LCM. Pentru a maximiza eficacitatea acestuia, puteți utiliza o bandă de rezistență elastică sau puteți aplica greutăți pe glezne. Iată cum să procedați corect:

3

Încercați squats cu o pernă. După cum puteți ghici din denumire, acestea sunt niște squaturi normale, cu toate acestea, realizate cu o pernă între genunchi și sunt perfecte pentru întărirea LCM, pe lângă toate mușchii și ligamentele genunchiului intern. Acest exercițiu stimulează cel mai mare număr de mușchi și ligamente într-o singură mișcare, deci nu uitați să-l includeți în rutina dumneavoastră.

4

Efectuați exerciții de vițel. Când doriți să întăriți mușchii membrelor inferioare, trebuie să vă concentrați asupra tuturor grupurilor musculare ale picioarelor, fără a vă limita doar la anumite părți. În caz contrar, veți părăsi zonele care vor deveni mai slabe. Exercițiile de mâncare fac LCM mai rezistent și, în același timp, măresc masa musculară a piciorului inferior, ceea ce este foarte important pentru ameliorarea presiunii asupra articulației și a ligamentelor.

5

Faceți o încercare cu lifturile de tip sumo. Acest exercițiu activează mușchii și ligamentele genunchiului interne, inclusiv LCM și medial vastus mușchiul oblic, un mușchi sub formă de picături, care permite stabilizarea articulației și care este capabil să se disipeze stres spre patelei, un proces esențial pentru a evita rănirea LCM.

6

Contractați cvadricepsul. Dacă contractați aceste mușchi (se află în partea din față a coapsei), activați și cele ale genunchiului împreună cu ligamentele. Toate acestea ajută la întărirea LCM. Este întotdeauna o idee bună să măriți masa musculară a cvadricepsului femural, deoarece acestea oferă mai mult sprijin pentru genunchi.

7

Efectuați răpiri de șold. Acest exercițiu este perfect pentru întărirea ligamentului medial colateral. Dacă șoldurile sunt puternice și flexibile, ele sunt capabile să absoarbă o parte din impactul generat de accident vascular cerebral și să elimine o mică presiune din genunchi.

8

Utilizați o presă pentru picioare. Cele mai multe săli de sport sunt echipate cu această mașină, care este perfectă pentru întărirea mușchilor care înconjoară genunchii, inclusiv mediul oblic lat. În plus, vă permite să consolidați structura care înconjoară LCM.

9

Tren cu benzile elastice. Aceste exerciții sunt perfecte pentru ligamentului colateral medial, deoarece se aplică o anumită presiune pe partea exterioară a genunchiului forțând LCM pentru a împinge articularea spre exterior. În acest fel, recreez același tip de stres pe care ligamentul este supus în timpul activității fizice.

Partea 3

2

Practicați-vă să sari peste un con. Acest exercițiu ajută la creșterea puterii și controlului LCM. Încercați să faceți diferite serii de 20 de repetări. Începeți prin plasarea unui con înalt de 15 cm în stânga dvs., săriți în aceeași direcție, depășind-o și aterizând într-o manieră controlată așa cum este descris mai sus.

3

Încercați să sari peste con cu un picior. Ar trebui să încercați să faceți exercițiul anterior cu doar un picior și de 20 de ori. În acest fel creșteți puterea, puterea și controlul ligamentului medial colateral. Face saltul sau folosind ca un obstacol în calea unui con de 15 cm, își aduce aminte de aterizare într-un mod ușor și antepiciorului menține genunchii usor indoiti.

4

Efectuați săriturile în foarfece. Faceți 20 pentru a crește puterea și puterea care vor fi foarte utile atunci când trebuie să sari în timp ce practicați sportul. Amintiți-vă că genunchii trebuie să fie stabili în timpul exercițiilor fizice, așa că nu lăsați-i să se aplece spre interior sau spre exterior.

5

Faceți zei "sinucidere". Imaginile alergate stimulează genunchii, gleznele și șoldurile, astfel încât acestea să rămână stabile în timpul mișcărilor bruște. Aceste exerciții se concentrează pe tărie și agilitate. Efectuați-le în mod regulat pentru a menține viteza, rezistența și stabilitatea dinamică.

6

Efectuați fotografiile în diagonală. Este un exercițiu similar cu sinuciderea, dar se concentrează mai mult pe mișcarea exterioară a piciorului și a piciorului. În acest fel, puteți stabiliza genunchiul, glezna și pelvisul. În plus, îmbunătățiți agilitatea și făiați ligamentul colateral medial mai robust.

7

Asigurați-vă termen în potrivește și începe. Trebuie să mergeți la 40 de metri, făcând salturi mari - puteți începe cu rute mai scurte și apoi creșteți pe măsură ce vă antrenați. Acest exercițiu oferă mai multe beneficii, deoarece crește flexibilitatea, forța, puterea și viteza.